logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na druhých 13 týdnů běžeckého roku. Vhodný jako vylaďovací plán na půlmaraton

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na druhých 13 týdnů běžeckého roku. Vhodný jako vylaďovací plán na půlmaraton

Podzim máme pomalu za sebou. Za týden začíná zima. Pro ty, co se těšili na běžky, zatím si je nemohli moc užít a už je svrbí ruce, mám tip: Běhání s holemi. Nejdřív mi to přišlo jako blbost, ale na budování celkové fyzičky fakt dobrý, navíc se naučíte, jak správně při běhu zapojovat ruce, posílíte vršek, a co není vůbec zanedbatelné – uvolníte si hrudník a bude se vám lépe dýchat.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Roční tréninkový plán – trénink na 4. – 6. měsíc běžeckého roku
    1. Tréninkový plán na 14. týden běžeckého roku
    2. Tréninkový plán na 15. týden běžeckého roku
    3. Tréninkový plán na 16 a 17. týden běžeckého roku
    4. Tréninkový plán na 18. týden běžeckého roku
    5. Tréninkový plán na 19. týden běžeckého roku
    6. Tréninkový plán na 20. a 21. týden běžeckého roku
    7. Tréninkový plán na 22. týden běžeckého roku
    8. Tréninkový plán na 23. týden běžeckého roku
    9. Tréninkový plán na 24. týden běžeckého roku
    10. Tréninkový plán na 25. týden běžeckého roku
    11. Tréninkový plán na 26. týden běžeckého roku

Ty, co si zatím dávali běžeckého šlofíka a ještě nevyběhli, bych chtěl odkázat na článek Běžecký tréninkový plán na prvních 13 týdnů běžeckého roku. Než se pustíte do tréninku z tohoto článku, prostudujte si ten na prvních 13 týdnů a hlavně, začněte běhat podle něj, jinak za sebe (tedy za ten plán) neručím, protože pak si nejspíš způsobíte nějaké to běžecké zranění. Takže abyste pak byli v obraze, co s tím, tak tady máte přímo seriál Běžecká zranění.

Roční tréninkový plán – trénink na 4. – 6. měsíc běžeckého roku

Tréninkový plán na 14. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. rozcvičení; 10x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení;6x [30 vt. (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
so. 90 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (60 – 90 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Běhání na sněhu a v zimě 2. – Jak se obléci a vybavit na zimní běhání

Tréninkový plán na 15. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. rozcvičení; 12x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení; 8x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so. 110 – 140min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (70 – 100 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Běhání na sněhu a v zimě 3. – Prevence zranění běhání

Tréninkový plán na 16 a 17. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. rozcvičení; 14x [2 min (400 m) (95%) – 2 min (400 m) (65%)]; 10 min (65 – 50%)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so. 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 115 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Běhání na sněhu a v zimě 4. – výživa
Dost bylo zimy, my se však nedáme a vyběhneme s ní kruhovým tréninkem

Tréninkový plán na 18. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 705%)
st. rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 4 min (65%) – 5 min – 1000 m) (95%) – 5 min (65%) – 3 min (600 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so. 100 – 130min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 105 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 70%)

Povinná běžecká četba:
Kudy všudy na imunitu

Tréninkový plán na 19. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 5 min (1000 m) (95%) – 4 min (65%) – 6 min – 1200 m) (95%) – 5 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení; 10x [30 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50 % TF max)
so. 120 – 140 min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (95 – 110 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Kudy všudy na imunitu

Tréninkový plán na 20. a 21. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. rozcvičení; 2 min (400 m) (95%) – 2 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 8 min (1600 m) (95%) – 6 min (65%) – 12 min – 2400 m) (95%) – 7 min (65%) – 4 min (800 m) (95%) – 3 min (65%) – 2 min (400 m) (95%); 10 min (65 – 50%)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení; 5x [2 min (do kopce) (90%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so. 140 – 160min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (110 – 125 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Sportovně zdravotní prevence – rozdíl mezi sportovní preventivní prohlídkou a zjištěním aktuálním kondice pro řízení tréninku

Tréninkový plán na 22. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50 % TF max)
čt. 40 – 60 min (60 – 75%)
pá. rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so. 100 – 120min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (65 – 90 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Jak se vrátit zpátky po delší pauze do běžeckého tréninku

Tréninkový plán na 23. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. 40 – 60 min (60 – 75%)
st. 15 min (65%) – 20 min (80 – 85%) – 5 mi (65%) nebo rozcvičení; 40 min fartlek; 10 min (65 – 50%)
čt. volno před závodem nebo 40 – 60 min (60 – 70%)
pá. rozcvičení před závodem – 25 min (60 – 75%) nebo rozcvičení; 10x [20 vt (do kopce) (95%) seběh (65%)]; 10 min (65 – 50%)
so. závod nebo 120 – 150min (75 – 85%); alternativa pro běh s holemi (90 – 120 min)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Co dělat před závodem – jak se vyvarovat chyb

Tréninkový plán na 24. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. rozcvičení; 4x [1 km (5 min) (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (65 – 50%)
st. 40 – 60 min (65 – 75%)
čt. 60 – 80 min (65 – 85%)
pá. volno
so. závod na 10 km nebo 10 min (65%) – 40 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%)
ne. 40 – 60 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Kbely jsou za námi, čeká na vás půlmaraton

Tréninkový plán na 25. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. rozcvičení;3x [2 km (10 min) (90%) – 5 min (65%)] nebo 10x [400 m (90 – 95%) – 400 m (65%)]; 10 min (65 – 50%)
st. 10 km (50 – 60 min) (60 – 70%)
čt. 60 – 80 min (65 – 85%)
pá. volno
so. 10 min (65%) – 60 min (80 – 85%) – 10 min (65 – 50%)
ne. 60 – 90 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Přirozený běžecký styl

Tréninkový plán na 26. týden běžeckého roku

den
po. volno
út. rozcvičení; 200 m (95%) – 100 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 800 m (95%) – 400 m (65%) – 600 m (95%) – 300 m (65%) – 400 m (95%) – 200 m (65%) – 200 m (95%); 10 min (65 – 50%)
st. 10 km (50 – 60 min) (60 – 70%)
čt. 10 km (40 – 60 min) (75 – 85%)
pá. volno
so. rozcvičení; 10 min (2 km) (90% F) – 10 min (2 km) (65%) – 10 min (2 km) (65%); 10 min (65 – 50%)
ne. 60 – 90 min (60 – 75%)

Povinná běžecká četba:
Zhluboka dýchat, vypnout prsa, břicho zastrčit!
Holčičí obloučky a co se za nimi skrývá

No a teď už je to jen na vás a o vás, kolik tomu dáte. Pokud odběháte alespoň 80% tréninků, které jsou v tomto článku napsané, tak nemusíte mít žádnou obavu, že by vás mohl položit půlmaraton na lopatky. I když to bude záležet i na tom, jak ho rozeběhnete.

Trénink poslední týden před půlmaratem

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (28 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Tomas | 20. 2. 2015 2.51 hod. | 85.71.78.xx
Díky za tip..... Dal jsem si cíl půl maraton KV. Mohu se k Vám přidat na 2:30 ??

Jarka Gabrielová | 4. 1. 2015 13.02 hod. | 77.48.109.x
Jdu do toho. Mám teda ještě čas registrovala sem se na Karlovy vary. Doufám že tam Miloš bude dělat vodiče na 2:30 :-)

fotoMiloš Škorpil: Jarko, ve Varech s velkou pravděpodobností vodit na 2:30 budu.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běžecké středy Běžecké školy na Praze 14 – Černém Mostě : Dobrý den, ráda bych se zeptala, zda i v letošním roce probíhá příprava pokročilých běžců, zda…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : Dobrý den, mapa závodu je vždy dostupná na stránce runczech.com Může se stát, že trasa se nebude…»
  • Trasa půlmaratonu vede mezi skvosty Karlových Varů : nevíte proč někdo sem nedal mapku trasy půlmaratonu? »
  • Triky a pověry spojené s běháním. Dvacátý pátý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh : Ahoj, začala jsem běhat téměř před rokem. Pamatuji si, že ty začátky byly opravdu šílené, ale je to…»
  • Zapomeňte na hubnutí, žijte, abyste zvýšili svou vitalitu a chuť do života : Moc krásný článek ... souhlasím. Skvělé motto na závěr a knihu od A.L.Gittleman mohu vřele…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků