logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jedenáct důvodů proč nás při běhu zlobí trávení

Jedenáct důvodů proč nás při běhu zlobí trávení

Většinou to přičítáme tomu, že nám nesedlo jídlo, nebo že jsme přepískli náročnost tréninku. Jenže příčin, proč nás při běhu trápí žaludek, může být mnohem víc. Patří k nim i emoční stres, příliš vlákniny či koncentrované roztoky cukru.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 9.12.2013

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 1.Úroveň trénovanosti
  2. 2.Nezkušenost
  3. 3.Pohlaví
  4. 4.Emoční a duševní stres
  5. 5.Intenzita běhu
  6. 6.Příjem stravy před během
  7. 7.Potraviny přijímané během výkonu
  8. 8.Vláknina
  9. 9.Kofein a koncentrované roztoky cukru
  10. 10.Úroveň zavodnění (hydratace)
  11. 11.Hormonální změny během zatížení

1.Úroveň trénovanosti

Netrénovaný začátečník mívá trávicí problémy častěji než trénovaný člověk, který je fyzické námaze více přivyklý. Začínáte-li s během a projevují-li se u vás obtíže trávicího systému, zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času zvyknout si.

2.Nezkušenost

Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u těch, co mají s tréninkem a závoděním letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušenější běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých stravovacích pochybení a omylů.

3.Pohlaví

Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku, pupalky).

4.Emoční a duševní stres

Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).

5.Intenzita běhu

Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží – spojeno též z dehydratací viz bod 10.

6.Příjem stravy před během

Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené nízkotučné vysokosacharidové potraviny (cereálie), které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.

7.Potraviny přijímané během výkonu

Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich běhu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (65 – 75 % TF max), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.

8.Vláknina

Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.

9.Kofein a koncentrované roztoky cukru

Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).

10.Úroveň zavodnění (hydratace)

Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.

11.Hormonální změny během zatížení

Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního běhu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.

.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

CT | 26. 12. 2013 0.26 hod. | 94.143.169.xxx
Já jsem to na Rungo.cz našla bez problému, link funguje. Ale přesto Denise kopíruji :-)
1.Úroveň trénovanosti
Netrénovaný začátečník mívá trávicí problémy častěji než trénovaný člověk, který je fyzické námaze více přivyklý. Začínáte-li s během a projevují-li se u vás obtíže trávicího systému, zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času zvyknout si.
2.Nezkušenost
Nezkušení běžci také doplácejí na menší znalosti o výživě. Nevědí, jak se před závodem nebo tréninkem stravovat. Zkušení běžci už měli dost času a příležitostí se poučit z předešlých stravovacích pochybení a omylů.
3.Pohlaví
Ženy vykazují v porovnání s muži více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, k nimž během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku, pupalky).
4.Emoční a duševní stres
Běžcům, kteří jsou v psychickém napětí, zůstává strava v žaludku delší dobu a tlačí je kvůli vysoké hladině adrenalinu.
5.Intenzita běhu
Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit a zároveň i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží. To je spojeno i s dehydratací (viz bod 10).
6.Příjem stravy před během
Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (míchaná vejce se šunkou, tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené nízkotučné vysokosacharidové potraviny (cereálie), které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.
7.Potraviny přijímané během výkonu
V případě, že není intenzita běhu příliš vysoká, dokáže většina běžců v žaludku snést malé množství dobře známých potravin. Pokud je intenzita nízká až střední (65 až 75 procent TF max), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že běžec podává výkon v blízkosti maxima, mu však může potrava v žaludku působit problémy.
8.Vláknina
Žaludeční a střevní obtíže zhoršuje strava s vysokým obsahem vlákniny. Pokud jí běžec mnoho cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit jejich příjem na týden omezit.
9.Kofein a koncentrované roztoky cukru
Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším, než je obvyklé). Výsledkem mohou být křeče, průjem a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže způsobují i vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).
10.Úroveň zavodnění (hydratace)
Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby si vytrvalostní běžec vyzkoušel pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 litru každých 25 až 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, odlišné typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje.
11.Hormonální změny během zatížení
Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny jejich hladin. V případě vytrvalostního běhu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle dvakrát až pětkrát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.

Denisa | 15. 12. 2013 9.00 hod. | 91.127.74.xxx
..pozdravujem zo SR.. ked som sa opat pred siestimi rokmi vratila ku kondicnemu behu a klby boleli o sto sest, hladala som riesenia a nasla som stranky s radami milose skorpila, pomohol mi zorientovat sa v spravnom style behu, v bezeckych topankach a pod.. a odvtedy som milosov maly velky slovensky fanusik, ... clanok o zlom traveni pri behu ma zaujal,lebo prave tento problem riesim posledny rok, hadam aj dva.. nabrala som odvahu a chodim si zabehat aj na rozne podujatia, avsak napriek tomu, ze sa mi zda, ze som uplne v pohode a sposobuje mi to radost, po pretekoch (len po pretekoch, nie po treningoch) mavam nenormalne stavy, .. bolesti hlavy a je mi hrozne zle od zaludka.. neviem kde robim chybu, ako si s tym poradit..ci je to sposobene stravovanim alebo psychicky.. no a tusim, ze tento clanok mi spadol z neba.... avsak nikde sa neviem dopracovat k tym dalsim deviatim bodom.. pls, poradte...lebo na fb to najst neviem... alebo ak by to bolo mozne mi hodit kopiu celeho clanku, ci linku na cely clanok do mailu budem prevelice vdacna.. :-).. vdaka a behu zdar

fotoMiloš Škorpil: Deniso, odkaz už je na konci článku, malá chybka v administraci :-(

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Od gaučinku k běhu : Díky za motivaci. Jsi fakt borec. Inspirace pro všechny jako jsem já. »
  • Od gaučinku k běhu : Běh není v našem věku o čase a pachtění se po rekordech. Běh má zlepšit kondici, zdraví a posunout…»
  • Postižení Achillovy šlachy : Může mít polyneuropatie něco společného s achillovou šlachou?? Bylo mi řečeno, že ji mám…»
  • Deset mýtů o běžeckých botách : Spis nez studie a vyvraceni mytu bych doporucoval srovnat statistiky bezeckych zraneni u…»
  • Další vědecká studie potvrzující škodlivost běhu na lidské zdraví donutila i Miloše Škorpila skončit s běháním : Už moje babička mi říkala: "Nělotej, bo dostaněš zapolini". (V překladu z…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků