logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II

Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II

Co mít na paměti a na co si dát pozor při zařazení veslování na trenažéru do běžecké přípravy? Co od toho čekat a co naopak raději ne? Jak veslařský trenažér pro takto specifický účel využívat?

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Svalový korzet
  2. Flexibilita
  3. Nová motivace
  4. Trénink mentální odolnosti
  5. Efektivní spalování

Článek se stejným titulkem, který byl na tomto webu uveřejněn již před čtyřmi lety, končil shrnutím zásad správné techniky veslování na trenažéru. Správně měl ale tímto upozorněním začít a pak jej ještě několikrát připomenout. Bezchybná technika je totiž pro efektivní využití veslařského trenažéru zásadní a zejména ze začátku je potřeba jí věnovat hodně pozornosti. Začínáte-li s touto aktivitou, využijte videa na YouTube a okoukejte správné veslařské tempo, zařaďte na začátek každého cvičení pár hodně pomalých temp, která budete mít zcela pod kontrolou nebo si občas připomeňte správnou techniku rozfázováním tempa do několika úseků, které vždy několikrát zopakujete (1. jen ruce s madlem; 2. ruce + trup; 3. nohy na půl tempa – paty udržte na podložce; 4. celé tempo). Občas si při veslování opakujte mantru: „nohy, trup, ruce" (pořadí při záběru) a „ruce, trup, nohy" (návrat). Zároveň se tím nenechte svést k oddělování jednotlivých fází – naopak se má jednat o plynulý, táhlý pohyb. Pozornost věnujte také nastavení trenažéru – stupeň zátěže volte ze spodní poloviny rozsahu a popruhy, které Vám drží chodidla, nastavte tak, aby vám přecházely přes hlavní kloub u palce (platí pro trenažéry Concept2). Důležité je také udržet správný rytmus tempa (razantní a rychlý záběr; uvolněný a mnohem pomalejší návrat) i jeho frekvenci, která sice záleží na více faktorech, ale zejména pro delší úseky je rozumná hodnota +- 25 temp do minuty.

Co tedy běžcům může přinést zařazení veslování na trenažéru do jejich tréninku?

Typicky začínají běžci veslovat, když potřebují nahradit část objemu běžecké přípravy šetrnějším cvičením, ať už kvůli chronickým problémům s achilovkami, koleny či jinými částmi pohybového aparátu, popřípadě při rehabilitaci po zranění. Mohou tak udržovat i rozvíjet svou aerobní kondici a současně snížit riziko běžeckého úrazu. Bezpečný a efektivní trénink kardiovaskulární výkonnosti s přesně kontrolovanou intenzitou a s detailními údaji na monitoru trenažéru je asi nejvýznamnější benefit využití tohoto cvičení při tréninku běžců.

Svalový korzet

Svalový korzet

Pevný svalový korzet a správné držení těla jsou klíčové pro správnou techniku běhu. Při veslování je síla nohou tvořící „motor tempa" přenášena přes paže a trup na madlo trenažéru, které klade odpor. Veslař tedy musí při každém záběru zpevnit trup a tím posiluje hluboké svalstvo břicha i svaly podél páteře. V druhé polovině záběru se trup překlápí do malého záklonu a svalový korzet jej stabilizuje při konečném dotažení madla pažemi ke spodní části hrudníku. Do tohoto pohybu paží se zapojují i ramena, která jsou spolu s lopatkami stahována vzad. Každé tempo tak posiluje mezilopatkové svalstvo a zároveň protahuje hrudní svaly, které mají tendenci se zkracovat. To pomáhá zlepšit držení těla (odstraňuje tzv. kulatá záda) i zvětšit objem plic.

Flexibilita

Veslování vyžaduje široký rozsah pohybu: na začátku každého tempa jsou nohy ohnuté v kolenou a holeně směřují kolmo k zemi, na jeho konci jsou nohy úplně natažené. Při každém tempu tak dochází k protahování hamstringů, hýžďových svalů, lýtek i kotníků.

Nová motivace

Mnoho z nových uživatelů veslařských trenažérů začne po nějaké době věnovat větší pozornost svým časům, porovnávat se s ostatními, či dokonce závodit. Je velmi snadné tomu podlehnout, protože monitory nejrozšířenějších trenažérů Concept2 jsou kalibrované a dosažené výsledky porovnatelné.

Na webu www.concept2.com jsou vedené tabulky výkonů dosažených na 11 oficiálních tratích od sprintu na 500 metrů až po ultravytrvaleckých 100 kilometrů. Od sezóny 2004 to dává opravdu hodně dat ve všech věkových kategoriích, se kterými je možné se porovnat.

Trénink mentální odolnosti

Veslařský trenažér pomáhá zvýšit mentální odolnost, což se při běhu hodí vždy, když přijde krize. Monitory totiž poskytují přesnou a spolehlivou zpětnou vazbu po každém záběru. Díky tomu si lze snadno otestovat nejen stanovení správného tempa a efektivního rozložení sil, ale také například strategii pro stupňování tempa na konci závodu.

Efektivní spalování

Nadváha sice není typický problém běžců, ale i mezi nimi se najdou takoví, kterým by se bez několika kilogramů navíc běhalo lépe. Veslování zapojuje velké množství svalových skupin a energetický výdej je při něm velmi vysoký. Cvičící přitom není limitován intenzitou cvičení, tu si může zcela přizpůsobit své kondici. Váha těla spočívá na sedátku, pohyb probíhá symetricky, plynule a bez nárazů.

efektivní spalování

Krom uvedených přínosů využití veslařského trenažéru běžci se na něj samozřejmě vztahují i všechny další popsané v úvodníku sekce Crosstrainingna tomto webu.

Veslařský trenažér je možné stejně dobře využít pro intenzivní intervalový trénink jako pro nabírání velkých objemů. Konkrétním tipům se bude věnovat druhá část tohoto článku. Jako malý předkrm tentokrát uvedeme jen dva příklady cvičení, z nichž ani jedno ale není určeno pro úplné začátečníky.

23 minutový trénink
Dvojnásob to platí pro třiadvacetiminutový intervalový trénink podle tohoto protokolu. Ten pro každou minutu určuje cílovou hodnotu intenzity cvičení i frekvenci tempa.

Delší a klidnější trénink by mohl vypadat například takto: 3x 10 minut, kdy první 4 minuty probíhají na nízké intenzitě při frekvenci 23 temp do minuty (údaj v pravém horním rohu monitoru). Na další tři minuty zvýšíme frekvenci na 25 a intenzitu (rychlost) zlepšíme o cca 2 – 3 vteřiny/500 m. To zopakujeme i pro další dva úseky (2 + 1 min.), takže končíme na frekvenci cca 29 temp do minuty a o 6 – 9 vteřin/500 metrů rychleji v porovnání s první čtyřminutovkou.

Další informace k veslování na trenažéru najdete například na webu www.indoorrowing.cz.

  • přečteno: 11529/11160×
Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II Veslařský trenažér jako doplněk běžeckého tréninku II

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (9 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas100
Asics143
Brooks20
Inov-860
Icebug6
Hoka One25
Mizuno59
Newton5
NB23
Nike63
Salming382
Salomon43
Scott3
Vibram Fivefingers10
Vivobarefoot6
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce49
Běhám bos, bot netřeba14
ON9

kde se diskutuje

  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Já chtěla loni běžet za 110 min. a kamarádka mi řekla, že se mám držet vodiče s parukou. Omylem…»
  • Jak se obléci na běh do teplého počasí : Díky za tipy! Já mám oblíbená funkční tílka s podprsenkami a přes ně tílko s obrázkem běhu (aby…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Ta pozadí .... upřesňuji na 3. čtvrtinu. A možná bych se nechal přesvědčit i na 2. Žádný extrém…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Romane, s Karlem je to jistota, ten se kochá rád! Výborná volba! S Joggerem bych si dovolil mírně…»
  • Půlmaraton pod 100 minut se vyplatí : Fanouš je jak kecal z Prodané ... Ale jeho argumenty jsou přímo geniální. Já, ale nebudu dřív doma,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků