logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Proč běháme do kopce

Proč běháme do kopce

Mnoho z běžců, když vidí kopec, tak už dávno před tím, než se dostane na jeho úpatí, zpomalí, aby šetřilo sílu na jeho úspěšné zvládnutí. Jiní dokonce na úpatí kopce rovnou přejdou do chůze. Je však i dost takových, kteří v kopcích přímo pookřejí a běh po rovině je pro ně spíše utrpením.

Těm posledním nemusím moc vysvětlovat, čím je pro běžce běh do kopce přínosný, neboť vědí, že i při pomalejším tempu mohou mnohé získat. Mohou získat hlavně odrazovou sílu, která se kumuluje v čtyřhlavém stehenním svalu a ve svalu lýtkovém. Zpevňujeme kolenní vazy a posilujeme kotníky. Běh do kopce je také mnohem účinnějším tréninkovým prostředkem než třeba opakované 400 m úseky.

Kotník

Už tu bylo několikrát napsáno, že práce kotníku je pro běžce alfou a omegou správného běžeckého stylu, přičemž při běhu do velkého kopce běžíme více přes přední část nohy (až po špičkách) než po rovině. Běh je tak mnohem efektivnější, ale to si může dovolit jen ten, kdo má sílu v lýtkových svalech. Pro běžce je nejúčelnějším posilováním lýtkových svalů právě běh do kopce.

Optimální sklon kopce by měl být přibližně 3 – 7%. Pokud je příkřejší, hůře se v něm drží správný rytmus. Úsilí, jímž běžíme, by se mělo pohybovat zhruba na hranici 85 – 90% TF max, tedy zhruba na hranici, jíž běžíme závod na 10 km. Dolů scházejte, abyste si více odpočinuli.

Pokud si budete plánovat trénink do kopce sami, začněte s třemi výběhy a pak každý týden přidejte jeden výběh, až se dostanete na 8 – 12 výběhů během jedné tréninkové jednotky. Mezi tréninky do kopce, závodem nebo dlouhým během si dopřejte dva kratší regenerační běhy nebo jeden regenerační běh a den volna. Pokud zařadíte do svého tréninku běh do kopce dokonce 2x týdně, tak v jednom byste měli běhat 4 – 8 úseků o délce 300 – 600 m v úsilí 85% TF max, resp. v tempu závodu na 10 km, a v druhém 6 – 10 kratších a rychlejších úseků cca 80 – 150 m v tempu závodu na 5 km (90% TF max).

Před každým tréninkem, v němž se budete drásat do kopce, nezapomeňte na pořádné rozcvičení a na jeho konci na volné vyklusání.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Věra D. | 13. 2. 2014 10.03 hod. | 85.239.228.xxx
Jo, kopce, ty bolí, ale nakopnou! Takový Atenský maraton, který je v podstatě 19 km do kopce bych jinak nedala. Ale i kopečky ve Stromovce, když je člověk zdolá, obzvlášť s Milošem, jsou pěkně výživné.

pavel kosorin | 13. 2. 2014 6.26 hod. | 95.140.247.xxx
já jsem běžel do prvního skutečnýho kopce, tedy na Klínovec, hlavně proto, že mě k tomu na dovolené vyzval Miloš a protože mi půjčil běžecký hadry, protože nahatýmu by mě byla na vrcholu zima, a byl to neskutečný zážitek :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běh – můj život

všechny články Běh – můj život

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»
  • Od gaučinku k běhu : Tak pod 4 to nebylo :-) čas 4:23:31. Tak příště »
  • Běhání v terénu. K čemu všemu vám může být v životě dobré umět běhat cestou necestou : I když běhám jen pro radost (dobrá, začal, jsem před pár dny), tak km za půl hodiny ( po 15 km tam…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : chtěl jsem napsat 2 měsíce a čtyři dny »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : pokračování: jsem přesně 2 a čtyři dny měsíce od operace a chodím bez berlí, musím sice pomalu, ale…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků