logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecká závodní gramotnost

Běžecká závodní gramotnost

Chystáš se na svůj první běžecký závod? Tak než vyběhneš, tak si aspoň tohle přečti!

Pomalu nám končí prázdniny a naplno se rozeběhne druhá část běžecké sezóny. Zkušenosti z let minulých mi říkají, že na sklonku prázdnin absolvuje svůj první běžecký závod, bez jakýchkoli předchozích zkušeností, jak se na závod připravit, jak ho běžet, jak se ochránit před různými riziky číhajícími na trati, tisíce nových adeptů běhání. No, a staří harcovníci mnohdy pod vlivem ještě „spícího" mozku také na mnohé zapomenou. Takže si dnes uděláme malé opáčko, jak se chovat před, na a po běžeckém závodě.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Nacpání se do startovního koridoru
  2. Nacpání se a napití se před závodem
    1. Jak se vyvarovat toho, aby vám létal inzulín nahoru a dolů jak vozíčky na horské dráze
  3. Speciální sportovní výživa
  4. Zavodnění před, v průběhu a po závodě
    1. Doplňování tekutin před závodem
    2. Doplňování tekutin v průběhu závodu
    3. Doplnění tekutin a energie v cíli
  5. Poslední týden před závodem
  6. Rozcvičení před závodem
  7. V čem běžet
    1. Bos či obutý, a když tak v čem
    2. Namažte si nohy – od kotníku dolů, včetně chodidel
    3. Na hlavu čepici či šátek proti sluníčku
  8. Anketa

Nacpání se do startovního koridoru

Když se zúčastníte běžeckého závodu, kde je na startu pár desítek, maximálně pár stovek závodníků, tak to tolik nevadí, těch pár rychlejších vás převálcuje nato šup. Nacpe-li se však běžecký elév či elévka hned za elitu v závodě čítajícím několik tisíc hlav – aby byl/a na fotkách, je to pak velmi nepříjemný zážitek, ba nebezpečný, pro něj, i pro ty, co jej v tom davu musí obíhat. Takže ti,pro něž bude start na We Run Prague či o2 Grand Prix první závodní zkušeností v životě, tak pěkně dozadu! Pokud nyní frfláte, že pak budete muset obíhat ty pomalejší zase vy, tak určitě, budou-li tam tací, na druhou stranu je lepší celý závod někoho předbíhat, než se nechat předbíhat.

Nacpání se a napití se před závodem

Začtete-li se do běžeckých příruček vydaných v posledních 30 letech po celém světě, dozvíte se, že večer před závodem (startuje-li se ráno či dopoledne), se máte nafutrovat sacharidy, nejčastěji těstovinami a pokud možno šetřit s bílkovinami a tuky. Snídat že byste měli nejpozději tak 2,5 hodiny před startem a již jen něco lehčího, co však zase má obsahovat zase spíše sacharidy (cukry), aby vám „šťáva“ – energie do těla katapultovala co nejrychleji. A to je problém. Protože před startem už budete mít zase hlad – způsobí to prudký pokles inzulínu v krvi, když tím, že jste si dali sladké, jste jeho hladinu prudce zvýšili.

Jak se vyvarovat toho, aby vám létal inzulín nahoru a dolů jak vozíčky na horské dráze

Docela jednoduše, nebojte se dát si k snídani i něco tuku a bílkovin. Mně osobně nedělá problém si dát před takovýmto závodem ke snídani hemenex. Vám bych však doporučil si dát to, co si dáváte normálně, tedy pokud snídáte. Pokud normálně nesnídáte, tak jste vostudy a měli byste s tím co nejdříve začít, jinak si dejte aspoň kousek chleba či pečiva s máslem, medem, marmeládou a čaj. Máte-li rádi kaše, můžete vyzkoušet např. B4Activity. Pokud vás dostihne hlad, ještě než vyrazíte na trať, tak už to bude o speciální sportovní výživě.

Speciální sportovní výživa

Jak sám název napovídá, je to výživa, kterou člověk, který se nepovažuje za výkonnostního sportovce, konzumuje většinou jen při podávání sportovního výkonu, chvilku před ním a chvilku po něm. Co to bude, co použijete jako „vstřikovadlo“ energie, zda to bude energetický gel (např. Endurosnack, Carbosnack) hroznový cukr, datle, banán, to bych nechal na vás. Rozhodně byste to však měli mít předem vyzkoušené. Takže si o víkendu dejte snídani cca 2,5 hodiny před tím, než vyběhnete na svůj trénink. Přepadne-li vás před tím než vyběhnete hlad, tak si dejte něco z výše uvedeného, zapijte to a vyběhněte. Počítáte-li, že v případě 10 kilometrového závodu budete na trati déle než hodinu, vezměte si do kapsičky či ledvinky ještě něco na doplnění energie sebou (zbytek energetického gelu, nevysáli-li jste jej celý už před vyběhnutím, datli, hroznový cukr, rozinky) a po konzumaci to hned zapijte cca 0,15 – 0,2 litru vody či iontového nápoje.

Zavodnění před, v průběhu a po závodě

Doplňování tekutin před závodem

Nejste-li zvyklí během dne průběžně doplňovat tekutiny, tak v den závodu byste to rozhodně dělat měli a to tak, že cca co čtvrt hodinu si loknete (0,1 – 0,15 litru) vody. Můžete pít vodu nebo iontový nápoj (např. Isodrinx), ale tady pozor – nejste-li na iontové nápoje zvyklí, mohli byste si způsobit zažívací potíže, které vás nejspíš postihnou už jen díky nervozitě, způsobené tím, že běžíte do něčeho neznámého. Takže určitě doporučuji vyzkoušet už při tréninku, zrovna tak jako ostatní součásti výživy, které s sebou na závody budete brát.

Doplňování tekutin v průběhu závodu

V průběhu závodu využijte nabídku občerstvovacích stanic, neberte to jako zdržování, ale jako nutnost, pokud chcete ve zdraví a v pohodě závod absolvovat a být v pohodě i po něm. Vytvoří-li se na občerstvovačce fronta, tak si chvilku počkejte, je to lepší než pak ležet na trati, buď z důvodu celkového přehřátí, dehydratace, či křečí. Ani jedno, ani druhé, ba ani třetí není zkušenost, kterou člověk nutně potřebuje ke svému zdárně se vyvíjejícímu životu. Na občerstvovačce se skutečně napijte a to tak, že přejdete do chůze, vypijete obsah kelímku a pak se rozeběhnete dál. Nehoňte vteřiny, nahnaná vteřina na občerstvovačce vás může stát naskakující minuty v cíli! Nepřeháním, to je fakt, který by vám mohlo potvrdit tisíce netrpělivců, kteří tuhle chybu udělali. Nechcete-li se spoléhat na občerstvovačku, nechcete-li tam ztrácet čas, vezměte si svoje pití s sebou.

Doplnění tekutin a energie v cíli

V cíli se napijte, dejte si banán, pomeranč, jablko – prostě to, co organizátor nabízí. Nebudete-li moci po absolvování závodu pozřít pevnou stravu, tak si dejte čistý vývar – zavodní a zasolí vás, také vám uvolní žaludek, takže si pak budete moci dát i něco onačejšího. Dobře poslouží také nápoje typu Regener. Budete-li po závodě schopni jíst, tak si dejte, na co budete mít chuť, po závodě už žádná omezení nejsou, snad kromě množství alkoholu – zde musíte počítat s tím, že i menší množství vás může poslat do kolen. Takže bujaré oslavy absolvování a přežití prvního běžeckého závodu si naplánujte až na další den.

Poslední týden před závodem

V posledním týdnu před závodem se nesnažte dohonit kilometrové manko, které jste nabrali během celé přípravy. Rovněž tak si nezkoušejte, zda jste schopni závod absolvovat a jak, tím, že byste si ho odběhli na zkoušku. Zkouška většinou dopadne dobře, ale v den závodu pak má „zkoušející“ pocit betonových nohou a je pozdě na zpytování svědomí: „Že já trubka…“ Co můžete udělat – a vlastně vám to i doporučuji – je, zaběhnout si v tempu závodu (v případě 5) pět dní před závodem 15 – 20 min v tempu závodu. Samozřejmě s rozběháním a výklusem. V případě 10 pak 20 – 25 min v tempu závodu. Dva dny před závodem si dejte rozhodně klid a den před závodem 20 – 25 minut pomalého běhu na rozehřátí. Den po závodě pak nezůstávejte ležet s nohama nahoře, ale dejte si 20 – 30 minut pomalého běhu – budete-li toho schopni, nebo chůze. Pomůže vám to rychleji odplavit únavu z těla.

Rozcvičení před závodem

Je-li vaším cílem závod absolvovat a ne vyhrát, tak jako rozcvičení před závodem vám úplně postačí si lehce popoběhnout 10 – 15 minut, abyste tělo dostali do provozní teploty a nastartovali spalovací pochody (metabolizmus). Pak ve stání v koridoru běžců, čekajících na vypálení startovního výstřelu, lehce poskakovat a tu a tam se protáhnout. Je-li vaším cílem opravdu závod absolvovat, bez jakýchkoliv ambicí na výkon, tak nemusíte ani to. V tomto případě naprosto postačí, když rozehřátí necháte na první 2 kilometry závodu, bez ohledu na to, zda poběžíte 5 či 10 kilometrů. Po tomto čase začněte přidávat na tempu a cíl bude váš.

V čem běžet

Bos či obutý, a když tak v čem

Běžte klidně bosi, ale vezměte při tom v úvahu, že i když jsou vaše nohy na to z tréninku zvyklé, tak nejspíše nejsou zvyklé na to, že vám někdo v zápalu boje a potácení se v běžeckém pelotonu dupne nerad na nohu – auuu.

Jinak je to samozřejmě jedno, zda zvolíte klasickou – tlumenou, či minimalistickou obuv. Důležité je, aby to byla obuv, kterou máte vyzkoušenou a v níž se vám běhá dobře.

Namažte si nohy – od kotníku dolů, včetně chodidel

I když to normálně neděláte, tak si namažte nohy (od kotníku dolů), včetně chodidel. Oba závody se běží i po městské dlažbě, po níž se noha (bota) neodvaluje tak dobře jako po hladkém asfaltu. Navíc se běží buď v časných odpoledních hodinách, nebo večer, takže vaše nohy budou již lehce unavené – vysušené. Promazáním vrátíte kůži elasticitu, takže snížíte na minimální míru tvorbu puchýřů a odřenin. Trpíte-li na puchýře, tak doporučuji zkusit běžet v pětiprstých ponožkách. Kdo na puchýře trpěl a vyzkoušel tuhle variantu, již dnes jinou ponožku na závod (a nejen na něj) na nohu nenavlékne.

Na hlavu čepici či šátek proti sluníčku

Tahle rada se týká hlavně závodů, které se běží v době, kdy sluníčko upaluje a ohrožuje vyznavače běhu tím, že jeho paprsky dopadají na jejich hlavu či zátylek a tím docilují toho, že se tělo běžce či běžkyně začne přehřívat, čehož následkem může být úpal či úžeh. Proti obojímu vás ochrání lehká pokrývka hlavy a pak také chlazení zátylku.

Anketa

Jak běžečtí elévové a elévky, tak zkušení běžečtí mazáci dělají opakovaně některé chyby. V této anketě vám budeme postupně pokládat, den po dni, jednu otázku, týkající se vždy jedné chyby, které se nejčastěji běžci ve spojení se závody dopouštějí. Účelem ankety není ani tak to, zjistit vaší gramotnost či negramotnost, ale před právě rozbíhající se druhou polovinou běžecké sezóny vás donutit se na chvilku nad nejčastějšími chybami, jichž se běžci dopouštějí, zamyslet – uvědomit si, připomenout si je, abyste se jich pak nedopustili.

Přeji vám krásné zážitky z vašich prvních běžeckých závodů, takové, které vás k běhu „přikovají“ na furt!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (30 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Katerina | 29. 8. 2014 13.46 hod. | 94.205.15.xxx
Zadny iontak..voda z kokosoveho orechu!:-)) V posledni dobe na ni beham a spokojenost.

martin | 26. 8. 2013 21.29 hod. | 77.240.103.x
opakování=matka moudrosti
i když už jsem mazák :-) :-) , protože běhám již druhou sezonu, tak vždy si rád stále dokola čtu rady a poučky, které mi pomohou k lepším výsledkům,
ať Vám to běží

Jana | 21. 8. 2013 18.39 hod. | 88.101.123.xxx
Děkuji Michale, určitě si tvé rady vezmu k srdci. Těch 21 km uběhnu, z toho strach nemám. Možná ta nervozita je právě proto, že to bude můj první závod. Byla jsem zaregistrovaná na 10 km, ale bohužel se závod kvůli povodním musel zrušit. Takže teď mám před sebou hned tenhle velký. Doufám, že to dopadne dobře a závod si užiji se vším všudy. Ale pro jistotu si tvůj komentář přečtu ještě večer před závodem.

MichalCh | 21. 8. 2013 16.00 hod. | 46.13.59.xxx
Jano možná Ti trochu pomůže, když Ti řeknu, že se nejedná o nic neobvyklého a stavem předzávodní nervozity tzv. "starťákem" trpí ne-li všichni a velká část účastníků závodů. A často čím lepší závodníci tím více, o tom jsem zažil a slyšel tolik příběhů, že by to dalo na několik knih. Znám i takové borce, že jenom slyší mluvit o závodech a už musí běžet na záchod. :-) Co s tím by Ti fundovaně asi poradil sportovní psycholog, z vlastní zkušenosti ti můžu poradit:
1. uvědomit si, že jsem dobře připraven a tudíž mě tam nečeká nic neobvyklého. Strach jde z neznámého, pokud trénuješ a víš, že uběhneš 21km nic neznámého tě nečeká.
2. nebrát se zas tak smrtelně vážně.
3. i kdyby se všechno totálně posr... nejde o život a určitě budou i další závody.
4. zúčastňovat se závodů častěji, když se člověk otrká, už ho to tolik neznérvozňuje.
5. záleží na míře, mírná nervozita se označuje spíš jako "závodní nabuzení" a je prospěšná pro dosažený výkon. Ale nesmí to být nervozita, která ruší spánek a svazuje nohy.

PaKo | 20. 8. 2013 22.12 hod. | 37.48.37.x
Ohledně stravy před výkonem mám zajímavou zkušenost, ke které mě inspiroval Born To Run. A sice červený fazole a rýže, klidně třeba jen hodinu až tři čtvrtě před výkonem. Nikdy mi z toho nebylo nějak těžko, a naopak při běhu do 2 hodin pak nikdy nemám hlad.

Jiří Berdich | 19. 8. 2013 23.00 hod. | 217.195.174.xx
Ahoj Miloši, konečně někdo přiznal, že lehká snídaně dvě hodiny před startem nemusí vyhovovat každému. Pokud jsem toto dodržoval, tak jsem startoval hladový a po dvou hodinách jsem byl s energií na dně. Takže si k předstartovní snídani dávám Tebou zmiňovaný hemenex ( mám to vyzkoušené) a těsně před startem ještě třeba energetickou tyčinku. Je fakt, že se někdy nerozebíhám nejlépe, ale začátek bývá vždy pomalejší a potom už to jde. A konečně se s tímto systémem nemusím skrývat před zarputilými dietáři.
Jirka

Evžen Ge | 19. 8. 2013 22.31 hod. | 37.48.35.xxx
Opravdu musí být v takovém článku tolik reklam? A naopak není napsáno čím si mám namazat nohy, Slivovicí?? :-)

Radka | 19. 8. 2013 17.39 hod. | 78.80.217.xxx
Brzy mě čeká můj první závod WE RUN PRAGUE, ačkoliv věkem patřím mezi veterány. Článek mě velice povzbudil. Přestávám se bát a budu se již jen těšit (doufám).

Jana | 19. 8. 2013 13.56 hod. | 88.101.123.xxx
Děkuji moc za tyto stránky a dobré rady. Celé jsem to pročetla a budu se toho držet, jelikož příští měsíc poběžím svůj první půlmaraton v Ústí nad Labem. Poctivě trénuji podle plánu, tak snad mi to trošku pomůže. Jen bych potřebovala trošku nějaké rady pro mou hlavu. Čím víc se závod blíží, tím víc mě bolí břicho a jsem nervozní. Strašně se těším, ale zároveň mám strach. Jestli nebudu potřebovat během závodu čůrat nebo abych moc nepřepálila začátek, aby mě nebolelo břicho, Potom to množství lidí okolo mě. Abych z toho neměla ještě fobii atd. Už se vidím týden před závodem jak nebudu spát. Musím ještě zapracovat na své psychice. Jsou takové obavy normální, že ? Předem děkuji za odpověď. Snad bude trošku povzbuzující.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»
  • Od gaučinku k běhu : Tak pod 4 to nebylo :-) čas 4:23:31. Tak příště »
  • Běhání v terénu. K čemu všemu vám může být v životě dobré umět běhat cestou necestou : I když běhám jen pro radost (dobrá, začal, jsem před pár dny), tak km za půl hodiny ( po 15 km tam…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : chtěl jsem napsat 2 měsíce a čtyři dny »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků