logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Sedm žhavých tipů pro běhání ve studené dny

Sedm žhavých tipů pro běhání ve studené dny

Ranní mlhy, studený vítr, mráz zalézající za nehty, tma, sníh, bláto, náledí, tohle všechno svádí člověka v zimě hodit běžeckou výbavu do kouta a vytáhnout ji až s prvními jarními paprsky. Jestli i vás občas napadají takovéto myšlenky, tak hoďte raději do kouta je, na sebe oblečte zimní běžeckou výbavu a běžte se s tou zimou poprat. Pokud s běháním začínáte, nebo jste si ještě neosvojili všechny triky, jak se zimou v zimě vyběhnout, tak tady jích máte 7, dalších 7 přidáme za týden.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. K čemu je v zimě dobrý tréninkový plán
  2. Spotřebováváte v zimě více energie?
  3. Jak dlouho od výběhu můžete klepat kosu
  4. Zima nevadí, ale vítr, to je pěkná mrcha!
  5. Po skončení běhu rychle něco na sebe!
  6. Můžu na konci běhu vynechat Cool Down?
  7. Mám při teplotách pod bodem mrazu dýchat nosem?

K čemu je v zimě dobrý tréninkový plán

Na první pohled se zdá, že k ničemu, ale pokud se ještě nedokážete při běhu dostatečně ovládat a běháte, jak vás zrovna napadne, když vás někdo vytočí, tak to osolíte, abyste spálili nashromážděný adrenalin, tak pro vás je rozhodně tréninkový plán na zimu dobrý tip. V zimním období, zejména když teplota vzduchu klesá hodně pod bod mrazu a když to klouže, měli byste v intenzitě běhu zvolnit. To zvolnění má tři důvody.

První je ten, že při nízkých teplotách potřebujete hodně energie jen na to, abyste se ohřáli, vydáte-li ji tím, že poběžíte rychleji, než je zdrávo, energie vám dojde a budete-li mít štěstí, tak to odnesete jen nachlazením.

Druhý se týká klouzání, respektive zvýšeného rizika, že se natáhnete, něco si natáhnete, narazíte nebo natrhnete a jako na potvoru to bude v nejvzdálenějším místě od vašeho bydliště. V tomto druhém případě nejspíše kromě nepříjemného zranění také pěkně prochladnete, než se dobelháte domů. Takže v zimních měsících SPĚCHEJTE POMALU, CHCETE-LI DOSÁHNOUT CÍLE VČAS!

Třetím důvodem je trénink obecné vytrvalosti – pokládání základů vaší fyzické kondice. Zima je pro to nejvhodnější období, protože do závodů je daleko a tak vás opravdu nic nehoní.

Spotřebováváte v zimě více energie?

V zimě člověk obecně, netýká se to jen běhu, spotřebovává více energie (kalorií). Je to dáno tím, že se člověk musí zahřát na provozní teplotu – prostě aby mu nebyla zima. K tomu se přidává celková ztuhlost – horší koordinace, takže rozkývat tělo k jakékoliv činnosti dá větší práci. Svou roli hraje i oblečení v několika vrstvách, i když máte na sobě pružné – elastické prádlo, tak přeci jenom musí vaše tělo překonat nějaký odpor, aby se hnulo kupředu. Vše dohromady znamená energetickou spotřebu cca o 5 % vyšší. Pokud k tomu prší, ochlazuje se tělo rychleji a celkový výdej energie je ještě o něco vyšší.

Jak dlouho od výběhu můžete klepat kosu

Deset minut je tak akorát ten správný čas, kdybyste se měli volným během zahřát. Takže pro běhání v zimě a oblečení se na běh platí: OBLÉKEJTE SE TAK, ABYSTE VYBÍHALI S POCITEM CHLADU, ANI HUSÍ KŮŽE NENÍ NA ŠKODU. KDYŽ SE DO DESETI MINUT ZAHŘEJETE TAK, ŽE JE VÁM PŘÍJEMNĚ TEPLO, TAK JSTE TO TREFILI SPRÁVNĚ. V zimě byste neměli zapomínat na to, že okolo 40 % tepla ztrácí člověk v oblasti hlavy a zátylku, takže nezapomínejte na pokrývku hlavy a tunel na krk. Vůbec tunel je skvělý vynález, můžete ho současně použít jako pokrývku hlavy i krku a když vám bude náhodou teplo, tak si jej srolujete jen na čelo, nebo stáhnete na krk a nemusíte přemýšlet, kam ho po sundání schovat.

Zima nevadí, ale vítr, to je pěkná mrcha!

Se zimou už jsme se vypořádali, ale ještě tu máme jednoho záškodníka, který dokáže běžcům v zimě pěkně počechrat vlásky – vítr. Takže jak na tuhle potvoru? Je to prosté, když opustíte své obydlí, vyjdete před dům, tak nasliňte prst a z té strany, co vás víc zastudí, z té to fouká, takže přesně tímhle směrem vyběhněte, protože jste ještě plni síly, a když to pak otočíte zpátky k domovu, vítr vás bude domů popohánět. Pokud použijete tuto strategii a máte napsaný trénink na nějaký konkrétní čas, tak běžte proti větru o pár minut déle, než je polovina doby, co jste si na běh vybukovali, zpět to bude rychlejší, tak abyste si pak ještě nemuseli přidávat.

Po skončení běhu rychle něco na sebe!

Jakmile doběhnete, nekončíte-li před domem, tak na sebe hoďte něco teplého a suchého, abyste neprostydli. Pokud pak budete usedat do auta a pojedete domů nebo někam, kde se teprve můžete osprchovat, tak se převlékněte na cestu do suchého, alespoň co se týče horní poloviny těla. Nikdy nezůstávejte v zimě stát venku, abyste si ještě s případnými spoluběžci něco vysvětlili či sdělili pocity z běhu, ale nechte si to až někam do tepla, nebo na začátek příštího běhu, alespoň vám to pomůže běžet ze začátku volněji, ale hlavně nevychladnete a nenastydnete!

Můžu na konci běhu vynechat Cool Down?

Ani náhodou. Při Cool Down nejde jen o to, abyste snížili teplotu, ale hlavně při něm startují regenerační a opravné procesy. Takže posledních 10 minut běhu vždy začněte postupně zvolňovat, cca na 65 – 50 % TF max. Cool Down je opravdu důležité dodržovat, neboť kromě regeneračních procesů v něm tělo začíná opravovat i to, co se během tréninku poškodilo. Možná jste to již zažili na vlastní kůži, končíte trénink s vítězoslavným gestem – jo, ruce letí nahoru na oslavu vteřinového zlepšení tréninkového osobáku. Z prudkého běhu rovnou zastavíte, vydýcháte se, plni euforie jdete domů, osprchuje se, převléknete, spokojeně odpočíváte. Druhý den vás čeká jen lehký běh, ale co to, proč mě to v tý noze škube, vždyť včera bylo vše naprosto O.K.? Ano, bylo, ale protože jste nedali tělu možnost začít regenerovat, už není!

Mám při teplotách pod bodem mrazu dýchat nosem?

Často se to doporučuje, ale je to spíše individuální. Dýchání nosem doporučuji tehdy, když běžíte volně. Tehdy totiž není dýchání tak intenzivní a studený vzduch vdechovaný nosem se stačí ohřát, než vám naplní průdušky a plíce, aniž by přetížil nosní sliznici. Zrychlené tempo vašeho běhu provází i zrychlené dýchání, to vede k tomu, že bonus – ohřátí vzduchu před vstupem do plic – se již nekoná, naopak je výrazně iritována nosní sliznice, takže v tu chvíli klidně otevřete ústa a přidechněte si. Při běhání v teplotách pod mínus 10 stupňů doporučuji si dávat před ústa nějakou ochranu (běžeckou kuklu, šátek, tunel, který zároveň kryje zátylek i ústa, tunel na „babičku“. Všeobecně se doporučuje při teplotách nižších než – 15 stupňů nevybíhat, ale moje zkušenosti jsou takové, že ani – 20 nevadí, dodržíte-li doporučení napsaná výše.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (36 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Pavel | 13. 1. 2014 20.57 hod. | 81.25.16.xx
Zdar všem, poradí někdo zkušený s ochranou dýchacích cest v zimě?

Běhat jsem začal loni na jaře postupně 3-4x týdně na cca 40 minut. Přišel podzim, běh jsem kvůli světlu musel přesunout na ráno, pak se více ochladilo a okolí mě začalo zrazovat, že v takovém počasí (trochu nad 0 C) už nemám běhat.
Přes nos, pusu a krk jsem měl běžný tenký multifunkční outdorový šátek (takový ten "rukáv", co se dá uvázat na všechny způsoby), po běhu byl pochopitelně u pusy promočený a já cítil podráždění dýchací cest (nepříjemné mírně pálivé pocity pod krkem, dráždění ke kašli). Dal jsem si několik dní pauzu a opět se vše po běhu opakovalo. Dalších pár dnů pauza, k běhu už jsem se nedostal, přišla viróza s úporným dlouhotrvajícím kašlem a ztrátou hlasu. Lékař mi doporučil, že se mám vyvarovat prudkým přechodům teplot z tepla do zimy a opačně při dýchání.
Teď už budu moct zase po dvou měsících běhat, ale nechci, aby se vše opakovalo. Má někdo nějakou radu? Díky.

Ivana T | 2. 12. 2013 19.47 hod. | 93.91.50.xxx
ahoj tak za sebe říkám, že mě běhání v zimě baví víc, než v létě. Tradičně mám nejvíc naběháno v listopadu až únoru, bůh ví proč :-) červenec a srpen, jsem totálně mimo, teplo mi vadí, ale zima do minus sedmi je ideál :-) takže zimu v tomhle mohu :-) koupila jsem letos čelovku tak hurá do toho.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Co celý život hledám : Ahoj Milosi diky za odvazny a krasny text. »
  • Co celý život hledám : Ahoj Milosi diky za odvazny a krasny text. »
  • Co celý život hledám : »
  • Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni udýchat : Ahoj Barčo , taky jsem rekreační běžec . Pokud chceš začít běhat , tak by jsi si měla hlavně kvůli…»
  • Taping kolena : Dobrý den, ráda bych se zeptala na tapování. Před lety jsem běhala poměrně hodně, až mě z toho…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků