logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Čtyři typy tréninků na kole pro běžce

Čtyři typy tréninků na kole pro běžce

Začátek prázdnin, je obdobím kdy je vhodné zařadit krátkou regenerační pauzu. V tomto období bychom měli vyléčit zranění z první části sezóny, ale neměli bychom úplně z tréninku vypadnout. Jako vhodná alternativa tréninku se jeví jízda na kole. Níže najdete čtyři typy cyklistického tréninku, které můžete využít, když nebudete moci běhat, nebo vás už běhání začne otravovat.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Lehká vyjížďka
  2. Dlouhá vyjížďka
  3. Alternativní trénink v případě, že jste zraněni
  4. Do kopce na těžší převod

Ti, co provozují více sportů, k tomu již dospěli dávno, vytrvalostní trénink je na kole lehčí a zábavnější než při běhání. Minimálně na prvních kilometrech a rovných cestách. Zatímco při běhu vás, než se zahřejete, začne kdeco táhnout, na kole jedete v pohodě. V podstatě by se dalo říci, že jízda na kole je něco jako sedavé zaměstnání. Sedíte a vaše klouby jsou ušetřeny toho, aby vás nesly a nárazů spojených s během. Když nejedete zrovna do nějakého krpálu, tak vaše tepová frekvence zůstává na nižších hodnotách, to je velká výhoda zvláště pro začátečníky, kteří mají pocit, že když mají svou tepovou frekvenci držet na 65 či 70% TF max, tak vlastně už musí jít. I zkušení běžci však mohou z jízdy na kole profitovat, zejména tehdy, když potřebují natrénovat objemy, jež už jejich pohybový aparát není schopný bez přetížení, a tím i zvýšené možnosti zranění, pobrat.

Lehká vyjížďka

Cíl: Zotavení po těžkém (intenzivním) běžeckém tréninku.

Výlet na kole se ideálně hodí k tomu, abyste po intenzivním běžeckém tréninku regenerovali, bez toho, že byste si dali nohy nahoru. Naplánujte si na to zhruba dvojnásobek času, než byste běželi, pokud byste si dali volný výklus. Ne však více než 90 minut. Možná si pamatujete z tréninkových plánů na Běžecké škole, že 45 minut volného – regeneračního běhu je optimálních, takže 2x 45 vám dává oněch 90 minut. Pokud možno si vyberte si trasu, kde nejsou kopce, jinak se váš trénink změní z regeneračního na silový. Pokud používáte při tréninku sporttester, tak tepová frekvence, na níž pojedete, by měla být cca o 5 tepů nižší, než jakou dosahujete při volném běhu (běhu na 65 – 75% TF max).

Dlouhá vyjížďka

Cíl: Zlepšení – zvýšení základní vytrvalosti.

V tomto případě půjde již o delší vyjížďku než je 90 minut. Pokud jde o intenzitu, tak ta bude trošku vyšší než u volné vyjížďky a měla by se pohybovat v rozmezí mezi 75 – 80% vaší TF max, opět snížené cca o 5 tepů. Stejně jako u lehké vyjížďky byste měli volit spíše rovinatý profil.

Alternativní trénink v případě, že jste zraněni

Cíl: Zachování formy respektive fyzické kondice pro případ, že nemůžete absolvovat z důvodu zranění svůj běžecký trénink.

Jsou zranění, která vám sice znemožní běhat, ale dovolí vám jezdit na kole. Pak se dá prakticky každý trénink přepsat na kolo. Trénujete zde sice jiné svalové skupiny než při běhání, ale váš kardiovaskulární systém a metabolizmus si udrží svou formu, takže po vyléčení zranění se budete moci mnohem snáze vrátit do svého běžeckého tréninku.

Běžecký trénink zněl:

5 x 1000 metrů v tempu 4 minuty na kilometr respektive na 170 tepů za minutu. Pauza mezi jednotlivými kilometry byla 3 minuty.

Na kole by měl tento trénink vypadat takto:

Po lehkém vyjetí (v běžeckém tréninku mluvíme o rozklusání), které by mělo trvat zhruba 2x déle než výklus, budete šlapat 5x 4 minuty vysokou frekvencí (kadencí 80 – 100 otáček za minutu), až se váš tep dostane na hodnoty 165 – 170 tepů za minutu. Mezi tím pojedete vždy 3 minuty lehce (na 65% TF max). Takovýto trénink můžete samozřejmě absolvovat i na ergometru či spinningovém kole. Časy pro intervalový trénink, naplánovaný pro běh, byste měli přenést na trénink na kole v poměru 1 : 1.

Do kopce na těžší převod

Cíl: Zlepšení – zvýšení silové vytrvalosti.

Na kole můžete absolvovat výborný silově vytrvalostní trénink, kde posílíte stehna. Příklad: zahřejte se lehkou jízdou po dobu 20 – 30 minut, při níž si najdete zpevněnou cestu nebo málo frekventovanou silnici, která má zhruba 10% stoupání a je 1 – 3 kilometry dlouhá. Toto stoupání pojedete 5 – 15 minut nahoru, přičemž nepůjdete ze sedla a vaše kadence šlapání bude 50 – 60 otáček za minutu. Pak si sjeďte lehce dolů a zopakujte 3 – 5x. Nakonec si zase lehce vyjeďte 20 – 30 minut a doma si řádně protáhněte přední stranu stehen.

Podle ankety na Běžecké škole 90% jejích žáků provozuje kromě běhání ještě nějaký jiný sport, většina z vás má tedy doma určitě nějakého cyklistického miláčka, takže i v případě, že nejste zraněni nebo váš pohybový aparát zatím bez problémů zvládá, to co mu při běhu nakládáte, vyzkoušejte si zařadit kolo do svého tréninku. Minimálně je to vhodná alternativa pro období podzimu, kdy máte v běžeckém tréninku stejně trošku polevit, abyste dopřáli unaveným svalům, kloubům a vnitřním orgánům trošku toho odpočinku.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (23 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví35
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice92
Více času na sebe10
Více času na rodinu4
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou30

kde se diskutuje

  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»
  • Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy : Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní…»
  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : Ahoj všem K tomu mrazu, dnes ráno jsem si dal svých obvyklých 4,75km kolem Labe a bylo to bezva, od…»
  • Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Osmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : Jesliže vycházím z "nejím, když nemám hlad" a doplním k tomu "jím, když mám…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků