logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt

Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt

Běhání není jen nabíhání kilometrů, přestože mnohý běžec či běžkyně přesně toto dělají. Běhání, stejně jako jiné sporty, je komplexní záležitost, kdy jen v různé míře posilujeme (dle sportovního odvětví, jemuž se věnujeme) tu či onu složku, tedy vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, koordinaci, pružnost.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jaké jsou požadavky na: sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, rychlost, rychlou sílu v různých druzích sportu
  2. 3 základní cviky na posílení trupu
    1. Přední vzpor
    2. Boční vzpor
    3. Zadní vzpor

Mnozí běžci ve svém tréninku nabíhají jen kilometry. To, že stagnují, pak přičítají pouze a jedině malému počtu naběhaných kilometrů. Takže si přidávají kilometry další. Jaký div, že pak přijde zranění. To, že příčinou jejich zranění může být i malá síla (nezařazování posilovacích cvičení) či malá pružnost (nezařazování protahování) – to nechtějí slyšet. Přesto je tomu tak. Je to jednoduché, přílišným nabíháním kilometrů „posilují" – posilují je v uvozovkách, neboť ji vlastně neúměrně vyčerpávají – jen jednu složku: vytrvalost. To vede k nerovnováze a následně ke zraněním.

Jak z toho zaběhnutého stereotypu vyběhnout? Jednoduše, část času, který věnujete nabíhání kilometrů, věnujte ostatním výše uvedeným formám tréninku.

Jaké jsou požadavky na: sílu, pružnost, maximální sílu, vytrvalost, rychlost, rychlou sílu v různých druzích sportu

Do tabulky jsem zařadil sporty, o nichž s jistotou vím, že je návštěvníci Běžecké školy nejčastěji provozují, a to buď jako svůj hlavní, nebo doplňkový sport.

sport – disciplína pružnost maximální síla vytrvalost rychlost rychlá síla
Běh – sprinty Střední – vysoká vysoká Nízká – střední vysoká vysoká
Běh – (stř. tratě) střední – vysoká střední střední – vysoká střední – vysoká střední
Běh – (dl. tratě) střední nízká vysoká nízká – střední nízká – střední
Triatlon střední střední – vysoká vysoká střední střední
Plavání – (stř. tratě) střední – vysoká střední – vysoká střední vysoká vysoká
Běh na lyžích (dl. tratě) střední střední vysoká nízká – střední nízká – střední
Veslování (dl. tratě) střední střední vysoká střední střední
Cyklistika (etapáky) střední střední vysoká nízká – střední střední
Inline nízká – střední střední vysoká střední nízká – střední
Fotbal střední střední stření – vysoká vysoká střední – vysoká

Kdo si vyběhne 2x či 3x v týdnu na svůj okruh, aby si prostě jen zaběhal, vyčistil hlavu a běhu si užil, tak pro něj nebude mít trénink síly až tak zásadní význam. Kdo chce však svůj běh, svou běžeckou výkonost zlepšovat, tak ten by měl vážně o posilovacím tréninku začít uvažovat.

Žádné sebelépe vymyšlené a sestavené cvičení vám nepřinese úspěch, pokud nemáte vybudovány základy. Ostatně, kdo navštěvuje stránky Běžecké školy pravidelně, tak ví, že bez vybudovaných základů pyramidy se vám každá pyramida zboří. Toto neplatí pouze pro běžce, ale pro jakékoliv sportovní odvětví, dokonce pro vše, co člověk v životě dělá!

Proto, abyste se mohli věnovat specifickým formám posilování, je třeba, abyste zpevnili hluboko uložené svalstvo trupu. To vám také pomůže zpevnit trup, abyste byli schopní běžet rovně (nelámat se v pase) po celou dobu tréninku či závodu.

Pokud jde o to, kolik vám to zabere času, tak vás uklidním. Naprosto postačí, když budete stabilizačním cvičením věnovat 2x týdně 20 minut. Jakmile si vybudujete základy a posílíte svalstvo trupu, tak si pak můžete troufnout na složitější formy posilování s vlastní vahou. Protože se nás často ptáte, jaké cviky vlastně cvičit, chystáme pro vás s opravdovým mistrem svého oboru speciální kombinovaný víkendový seminář (předběžně si rezervujte termín 1. – 3.11.), kde se bude běhat, pilovat běžecký styl a cvičit s vlastní vahou tak, aby to běžcům pomohlo zpevnit tělo tam, kde je to potřeba a naopak uvolnit ho tam, kde to pomůže zvětšil rozsah pohybů.

Specifická síla nohou se dá vybudovat v posilovně, nebo tím, že zařadíte do svého tréninku různé poskoky, skoky, výběhy a seběhy kopců. Při těchto cvičeních je velmi důležité technicky správné provedení.

Velmi zajímavá poznámka:

Víte například, že svalstvo přední části stehna a velký hýžďový sval výrazněji zapojujete jen při vysoké intenzitě (vysokém tempu)? Takže nyní už víte, proč když běháte v tréninku stále své tempíčko, vás pak tyto svaly po závodě docela výrazně bolí! A možná začnete i na základě této informace konečně chápat, proč vás pořád cpu do toho posilování.

3 základní cviky na posílení trupu

Tyto tři cviky vám pomohou vytvořit silovou základnu pro běžecký trénink a připraví vás na další specifická (např. plyometrická) cvičení.

Přední vzpor

Přední vzporPřední vzporPřední vzporPřední vzpor

Základní pozice spočívá ve vzporu na předloktí nebo natažených pažích s rovným tělem. Prostě měli byste být rovní jako prkno – neprověšovat zadek a bedra, ale ani je nevystrkovat, celé tělo zpevněné (břišní svaly, hýžďové svaly).

Pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si to ztížit tak, že zvednete nohu. Pokud je to pro vás stále ještě příliš lehké, tak zvedněte i protilehlou paži.

Boční vzpor

Boční vzporBoční vzpor

Základní pozice spočívá v bočním vzporu na předloktí nebo natažené paži. Tělo je opět v jedné linii, zpevněné. Pokud je to pro vás lehké, zvedněte nohu, případně můžete zapojit boky tak, že je snižujete a zase zvedáte do základní polohy.

Zadní vzpor

Zadní vzporZadní vzpor

Základní pozice spočívá v zadním vzporu na předloktí nebo natažených pažích. Tělo je opět v jedné rovině, zpevněné. Boky držte nahoře! Pohled míří rovně vpřed nebo do stropu. Jako těžší variantu můžete zkusit zvednout jednu nohu, přičemž nesmíte poklesnout v bocích.

Popravdě, když jsme to fotili, tak jsme se pěkně zpotili!

V každé pozici se snažte vydržet 20 – 30 vteřin, po krátké přestávce můžete ještě 1x – 2x zopakovat. Jestliže vám to zpočátku nepůjde, začněte pár vteřinami a udělejte každý cvik jenom jednou, jak budete sílit, přidávejte si vteřiny a potom i opakování.

Dneska jsme trošku posilovali a skákat budeme (tedy alespoň v článku) příští týden, tak to nepropásněte!

Miloš Škorpil foto
Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt Běžecký trénink je účinný jen tehdy, když je co nejpestřejší. Léto je jako stvořené k tomu si hrát. Když to spojíte, dosáhnete obojího a na podzim budete lítat jak Emil Zátopek či Usain Bolt

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (62 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běžecké středy Běžecké školy na Praze 14 – Černém Mostě : Dobrý den, ráda bych se zeptala, zda i v letošním roce probíhá příprava pokročilých běžců, zda…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : Dobrý den, mapa závodu je vždy dostupná na stránce runczech.com Může se stát, že trasa se nebude…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : nevíte proč někdo sem nedal mapku trasy půlmaratonu? »
  • Triky a pověry spojené s běháním. Dvacátý pátý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh : Ahoj, začala jsem běhat téměř před rokem. Pamatuji si, že ty začátky byly opravdu šílené, ale je to…»
  • Zapomeňte na hubnutí, žijte, abyste zvýšili svou vitalitu a chuť do života : Moc krásný článek ... souhlasím. Skvělé motto na závěr a knihu od A.L.Gittleman mohu vřele…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků