logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi

Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi

Jak již víme, runningové hole můžeme kromě běhání využít i k celé řadě různých cvičení. Po protahovacíchběžeckých cvičeních se v tomto dílu seriálu zaměříme na cvičení odrazová a posilovací.

Vzhledem k tomu, že u většiny z nich jde o velmi náročnou záležitost, chci zdůraznit, že není nutné je dělat za každou cenu. Chcete-li si je však vyzkoušet a rozšířit si tím repertoár možností, které runningové hole přinášejí, vždy se před nimi dobře rozcvičte, abyste se „v zápalu posilovacího boje" nezranili.

Odrazová cvičení s holemi jsou totiž mnohem náročnější než bez nich. Je to dáno tím, že intenzivním zapojením paží při odrazu holemi jsou tyto prvky delší a vyšší, čímž se zvětšuje zátěž na nohy při dopadech (a navíc se samozřejmě namáhají paže, ramena a prsní svaly).

Tato cvičení se proto výborně hodí pro výkonnostní a vrcholové sportovce (sprintery, vrhače, plavce, tenisty, atd.), kteří jimi mohou současně rozvíjet i své koordinační schopnosti. Běžci je mohou provádět buď v rámci samostatné tréninkové jednotky v přírodě, což bych doporučil především začátečníkům, nebo během fartleku.

Druhá možnost se týká pouze velmi zdatných běžců. Podle okolností lze odrazová cvičení zařadit do fartleku průběžně, nebo uceleně. Obojí je velmi náročné, ale efektivní. Rozhodujícím faktorem pro jejich zařazení by spíše než kilometry či minuty měl v tomto případě být vhodný úsek na trase (= bez nebezpečných nerovností).

Pro přehlednost rozlišíme posilovací cvičení s holemi na statická a dynamická (odrazová). I když jich lze provádět více, uvedeme u každého z obou typů tři konkrétní příklady:

Posilovací cvičení statická

Unožování s výdrží

Unožování s výdrží

Hole nám umožňují stabilitu trupu a v přírodě tak nahrazují zábradlí, sloupy, lampy či jiné opěrné civilizační vynálezy. Střídáním krajních poloh příslušné nohy bez výdrže se z prvku stává cvičení rozcvičovací.

Podřep s přednožením

Podřep s přednožením

Přednožující noha musí být propnutá. Důležité je pomalé provedení podřepu. Čím níže dostaneme těžiště, tím náročnější je fáze návratu do stoje. Pokud to stehenní svaly samy zpátky „nedají“, pomůžeme jim pažemi.

Nesení holí v úchopu

Nesení holí v úchopu

Možná překvapení: při běhu s holemi lze „staticky" posilovat i předloktí. A to především v případě, že běžíme delší úsek s holemi bez zapichování a neseme je v úchopu (více zde).

Posilovací cvičení dynamická (odrazová)

Výpady

Výpady

Když se nám podaří vypadnout z práce či z domova, můžeme si běh s holemi zpestřit výpady. Je jen na nás, jak rychle je na sebe budeme navazovat, či zda je vylepšíme i odrazem v okamžiku střídání nohou. Nejefektivnější jsou do kopce, protože musíme kromě nohou víc zabrat pažemi.

Odpichy

Odpichy

Lyžaři je znají jako imitace, atleti jako odpichy. Doporučuji začít postupně, tj. nejprve protažením běžeckého kroku a pak přejít na poloodpichy (krátká letová fáze). Daří-li se nám, zvládneme i odpichy (delší letová fáze a ostré koleno švihové nohy).

Žabáky

Žabáky

S jejich navazováním nespěchejte. Důležitý je odraz snožmo současně se záběrem paží. Dráha letu je vyšší a delší než bez holí, takže oproti „obyčejným" žabákům víc bolí stehna (což je dobře), ale méně bolí achilovky a kolena (což je ještě lépe).

Milan Kůtek (www.behsholemi.cz) foto
  • přečteno: 6258/6147×
Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi Dále, výše, silněji. Posilovací a odrazová cvičení s holemi

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (7 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Běh s holemi

Crosstraining

všechny články Crosstraining

kde se diskutuje

  • Přirozený běžecký styl. Bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let : Dobrý den, asi to sem moc nepatří, ale chtěla bych Vás poprosit o radu. Od mala nerada běhám…»
  • Deset tipů, jak si v zimě zadělat na top běžeckou formu na jaře a v létě : Jake byste mi prosim doporucili termopradlo na behani a podle ceho vybirat? Moc se mi libi toto…»
  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků