Lze se řídit radami našich předchůdců – předků? + Tréninkový plán na 9. týden
Přes Poradnu přišel tento dotaz:
„Asi po 15 letech bych chtěl začít něco dělat pro své zdraví, hlavně zhubnout. Je mi 46 let, měřím 178 cm a vážím 95 kg. Mám starší publikaci z roku 1989 Všetko o behu, autor Dušan Hamar, tak nevím, zda čerpat vědomosti z ní a nebo se taky všechno již v běhu po roce 1989, tak jako všechno ostatní, změnilo. V knize je doporučováno, aby tepová frekvence nepřesahovala 130 -140 t/min, aby tělo získávalo energii z uložených tuků. Trénink pak x-krát 30 min týdně. Prosím o krátkou radu a zda je vhodné si pořídit nějaký měřič tepové frekvence. Vím, že nemůžete doporučovat konkrétní výrobky, tak prosím alespoň cenové rozmezí, tak abych si nepořídil jenom nějaký nefunkční krám.
Zbyněk Štork.
Zbyňku a ostatní, ne vše, co zde bylo před rokem 1989 či dříve, je nutné zavrhovat, týká se to i knih. Navíc knihy, které v osmdesátých letech minulého století vycházely na Slovensku, byly hodně in, tedy přinášely zkušenosti, které se v té době prezentovaly na západě, v zemích, kde Dnes neznamenalo včera :), ale skutečně dnes či zítra. Nemyslím si také, že vše co se prezentovalo tehdy nebo dnes na západ od nás musí být nutně lepší, než to co k nám přichází z východu, jihu, či severu. Z ohledu poznání netoliko záleží odkud přichází, spíše, co nese. V neposlední řadě si také myslím, že zdravý český, moravský, slezský či slovenský rozum dokáže planetku jménem Země a její obyvatele také o mnohé obohatit, takže bychom ho měli ve zdravé míře užívat k prospěchu svému – tím nemíním k obohacování na úkor jiných, ale obohacování sebe sama a sebe sama navzájem, o což se také moje Běžecká škola se všemi svými žáky – kantory – přispěvateli snaží. Ale dosti filozofie, jdeme běhat a shazovat :).
Mnohé z toho, co zde dnes napíšu, již bylo na Běžecké škole řečeno, ale protože opakování je matka moudrosti, určitě nebude na škodu, říci možná jinými slovy některé věci znovu.
V knize je doporučováno, aby tepová frekvence nepřesahovala 130 -140 t/min, aby tělo získávalo energii z uložených tuků
Ve své podstatě by se dalo říci, že toto platí, že se zhruba těchto čísel dopočítáme, protože my na Běžecké škole už víme, že je lepší si rozmezí tepové frekvence, při níž se nejlépe spalují tuky – 60 – 65 % TF max, spočítat. Přičemž při výpočtu vycházíme:
- z věku
- ze své ranní tepové frekvence (RTF) – průměrná je okolo 60 tepů/min a s tou budu počítat
- z toho jsme-li muž či žena
kdy pro muže platí vzoreček:
(220 – věk – RTF) x 0,60 + RTF =
(220 – věk – RTF) x 0,65 + RTF =
pro Zbyňka by se tedy rozmezí tepové frekvence mělo pohybovat:
(220 – 46 – 60) x 0,60 + 60 = 128 tepů/min
(220 – 46 – 60) x 0,65 + 60 = 134 tepů/min
Vidíte, že v podstatě jsme se dostali na hodnoty uváděné v knížce, kterou pan Zbyněk citoval.
Pokud ale by jeho fyzická kondice byla trošku vyšší a měl RTF 55, tak bychom se však dostali k jiným číslům:
(220 – 46 – 50) x 0,60 + 50 = 126 tepů/min
(220 – 46 – 50) x 0,65 + 50 = 132 tepů/min
Nebo když bychom měli člověka – muže staršího či mladšího, zde už uvedu příklady jen pro hodnotu 65 % TF max a to pro věkové skupiny 20, 30, 40, 50, 60 a 70, kdy budu počítat s RTF 60:
- 20 – (220 – 20 – 60) x 0,60 + 60 = 151 tepů/min
- 30 – (220 – 30 – 60) x 0,60 + 60 = 145 tepů/min
- 40 – (220 – 40 – 60) x 0,60 + 60 = 138 tepů/min
- 50 – (220 – 50 – 60) x 0,60 + 60 = 132 tepů/min
- 60 – (220 – 60 – 60) x 0,60 + 60 = 125 tepů/min
- 70 – (220 – 70 – 60) x 0,60 + 60 = 119 tepů/min
U žen by to pak vypadalo takto (u žen se používá za základ číslo 230):
- 20 – (230 – 20 – 60) x 0,60 + 60 = 158 tepů/min
- 30 – (230 – 30 – 60) x 0,60 + 60 = 151 tepů/min
- 40 – (230 – 40 – 60) x 0,60 + 60 = 145 tepů/min
- 50 – (230 – 50 – 60) x 0,60 + 60 = 138 tepů/min
- 60 – (230 – 60 – 60) x 0,60 + 60 = 132 tepů/min
- 70 – (230 – 70 – 60) x 0,60 + 60 = 125 tepů/min
Vidíte, že ačkoliv se zdála čísla uváděná v knize, kterou citoval pan Zbyněk, pro něj vhodná, u jiných věkových skupin už to tak být nemusí. Proto je vhodnější si dát trošku té práce a spočítat si své vlastní hodnoty tepové frekvence, v nichž se pak budeme pohybovat v případě, že nám jde hlavně o to, abychom snížili svou hmotnost. Tyto hodnoty, tedy pohyb na úrovni tepové frekvence v rozmezí 60 – 65 % TF max, je pak velmi vhodný pro celkové zlepšení fyzické kondice, přinejmenším pro ty, kteří dloooooooooooouhou dobu již pro to nic nedělali.
Měřiče tepové frekvence
Samozřejmě je jich na trhu mnoho, já osobně preferuji značku Suunto a to zejména pro její velmi všestranné použití, pokud jde o typy, tak většině lidí naprosto postačí základní modely tedy t1, pokud ale už člověk chce, aby si mohl stáhnout naměřené údaje do počítače, doporučil bych některý z modelů řady t3. Pokud jde o jiné značky, tak jak říkám, je jich na trhu mnoho, dají se pořídit i velmi levné, ale ty bych osobně nedoporučoval, ne snad kvůli ceně, ale proto, že se vám při jejich užívání může lehce stát, že když náhodou poběžíte s někým, kdo používá při běhu nebo chůzi také měřič tepové frekvence, tak ten váš vám bude ukazovat jeho tep! Pokud jde o cenové rozmezí, tak vhodné modely lze pořídit mezi 1000 – 3000,- Kč.
Dnes naposledy pojedeme ještě podle skupin začátečníci, vytrvalci a tempaři, od příštího týdne už to bude trénink pro běžce/běžkyně, kteří se chtějí nachystat na 10 km, ½maraton resp. maraton a ultramaratonce.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
9. tréninkový týden
| den | začátečníci | vytrvalci | tempaři | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | 15 min rozklusání; strečink; 10x [30 vt. (85 % TF max) – 50 vt. (65 % TF max)]; protažení | 15 min volně – rozklusání; strečink; 5 min (85 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 5 min (65 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 5 min (65 % TF max) – 7 min (85 % TF max) – 5 min (65 % TF max) – 7 min (85 % TF max) – 5 min (65 % TF max); 12 min volně – vyklusání; protažení | 15 min volně – rozklusání; strečink; 8x 800 m (90 % TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 min volně (běh na úrovni 120 – 130 tepů za minutu resp. 65 % TF max);10 min volně – výklus; protažení |
| st. | 40 – 50 min volně; protažení | 40 – 50 min volně; protažení | 40 – 50 min volně; protažení |
| čt. | volno | 15 min volně – rozklusání; strečink; 6x [6 min (85 % TF max) – 4 min (65 % TF max) spojitě];protažení | 15 min volně – rozklusání; strečink; 8x [4 min (90 % TF max) – 3 min pauza (intervalově)];10 min výklus; protažení |
| pá. | volno | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); protažení | 50 – 60 min volně (65 – 75 % TF max); protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 60 min (75 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení | 15 min (65 % TF max) – 150 – 180 min (75 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení | 15 min (65 % TF max) – 150 – 180 min volně (70 – 80 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení |
| ne. | 60 min (65 % TF max); protažení | 50 – 60 min volně (65 % TF max); protažení | 50 – 60 min volně (65 % TF max); protažení |
Vložit komentář
Dobrý den,
tak jsem nejdřív zajásala na jak nízkých %TF běhám, ale pak jsem zjistila, že je tam chybka:-) Tabulka pro jednotlivé věkové kategorie sice správně obsahuje nadpis, že se jedná o 65% TF max, ale následně ve výpočtovém vzorci je uvedeno násobení 0,6 místo 0,65, což může být matoucí. Výsledný výsledek je spočítán správně (tedy s 0,65).
Zbynku, to je zajimavy, jak ty 45-lety chlapci prichazeji najednou na to, ze by meli zit jinak/lepe/zdraveji:). Ze by krize stredniho veku se u nekoho misto k prohaneni mladsich zen a rozbijeni rodiny :( nejak preklopila do prohaneni vlastniho tela a budovani vztahu? Rozhodne te podporuju. Pred rokem jsem udelal podobny rozhodnuti (tehdy 176cm a 100+:( na zacatku) a nebyla chvilka kdy bych sveho rozhodnuti litoval. Drzim palce!
Jaké slovo to – ehm – bylo? :)
Říká se, že nejlepší a nejjednodušší přístroj je lidské tělo. Naslouchání lidskému tělu je víc než zkoumat třeba tepovou frekvenci. :))
… a víc napsat mi BŠMŠ nedovolila, neb napsala že „Text obsahuje nepovolená slova.“ :((
