logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Podzimní běhání. Využijte podzimní relax ke zdokonalení svého běžeckého stylu

Podzimní běhání. Využijte podzimní relax ke zdokonalení svého běžeckého stylu

Podzim, je obecně obdobím, kdy se v tréninku zaměřujeme zejména na rozvoj obecné vytrvalosti, posouvání hranice anaerobně aerobního prahu výše. K tomu se přímo nabízí, abychom se nikam nehonili, zapracovat na svém běžeckém stylu, na přirozeném a funkčním posílení těla, naučili se správně běžeckou abecedu, naučili se správně dýchat. A o tom bude dnešní, již třetí a poslední článek, věnovaný podzimnímu běhání.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Zdokonalování běžeckého stylu
  2. Ohebnost a pružnost těla – protahování a strečink
  3. Běžecká abeceda
  4. Rozvoj síly – celého těla
  5. Jak správné dýchat – naučte se dýchat bránicí – nafukujte bříško, ne hrudník

Zdokonalování běžeckého stylu

Běhání na úrovni obecné vytrvalosti je ideálním časem pro pilování běžeckého stylu. Nemusíte myslet na vteřiny, na minuty a tak máte možnost sledovat, jak pokládáte nohy, máte možnost si doslova s každým krokem, každým pohybem nohy či ruky pohrát. Máte čas vnímat jejich vzájemnou symbiózu a když poběžíte zcela oproštěni od dalších myšlenek, najednou se vám bude zdát, že neběžíte, že se vznášíte, že tančíte a to by mělo být a také je smyslem toho, jak se naučit přirozenému běžeckému stylu.

Naučení se přirozenému běžeckému stylu je jako naučit se třeba hrát na housle, kytaru, klavír či jakýkoliv jiný hudební nástroj. Když sledujete prsty hudebního virtuóza nebo sledujete nohy, ruce, tělo běžeckého génia, máte pocit, že to vlastně nic není, že v tom není žádné úsilí, žádná křeč – on si prostě jen tak hraje nebo jen tak běží, jako by to bylo naprosto přirozené, jako by se s tím narodil. A ONO JO – jen jsme to, jako mnoho jiných věcí v našem životě, během svého života, zapomněli.

Běhání nebylo nikdy tak snadné – je pro běžce a běžkyně, co jich po světě běhá nebo jogguje, jednoznačně nejšetrnější a vypadá takto: noha při dopadu na podložku je mírně, ale opravdu mírně – skoro to okem nepostřehnete – vykloněna na vnější hranu boty, pak se po podložce odvaluje a přitom dělá kolíbku. Kolíbka vypadá tak, že noha se z vnější hrany pomalu přetáčí na hranu vnitřní, tento pohyb je ukončen cca na úrovni palce. Jakmile noha dosáhne palcové hrany, začne se zase vytáčet směrem ven, takže výsledný odraz pak je veden z palce, prsteníku a prostředníku odrazové nohy. Tento pohyb si můžete snadno demonstrovat tak, že dlaň jedné ruky přiložíte na dlaň ruky druhé a opíšete pohyb, jako byste horní dlaní plavali po dlaně spodní.

Pokud jde o přirozený běžecký styl, tak věřte, že naučit se ho rozhodně stojí zato. Umožní vám zlepšit vaše časy o vteřiny až minuty a navíc, což je nejdůležitější, maximální měrou snížíte možnost, že si při běhání způsobíte nějaké zranění!

Ohebnost a pružnost těla – protahování a strečink

Další důležitá kapitola z běžecké kuchařky. Tak, jak je důležité pro běžce naučit se přirozený běžecký styl, je pro něj důležité, aby jeho tělo bylo pružné a uvolněné. Podzim je pak nejvhodnějším časem, kdy bychom se měli naučit správně a pravidelně provádět strečinková – protahovací cvičení. I proto, že hodně času strávíme v zařízeních, kde najdeme odborníky, kteří nám ukáží, jak je správně provádět. Knížky, časopisy, videa jsou určitě vhodnými pomocníky, ale osobní příklad a vedení jsou v tomto případě nezastupitelné. Pokud provádíte strečink – protahování sami, zapamatujte si, že byste je měli vždy provádět po tréninku. Výdrž v jednotlivých pozicích by měla trvat maximálně do 30 vteřin. Pokud jste ale absolvovali intenzivní trénink, počkejte se strečinkem – protažením, až se vám svaly uklidní, až trošku klesne jejich vnitřní tonus (napětí).

Běžecká abeceda

Skipink, liftink a další cvičení běžecké abecedy jsou výbornou průpravou k tomu, abyste se naučili své tělo správně ovládat v těch nejroztodivnějších běžeckých pozicích a abyste také naučili své tělo (svaly, úpony, klouby, kosti) správně se poskládat ve chvíli, kdy je na ně vytvářen tlak – síla. Běžeckou abecedu bych jednoznačně doporučil učit se s člověkem, který ji dobře ovládá a který vám ihned dokáže demonstrovat chyby, jichž se při jednotlivých cvicích dopouštíte. Jednak se cviky rychleji naučíte a za druhé omezíte možnost vzniku případných zranění při vlastním nácviku na minimum.

Rozvoj síly – celého těla

Běžci jsou takový dost zvláštní druh lidí, rádi běhají, ale už méně rádi posilují. On je to ale obecný rys většiny lidí, že se věnují většinou jen tomu, co je nejvíce baví a zapomínají na to, že nejdůležitější je v přírodě – v životě – rovnováha. V tomto případě rovnovážné posilování celého těla. Tělo totiž funguje tak, že jeden sval je v tahu (flexor – ohybač) – ne že by byl někde mimo, ale táhne, přitahuje (při tom se smršťuje, dochází ke kontrakci) a druhý (extenzor – natahovač) se natahuje. Posilování a protahování flexorů a extenzorů nám umožňuje, že síly jsou vyrovnány a náš pohyb je pak ladný a lehký právě jako u výše zmíněného hudebního virtuóza nebo běžeckého génia. I běžecká abeceda, zejména pak liftink, skipink, vysoká kolena, když jsou prováděna správně, je svým způsobem kombinací posilování a zároveň protahování svalů dolních končetin.

Jak správné dýchat – naučte se dýchat bránicí – nafukujte bříško, ne hrudník

Zní to velmi jednoduše, ale v praxi se ukazuje, že většina lidí neumí správně dýchat. Je to jako se vším, co považujeme ve svém životě za zcela běžnou záležitost. Stejné je to s chozením – 90 % světové populace má nějakou dysbalanci nohy – chodidla, která dosti často vznikla tím, že jejich styl chůze má daleko k tomu, jak to má vypadat. Proč by se ale měl někdo naučit správně chodit? Když přeci chodí od té doby, co se postavil na nohy, tudíž dělá to bez pár měsíců celý život. Tak co mu tady budete vykládat o tom, že to dělá špatně! Stejné je to s dýcháním – ostatně to děláme ještě déle, než to chození – taky lidem nevysvětlíte, že to dělají většinou blbě! Přitom to není nic složitého. Prostě se postavte, vdechujte nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, proudil do břicha. Že to děláte dobře, poznáte podle toho, že se vám vaše břicho začne nafukovat. Pokud to budete dělat špatně, bude se vám nafukovat hrudník.

Naučte se nejdříve správně dýchat v klidu a pak teprve to začněte zkoušet při běhu, nebo ještě lépe nejdřív při chůzi a pak za běhu. Nedělejte to jako já, když za mnou přišel ve čtrnácti můj trenér a říkal mi: „Měl by ses naučit při běhu dýchat nosem!" Já na to: „Tak fajn, budu tedy dýchat při běhu nosem," a vyrazil jsem, jak jsem byl zvyklý. Po čtyřech stech metrech jsem celý brunátný přešel na dýchání ústy. Zkusil jsem to pak ještě asi třikrát, se stejným výsledkem, a tím pro mě tehdy učení se dýchat nosem skončilo. Až někdy před deseti lety jsem se dočetl, kde že byl ten zakopaný pes. Ten byl v tom, že jsem se snažil nosem hned na začátku udýchat tempo, kterým jsem byl zvyklý běhat. To ale nejde. Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, co jste schopni nosem udýchat. Zhruba po třech týdnech až měsíci budete schopni i nosem udýchat tempo, jímž běháte dnes. Ale od té chvíle zjistíte, že i ta malá drobnost – dýchání nosem – vám najednou umožnila dosahovat při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) lepších výsledků. Tak co, nestojí to za to, naučit se dýchat nosem?

Jo a ještě jedna věc k dýchání nosem, pokud se vám pak stane, že něco nosem neudýcháte, třeba když poběžíte, polezete do nějakého krpálu nebo budete běhat na úrovni svého tepového maxima, nic se neděje. Prostě na chvíli otevřete pusu, pořádně se nadýcháte a až to zase půjde, tak ji zavřete a zase budete dýchat nosem.

Dýchání nosem má i své zdravotní důvody, obzvláště nyní na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch a navíc v něm kdovíco všechno lítá (bacily, baktérie, mikroby). Ve vašem nose jsou chloupky, ty vás asi nejvíc rozčilují, když vám lezou z nosu, nebo vás nutí kýchat. Ale to je dobře, tedy to nucení ke kýchání, to se totiž na těch chloupcích usadily ty nepatřičné potvory nebo prach, který bychom při dýchání ústy vdechli rovnou do průdušek a do plic. Navíc průchodem nosu se vdechovaný vzduch alespoň trošku ohřeje, což také snižuje možnost nachlazení.

No a to by bylo asi tak všechno, na co byste si měli dát při podzimním běhání pozor, nebo na co byste se zaměřit.

Tak krásné podzimní běhání!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (27 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Horák | 19. 9. 2016 16.10 hod. | 62.159.244.xxx
Poprosím o drobné vysvětlení-čím to je, že pokud budu dýchat nosem, rázem (tedy za pár týdnů, až to udýchám) začnu dosahovat lepších výsledků?

Dušan B. | 10. 10. 2015 15.07 hod. | 217.197.41.x
Miloši,vrátím se,s dovolením,k 1.dílu.Je vhodné dopřát si regenerační běžeckou pauzu i v případě,že běhám sice pravidelně,ale závodů se nezúčastňuji?Vlastně závodím se psem ve sportovní kynologii.Avšak běhám si jen tak,pro kondici,zdraví a z důvodů,které tak nádherně popisuješ.Za sebe cítím,že tu pauzu nějak potřebuji,třeba je to věkem (63),chci si dopřát týden.

Lada Bízová | 17. 11. 2013 12.15 hod. | 109.80.54.xxx
Děkuji moc za opět poučné a opět příjemné počteníčko. Jste odborník a navíc poeta a romantik, to je paráda! :-)Díky Lada
PS: těším se na další vaše články Miloši :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běhání v terénu. K čemu všemu vám může být v životě dobré umět běhat cestou necestou : I když běhám jen pro radost (dobrá, začal, jsem před pár dny), tak km za půl hodiny ( po 15 km tam…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : chtěl jsem napsat 2 měsíce a čtyři dny »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : pokračování: jsem přesně 2 a čtyři dny měsíce od operace a chodím bez berlí, musím sice pomalu, ale…»
  • Běžecké středy Běžecké školy na Praze 14 – Černém Mostě : Dobrý den, ráda bych se zeptala, zda i v letošním roce probíhá příprava pokročilých běžců, zda…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : Dobrý den, mapa závodu je vždy dostupná na stránce runczech.com Může se stát, že trasa se nebude…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků