logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Manažerem svého zdraví a své kondice. Tréninkové prostředky. Patnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Manažerem svého zdraví a své kondice. Tréninkové prostředky. Patnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh

Někdo má rád holky, jiný zase vdolky. I když co si budeme povídat, pobíhat chodí mnoho lidí právě pro ty vdolky, tedy, aby si mohli naložit co nejvíce na talíř a nemuseli se bát, že budou jak ten vdolek kynout a kynout, a nebude to ono kynutí z okna davům příznivců, kteří se pod jejich okny srotili, aby ocenili jejich dobře vypadající postavu.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. 3. krok – tréninkové prostředky
    1. Pomalá chůze (cca do 6,5 km/h)
    2. Rychlá chůze (6,5 – 7 km/h)
    3. Nordic Walking
    4. H.E.A.T. PROGRAM
    5. Běh
    6. Běh s holemi
    7. Běh na lyžích
    8. Koloběžka
    9. Kolo
    10. Plavání
    11. Veslování a pádlování
    12. Bruslení
    13. Fitness
    14. Aerobik a příbuzné formy
    15. Strollering – sport pro mámy, táty a jejich ratolesti
  2. Střídejte pohybové aktivity

3. krok – tréninkové prostředky

Být manažerem svého zdraví, své fyzické kondice, dá pořádnou fušku, stejnou, jako být manažerem svého života. Pokud jde o váš život, tam bych si rozhodně nedovolil vám radit, jaké máte použít tréninkové prostředky, aby váš život běžel podle vašich not. Pokud ale jde o zdraví a fyzickou kondici, tam si to klidně lajsnu. Navíc jsem na vás hodil Desetitýdenní tréninkový plán, který vás dostane do kondice a s jehož pomocí zlepšíte své zdraví tak, že se začnete ze života těšit, tak teď po vás hodím druhou kouli v podobě popisu těch pohybových aktivit, které jsem vám tam zakomponoval.

Pomalá chůze (cca do 6,5 km/h)

Přibližně na 50 – 75 % TF max. Spaluje vysoké procento kalorií z tuku. Celkový výdej energie je však relativně nízký. Má příznivé účinky na srdečně-cévní systém.

Rychlá chůze (6,5 – 7 km/h)

přibližně 65 – 80 % TF max. Spaluje poměrně velký podíl kalorií z tuku, výdej energie je vyšší než při mírné chůzi.

Nordic Walking

Nordic Walking je příjemná, technicky ne příliš náročná, pohybová aktivita, kterou může vykonávat každý, začátečník i výkonnostní sportovec v jakémkoli věku. Jedná se o chůzi, při které dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. Při chůzi s holemi se do pohybu zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic Walking, v překladu severská chůze, je pouze anglický název zvolený z důvodů lepší propagace ve světě. Ve Finsku, kolébce tohoto sportu, se nazývá Sauväkavely, což vám překladatel přeloží jako chůze s holemi. Je dobré naučit se techniku pod dohledem instruktora.

H.E.A.T. PROGRAM

H.E.A.T. – jsou začáteční písmena 4 anglických slov – High Energy Aerobic Training. Tato čtyři slova se dají volně přeložit jako „Aerobní cvičení s vysokým energetickým výdejem“. H.E.A.T. PROGRAM reprezentuje systém aerobního cvičení s výrazným efektem na lidský organismus. Jedná se o chůzi na speciálních trenažérech, které připomínají běžecké pásy, ovšem bez elektrického pohonu – jediným pohonem jsou vaše nohy.

Běh

Ono se řekne běh. Zkuste si vyjmenovat kolik různých variant vám tento způsob pohybu skýtá: běh po rovině, běh do kopce, běh z kopce, běh do schodů, běh na dráze, běh po silnici, běh v terénu, běh na běhacím pásu. Pokud budete tyto druhy vhodně střídat, vytvoříte si tak docela pestrý tréninkový program.

Běh je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout dobré kondice. Bohužel jeho nevýhodou je, že klade dosti velké nároky na náš pohybový aparát (klouby, kosti, vazy, svaly), je tedy dobré si vybírat povrch, na němž běháte a pokud možno tyto povrchy střídat. Pro běh snad nejvíce platí, že je třeba věnovat pozornost výběru vhodné obuvi, ale hlavně technice běhu – správnému běžeckému stylu, takovému, aby vám umožnil provozovat

Běh s holemi

Hlavním důvodem pro používání runningových holí je běh. Ale když už tyto hole máme a chceme je zapojovat do běžeckého tréninku, nabízí se nám i řada dalších možností jejich využití.

Běh na lyžích

Je to bezpečný sport a není těžké se jej naučit. Každá naše část těla (paže, ramena, hrudník, trup, boky i nohy) je při tomto sportu zatěžována. Pohyby jsou rytmické a hlavně bez nárazů. Tedy pokud moc nepadáte. Je to komplexní cvičení a běžci na lyžích mají nejlépe rozvinutý kardiovaskulární a dýchací systém. U běhu na lyžích je hodně důležité, jak se oblékneme. Jelikož jej provádíme především na horách, kde se může změnit počasí každou chvíli, je důležité s tím počítat a i v případě příznivého počasí si sebou vzít bundu či svetr do batůžku na záda. Při provozování tohoto sportu zvláště oceníte oděv z funkčního materiálu, který odvádí pot z povrchu vašeho těla. Na lyžích se vám také může dost často stát, že vás najednou opustí síly, proto je dobré si sebou brát na výlet nějakou energetickou tyčinku a vodu na pití.

Koloběžka

Koloběžka je výborný tréninkový prostředek. Při jízdě na koloběžce zatěžujete stejné svalové skupiny jako při běhu a navíc, a to dost výrazně, i  zádové svalstvo, které se při běhu nese.

Kolo

Provozování tohoto druhu pohybu má vynikající vliv na formování nohou a hýždí. Důležitým faktorem je výběr správného kola – podle tělesných proporcí. Důležité také je, zda se chystáte jezdit na silnici či v terénu, podle toho si kupte buď kolo silniční či horské, resp. trekingové.

Při posazení na kolo byste se měli špičkami nohou dotýkat země a je-li noha na pedálu v nejnižší poloze, měla by být mírně pokrčena. Při jízdě používejte cyklistickou helmu a brýle. Hodnoty TF jsou při jízdě na kole nižší o 10 tepů/min.

Indoor-cycling

Rozeznáváme tři druhy Indoor-cyclingu:

Jízdu na válcích na běžném kole. Zde je výhodou, že jedete na svém vlastním kole, které máte upravené na svou velikost a nemusíte se ničemu přizpůsobovat.

Jízdu na rotopedu, který najdete v každém fitku či v nejednom obýváku. Vypadá sice nejméně sportovně z těchto tří možností, ale zase vám poskytuje přesnou kontrolu výkonu (watty, kalorie, tepová frekvence).

VEDENÉ SKUPINOVÉ HODINY INDOOR CYCLINGU, NAPŘ. Spinning, což je skupinové ježdění pod odborným vedením instruktora. V hodinách Spinningu nebo podobných máte největší možnost obměn jízdy či různých způsobů intervalového tréninku. Navíc je na něm motivující to, že jedete na hudbu a ve skupině, což z vás mnohdy dostane víc, než kdybyste jeli někde sami. V mnoha centrech vám zapůjčí hrudní pásy na měření tepové frekvence, takže svůj trénink můžete řídit podle pásem.

Plavání

Plavání stejně jako běh na lyžích zatěžuje celé tělo a navíc je bez jakýchkoliv nárazů. Hodnoty TF jsou při plavání nižší o 10 tepů/min. Proto si pokud budete do svého programu zařazovat jako jeden z prvků tréninku plavání, upravte v tomto duchu pracovní pásma. Pro kvalitní plavecký trénink je nutné zvládnout techniku. Bohužel není možné se ji naučit z knih. Takže pokud máte ve svém okolí trenéra nebo nějakého zkušeného plavce, tak ho požádejte o radu, nebo se zúčastněte plaveckých campů.

Veslování a pádlování

Veslování je poměrně komplexní aktivita zaměstnávající paže, nohy, záda, břicho i hýždě. Nácvik techniky je poměrně jednoduchý. Málokdo z nás však má asi možnost si sednout do lodě. Větší využití dnes skýtá jízda na veslovacím trenažéru. V současné době je to sport, který se dostává do obliby právě pro možnost všestranné zátěže i dostupnost v různých fitcentrech.

Bruslení

Tento sport je v současné době také velmi oblíbený, hlavně však jeho letní provedení v podobě jízdy na kolečkových bruslích. Velmi dobře se při něm procvičí dolní polovina těla a zejména hýžďové svalstvo.

Fitness

Pokud preferujete prostředí fitcenter, můžete kráčet na šikmo nakloněném běžícím pásu, stepperu nebo cvičit na eliptickém trenažéru.

Pokud kladou tyto aktivity na organismus dostatečný nárok, trénink by neměl být příliš intenzivní. Střídejte zatížení vyšší intenzity s delšími a pomalejšími zatíženími mírnější intenzitou. Ale pozor, fitness nemusíte vždy provozovat jen ve fitku.

Aerobik a příbuzné formy

Aerobik je stále populární formou aerobního cvičení, a proto není divu, že vzniklo a stále vzniká mnoho jeho modifikací. Velmi rozšířený je např. step-aerobik a různé taneční formy aerobiku. Podobně jako u chůze a běhu i u většiny forem aerobiku dochází k nárazům a otřesům, důležité je proto vybrat si správnou obuv. Správná bota musí stabilizovat nohu, pohlcovat nárazy, minimalizovat výkyvy a podpírat nohu při pohybech do stran, vpřed i vzad. Vyvarujte se skokovým variacím. Aerobik má příznivý vliv na kloubní pohyblivost a zdatnost srdce.

Strollering – sport pro mámy, táty a jejich ratolesti

Strollering pochází z anglického slova „stroller" – sportovní kočárek a zároveň „stroll“, což znamená procházet se, courat se. Je to vlastně taková příjemná „procházka" na čerstvém vzduchu i s vaší milou ratolestí v kočárku (nezáleží na tom, jaký kočárek máte, vyhovující je cokoli – klasický kočárek, golfky, sportovní vozík). Slovo procházka píšu v uvozovkách, protože courat se rozhodně nebudete!

Střídejte pohybové aktivity

I když se při „šikmých" aktivitách spálí více energie, neměly by zůstat jedinými formami vašich aerobních cvičení. Střídání běhu (chůze) do kopce s běhy (chůzí) po rovině dokáží udržet váš organismus ve stavu nepřetržitého přizpůsobování se jednotlivým formám zatížení. Navíc se tím vyhnete jednostrannému zatěžování vašeho pohybového ústrojí.

Sport vám dá v životě určitě mnoho, určitě víc, než jste ochotni si vůbec připustit. Pomůže vám najít přátele a jim zase vás. O tom, jak je to v životě důležité, jsem si pro vás našel jednu ukázku na závěr:

Své přátele si vybíráme a oni si nás také vybrali. Jsme s nimi na společné cestě a máme se navzájem hodně co učit. Navzájem se obohacujeme tím, co jsme schopni a připraveni dát a přijmout. Každý z nás je žák i učitel zároveň. Velkou útěchou nám může být, že časem pochopíme smysl bolesti, trápení a ztrát vyvolaných okolnostmi. Každá zkušenost, bolestná i radostná, má své místo. Naše osudy se překrývají s osudy lidí kolem nás. Jedno je jisté. Naše úloha je jedinečná a byla nám ušita na míru. Josef Schultz – Vlídná povzbuzení na každý den.

Přeji vám krásný den a šťastný života běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (18 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : Tak asi nebudou tak uplne spatne, kdyz je lekari doporucuji, ne? »
  • Pražský maraton: Slalom mezi běžci : Ahoj Pavle, tak už vím s kým poběžím:) Těším se na Tvé vyprávění, pokud budu schopna ještě…»
  • Deset mýtů o běžeckých botách : Asi to sem nepatří,ale přesto.Velmi se mi líbí nový model-Salming enroute.Na nohou jsem je dosud…»
  • Běhejte jako dítě aneb jaký typ běžce ty vlastně jsi : A co Zátopek? Paula Radcliff? adadad – já myslím, že člověk má běhat jak je mu přirozené, tím…»
  • Máš mě rád? : Milý Miloši, máš pravdu, čtu opravdu jako mladí a snažím se nežít v minulosti, ale součastnosti,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků