logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Vezměte kopce do svých rukou

Vezměte kopce do svých rukou

Dnešní pokračování našeho seriálu Běháme s holemi je zaměřeno na kopce. V předchozím dílu jsme se – v návaznosti na první čtyři díly – naučili správně běhat s runningovými holemi na upraveném rovinatém terénu, což je základem všech dalších (složitějších) variant. No a protože nežijeme v Holandsku, jsou jednou z těchto variant právě výběhy a seběhy kopců.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Výběh mírného kopce
  2. Výběh prudkého kopce
  3. Seběh mírného kopce
  4. Seběh prudkého kopce

Při vybíhání a sbíhání svahů se technika běhu s holemi, podobně jako bez nich, mění. Jde hlavně o sklon trupu a provedení odrazu holemi, částečně i o způsob došlapu. Odlišnosti v technice závisí především na sklonu příslušného svahu. Není jistě nutné uvádět přesné stupně či procenta, bohatě postačí jednoduché rozdělení na mírný kopec (úpravy stylu oproti běhu na rovině jsou také mírné) a prudký kopec (změny v technice jsou výrazné). Rozlišme tedy čtyři základní situace:

Výběh mírného kopce

Výběh mírného kopce

Mírně zvětšíme náklon trupu vpřed (posun osy ramen bude asi 3-5cm), došlapujeme velmi mírně přes špičku. Hůl při odrazu zapichujeme na úrovni paty stojné nohy, nebo několik centimetrů za ní. Důležité je „posílat“ paží při odrážení holí sílu více za sebe, tedy zabírat loktem více dozadu. Toto správné nasměrování a práci loktů potom využijeme při běhu bez holí.

výběh prudkého kopce

Výběh prudkého kopce

Náklon trupu vpřed, resp. posun osy ramen, zvětšíme o dalších 3-5cm. Došlapujeme zcela přes špičku (sklon svahu si to v podstatě vynutí). Hůl při odrazu zapichujeme na úrovni paty stojné nohy, nebo několik centimetrů před ní. Snažíme se o lehké a kratší kroky, v čemž by nám měly hodně pomáhat paže dynamickým a intenzivním odrážením holemi.

Ano, runningové hole nabízejí výbornou příležitost vzít kopce do svých rukou. Při vybíhání svahů „odebírají“ paže a ramena značný díl zátěže na dolní končetiny a nosné klouby (jak velký ten díl bude, záleží na nás). Při běhu s holemi do kopce si tedy nejenom intenzivně zaposilujeme, ale současně odlehčíme nejnamáhanějším partiím (achilovky, kolena, kyčle, bedra).

seběhy kopce

Seběh mírného kopce

Trup se snažíme udržet ve stejné poloze jako při běhu na rovině, tzn. v mírném náklonu vpřed. S holemi by se nám to mělo dařit lépe než bez nich, protože nám zajišťují potřebnou stabilitu v okamžiku došlapu. Tak dochází k výraznému odlehčení pat a lepšímu rozložení zatížení, působícího na jednotlivé části nohy. Pokud je seběh zcela bezpečný a přehledný, holemi se neodrážíme, ale neseme je v úchopu (čímž si paže odpočinou).

Seběh prudkého kopce

I když to může být velmi obtížné, při běhu z velmi prudkého kopce se snažíme o to, abychom se nezakláněli a nebrzdili patami. V nerovném a nebezpečném „pruďáku“ můžeme využít hole k přibržďování tím, že je zapichujeme současně (lyžařsky řečeno: soupaž) při každém druhém kroku. Pozor, nikdy nesmíme brzdit holemi před tělem! V bezpečném a suchém úseku opět holemi pracovat nemusíme – necháme vyniknout naše stehna, která si mohla díky holím trochu odpočinout při předchozím vybíhání.

Běh s holemi do kopce využijeme buď při samostatném treninku, což je opravdu hodně náročná záležitost, nebo při fartleku (o tom pojednáme v 8.dílu seriálu). Závěrečný tip: pocit lehkých nohou z výběhu prudšího kopce, při němž jste intenzivně zapojili paže, si zapamatujte a využijte jej v těžkých chvílích při normálním běhu bez holí (třeba v závodě).

Milan Kůtek (www.behsholemi.cz) foto
  • přečteno: 6624/6410×
Vezměte kopce do svých rukou Vezměte kopce do svých rukou Vezměte kopce do svých rukou

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (7 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice104
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou34

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků