logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Pružnost, skvělý vklad do pohybových schopností běžce

Pružnost, skvělý vklad do pohybových schopností běžce

Každý, kdo chce správně chodit, správně běhat, by měl být co nejohebnější. Co si s tím počít, když už jsme věkem lehce ztuhli a zdřevěněli? Nezbude nám, než začít alespoň trošku cvičit – zapracovat na pružnosti. Že vám v ohýbání brání bříško, nebo přímo pěkná cejcha? No a co, tak se zatím ohnete nebo dosáhnete jen tam, kam vám to dovolí. Pokud budete trpěliví, vaše rozhodnutí změnit svůj životní styl trvalé, tak za nějaký ten měsíc pneumatika kolem vašeho pasu zmizí, kila která sebou všude taháte také vysmahnou a pak budete zase ohební a pružní jako za mlada. Že jste za mlada nebyli nijak pružní a ohební? Že už tehdy jste si začali obtáčet kolem pasu pneumatiku? Tak vidíte, v tom případě na tom budete mnohem lépe než za mlada.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 26.11.2013

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Zásady strečinku
  2. Strečink – cviky
    1. Cvik 1. Hamstring
    2. Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval
    3. Cvik 3. Kolíbka
    4. Cvik 4. Břicho a hruď
    5. Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly
    6. Cvik 6. Ramena
    7. Cvik 7.
    8. Cvik 8. Třísla
    9. Cvik 9. Hamstring
    10. Cvik 10. Hamstring.
    11. Cvik 11. Kvadriceps.
    12. Cvik 12.
    13. Cvik 13. Hamstring.
    14. Cvik 14. Hamstring.
    15. Cvik 15.
    16. Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval
    17. Cvik 17. Kvadriceps a hamstring
    18. Cvik 18. Břišní svaly
    19. Cvik 19.
    20. Cvik 20. Uvolnění.

Zásady strečinku

  • odrážka č. 1 Mějte trpělivost, výsledky toho, že budete pravidelně cvičit tyto cviky se nedostaví ihned, ale až po několika týdnech nebo u někoho až po několika měsících
  • odrážka č. 2T ento strečinkový program je dobré provádět celoročně, případně u sezónních sportů minimálně šest týdnů před začátkem sezóny
  • odrážka č. 3 Před začátkem strečinku je dobré se mírně zahřát, stačí 5 minut lehkého běhu, protože zahřáté svaly se napínají lépe a hrozí tak menší pravděpodobnost zranění. Napětí ve svalech se udržuje ještě 30 minut po skončení cvičení, to je dobré mít v patrnosti jednak při opakování sestavy, nebo před dalším tréninkem
  • odrážka č. 4 Nejlepší je po skončení strečinku (pokud je to možně) na chvíli si lehnout a uvolnit se. Účinek strečinku trvá až 3 hodiny
  • odrážka č. 5 Při výběru cviků začínejte s těmi jednoduššími (lehčími) a až ty bez problémů zvládnete, přejděte na složitější
  • odrážka č. 6 Při strečinku střídejte svaly, které protahujete např. lýtkový, čtyřhlavý sval, hamstringy (svaly zadní strany stehen)
  • odrážka č. 7 Při provádění jednotlivých cviků je třeba dbát, aby se jednotlivé svaly protahovaly pomalu (postupně) a výdrž v poloze, kterou jste v dané chvíli schopni dosáhnout, aniž by vám napětí způsobovalo nevolnost nebo bolest, vydržet (v ideálním případě) po dobu 30 vteřin
  • odrážka č. 8 Celou sestavu je dobré začínat tím, že se po dobu 20 vteřin uvolníte (cvik 21). Pokud nemáte dostatek času, pak si rozhodně udělejte cviky 3., 4., 6., 9., 11., 16., 17. Řada běžců provádí cviky 18. a 19., ale pozor, tyto cviky by neměl dělat ten, kdo se strečinkem začíná. Pokud cítíte napětí v zádech, je dobré před cvikem 18. zařadit cvik 20.

Každý cvik můžete opakovat až 10x, záleží na tom, jak to cítíte. Dejte na svou intuici a poslouchejte své tělo.

Strečink – cviky

Není nad to se občas protáhnout. Jen ten kdo to nikdy nezkusí, nepozná o co přichází!

Cvik 1. Hamstring

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou.

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou

Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou.

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou

Cvik 3. Kolíbka

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět.

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět

Cvik 4. Břicho a hruď

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde.

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde. S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde

Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu.

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu

Cvik 6. Ramena

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou.

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou

Cvik 7.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma

Cvik 8. Třísla

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů.

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů

Cvik 9. Hamstring

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou.

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou

Cvik 10. Hamstring.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou

Cvik 11. Kvadriceps.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou

Cvik 12.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni

Cvik 13. Hamstring.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90 stupňů

Cvik 14. Hamstring.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy

Cvik 15.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte

Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval

Položte se na zem jako při cviku 15. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou.

Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou

Cvik 17. Kvadriceps a hamstring

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte.

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte

Cvik 18. Břišní svaly

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly.

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly

Cvik 19.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. OpakujteKlekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte

Cvik 20. Uvolnění.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (22 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Zdeněk | 24. 2. 2014 19.51 hod. | 95.85.195.xx
největší problém v této zemi je, že si lidé pletou strečink a flexibilitu. Protahování svalů nemá místo ve sportu. To co ve skutečnosti chcete, a o čem všichni mluví se nazývá „pružnost“. U cizích pojmů „flexibilita“ a „strečink“ je mnoho nejasností a především jsou tyto pojmy užívané zaměnitelně a proto existuje mnoho problémů. Tento problém však odstraníme, tak, že zavedeme pojmy české „pružnost“ a „roztažnost“, jejich český ekvivalent se zdá být jasnější a srozumitelnější, že?
Mnoho lidí má špatný obraz o tom myslet si, že existuje také „příliš mnoho flexibility“, což je stejně tak nesprávné jako flexibilita samotná. Protahování svalů, má ve skutečnosti velmi omezené použití, které má významné místo zejména v rehabilitaci. A zde je ten rozdíl, naše propast v chápání, mezi přirozenou funkcí svalů (stažení, roztažení, relaxace) a umělým roztažením, které bylo vytvořeno konkrétním úmyslem přesně něco udělat. Jaký je požadovaný výsledek? Snadnější ohýbání v kloubu? Tím, strečujeme svaly? To zní nelogicky. Proč se jednoduše neohneme v kloubech přirozeným způsobem a nenecháme je relaxovat jejich přirozeným způsobem. Nejlepším řešení je zařadit před jejich ohybem a relaxací ještě zahřívací režim.
Nazývané strečování, nebo protahování svalů do určité míry, se určitým způsobem vyskytuje a projevuje v přirozené formě také při procvičování pružnosti, vždy jde vlastně o uvolnění svalů. V celé akci jde jen o pružnost kloubů. Svým připojením nám svaly umožňují podpůrnou úlohu tím, že tam prostě jsou a dělají svou práci v pasivním rozsahu svého možného pohybu. Nicméně, když vnutíme svalům cestu úmyslného protahování, vnutíme jim nepřirozený pohyb a potom protestují. Úlohou svalů je tedy jejich kontrakce tj. stažení, natažení a relaxace, odpočinek. Pokud je tedy protahujete, ztrácejí trošku svou pružnost (na určitou dobu), takže záměrně oslabujete svůj svalový systém, namísto jeho posílení. Protahování svalů bude mít potom trvalé následky, ale ne ty, které jste očekávali.
Zdánlivě nevinné a široce propagované jako prospěšné, „protahovací cvičení“, má větší potenciál poškodit než pomoci. Dnes jsme svědky diskuzí o tom, jak které svaly, šlachy protáhnout, ale plyne z toho jen jediné a to je, že nemáme představu o tom co to slovo znamená. Slovo „streč“, by mělo být vyřazeno ze sportovní hantýrky a jeho význam, jak již víte, nemá nic společného s vaší pohodou.
Naše svaly nepotřebují žádné zvláštní úsilí k jejich prodloužení a pokusy k tomu, aby byly stéle napjaté, svalové kontrakce je prevence „hyperextenze“ (vysvětlení si najděte na internetu), jak si asi budete pamatovat z vlastních zkušeností. Nicméně, miliony lidí vykonává strečink, pohybují se ve špatném směru a poškozují úmyslně své svalové tkáně.
Takže jednoduše řečeno, to co hledáte, je, že se snažíte pracovat na lepší schopnosti ohýbat klouby a na schopnosti lépe uvolnit svaly. To je „pružnost“ flexibilita.
Pamatujte si: „Jsi jen tak starý, jak staré jsou tvé klouby“.
Moderní lékaři uznávají potřebu aktivního životního stylu a ne ničivý sedavý styl. Na druhé straně to co není uznáváno je správný pohyb. A tak to i se správnou technnikou běhu.

stepan | 27. 11. 2013 11.53 hod. | 78.45.70.xx
Ještě bych se podíval na 16 ku “uchopime prave koleno a pritahujeme k pravemu kolenu“ jinak super moc díky :-)

Lucie | 26. 11. 2013 21.32 hod. | 194.228.11.xxx
"Řada běžců provádí cviky 19., 20., 21., ale pozor, tyto cviky by neměl dělat ten, kdo se strečinkem začíná. Pokud cítíte napětí v zádech, je dobré před cvikem 18. zařadit cvik 21."
At se divam jak se divam, tak mi tamcvik cislo 21 chybi. Ale jinak diky.

Dana Titánka: Lucie díky, ty počty, ty počty, ty Milošovi nějak nesvědčí :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běžecké středy Běžecké školy na Praze 14 – Černém Mostě : Dobrý den, ráda bych se zeptala, zda i v letošním roce probíhá příprava pokročilých běžců, zda…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : Dobrý den, mapa závodu je vždy dostupná na stránce runczech.com Může se stát, že trasa se nebude…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : nevíte proč někdo sem nedal mapku trasy půlmaratonu? »
  • Triky a pověry spojené s běháním. Dvacátý pátý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh : Ahoj, začala jsem běhat téměř před rokem. Pamatuji si, že ty začátky byly opravdu šílené, ale je to…»
  • Zapomeňte na hubnutí, žijte, abyste zvýšili svou vitalitu a chuť do života : Moc krásný článek ... souhlasím. Skvělé motto na závěr a knihu od A.L.Gittleman mohu vřele…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků