logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvacetitýdenní tréninkový plán Miloše Škorpila na pět a deset kilometrů

Dvacetitýdenní tréninkový plán Miloše Škorpila na pět a deset kilometrů

Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů. V tomto článku jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 20.12.2013

Občas dostávám v naší anketě, v níž kromě jiného zjišťujeme, co bychom podle vás měli na Běžecké škole zlepšit, nebo co vám na ní chybí, odpověď: „Chybí mi tu dlouhodobý tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů“. Tak tady je.

Článků, které vám pomohou najít odpovědi na otázky, které vás při tréninku začnou zákonitě napadat, je na Běžecké škole spousta. Abych vám usnadnil jejich hledání, tak jsem vám jich níže pár předvybral.

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden první

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. volno volno
pá. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
so. 25 – 30 min fartlek (70 – 85 % TF max) 30 – 40 min fartlek (70 – 85 % TF max)
ne. 40 – 50 min (60 – 65 % TF max) 50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

Fartlek

Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden druhý

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 6x /200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 6x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. volno volno
pá. 15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 15 min (60 – 65 % TF max); strečink; /2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) – pauza 5 min/ to celé 2x; 10 min (60 – 65 % TF max)
so. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
ne. 40 – 50 min (60 – 65 % TF max) 60 – 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden třetí

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF ma) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. volno volno
pá. 15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) 15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 40 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden čtvrtý

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 5x 250 m (90 – 95 % TF), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x 500 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. volno volno
pá. 25 – 30 min (60 – 65 % TF max) 30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
so. 40 min fartlek (70 – 85 % TF max) 50 min fartlek (70 – 85 % TF max)
ne. 40 – 50 min (60 – 65 % TF max) 50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden pátý

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 1x [800 m (90 – 95 % TF) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 30 min (60 – 65 % TF max) 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 2x 3000 m (85 – 90 % TF max) – pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x 3000 m (85 – 90 % TF max) –pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 30 min (60 – 65 % TF max); 40 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; 5x [800 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [1000 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden šestý

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 30 min (60 – 65 % TF max) 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 40 min (88 – 92 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 50 min (83 – 88 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. 10 min (60 – 65 % TF max– 40 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF) 10 min (60 – 65 % TF max) – 60 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden sedmý

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 14x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 30 min (60 – 65 % TF max) 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 15 min (88 – 92 % TF max) – 3 min (70 % TF) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF) rozcvičení; 20 min (88 – 92 % TF max) – 7 min (70 % TF max) – 15 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max); 50 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF) – 1 min (90 – 95 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3 min (90 – 95 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max h) – 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden osmý

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 30 min (60 – 65 % TF max) 40 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – devátý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – desátý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]); 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – jedenáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 2x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 6x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 3x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – dvanáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 3x [1200 m (95%) – 4 min (65%) – 800 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 4 min (65%) – 1000 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 15 min (90%) – 3 min (75%) – 10 min (90%) – 2 min (75%) – 5 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 20 min (90%) – 3 min (75%) – 15 min (90%) – 2 min (75%) – 10 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – třináctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – čtrnáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 min (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 min (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – patnáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – šestnáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 20 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 6x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 2x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 4x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne. 50 min (60 – 65 % TF max) 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – sedmnáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 25 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. volno volno
pá. 15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 600 m (88%); 10 min (60 – 65%) 15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 1000 m (88%); 10 min (60 – 65%)
so. rozcvičení; závod rozcvičení; závod
ne. 30 min (60 – 65 % TF max) 30 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – osmnáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. [rozcvičení; 30 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 40 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 3x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 4x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. volno volno
ne. 60 min (60 – 65 % TF max) 80 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – devatenáctý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 4x [1500 m (88%) – 1 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 3x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 6x [1500 m (88%) – 1 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [200 m (95%) – 200 (65%)], 2x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95%) – 200 (65%)], 3x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 2x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 4x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 2000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 3x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 6x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 3000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
ne. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)

Akcelerovaný běh znamená vyběhnout volně (65%) a pak po každých 400 m zrychlovat o 5vt. na km resp. posledních 400 m běžet v tempu závodu (5 km/10 km).

Tréninkový plán na 5 a 10 km – dvacátý týden

den 5 km 10 km
po. volno volno
út. rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
čt. rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
so. rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
ne. 40 min (60 – 65 % TF max) 50 min (60 – 65 % TF max)
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (34 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Yvona | 4. 7. 2016 16.11 hod. | 82.209.2.xx
Tož já to zkusím na těch 5Km.

Tomas | 29. 4. 2016 23.10 hod. | 95.102.243.xxx
Dobry den. Chcem sa len opytat, ci tie tepove zony su napriklad 60-65% pocitane na zaklade vzorca kde zahrnujeme aj RTF (kludovy tep). Lebo na stranke pouzivate dva vzorce tento a ten jednoduchy (220-vek) ktory neni az tak presny...cize umna pri 65% znamena pri jednoduchom vzorci tepovu hodnotu 125 a pri vzorci kde je zapocitany aj kludovy tep ( mam 50 uderov/m) mi vychadza 142 uderov....dakujem

jaro | 4. 3. 2015 20.30 hod. | 188.123.100.xx
Dakujem za treningovy plan,a chcem sa spitat ci bude aj nejaky plan ktory by nadviazal na tento,dakujem

fotoMiloš Škorpil: Jaro, na škole vyšly k tréninku na deset kilometrů, zaměřené na zlepšení a volně navozující na trénink uvedený v tomto článku. Jsou to, tyto články: Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který zrychlí výkonnostní běžce o 1 – 2 procenta. Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který tě zrychlí o 2 – 3 procenta. Plán pro hobby běžce. Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů.

Moništajn | 23. 12. 2013 14.03 hod. | 85.93.116.xxx
Oceňuji freeware!

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků