logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Co bolí, to sílí, ale i praská

Co bolí, to sílí, ale i praská

Většina z vás už běhá dost dlouho na to, aby zažila po tréninku nebo po závodě bolest. Je nutné, aby běhání bolelo, nebo to není nutné? To je otázka, která jistě už napadla také nejednoho z vás.

Pokud se zabýváte běháním jen pro dobrý pocit, to znamená, že si chodíte zaběhat jen tak pro radost z toho, že máte konečně nějaký čas jen sami na sebe, popovídat si s kamarádem, nebo proto, že vás pohyb prostě baví, pak rozhodně není nutné, aby vás běh bolel.

Pokud jste soutěživější povahy a rádi si změříte své síly se soupeři při závodě, nebo účelem vašeho tréninku je neustále posouvat své hranice k rychlejším a rychlejším časům, pak si musíte na bolest při běhání a po něm zvyknout.

Této bolesti se však nemusíte bát, protože tato bolest neznamená zranění, ale znamená, že vaše tréninkové úsilí překročilo aerobní práh, to je místo, kdy vaše tělo pracovalo ještě na úrovni dostatečného přísunu kyslíku a dostalo se do zóny anaerobní, tedy zóny, kdy se již vaším svalům kyslíku nedostává.

Když ve svém tréninku začnete aplikovat intervalové úseky (opakované čtyřstovky, krátké, ale intenzivní výběhy do kopce, fartlek apod.) najednou se začne vašim svalům nedostávat kyslíku.

Laktát se začne usazovat ve svalech a ty začnou bolet. Stejný stav se dostavuje i v závodě, a to zejména ve chvíli, kdy se nedostatečně rozcvičíte nebo jste překročili míru úsilí, na něž je vaše tělo trénováno.

Jak můžeme naše tělo na tyto situace připravit?

Postupným zvyšováním dávek v intervalovém tréninku. Třeba tak, že jeden týden běháte 6 x 400 m, další týden 8 x 400 m, třetí týden 10 x 400 m a tak dále. Při každém následném tréninku tak podáte trošku větší výkon při trochu větším úsilí. Mitochondrie ve vašich buňkách mírně nabobtnají, buněčné stěny se poruší a vyplaví se laktát.

Při vhodně dávkovaném tréninku to znamená po intenzivním dnu si naprogramujete běh regenerační, při němž se svaly prokrví, prokysličí a stačí opravit. Zároveň se však zvýší i vaše adaptabilita na zátěž. Takto to funguje, ale jen v případě, že vašemu tělu dopřejete odpovídající odpočinek. Odpovídající odpočinek neznamená klid, ale běh či jinou vhodnou sportovní aktivitu na úrovni 65 – 75% TF max, kdy se vaše tělo dostatečně prokrví, prokysličí a urychlí se regenerační procesy. Pokud však budete netrpěliví, řeknete si, že se potřebujete dostat do patřičné formy co nejrychleji a regenerační dny vás ve vašem úsilí jen brzdí, pak si koledujete o zranění způsobené přetížením organismu (únavové zlomeniny, natažené nebo natržené vazy, šlachy či svaly), a to za to určitě nestojí.

Takže dobře dávkujte, nikam nespěchejte a věřte, že čas pracuje pro vás.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (18 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Kaňovský | 17. 1. 2014 20.53 hod. | 62.245.112.xxx
V tom případě není absolutně co řešit, že by snad 5:50/km mělo být pro Tebe pomalé apod., vždyž OV se běhá o 60s/km pomaleji, než je maratonské tempo a maraton bys tempem 4:50 zatím nedal.
Regenerační běhy není nutné běhat delší trasy, ty by měly být pomalé a krátké. Obecnou vytrvalost bys měl mít dle mého názoru středně pomalou, třeba právě tím cca. 6:00/km a delší, rozhodně bych na 75% MTF v této fázi nechodil, spíše bych navýšil celkovou kilometráž.
Ano, více lidem pomohlo, když zvýšili pestrost svého běhání a rozevřeli nůžky mezi tempem závodním a tempem regeneračním.
Jinak, mail samozřejmě funguje, určitě napiš, těším se.

Michal | 17. 1. 2014 20.14 hod. | 213.192.12.xx
Tak já běhám (po 20 letech) teprve něco přes rok. Tudíž ještě žádné mimořádné výkony nemám---a taky je mi 40:-)
Nic méně desítku mám za 47:20.....nebylo to při závodě, měřil jsem to sám a sám jsem běžel--bez kamaráda, kterej by mě "táhnul". Věřím si ale, že bych v závodě "nakopnut" adrenalinem mohl běžet rychleji :-)Půlmaraton už mám oficiálně za 1:43:26.....běžel jsem ho V Hradci Králové po 8 měsících od začátku svého běhání.
Na maraton se chystám, ale jsem realista a letos chci zkusit dva půlmaratony-Pardubice a Hradec a maraton až v příštím roce. Tak-že to jsou moje (chabé) výsledky.
Jinak já tvoje články a příspěvky sleduji. Četl jsem jak jsis říkal, že nemůžeš zaběhnout maraton pod 3 hod a nakonec jsi to dokázal--všechna čest!! Vím i to, že párkrát do týdne musím zařadit--a taky zařazuji--tempové běhy. Buď v úsecích po cca 1 km v tempu 90%MTF-- pak 2km volně na 75% MTF a takto to střídám na 10km trati. Někdy ale běžím vyloženě svižně 85-90% celých 10km......... takto to různě prokládám. Jen jsem doposud i ty tak zvané "regenerační" pomalejší běhy neběhal pomaleji, než na75- 80% MTF a to asi byla chyba. Měl jsem je běžet asi pomaleji a spíš delší trasy???
Po pravdě, já jsem se k tomu pomalejšímu tempu odhodlal proto, protože už jsem na sobě začal zjišťovat skutečnost, že i při běhání 6x v týdnu 10km při MTF 80%, jsem jednak unavenej a jednak se nedostavuje žádné zlepšení výkonu. Proto jsi mě inspiroval jednak Ty a jednak i Miloš tím, že je lepší běhat pomaličku, v klidu a následně to prokládat rychlejšími běhy, abych zase úplně nezakrněl. A teď se ptám, je to O.K??? Děkuji.
PS: pokud funguje tvůj zveřejněný mejl (petr@kanovsky.cz) mohl bych ti případně napsat a trošku to případně rozvést??...............jestli tě nebudu nudit?

Petr Kaňovský | 17. 1. 2014 19.37 hod. | 62.245.112.xxx
Michale, a jaké máš aktuální osobáky na desítku a půlmaraton/maraton, pokud i toto běháš? Já mám aktuálně 38:27 1:24:26 2:59:30.
K argumentům kamaráda: přece tak nebudeš běhat KAŽDÝ běh – má koncepce je, že 1-2x týdně běžím závod či test závodním tempem a ostatní běhy běhám volně, "pro radost" – někde na stránkách jsou nějaké mé články k tomu.

Michal | 17. 1. 2014 18.15 hod. | 213.192.12.xx
Koukal jsem na to. Opravdu tam máš velice pomalé běhy s nízkou MTF. Budu zkoušet dál. Jen mi kamarád včera položil otázku, že když budu běhat takto "pomalu", tak jestli pak při závodě budu mít sílu to trošku víc rozbalit????
A děkuji za podporu. Dnes jsem dal 15 km, opět v pomalém tempu a pohodička.

Petr Kaňovský | 16. 1. 2014 20.13 hod. | 62.245.112.xxx
Koukni na www.kanovsky.cz/test20140107-stupnovany.gif , kde je vidět závislost tepovky na rychlosti (při skoro hodinovém testu) či na www.mytreneek.cz/?a=denik/stranka&nick=kanovsky , kde mám přehled svých běhů. Jde hlavně o zvyk, abych se naučil i na nízkých tepech běhat efektivně, pak to rozhodně není žádná chůze, naopak. Na tepu kolem 120 jsem schopen po rovině v pohodě běhat šestkovým tempem a je to fajn. Po takových bězích se cítím mnohem lépe než před nimi.
Super, že jsi to vyzkoušel a cítil se dobře, jen tak dál. :-)

Michal | 16. 1. 2014 19.43 hod. | 213.192.12.xx
PETR: Běhat pod 60%....to už je skoro rychlá chůze??
Ale vážně, já vím jak to myslíš a vím, že máš pravdu. Tvé příspěvky sleduji a neradíš nesmysl. Dneska jsem zkusil opravdu ubrat. Ať jsem se snažil sebevíc, tak nejnižší tempo jsem měl okolo 70% MTF což bylo asi 5:50min na Km. Dokonce jsem si na to musel asi 2 Km zvykat, než to tělo přijmulo. Ale světe div se, i po 21 Km jsem cítil jen příjemnou únavu a.......větší pocit radosti z běhu. Zajímavé!!!
PS: přes bolest neběhám--to se nevyplácí, ale že by mě zase nebolelo vůbec nic, to taky nemůžu říct.

Petr Kaňovský | 15. 1. 2014 20.56 hod. | 62.245.112.xxx
Řekl bych, že ohledě nezbytnosti intervalů záleží i na vzdálenostech, na které se trénuje. Jedním z důležitých, nikoliv ale nejdůležitějších, cílů mého běhání je dlouhodobé zlepšování výkonů, což se mi daří, aniž bych kdy bolest při běhání či po něm zažil. Běhám vždy jen do objektivně submaximálního úsilí (tedy nikdy nejdu do bolesti, natož přes bolest), i když subjektivně jsem občas poblíž maxima, avšak to mi zatím stačí k dlouhodobým pokrokům. Dokud se budu výkonnostně posouvat, tak zůstanu u svého přístupu, neboť mě dost zajímá, kde má své hranice. Přitom i mé další výkonnostní cíle nejsou rozhodně malé a věřím, že je jednou naplním. :-)
Regenrační/odpočinkové běhy běhám pod 60% TFmax, naopak rozpětí 65%-70% TFmax je pro mě už trénink obecné vytrvalosti, v němž mám většinu své kilometráže.
Chápu však, že je toto vše je velmi individuální, jen jsem chtěl napsat svoji zkušenost.

Michal | 15. 1. 2014 19.01 hod. | 213.192.12.xx
To je dobrej článek. Sám mám problém držet "pomalé" tempo a ženu vždy jako magor, což není zrovna O.K, jak pak sám na sobě pozoruji.
Je pravda, že jsem kdysi běhal s kamarádem, co teprve začínal a aby mě stačil, držel jsem tempo cca 65% MTF. I po uběhnutí 9 Km jsem byl pořád čilý, nic mě nebolelo a měl jsem pocit, že bych tu vzdálenost dal klidně znova.
Když jsem ale běžel sám a držel 80% MTF, tak jsem byl častokrát stahanej a bolavej. Pořád si opakuju známou větu: " když si myslíš že běžíš pomalu, běž ještě pomaleji"............. já se budu muset vykašlat na všechny "rychlíky" a budu to muset fakt zkusit dodržet...a bude mě snad líp.

Monistein | 15. 1. 2014 13.51 hod. | 77.48.200.xxx
Ještě aby se mi článek nelíbil.. :) kulhám, nesmím běhat – důsledek nedostatečného času věnovaného léčbě. Tady vyhraje jen želva. Někdo je trpělivější od přírody, ale pro někoho životní škola.

woodman | 15. 1. 2014 5.56 hod. | 89.203.192.xxx
Pro mne opět text s kvalitní a jasnou informací. Děkuji. :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Všechny, co se hýbou pro zdraví by měli zkásnout, nebo rovnou zbásnout! : Samozřejmě ze vším souhlasím. Kde jsou ty zlaté časy co jsem při běhu nikoho podobně postiženého za…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků