Nenechávejte vše na Nový rok – vyběhněte právě teď + Tréninkový plán na 2. týden sezóny 2010
Nový rok- pro někoho je tento den obvykle dnem, kdy má těžkou hlavu, protože oslavy toho starého byly zase velmi bujaré :), pro někoho dnem, kdy obvykle s něčím novým začíná – tedy začíná naplňovat novoroční předsevzetí.
Je to sranda říkat novoroční předsevzetí, když většinou tato rozhodnutí uzrávají v naších hlavách už dlouho předtím, a Nový rok má být jen jakýmsi jejich startérem.
Víme všichni, jak většina těchto novoročních předsevzetí končí. Končí blbě! Většinou jen pár dní po jejich odstartování. Jestli ono to není tím, že si je necháváme na začátek roku, kdy se na nás navalí spousty dalších povinností. Pokud ve vašich hlavinkách uzrává rozhodnutí: „Na Nový rok začnu běhat, chodit, plavat, skákat, starat se víc o sebe, prostě nějak se opečovávat“, pošlete Nový rok k šípku a začněte s tím hned. HNED TADY a TEĎ. Pokud by mělo být vaším rozhodnutím začít běhat – chodit – joggovat, vstaňte na chvíli od svého počítače a udělejte pár běžeckých – chodeckých – joggových kroku, tam kde zrovna tenhle článek čtete. Stejné udělejte s čímkoliv, co vás napadne, že se tomu budete od Nového roku věnovat. Ve chvíli, kdy vám to okolnosti dovolí, udělejte alespoň gesto začátku a ono se to ve vás rozjede.
TADY A TEĎ JE NEJVHODNĚJŠÍ MÍSTO A ČAS, LEPŠÍ MÍSTO ANI ČAS UŽ MÍT K DISPOZICI NEBUDETE.
Běžet, běžet, běžet ….., to je to, oč tu běží. Myslíte si, že naučit se běhat je těžké. Houby těžké, je to naopak velmi lehké. Těžké na běhu je jen poprvé zvednout zadek :)
Běžet je opravdu lehké, horší už to je s během. Běhat, ač se to zdá podivné, neboť přeci běhat umíme od té doby, co jsme udělali první krůčky, každý z nás neumí. Co je však horší, řada z nás neumí ani pořádně chodit.
Ale nebojte se, co jste se nenaučili doteď, to se můžete naučit v Běžecké škole.
Na to, abychom mohli naplnit výše uvedené, musíme vykročit. Prostě a jednoduše musíme udělat první krok.
Běžecký trénink má svá pravidla, která jsem pro vás shrnul do sezónního tréninkového plánu a v grafické podobě si můžete dát na svou nástěnku
Tréninkovou pyramidu.
Proč trénink na 10 km, ½maraton, maraton resp. ultramaraton?
Protože člověk by měl jít vždy od jednoduššího ke složitějšímu, od lehčího k těžšímu a také proto, že většinou uvažování běžců a běžkyň takto směřuje. Možná vás zarazí ten ultramaraton, ale kdysi jsem dostal otázku, to když jsem opouštěl post prezidenta asociace ultramaratonců a začal se věnovat naplno propagaci běhu a běhání jako takového: „Jsem zvědav, co to přinese ultramaratonu?“ Ani já tehdy netušil, že přivedu na cestu běhání, posléze k maratonu, k ultramaratonu tolik lidí. Prostě člověk, když zdolá jednu metu, jeden cíl, chce jít dál, protože pozná, že cílem nebyla ona meta, ale že cílem je cesta, která nás ke splnění předchozího cíle dovedla. A my chceme jít pořád dál, chceme stále poznávat – zažívat něco nové, neboť jen skrze prožité můžeme skutečně poznat – probudit se, k dalšímu poznání, neboť stejně jako cesta, tak ani poznání nemá konce. A běh, běhání, je někde na počátku té cesty …
Tak pojďte, vydáme na se na druhý týden cesty, jejímž cílem bude zdolání 10 km, ½maratonu, maratonu nebo ultramaratonu …
2. tréninkový týden na sezónu 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | 10 min volně; 5 min lehké protažení;50 min (70 – 80 % TF max); večer protažení | 10 min volně; 5 min lehké protažení;50 min fartlek (65 – 85 % TF max; večer protažení | 15 min volně; 5 min lehké protažení;70 min (65 – 75 % TF max); večer protažení |
| st. | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 80 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | 10 min volně; 5 min lehké protažení; 40 min kruhový trénink (ideální je posilování vlastním tělem, aerobic, cvičení bossu, výběhy schodů, výběhy do kopce (65 – 85 % TF max); večer protažení | 10 min volně; 5 min lehké protažení; 40 min kruhový trénink (ideální je posilování vlastním tělem, aerobic, cvičení bossu, výběhy schodů, výběhy do kopce (65 – 85 % TF max); večer protažení | 10 min volně; 5 min lehké protažení; 60 min kruhový trénink (ideální je posilování vlastním tělem, aerobic, cvičení bossu, výběhy schodů, výběhy do kopce (65 – 85 % TF max); večer protažení |
| pá. | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 80 min (75 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení; večer protažení | 15 min (65 % TF max) – 95 min (75 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení; večer protažení | 15 min (65 % TF max) – 140 – 200 min volně (70 – 80 % TF max) – 10 min (65 % TF max); protažení; večer protažení |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
Ano, ano...:). Velky ultra Milos je opet v predstihu! Zrovna jsem zacinal uvazovat, kdy se objevi v novinach tradicni uvahy na novorocni precevzeti (nasledovana rychle clanky typu „zhubnete do plavek"), kdyz hola hop!:), mame uz druhy tyden pripravy na novou sezonu...
Aby toho nebylo malo, na moji vcerejsi otazku (vynucenou mymi kamarady) jestli ted ke konci sezony nebeham dle planu „nejak moc":) mi ultrak odpovedel… [Pro pobaveni davam puvodni verzi]: „v prosinci se pokládají základy pyramidy. Navíc čím je lama starší, tím potřebuje základy mohutnější :)“ … To bylo osobni.. cim je lama starsi...:)
Takze budovani pyramid zdar!
