logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Proč běháme do kopce

Proč běháme do kopce

Mnoho z běžců, když vidí kopec, tak už dávno před tím, než se dostane na jeho úpatí, zpomalí, aby šetřilo sílu na jeho úspěšné zvládnutí. Jiní dokonce na úpatí kopce rovnou přejdou do chůze. Je však i dost takových, kteří v kopcích přímo pookřejí a běh po rovině je pro ně spíše utrpením.

Těm posledním nemusím moc vysvětlovat, čím je pro běžce běh do kopce přínosný, neboť vědí, že i při pomalejším tempu mohou mnohé získat. Mohou získat hlavně odrazovou sílu, která se kumuluje v čtyřhlavém stehenním svalu a ve svalu lýtkovém. Zpevňujeme kolenní vazy a posilujeme kotníky. Běh do kopce je také mnohem účinnějším tréninkovým prostředkem než třeba opakované 400 m úseky.

Kotník

Už tu bylo několikrát napsáno, že práce kotníku je pro běžce alfou a omegou správného běžeckého stylu, přičemž při běhu do velkého kopce běžíme více přes přední část nohy (až po špičkách) než po rovině. Běh je tak mnohem efektivnější, ale to si může dovolit jen ten, kdo má sílu v lýtkových svalech. Pro běžce je nejúčelnějším posilováním lýtkových svalů právě běh do kopce.

Optimální sklon kopce by měl být přibližně 3 – 7%. Pokud je příkřejší, hůře se v něm drží správný rytmus. Úsilí, jímž běžíme, by se mělo pohybovat zhruba na hranici 85 – 90% TF max, tedy zhruba na hranici, jíž běžíme závod na 10 km. Dolů scházejte, abyste si více odpočinuli.

Pokud si budete plánovat trénink do kopce sami, začněte s třemi výběhy a pak každý týden přidejte jeden výběh, až se dostanete na 8 – 12 výběhů během jedné tréninkové jednotky. Mezi tréninky do kopce, závodem nebo dlouhým během si dopřejte dva kratší regenerační běhy nebo jeden regenerační běh a den volna. Pokud zařadíte do svého tréninku běh do kopce dokonce 2x týdně, tak v jednom byste měli běhat 4 – 8 úseků o délce 300 – 600 m v úsilí 85% TF max, resp. v tempu závodu na 10 km, a v druhém 6 – 10 kratších a rychlejších úseků cca 80 – 150 m v tempu závodu na 5 km (90% TF max).

Před každým tréninkem, v němž se budete drásat do kopce, nezapomeňte na pořádné rozcvičení a na jeho konci na volné vyklusání.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Věra D. | 13. 2. 2014 10.03 hod. | 85.239.228.xxx
Jo, kopce, ty bolí, ale nakopnou! Takový Atenský maraton, který je v podstatě 19 km do kopce bych jinak nedala. Ale i kopečky ve Stromovce, když je člověk zdolá, obzvlášť s Milošem, jsou pěkně výživné.

pavel kosorin | 13. 2. 2014 6.26 hod. | 95.140.247.xxx
já jsem běžel do prvního skutečnýho kopce, tedy na Klínovec, hlavně proto, že mě k tomu na dovolené vyzval Miloš a protože mi půjčil běžecký hadry, protože nahatýmu by mě byla na vrcholu zima, a byl to neskutečný zážitek :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běh – můj život

všechny články Běh – můj život

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas88
Asics119
Brooks17
Inov-852
Icebug5
Hoka One22
Mizuno51
Newton5
NB21
Nike54
Salming344
Salomon40
Scott2
Vibram Fivefingers7
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce45
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Katko držím palce a těším se na zprávy, jak to jde. »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků