logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat

Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat

Chodit nebo dokonce běhat je i přes běžecký boom v České i Slovenské republice stále pro mnoho lidí činnost, které se usilovně brání s tím, že je to něco velmi ponižujícího a pro ně naprosto vyloučeného. Přesto opakuji již mnohokrát napsané a vyřčené: člověk byl zrozen běhu, tedy spíše tomu indiánskému, tedy střídání běhu a chůze a také k pohybu, k činnostem, kdy zapojuje celé tělo.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 1.1.2014 a od té doby rozhýbal a rozběhal tisíce gaučáků!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co se děje v těle, když člověk jde, běží, hýbe se. Jaké bonusy to člověku přináší
  2. Bonusy chůze a běhu
  3. Rizika rychlých začátků
  4. Řečeno s klasikem:
  5. Běh mi zachránil život
  6. Roční tréninkový plán Miloše Škorpila pro úplné začátečníky

Co se děje v těle, když člověk jde, běží, hýbe se. Jaké bonusy to člověku přináší

Když se člověk hýbe, tak se mu zcela přirozeně rozproudí v těle krev. Krev je přepravním prostředkem všeho, co je třeba v těle rozvést, můžete si ji představit jako takovou rozvážkovou službu až do domu. Když se nehýbete, neexistuje v těle žádný prostředek, který by ji v této činnosti nahradil.

Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.

Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum.

Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.

Bonusy chůze a běhu

Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce" nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce" působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.

Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chudit či běhat.

Rizika rychlých začátků

Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.

Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.

Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.

Řečeno s klasikem:

  • svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
  • úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
  • kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
  • kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
  • krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
  • dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní

Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně nedělám ji proto, abych vás strašil, ale proto, abych vám vysvětlil, jak pošetilé je restart uspěchat.

Psal jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňuji, že oni mají na víc. Osobně jim nebráním v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřeji polívčičku, udělám ze sebe „Sybilu" a dodám: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.

Běh mi zachránil život

Pokud ještě nejste přesvědčení, že běh vám může pomoci zlepšit váš život, přečtěte si příběh Martiny Skalníkové Běh mi zachránil život, možná je to ta poslední pověstná kapka, kterou jste potřebovali být pokropeni, aby se vaše rozhodnutí stalo nezvratným.

Roční tréninkový plán Miloše Škorpila pro úplné začátečníky

Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno
2. 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
3. volno 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno
4. 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
5. volno 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno
6. 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
7. volno 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno
8. 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH volno 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH
9. volno 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno
10. 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
11. volno 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno
12. 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
13. volno 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno
14. 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH
15. volno 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno
16. 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH volno 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB
17. volno 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno
18. 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
19. volno 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno
20. 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB
21. volno 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB volno
22. 10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB 25 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 6 min RB – 10 min PB 25 min PB volno
23. 10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB 25 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 7 min RB – 10 min PB 25 min PB volno
24. 10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB 25 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 8 min RB – 10 min PB 25 min PB volno
25. 10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB 25 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 8 min RB – 10 min PB 25 min PB volno
26. 30 min PB 25 min PB volno 20 min PB volno cooperův test 15 min PB
27. volno 10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB 30 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 10 min RB – 10 min PB 30 min PB
28. 30 min PB 10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 12 min RB – 10 min PB 30 min PB volno
29. 35 min PB 10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 35 min PB 10 min PB – 14 min RB – 10 min PB 35 min PB volno
30. 35 min PB 10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 35 min PB 10 min PB – 14 min RB – 10 min PB 35 min PB volno
31. 35 min PB 10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 35 min PB 10 min PB – 16 min RB – 10 min PB 35 min PB volno
32. 40 min PB 10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 40 min PB 10 min PB – 19 min RB – 10 min PB 45 min PB volno
33. 35 min PB 10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 40 min PB 10 min PB – 23 min RB – 10 min PB 45 min PB volno
34. 35 min PB 10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 35 min PB 10 min PB – 23 min RB – 10 min PB 35 min PB volno
35. 45 min PB 10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB volno 35 min PB 10 min PB – 25 min RB – 10 min PB 45 min PB volno
36. 40 min PB 10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 28 min RB – 10 min PB 40 min PB volno
37. 40 min PB 10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 31 min RB – 10 min PB 40 min PB volno
38. 40 min PB 10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 35 min RB – 10 min PB 40 min PB volno
39. 35 min PB 10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB 25 min PB volno 20 min PB závod na 5 kilometrů 20 min
40. volno 10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB 25 min PB volno 25 min PB 10 min PB – 20 min RB – 10 min PB 40 min PB
41. volno 10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB 35 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 31 min RB – 10 min PB 35 min PB
42. volno 10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB 35 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 35 min RB – 10 min PB 35 min PB
43. volno 10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB 35 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 38 min RB – 10 min PB 35 min PB
44. volno 10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB [BUŇKA]25 min PB 40 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 34 min RB – 10 min 35 min PB
45. volno 10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB 40 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 42 min RB – 10 min 35 min PB
46. volno 10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB 40 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 45 min RB – 10 min PB 35 min PB
47. volno 10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB 40 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 48 min RB – 10 min PB 35 min PB
48. volno 10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB 40 min PB volno 35 min PB 10 min PB – 52 min RB – 10 min PB 30 min PB
49. volno 10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB 45 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 45 min RB – 10 min PB 35 min PB
50. volno 10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB 45 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 55 min RB – 10 min PB 35 min PB
51. volno 10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB 45 min PB volno 30 min PB 10 min PB – 48 min RB – 10 min PB 30 min PB
52. volno 10 min PB – 20 RB – 5 min PB 25 min PB volno 20 min PB závod na 10 km 20 min PB

Co vám o vás odhalí na konci 25. týdne Cooperův test

Autorem úvodního obrázku je Milan Šubín, obrázek pak byl vytvořen pro FB stránku Běhy Zlín

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (153 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Honza | 17. 2. 2015 20.11 hod. | 93.99.194.xx
Pro M. Součka (ale i ostatní se stejným dotazem): na úplném začátku není třeba ještě kupovat sporttester jenom kvůli intervalům. Vše nádherně zastane Workout Timer.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.muhanov&hl=cs
Asi je původně udělán pro box (podle gongů), ale dá se v něm všechno jednoduše nastavit, dokonce i čas přípravy.

M. Souček | 16. 7. 2014 15.46 hod. | 86.49.112.xx
Dobrý den, existují stopky, tester...co vám po těch dvou minutách signalizuje, že máte udělat změnu?Jak praktikujete měření 2 minutových intervalů?

fotoMiloš Škorpil: Zdravím, v podstatě všechny sporttestery mají funkci "Timer", kde si můžete nastavit jakýkoliv časový interval, po jehož uplynutí vám sporttester zvukem či zavibrováním, oznámí jeho uplynutí.

Naďa | 7. 7. 2014 20.36 hod. | 212.4.152.xx
Milá Líbo, díky za reakci :-) 8. týden by mohl být přijatelný kompromis, příští týden mám dovolenou, tak na to "vběhnu" :-) Pohodové běhací dny přeji všem... Naďa

Radek | 7. 7. 2014 15.51 hod. | 195.80.184.xx
Díky Miloši za super plán. Ještě by mně celkem zajímalo, kde do něj zařadit strečing a nějaké to posilování. Strečing po každém běhu, nebo stačí ve dnech "náročnějších tréningu? A posilovat ve dnech volna, nebo třeba po méně náročných bězích?
Díky!
Radek

Libuše | 7. 7. 2014 8.59 hod. | 193.179.186.x
Milá Naďo, já jsem na tom také s fyzičkou nebyla úplně mizerně, vždy jsem nějak rekreačně sportovala (hlavně plavání a kolo), takže Ti rozumím:-). Já jsem začala s tréninkem od 8. týdne. Šlo to dobře a jde to dobře dodnes. Hlavně člověka povzbuzuje, že skutečně cítí, jak se zlepšuje a hlavně, že Tě trénink ani fyzicky ani psychicky nezničí. A to je alespoň pro mě důležité. Nejsem v pozici, abych udílela rady, ale ze zkušenosti – určitě nezačínej rovnou s během! To střídání rychlé a pomalé chůze (a pak pomalého běhu) v intervalech je naprosto geniální a zlepšuje kondici a připraví Tě na běhání tak nějak bezbolestně :-). Tak začni a vydrž:-). Ať Ti to běhá! Líba

Naďa | 6. 7. 2014 21.23 hod. | 78.157.167.xx
Dámy dovolím si poprosit o radu. Chci začít běhat :-) ZAčít od píky – tedy od prvního týdne nebo od kterého ? Chodím pravidelně na HEAT program, tudíž se domnívám, že nějakou fyzičku mám..leč pouze chodící..a ne běhací :-)

Jana Broulíková | 6. 7. 2014 20.30 hod. | 82.144.144.xx
Děkuji!!! A tentokrát i Vám, Líbo! :-) Jana

Libuše Vlasáková | 30. 6. 2014 8.35 hod. | 193.179.186.x
Dobrý den, Miloši, mohl byste prosím doplnit další tréninkové týdny? Díky moc!!! Hezké léto. Líba

Libuše Vlasáková | 28. 4. 2014 10.16 hod. | 193.179.186.x
Dobrý den, Miloši, děkuji za vložení dalších tréninkových týdnů :-). Dnes začínám 16. týden a přemýšlela jsem, že poprosím o přidání dalšího plánu, ale Jana B. byla akčnější, tak mooooc děkuji vám oběma. Nebyla jsem na tom s kondičkou tak úplně mizerně :-), tak jsem začala od 8. týdne. A jde to báječně! Mám radost – z běhu, z vašich naprosto bezvadných webových stránek i ze sebe, že jsem začala a že mi to jde :-). Ještě jednou díky!
Přeji Vám vše dobré. Líba

Jana Broulíková | 24. 4. 2014 10.37 hod. | 82.144.144.xx
Dobrý den, pane Škorpile, velmi obdivuji Vaši práci a děkuji za ni. Mohu Vás poprosit o doplnění dalších týdnů do tréninkového plánu?
Předem velmi děkuji!
Přeji Vám pevné zdraví a hodně sil.
Jana

fotoMiloš Škorpil: Jano, dnes jsem vložil dalších osm tréninkových týdnů.

1 . 2 . 3 . 4 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Začínáme s během

všechny články Začínáme s během

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dva roky problemů na pravé, teď levé noze, začátek jsem z nevědomosti nezaregistroval (podlamování…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Mi pomohlo při práci s počítačem vyměnit židli za klekačku. »
  • Portables. Čerstvě připravené jídlo, po kterém se sportovci můžou utlouct : Řekl bych to ještě jinak: Člověk nemusí nutně moci za vše, co se mu děje, být viníkem všeho. Ale je…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobrý den já jsem nebehala a mám pertendinitis Achillei dx Calcar avi mě by zajímalo jak budu…»
  • Portables. Čerstvě připravené jídlo, po kterém se sportovci můžou utlouct : Pro Joggera – k lepšímu pochopení, co psal Miloš: " Ať se v přítomném okamžiku děje…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků