logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tréninkové plány ve vlastní režii

Tréninkové plány ve vlastní režii

Teď budu psát trošku proti sobě a všem, kteří se „živí" stavěním tréninkových plánů pro druhé, ale proč ne. Určitě není špatné dát nahlédnout do metodiky stavění tréninkových plánů i laikům, aspoň poznají, co vše je potřeba zohlednit.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Které otázky byste si měli zodpovědět, než začnete psát svůj tréninkový plán
  2. První krok – Objektivní stanovení aktuální výkonnosti a zdraví
  3. Druhý krok – běžecký trénink není jen běhání

V běžecké literatuře a na internetu můžete najít spoustu tréninkových plánů, počínaje šestitýdenními plány pro začátečníky až k návodu, jak se připravit na váš vrcholový výkon v maratonu. Mnohé z nich jsou bez pochyby takové, že vám skutečně pomohou. Musíte si však uvědomit, že jsou psány v obecné rovině, tedy aby neublížily, a není v nich zohledněna vaše jedinečnost. Opravdu dobrý plán musí být vždy individuální – sestavený na klíč pro konkrétního jedince.

Samozřejmě si můžete takový plán objednat, nebo si s ním můžete pohrát sami. Cena u mě objednaného plánu na míru obsahuje i to, že pracuji se zkušenostmi, které jsem získal během své vlastní bohaté a dlouhé běžecké kariéry, a také se zkušenostmi, které jsem získal zpracováním, ale zejména zpětnými vazbami ze stovek tréninkových plánů, respektive zpětnými vazbami od běžců a běžkyň, jimž jsem s jejich běháním pomáhal.

Které otázky byste si měli zodpovědět, než začnete psát svůj tréninkový plán

  • Čeho chci dosáhnout – stanovení cíle
  • Kolik na to mám času – čas do splnění mého cíle
  • Kolik času tomu mohu věnovat (denně, týdně)
  • Jaké jsou moje silné a slabé stránky

První krok – Objektivní stanovení aktuální výkonnosti a zdraví

Zátěžový test na určení aerobního prahu a laktátu. Laboratoří, které toto provádějí, je v České i Slovenské republice mnoho, pokud však chcete mít co nejobjektivnější výsledky, tak si vyberte tu, kde vás podrobí běhu na běžeckém páse. Bohužel většina laboratoří je vybavena rotopedy, kde je třeba dosažené výsledky přepočítávat vzhledem k tomu, že při běhu vydáváte více energie než když šlapete do pedálů, navíc jsou zaměstnávány jiné svalové skupiny.

Při testu vás postaví na pás (tedy tam, kde jej používají), a nechají vás vždy běžet po určitou dobu na nějaké rychlosti. Počáteční rychlost se určí podle vaší současné výkonosti, tady hodně záleží na tom, jak jste upřímní a nakolik víte, kde je váš současný výkonnostní strop – jakou rychlostí jste schopni běžet alespoň 3 minuty. V rámci testu se pak tempo zrychluje, většinou se zvedá po každém uběhnutém kilometrů či 3 minutách o další kilometr. Během testu je vám průběžně měřena tepová frekvence. Absolvujete-li laktátový test, tak na konci každého úseku (kilometru či stanovené doby), je vám odebrán laktát. Výsledkem je laktátová křivka, která nejobjektivněji vypovídá, jak na tom po fyzické stránce zrovna jste.

Podrobněji je celá problematika zátěžových testů popsána v článku: .

POZOR! Na test nechoďte, když jste nachlazení, nemocní a po těžkém tréninku. Nejobjektivnějšího výsledku dosáhnete, když na test půjdete po volném dni či volném běhu.

Absolvování zátěžového testu – jeho výsledky, kromě toho, že objektivně zjistíte svou momentální fyzickou kondici, pro vás může znamenat i docela překvapující zjištění, třeba že obecnou vytrvalost běháte příliš rychle a naopak intenzivní trénink absolvujete stále ještě v komfortní zóně. Zátěžový test vám prostě ukáže, kde máte svá silná, ale i slabá místa.

Po testu obdržíte detailní analýzu s přesným doporučením, na jakých tepových frekvencích máte ten který typ tréninku absolvovat. Samozřejmě tato doporučení vám k něčemu budou, když budete při svém tréninku používat sporttester. POZOR! Budete-li se při svém tréninku řídit výsledky testu a doporučeními z něj vyplynuvšími, tak se vaše výkonnost bude průběžně zlepšovat, což se projeví tím, že doporučení, která dostanete na konci vyšetření, po nějaké době už nebudou platit. Pokud se budete chtít pak i nadále zlepšovat – optimalizovat svůj trénink, bylo by dobré absolvovat zátěžový test alespoň jednou ročně, u výkonnostních či vrcholových běžců pak alespoň 2x ročně. Nemůžete-li zátěžový test z jakýchkoliv důvodů tak často absolvovat, tak si po jeho absolvování zjistěte svou průměrnou ranní tepovou frekvenci, a tu si cca po třech měsících měřte znovu. Podle ní pak optimalizujte svůj trénink – údaje, na jakých tepových frekvencích máte absolvovat ten který typ tréninku.

běžecký trénink není jen běhání

Druhý krok – běžecký trénink není jen běhání

Abyste byli schopni dobře a rychle běhat, rozhodně vám k tomu vám nepomohou jen naběhané kilometry. Testem zjistíte svou fyzickou kondici hlavně ve smyslu výkonnosti kardiovaskulárního systému, ale test vám nic neřekne, jak jste na tom s:

Když zjistíte, že máte nějaké nedostatky ve výše uvedeném přehledu, bude to znamenat, že většího progresu ve vaší běžecké výkonnosti dosáhnete, když se zaměříte dejme tomu na Přirozený běžecký styl, běžeckou abecedu, posilování středu těla (Core), protahování, spánek a regeneraci. To znamená, že čas, který můžete věnovat svému tréninku, rozdělíte tak, abyste byli schopni se věnovat i tomu, co je výše uvedeno, i když to bude znamenat, že si nebudete posouvat hodnotu svých rekordů – kilometrů, které uběhnete v daném měsíci, či roce.

Jak vidíte, je toho hodně, co člověk musí položit na misku vah, než je připraven si udělat dobrý tréninkový plán. S tím vším vám mohu pomoci, když se s vámi proběhnu v rámci individuálního běžeckého tréninku

Další kroky k sestavení vlastního tréninkového plánu vám přineseme příští týden.

Miloš Škorpil foto
Tréninkové plány ve vlastní režii

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (29 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Kačka | 28. 12. 2015 9.18 hod. | 94.74.239.xx
Miloši, vaše stránky ráda navštěvuji. Jsou plné rad a informací, které se hodí spoustě běžců. Chystám se po splnění školních povinností svůj vlastní individuální plán sestavit. Už jen najít blízko nějakou laboratoř, abych věděla, jak jsem na tom.

Petr | 17. 12. 2013 21.06 hod. | 79.127.136.xxx
Pochopil jsem, že indiv. plán tzv. "na míru" může být důležitý. O to víc si říkám, jestli by potom nešlo vrátit na stránky ten super článek obsahující "univerzální" tréninkový plán na prvních 13 týdnů běžeckého roku, či jak se přesně jmenoval. Byl to luxusní článek a škoda, že byl odstraněn. Ale obchodně tomu rozumím :-). Třeba je něco obdobného součástí Vaší knížky – čítanky? O to větší důvod si jí koupit...

fotoMiloš Škorpil: Petře, v pátek podniknu právní kroky, jimiž ztížím těm, co rádi dělají CTR C a CTR V a pak vydávají dílo jiného za své, a tebou zmiňovaný článek, stejně jako 20ti týdenní tréninkový plán na 5 a 10 km na stránky vrátím. Bude to takový malý – velký dárek poctivým žákům Běžecké školy :)

hanka | 16. 12. 2013 9.46 hod. | 147.213.141.xx
potvrdzujem :-) mna laktatova krivka milo prekvapila prave ako pise Milos. ukazala, ze som behavala zbytocne pri nízkej intenzite (80% objemov v intenzite, ktora je pre mna iba regeneracna). ked som zacala behavat podla udajov z laktatovej krivky, bez toho, aby som cokolvek ine zmenila, som sa za 4 tyzdne v behu na 10km zlepsila o 30sekund na km :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví37
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice96
Více času na sebe11
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků