logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jaké jsou požadavky na: sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, rychlost, rychlou sílu v různých druzích sportu
  2. 3 základní cviky na posílení trupu
    1. Přední vzpor
    2. Boční vzpor
    3. Zadní vzpor

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují" – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním.

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Jaké jsou požadavky na: sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, rychlost, rychlou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport.

sport – disciplína pružnost maximální síla vytrvalost rychlost rychlá síla
Běh – sprinty Střední – vysoká vysoká Nízká – střední vysoká vysoká
Běh – (stř. tratě) střední – vysoká střední střední – vysoká střední – vysoká střední
Běh – (dl. tratě) střední nízká vysoká nízká – střední nízká – střední
Triatlon střední střední – vysoká vysoká střední střední
Plavání – (stř. tratě) střední – vysoká střední – vysoká střední vysoká vysoká
Běh na lyžích (dl. tratě) střední střední vysoká nízká – střední nízká – střední
Veslování (dl. tratě) střední střední vysoká střední střední
Cyklistika (etapáky) střední střední vysoká nízká – střední střední
Inline nízká – střední střední vysoká střední nízká – střední
Fotbal střední střední stření – vysoká vysoká střední – vysoká

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat.

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu.

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Velmi zajímavá poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

3 základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení.

Přední vzpor

Přední vzporPřední vzporPřední vzporPřední vzpor

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Boční vzpor

Boční vzporBoční vzpor

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Zadní vzpor

Zadní vzporZadní vzpor

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích.

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili!

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Dneska jsme trošku posilovali a skákat budeme (tedy alespoň v článku) příští týden, tak to nepropásněte!

Miloš Škorpil foto
Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (62 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví40
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice109
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou37

kde se diskutuje

  • Život neběží vždycky podle (tréninkového) plánu : Je to malichernost, ale jak dobře Vám rozumím ... :-) »
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků