logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu

Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu

Jakmile spadne teplota pod bod mrazu, začne se všude řešit: do kolika mínusových stupňů se dá běhat, do kolika stupňů je to zdravé a kdy už je lepší vůbec nevystrkovat nos a zůstat někde pěkně v teploučku. Případně se řeší, jak se na běh v mrazu obléknout, obout.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 13.11.2013

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Odpovídající oblečení je pro běhání v zimě a mrazu základ
  2. Šest nejdůležitějších zásad platících pro zimní trénink

Dokud není zima jak v morně, to u mě znamená, pokud teploty (teda to je blbej termín pro mráz) nespadnou po mínus 20 stupňů, tak se dá venku klidně běhat. Ono se dá ale běhat i tehdy, když teploty spadnou pod mínus 20, ale to se naštěstí u nás zas tak často neděje, takže zůstaneme u hranice – 20 stupňů.

Odpovídající oblečení je pro běhání v zimě a mrazu základ

I v takto nízkých teplotách platí, že by se měl běžec či běžkyně obléci tak, aby se poté, co za ním zaklapnou venkovní dveře (myslím zvenku) nerozklepal jak ratlík, ale pociťoval jen mírný chlad.

Při takto nízkých teplotách je potřeba opravdu důmyslně vrstvit. Znáte to:

  • První vrstva – zateplené funkční tričko s dlouhým rukávem a rolákem
  • Druhá vrstva – teplá funkční mikina
  • Třetí vrstva – běžecká bunda (podle stupňů pod nulou se pak rozhodnout, jestli zateplená či jen větrovka)
  • Nultá nebo čtvrtá vrstva – při teplotách pod – 15 stupňů bych těm, kteří poběží opravdu volně, případně budou při běhu na jiného čekat, doporučil ještě „nultou" nebo čtvrtou vrstvu– funkční tričko bez rukávů, nebo péřovou vestičku.

Na ruce každopádně rukavice, na hlavu čepici a pod ní tunel, který ochrání krk (zátylek – jímž odchází z těla nejvíce tepla) a obličej a zabrání tomu, abyste vdechovali velmi chladný vzduch. Sice budete vypadat jak babka, taky tomuhle použití tunelu říkám „na babičku“, ale mně osobně to vyhovuje daleko více než jakákoliv kukla.

Šest nejdůležitějších zásad platících pro zimní trénink

  • Zásada první – odpovídající oblečení, viz výše.
  • Zásada druhá – čím rychleji se chystáte běžet, tím méně na sebe.
  • Zásada třetí – absolvujete-li v zimě venku intenzivní trénink, naplánujtesi jej jen na tak dlouho, abyste byli schopní být po celou dobu v pohybu. V zimě zapomeňte při běhu na přestávky, kdy neběžíte a jen se vydýcháváte, místo toho zařazujte meziklus.
  • Zásada čtvrtá – běháte-li intervalový trénink v zimě venku, snažte se jej odběhat co nejblíže bydlišti či místu, z něhož vybíháte a do nějž se vracíte osprchovat a převléknout. V zimě vás neohrožuje ani tak mráz, jako to, že vám daleko od domova dojdou síly a vy se budete muset domů vracet „indiánem" nebo pěšky.
  • Zásada pátána delší trénink teplé pití s sebou. Při zimních výbězích jak běžci, tak i lyžaři zapomínají pít. Mají za to, že když se nepotí, pít nepotřebují. I když se pocitově nepotíte, tak vodu ztrácíte, stačí když se podíváte na ty obláčky, co vám jdou od úst, nebo na ty zmrazky kolem očí a úst, které z vlhkosti obsažené ve vašem dechu kouzlí mistr mráz. Takže si opatřete malou termosku na čaj nebo jakýkoliv teplý nápoj, který, i když to láká, by měl zůstat bez alkoholu, protože ten roztahuje póry a zrychluje únik tepla z těla a s ním i tekutin, takže pak je snad lepší s sebou nic netahat a nepít.
  • Zásada šestápo běhu rychle do sprchy a do suchého.
  • Pro běhání v zimě platí ještě více než na podzim či na jaře, že hned po běhu byste měli okamžitě zamířit do sprchy a po ní se hned převléknout do suchého.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (103 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

mgr.pavel | 29. 12. 2014 8.45 hod. | 83.240.65.xx
Dobrý den,
rád bych si přes zimu udržel výkonnost na 10km trati (běhám ji za cca 43minut). Vím, že je vhodné běhat pomalu (60-75% tepovky), což je u mne cca 6minut/km. Jestliže se chci soustředit na udržení výkonnosti na 10km, stačí na to běžet cca 45minut (a uběhnout 7.5km), anebo bych měl běhat celou hodinu na 10km?

Eliška | 28. 12. 2014 23.46 hod. | 89.103.146.xx
Zdravím, ráda bych se zeptala na jednu věc – poučena těmito stránkami statečně jsem dnes vyrazila běhat (do teplot pod nulou). Oblékla jsem se myslím celkem rozumně – zpočátku mi byla zima a pak docela horko. Pravda, dýchání nosem mi dělá trochu problémy, ale snažila jsem se. Rozhodla jsem se utíkat něco málo přes hodinu, což je na mě mírně nadstandardní dávka (standard je asi 45 minut), ale více méně odpovídá tréninkovému plánu, který jsem tu obšlehla, a rozhodně už jsem tak dlouho někdy běžela. Ke konci běhu mi ale začala být docela odporná zima a po návratu domů jsem předvedla velice ukázkové chcípnutí. Navzdory okamžitému doplnění energie ve formě vánočního cukroví (a teplé vody) jsem ulehla na koberec a přemýšlela o smrti. Navíc mi po zbytek dne byla taková ta ošklivá vlezlá vnitřní zima, která drze odolávala i horkému čaji (nejspíš by ji zahnal grog, ale rum došel!). Nic strašného se mi nestalo, ale dlouhodobě bych toto asi provozovat nemohla (kde mám ten rum furt brát, že?) a zároveň se nechci v zimě na běhání úplně vykašlat. Nemáte tušení v čem je chyba? Nebo je to normální, mám zatnout zuby a trpět?

Blanka | 28. 12. 2014 17.59 hod. | 212.4.142.xx
Zdravím,se sněhem a mrazem se mi hroutí svět.Uždruhý den mi tělo neslouží.Nohy nemúžou a dýchàní také.Dám 5km,základ, umírám,hekám,dusím se.Už 3měsíce dám denně 7,8, o vikendu 10 km.Pomalých,ale mých.Myslíte že je to vážně mrazem těžší cestou se sněhem?jsem nešťastná,že už nikdy víc jak 5 nedám.???díky za odpověď.

fotoMiloš Škorpil: Blanko, nepropadej panice, s klesající teplotou musí tělo vydávat více energie na to, aby se ohřálo na provozní teplotu, tím pádem mu schází energie na absolvování kilometrů, které jsi již bez obtíží běhala. Zítra na toto téma napíšu článek.

Galen | 29. 11. 2013 20.42 hod. | 88.101.41.xxx
Na běžkách mi i velké mrazy přes -20oC nevadí. Při běhu, když je více než -8 oC, cítím pálení v průdušnici. Nedaří se mi dýchat nosem.

Xx | 28. 11. 2013 21.16 hod. | 37.48.39.xx
Ze sve zkusenosti: hlavne dost dlouhe triko, (mikinu a bundu), aby z toho nelezla zada. Jinak za me hl.bod 6, pze v zime se potim snad vic nez v lete, a to zrovna nijak navlecena nechodím (ani tolik, co je tu napsano)

dav | 27. 11. 2013 16.23 hod. | 78.102.206.xxx
to Romank:
Klidně si i do mrazů vezmu slabé seprané legíny, když vím, že budu neustále v pohybu, ale kolena chráním ještě navíc cyklistickými návleky.

Martin | 27. 11. 2013 15.29 hod. | 194.39.218.xx
Zdravím, běhání v zimě mám nejradši, přijde mi nejzábavnější a taky – pokud je nasněženo, je v přírodě takové to pěkné ticho. Pokud je hodně zima, používám dlouhé elasťáky a na ně šusťákové kalhoty. Každopádně na nohy trailové běžecké boty (ideálně s goretexem proti promočení), které mají dostatečný grip a lze s nimi tedy bezpečně běhat i po ušlapaném-uhlazeném sněhu.

RomanK | 27. 11. 2013 14.31 hod. | 94.113.178.xx
Zdar! Taky mám dotaz. Jak chránit před chladem kolena? Víc či méně? Je zvláštní, když člověk vidí spoustu sportovců v zimním období s návleky, či podkolenky a krátkýma šortkama. Nahoře tři vrstvy a kolena holé. Není to trochu proti sportovní a zdravotní logice to promrzání kolen? Mají nejtenčí ochrannou vrstvu.

Petrolius | 27. 11. 2013 14.07 hod. | 91.228.210.xx
Dnes ráno jsem si poprvé vzal s sebou termos s teplou vodou. A bylo to prostě super. Vřele doporučuji, tedy lépe řečeno teple doporučuji. Pak jsem si přečetl článek a cítil jsem se jak "vzorňák" v první třídě. Miloši, prosím, nemohu najít článek "...plán na prvních 13 týdnů...". Někde se propad nebo jen někde zapad a může se znovu objevit. Děkuji a zdravím Vás všechny z Moskvy, kde zatím -5 C a rady pro běhání v mrazu jsou zde více jak potřebné.

Miloš | 27. 11. 2013 11.56 hod. | 46.135.84.xx
Dito, díky za dotaz. Všude bílo, všude kluzko. Pomůžou nesmeky, je běh v nich bezpečný? Jaké jsou nejlepší? Tyhle dotazy se množí, takže, pokud máte stejný problém, tak já mám nejlepší zkušenosti z těmi, uvedenými v následujícím článku a fakt z nich nic nemám, kromě toho, že se v nich na sněhu a ledu cítím při běhu bezpečně: "Nesmeky a jejich využití v běžném životě"

1 . 2 . 3 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dva roky problemů na pravé, teď levé noze, začátek jsem z nevědomosti nezaregistroval (podlamování…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Mi pomohlo při práci s počítačem vyměnit židli za klekačku. »
  • Portables. Čerstvě připravené jídlo, po kterém se sportovci můžou utlouct : Řekl bych to ještě jinak: Člověk nemusí nutně moci za vše, co se mu děje, být viníkem všeho. Ale je…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobrý den já jsem nebehala a mám pertendinitis Achillei dx Calcar avi mě by zajímalo jak budu…»
  • Portables. Čerstvě připravené jídlo, po kterém se sportovci můžou utlouct : Pro Joggera – k lepšímu pochopení, co psal Miloš: " Ať se v přítomném okamžiku děje…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků