logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Proč běháme do kopce

Proč běháme do kopce

Mnoho z běžců, když vidí kopec, tak už dávno před tím, než se dostane na jeho úpatí, zpomalí, aby šetřilo sílu na jeho úspěšné zvládnutí. Jiní dokonce na úpatí kopce rovnou přejdou do chůze. Je však i dost takových, kteří v kopcích přímo pookřejí a běh po rovině je pro ně spíše utrpením.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 12.2.2014

Těm posledním nemusím moc vysvětlovat, čím je pro běžce běh do kopce přínosný, neboť vědí, že i při pomalejším tempu mohou mnohé získat. Mohou získat hlavně odrazovou sílu, která se kumuluje v čtyřhlavém stehenním svalu a ve svalu lýtkovém. Zpevňujeme kolenní vazy a posilujeme kotníky. Běh do kopce je také mnohem účinnějším tréninkovým prostředkem než třeba opakované 400 m úseky.

Kotník

Už tu bylo několikrát napsáno, že práce kotníku je pro běžce alfou a omegou správného běžeckého stylu, přičemž při běhu do velkého kopce běžíme více přes přední část nohy (až po špičkách) než po rovině. Běh je tak mnohem efektivnější, ale to si může dovolit jen ten, kdo má sílu v lýtkových svalech. Pro běžce je nejúčelnějším posilováním lýtkových svalů právě běh do kopce.

Optimální sklon kopce by měl být přibližně 3 – 7%. Pokud je příkřejší, hůře se v něm drží správný rytmus. Úsilí, jímž běžíme, by se mělo pohybovat zhruba na hranici 85 – 90% TF max, tedy zhruba na hranici, jíž běžíme závod na 10 km. Dolů scházejte, abyste si více odpočinuli.

Pokud si budete plánovat trénink do kopce sami, začněte s třemi výběhy a pak každý týden přidejte jeden výběh, až se dostanete na 8 – 12 výběhů během jedné tréninkové jednotky. Mezi tréninky do kopce, závodem nebo dlouhým během si dopřejte dva kratší regenerační běhy nebo jeden regenerační běh a den volna. Pokud zařadíte do svého tréninku běh do kopce dokonce 2x týdně, tak v jednom byste měli běhat 4 – 8 úseků o délce 300 – 600 m v úsilí 85% TF max, resp. v tempu závodu na 10 km, a v druhém 6 – 10 kratších a rychlejších úseků cca 80 – 150 m v tempu závodu na 5 km (90% TF max).

Před každým tréninkem, v němž se budete drásat do kopce, nezapomeňte na pořádné rozcvičení a na jeho konci na volné vyklusání.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (17 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Věra D. | 13. 2. 2014 10.03 hod. | 85.239.228.xxx
Jo, kopce, ty bolí, ale nakopnou! Takový Atenský maraton, který je v podstatě 19 km do kopce bych jinak nedala. Ale i kopečky ve Stromovce, když je člověk zdolá, obzvlášť s Milošem, jsou pěkně výživné.

pavel kosorin | 13. 2. 2014 6.26 hod. | 95.140.247.xxx
já jsem běžel do prvního skutečnýho kopce, tedy na Klínovec, hlavně proto, že mě k tomu na dovolené vyzval Miloš a protože mi půjčil běžecký hadry, protože nahatýmu by mě byla na vrcholu zima, a byl to neskutečný zážitek :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Z Buštěhradu na Sněžku… po svých… : Prostě a tak ... Řečeno bylo dost a mohlo by být dalšími... Jen to zkusit... Vždyť rozklusávaní a…»
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Krásně napsáno, běh je nejlepší antidepresivum, děkuji za motivační články, rady a sdílené…»
  • Správný střih a správná podpora. Nová kolekce podprsenek NIKE PRO BRA : Já osobně si myslím, že stačí i levnější podprsenka, ale hlavně funkční. Jinak já ji kupovala tady…»
  • Tréninkový plán na zhubnutí nejen pro výkonnostní běžce a běžkyně : Ahoj, narazil jsem nedávno na tento trénink. Zatím mám za sebou 2 běhy a líbí se mi to. Jenom mi…»
  • Běžecká čítanka Miloše Škorpila : Adélo, bohužel Běžecká čítanka je už několik let beznadějně vyprodaná a její nové vydání se…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků