logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Tréninkové plány ve vlastní režii III.

Tréninkové plány ve vlastní režii III.

V prvním díle nazvaném Tréninkové plány ve vlastní režii jsme si vysvětlili, jak je pro náš sportovní vývoj důležité objektivně si říci, jak na tom po fyzické a zdravotní stránce zrovna jsme, a to, že běžecký trénink není jen o běhání. V druhém díle jsme mluvili o důležitost správného načasování včetně toho, co to je a co všechno obnáší sezónní tréninkový plán. V tomto posledním díle si vysvětlíme, jaký je rozdíl mezi tréninkovou fází a tréninkovým cyklem a pár informací, které je dobré mít vždy na paměti.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Fáze přípravy
    1. První – přípravná fáze
    2. Druhá – práce na tempu
    3. Třetí – zaměřovací fáze
    4. Tréninkové cykly
  2. Stojí za zapamatování

Fáze přípravy

První – přípravná fáze

Tréninkový plán by měl začít 1. – přípravnou fází, v níž tělo naučíte využívat (spalovat) vlastní tukové zásoby jako zdroj energie pro svůj výkon. Tato fáze by měla trvat 2 – 3 měsíce. V nich by měla být zařazena v každém týdnu jedna tréninková jednotka zaměřená na stupňování tempa (krátký

fartlek:::http://www.bezeckaskola.cz/clanek-357-fartlek-treninkovy-plan-na-13-tyden-sezony-2010.html[/ODKAZ] nebo intervalový trénink).

V této fázi máte ještě dosti času věnovat se posilování a technice běhu, tak ani na jedno ani druhé nezapomínejte.

Druhá – práce na tempu

Druhá fáze, stejně jako ta první, by měla trvat 2 – 3 měsíce. V této fázi bude váš trénink již více směřovat k závodu, na nějž se připravujete. Dlouhý – vytrvalostní běh, v němž nabíháte své kilometry (obecná vytrvalost), zůstává stejně jako v první fázi pevnou součástí tréninku, dochází však k navýšení podílu tempových běhů. Tepové běhy by měly simulovat závodní tempo, v některých trénincích jej dokonce převyšovat, abyste dali tělu dostatečné impulzy ke zlepšení (ke zrychlení).

Při intervalovém tréninku platí, že čím více je zatěžováno srdce a kardiovaskulární systém, tím je úsek kratší. Podle délky trati, na níž chcete závodit, byste se měli rozhodovat při délce úseků mezi 200 – 800 metrů.

Třetí – zaměřovací fáze

Čím více se blíží čas závodu, tím více ho bude trénink připomínat, tím více si na něj budete hrát. Tato fáze by měla probíhat 2 – 3 měsíce před hlavním závodem této části sezóny. Vedle dlouhých běhů se stanou vaším nejdůležitějším tréninkovým prostředkem „kilometrové" intervaly v tempu závodu, na nějž se připravujete, neboť při vlastním závodě si tělo může vzpomenout jen na to, co už zná.

Tréninkové cykly

Kromě rozdělení do fází je třeba, abyste si svůj trénink rozdělili do cyklů. Jeden cyklus obsahuje 4 – 5 týdnů. My budeme pracovat s 4týdenními cykly. V průběhu jednoho cyklu se postupně po tři týdny zvyšuje náročnost tréninku a ve čtvrtém týdnu běháme to, co v týdnu 3., nebo se náročnost v tomto týdnu snižuje až o 20% oproti náročnosti v týdnu 3.

Trénink si naplánujte tak, že poslední regenerační trénink budete mít týden před závodem.

Stojí za zapamatování

Objemy a intenzita tréninku by se měla z týdne na týden navyšovat maximálně o 5 – 10%, aby vaše tělo mělo dostatek času na to, aby se zvyšující náročnosti tréninku přizpůsobilo.

Po intenzivním tréninku by měl vždy následovat trénink volnější. To znamená, že byste neměli za sebou absolvovat dva intenzivní tréninky a to ani v případě, že jste z jakéhokoliv důvodu nemohli v plánovaném čase odběhat volnější trénink. V zásadě platí, že čím více je vzdálen den vašeho závodu, tím více byste měli pracovat na rozvoji obecné vytrvalosti. Pro oživení tréninku je však dobré si i v tomto čase dát občas „čočku“, čímž svůj trénink nejen okořeníte, ale též se do dalšího tréninku správně nabudíte. Prostě správná dávka adrenalinu ve správný čas vždycky pomůže. Nesmíte se však stát na adrenalinu závislí, pak přestává, jako každá droga, fungovat.

V jednom týdnu byste měli absolvovat maximálně dva tvrdé tréninky!

Nejdelší běh, resp. nejnáročnější trénink byste si měli plánovat na víkend, kdy po něm můžete odpovídajícím způsobem regenerovat. Tady byste měli vzít v úvahu, že za každých uběhnutých 10 kilometrů byste se měli odměnit jednou hodinou spánku navíc.

Tím náš krátký výlet do oblasti přípravy běžeckých tréninkových plánů končí. Na závěr bych vám rád řekl, že můžete být sebelepšími tréninkovými mágy, můžete si i s využitím nejmodernější techniky a nejmodernějších tréninkových prostředků připravit opravdu špičkový plán, ale nikdy byste neměli zapomenout na to, že rozhodující je, jak na vaše tréninkové zatížení bude reagovat vaše tělo. Že tělo je tím, s kým se musíte především radit a jemuž musíte umět naslouchat, pokud chcete, aby váš progres byl dlouhodobý a co největší.

Proto si zapamatujte, že plán je stále jen plán, není to žádné dogma, dá se vždy změnit, tak to, když bude třeba, vědomě dělejte, vždy je to lepší, než abyste k tomu byli okolnostmi donuceni.

POKUD si na sestavení vlastního tréninkového plánu netroufáte nebo chcete “jít na jistotu”, objednejte si osobní tréninkový plán zde. Kromě tréninkového plánu, ušitého vám na míru, dostanete i možnost konzultací mailem a telefonem a garanci úpravy plánu v případě nemoci či úrazu.

Miloš Škorpil foto
Tréninkové plány ve vlastní režii III.

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (8 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

kde se diskutuje

  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Lidi pokud chcete běhat mějte trochu soudnosti, dát po měsíci "tréninku" závod na 10km,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků