logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Deset týdnů, které vás dostanou do kondice a zlepší zdraví tak, že se začnete ze života těšit. Třináctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Deset týdnů, které vás dostanou do kondice a zlepší zdraví tak, že se začnete ze života těšit. Třináctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Patříte k těm, kteří se až dosud snažili jakémukoliv pohybu zdaleka vyhnout? Znáte někoho, na kom vám záleží, který je neustále podrážděný, přepracovaný, začínají se u něj projevovat potíže spojené s tím spojené: vyšší tlak, nadváha, psychické poruchy, poruchy metabolismu…? Pak pro vás, či po něj je určený tento článek, s jehož pomocí, nebo spíše s informacemi v něm uvedenými to můžete vše za deset týdnů změnit.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Snižování váhy
  2. Jak si sestavit tréninkový plán
  3. Desetitýdenní tréninkový plán, který vás dostane do kondice a s jehož pomocí zlepšíte své zdraví tak, že se začnete ze života těšit

Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud se druhý den po cítíte jak spráskaný pes, je to známka toho, že jste to „trochu" přehnali.

Podle Mezinárodní zdravotnické organizace by měl dospělý člověk nashromáždit během dne okolo 40 minut pohybové aktivity. Neznamená to, že musí vyloženě sportovat. Postačí, když bude chodit, kam to jen půjde, hlavně po svých.

Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, ale i riziko obezity a cukrovky.

Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude naše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém celku) pak nebude mít na náš zdravotní stav kladný účinek. Naštěstí pro vás už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si těch 40 minut, rozdělte si je klidně na 3 – 4 10 či 15 minutové úseky. Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdy výtahem, po eskalátorech apod. – můžete jít pěšky.

Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak i na čas na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, a i se mnou už i mnoho dalších, které jsem přesvědčil, že takhle to fakt funguje. A věřte mi – funguje to!

Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % vaší TF max, což odpovídá chůzi o rychlosti 5 – 6 km/h.

Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou.

Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní, kteří jsou tak schopní hýbat se dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, proudění krve, spalování tuku), ale zároveň to nemělo negativní dopad na jejich zdraví.

Snižování váhy

Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji. Intenzita vámi prováděných aktivit již bude zatěžovat váš organismus do té míry, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech tělních orgánech. Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy hýbat se dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.

Doporučuji vám pracovat v tomto pásmu pohybové aktivity i v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je se cítit fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.

Jak si sestavit tréninkový plán

Sestavení vašeho tréninkového plánu by mělo vycházet z odpovědí na předchozí otázky. Pokud jste se rozhodli, že chcete zlepšit svou fyzickou kondici, své zdraví, psychiku, věřte, že byste se měli věnovat fyzické aktivitě alespoň třikrát týdně, lépe však obden. Jen takto může splnit vaše očekávání, ať už od této aktivity očekáváte cokoliv. Na druhou stranu si můžete být jisti, že čas a úsilí vložené do vaší tělesné schránky se vám mnohonásobně vrátí. Vrátí se minimálně tím, že vše, co v životě děláte, budete moci zvládat s menší námahou a tím i efektivněji.

  • Určete si dny, resp. čas, který si pro svůj trénink vymezíte. Snažte se maximálně tento čas dodržovat! Možná se budete muset ze začátku do aktivit, které si zvolíte, nutit, ale časem zjistíte, jak se na ty chvíle těšíte a zjistíte, že vám přináší něco, co nedokážete někdy ani příliš dobře definovat. Přinesou vám zvláštní stav uvolnění až euforie. To na vás začne působit droga, kterou si můžete vytvořit právě jen pohybem. Tahle droga je naprosto legální, stojí vás právě jen tu trochu pohybu a nehrozí vám za její užívání žádný postih. Snad jenom pokud byste už nemohli v životě s jakoukoli formou pohybu přestat. Tahle droga se jmenuje ENDORFIN a věřte, hlava po ní nebolí a jazyk se po ní na patře nelepí. Pravdou je, že mně říkají doktoři, že kdybych přestal běhat, tak budu mít snad kocovinu, nebo to se mnou sekne. Ale kdo by doktorům věřil?
  • Při stanovení dnů a časů si ujasněte, jakou konkrétní činnost chcete dělat. Zda se jít proběhnou, jít do fitcentra, nebo se projet na kole či si dojít zaplavat? Je to důležité hlavně z toho důvodu, abyste měli jistotu, že bazén, či vaše oblíbené fitcentrum budou otevřené apod. Je to také důležité i z toho důvodu, že si člověk hlavně zpočátku hledá spíše důvody proč nejít než proč jít, a každý důvod je mu dobrý k tomu si dát klídek.

Desetitýdenní tréninkový plán, který vás dostane do kondice a s jehož pomocí zlepšíte své zdraví tak, že se začnete ze života těšit

Čím pestřejší bude váš sportovní život, tím vás to bude více bavit, takže níže najdete 10 týdenní ukázkový tréninkový plán, v němž střídám různé sporty, abyste měli představu, jak postupovat, když si budete stavět svůj vlastní podle sportů, které se líbí vám nebo jež jste schopni provádět. U všech těchto sportů však platí, že byste při jejich aplikování měli udržet svou ctižádost na uzdě a tepovou frekvenci na úrovni do 75 % TF max. Jaká je vaše tepová frekvence na požadované úrovni si spočítáte klidně sami – výpočet tepové frekvence.

týden/den pohybová aktivita vzdálenost (km) čas (min)
1/1 chůze 3 30
1/2 chůze/běh (indiánský běh) 3 26
1/3 kolo/koloběžka 7 30
2/1 chůze 3 30
2/2 plavání 250 (m) 25
2/3 kolo/koloběžka 7 30
3/1 chůze 3 30
3/2 plavání 250 (m) 25
3/3 běh 3 25
3/4 kolo/koloběžka 10 40
4/1 rotoped průměrná rychlost 20/hod 20
4/2 plavání 300 (m) 30
4/3 běh 3 25
4/4 turistika 20 240
5/1 běh 4 30
5/2 chůze/běh na páse se sklonem 2 % rychlost 7km/hod 30
5/3 rotoped rychlost 25 km/hod 30
6/1 běh 3 25
6/2 plavání 350 (m) 30
6/3 veslařský trenažer stupeň 4 25
6/4 kolo/koloběžka 12 45
7/1 běh 4 30
7/2 plavání 350 (m) 30
7/3 kolo/koloběžka 12 45
8/1 rotoped rychlost 25 km/hod 30
8/2 plavání 400 (m) 35
8/3 běh 4 30
8/4 turistika 20 – 25 240 – 300
9/1 běh 5 40
9/2 plavání 400 (m) 35
9/3 běh na lyžích 6 – 8 30
10/1 veslařský trenažér stupeň 4 30
10/2 plavání 400 (m) 35
10/3 rotoped rychlost 26 km/hod 30
10/4 lyže – sjezd 240 – 300
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (54 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jirka PM | 17. 11. 2016 11.01 hod. | 212.79.110.xxx
Doplnil bych to i runningovými holemi. Prozatím k využití i pro chůzi ...
Šetrné ke kloubům, práce svršku těla – vyšší energetický výdej

David | 15. 11. 2016 19.28 hod. | 37.48.38.xxx
Dobrý den,při váze 133 kg chodím každý den cca 40 minut asi 3_4km bojím se kvůli váze běhat ať si neodrovnam klouby je to tak dobře nebo je třeba něco dělat jinak .Děkuji za radu.ps.Původní váha 149kg. David

fotoMiloš Škorpil: Davide, děláš to velmi dobře. Držím palce!

Jana | 19. 9. 2016 11.00 hod. | 77.92.203.xxx
Já vás prostě žeru, Miloši. Jsem poradce pro výživu, a Vaše stránky a články pravidelně doporučuji klientům, pracujete a píšete čistě-jednoduše-vstřícně.
Díky, díky, díky, za mě, i za mé klienty :-D.

Kristýna | 27. 5. 2016 14.56 hod. | 37.48.2.xx
Prosím vás jak si mám plán upravit, pokud nejsem dobrý plavec?

Jirka | 26. 5. 2016 8.50 hod. | 94.74.211.xxx
Pěkné, jen musím najít nějakou letní sjezdovku ☺

Jiří Berdich | 26. 5. 2016 8.37 hod. | 31.30.27.xxx
Ahoj Miloši,
tento příspěvek pro mne přichází v pravý čas, protože se po vleklém zranění opět vracím. Jenže – jsem pomalej, línej a tlustej. Takže bych potřeboval nějakou konzultaci ohledně stravy. Je to možné v rámci školy ? A nebo nemáš nějaký typ ? Nejde mi o obecné výkřiky typu – jezte a nebo nejezte uhlovodany. Když přijdu do Lidla, tak mi nabízí rohlík a nebo bůček, ale v životě mi nikdo nenabídl kvalitního uhlovodana :-). Takže mi jde o konzultaci pro lidi, kteří se nevyznají ve složení potravin a ani se v tom vyznat nechtějí.
PS : ve většině Tvých příspěvků ohledně posilování se objevuje také Dana. Ta je také součástí nabídky a je tudíž možné si ji na několik týdnů a nebo měsíců zapůjčit ? Kolik by to stálo ? :-)

fotoMiloš Škorpil: Jiří Berdichu, po zralém zvážení a protože jsi kamarád, posílám tento tvůj dotaz tvojí manželce, ta už ti to určitě spočítá tak, že brzo budeš jako proutek!

Petra | 26. 12. 2013 12.09 hod. | 93.93.36.xxx
4. týden, 2. den bude zřejmě plavání? :-) A čím nejlépe nahradit veslařský trenažér?

fotoMiloš Škorpil: Petro díky za upozornění, už jsem opravil. Čím nahradit veslák? Třeba funkčním cvičením s vlastním tělem.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků