logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Proč běháme do kopce

Proč běháme do kopce

Mnoho z běžců, když vidí kopec, tak už dávno před tím, než se dostane na jeho úpatí, zpomalí, aby šetřilo sílu na jeho úspěšné zvládnutí. Jiní dokonce na úpatí kopce rovnou přejdou do chůze. Je však i dost takových, kteří v kopcích přímo pookřejí a běh po rovině je pro ně spíše utrpením.

Těm posledním nemusím moc vysvětlovat, čím je pro běžce běh do kopce přínosný, neboť vědí, že i při pomalejším tempu mohou mnohé získat. Mohou získat hlavně odrazovou sílu, která se kumuluje v čtyřhlavém stehenním svalu a ve svalu lýtkovém. Zpevňujeme kolenní vazy a posilujeme kotníky. Běh do kopce je také mnohem účinnějším tréninkovým prostředkem než třeba opakované 400 m úseky.

Kotník

Už tu bylo několikrát napsáno, že práce kotníku je pro běžce alfou a omegou správného běžeckého stylu, přičemž při běhu do velkého kopce běžíme více přes přední část nohy (až po špičkách) než po rovině. Běh je tak mnohem efektivnější, ale to si může dovolit jen ten, kdo má sílu v lýtkových svalech. Pro běžce je nejúčelnějším posilováním lýtkových svalů právě běh do kopce.

Optimální sklon kopce by měl být přibližně 3 – 7%. Pokud je příkřejší, hůře se v něm drží správný rytmus. Úsilí, jímž běžíme, by se mělo pohybovat zhruba na hranici 85 – 90% TF max, tedy zhruba na hranici, jíž běžíme závod na 10 km. Dolů scházejte, abyste si více odpočinuli.

Pokud si budete plánovat trénink do kopce sami, začněte s třemi výběhy a pak každý týden přidejte jeden výběh, až se dostanete na 8 – 12 výběhů během jedné tréninkové jednotky. Mezi tréninky do kopce, závodem nebo dlouhým během si dopřejte dva kratší regenerační běhy nebo jeden regenerační běh a den volna. Pokud zařadíte do svého tréninku běh do kopce dokonce 2x týdně, tak v jednom byste měli běhat 4 – 8 úseků o délce 300 – 600 m v úsilí 85% TF max, resp. v tempu závodu na 10 km, a v druhém 6 – 10 kratších a rychlejších úseků cca 80 – 150 m v tempu závodu na 5 km (90% TF max).

Před každým tréninkem, v němž se budete drásat do kopce, nezapomeňte na pořádné rozcvičení a na jeho konci na volné vyklusání.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (11 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Věra D. | 13. 2. 2014 10.03 hod. | 85.239.228.xxx
Jo, kopce, ty bolí, ale nakopnou! Takový Atenský maraton, který je v podstatě 19 km do kopce bych jinak nedala. Ale i kopečky ve Stromovce, když je člověk zdolá, obzvlášť s Milošem, jsou pěkně výživné.

pavel kosorin | 13. 2. 2014 6.26 hod. | 95.140.247.xxx
já jsem běžel do prvního skutečnýho kopce, tedy na Klínovec, hlavně proto, že mě k tomu na dovolené vyzval Miloš a protože mi půjčil běžecký hadry, protože nahatýmu by mě byla na vrcholu zima, a byl to neskutečný zážitek :-)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běh – můj život

všechny články Běh – můj život

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice106
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou35

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků