logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Proč vás méně sacharidů a více správných mastných kyselin učiní rychlejšími a vytrvalejšími

Proč vás méně sacharidů a více správných mastných kyselin učiní rychlejšími a vytrvalejšími

Už vidím, jak protahujete obličej a říkáte si: „Doteďka jste do nás cpali samé špagety a najednou je to špatně?!" V současné době se ve světě prosazuje koncept anglicky nazývaný Train low, compete high, který znamená: Trénujte za sníženého příjmu sacharidů a do závodu nastupujte s plnou nádrží. Budete výkonnější!

Tento článek vyšel na Běžecké škole 16.2.2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Proč vás zrychlí nižší přísun sacharidů v období tréninkové přípravy
  2. Běhání na lačno
  3. Bez tuku tuk nespálíte
  4. Přenastavení potřebuje čas
  5. Den závodu
    1. Tratě do deseti a na deset kilometrů
    2. Tratě delší než deset kilometrů

Proč vás zrychlí nižší přísun sacharidů v období tréninkové přípravy

Všechno je to o tréninku. Je třeba si uvědomit, že netrénujeme jen svaly, ale i metabolismus, v tomto případě trénujeme metabolismus tuků. Na Běžecké škole bylo již mnohokrát řečeno, že o tom, jestli pro vytrvalce dopadne závod dobře nebo špatně, rozhoduje i to, jak je jeho organismus schopný zpracovávat tukové zásoby – a o to právě běží. Pokud tělu dodáváte sacharidy, samozřejmě sáhne po nich, vy si taky raději sednete do auta, než byste se trmáceli několik kilometrů pěšky, a na čerpání energie z vlastních tukových zásob už nedojde. Zkrátka tělo je stejný lenoch, jako my.

Pro tukové „bezvěrce" se sluší poznamenat, že kdo má dobře vytrénovaný tukový metabolismus, regeneruje mnohem rychleji a může též tvrději trénovat. Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno" tvořit více mitochondrií – a právě jejich množství je pak rozhodující pro co nejlepší výkon v závodech.

Ten, kdo ve své stravě výrazně omezí sacharidy, pak také nemá problémy dosáhnout své optimální závodní váhy. Tahle stravovací strategie totiž podporuje odbourávání tuku a aktivuje zdravý nárůst svalové hmoty.

Běhání na lačno

Ohledně běhání na lačno, jeho prospěšnosti či neprospěšnosti se vedou nekonečné spory. Pravdou je, že tohle si musí vyzkoušet každý sám na sobě. Pokud zjistí, že běhání na lačno mu svědčí, tak ať na lačno běhá. Komu běhání na lačno nesvědčí, ať tak nečiní. Vezměte to tak, že jsou tři základní skupiny metabolismu, které se však různě kombinují, takže podskupin jsou mraky. I zjištění, co mi sedí ohledně stravování, chce trénink, respektive hledání toho, co mi nejvíce svědčí, nejvíce prospívá. Jako nemůžete trénovat jako Haille Gebrselassie, chtěli-li byste se dopracovat jeho výkonnosti, tak nemůžete jíst jako Usain Bolt, abyste byli rychlí jako on. Prostě, každý si musí najít to, co je nejlepší pro něj, a to vyžaduje hledání a trénink.

V každém případě každý z nás má ráno ve své vlastní tělesné „spižírně" uskladněno dost zásob na 30 minutový běh, ovšem nesmí to být „sprint“, o rychlost tu nejde.

Každopádně běhání na lačno je skvělým prostředkem k tréninku metabolismu tuků. Pokud svůj metabolismus tuků chcete dostat na špičkovou úroveň, pak byste měli večer vyloučit ze své stravy sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor či chleba, ve formě zeleniny jsou přípustné.

Jen pro vaši informaci: účastníci olympiády v Aténách zkonzumovali 270 tun zeleniny a ovoce, 210 tun masa a ryb, ale jen 12 tun těstovin. Potřebujete více důkazů, že tohle funguje?

Bez tuku tuk nespálíte

Když ve své stravě omezíte sacharidy, tak budete potřebovat (kromě bílkovin) více zdravých mastných kyselin. Mastné kyseliny tělo potřebuje, aby mohlo tvořit hormony, a jsou důležité pro optimální schopnost regenerace (obnovu). Navíc, což není vůbec od věci, je používá jako zdroj energie vaše srdce.

Dodnes se tvrdilo: „Jezte málo tuků, chcete-li mít zdravé srdce“! Dnes říkají i specialisté na sportovní výživu: „Aby mohlo tělo sportovce podat vysoký výkon, potřebuje dostatek tuku" (máslo, smetana, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy, semínka), rozhodně je třeba se však vyvarovat umělých tuků ve všech jejich podobách.

Přenastavení potřebuje čas

Připravte se na to, že bude nějaký čas trvat, než se vaše tělo přenastaví na spalování tuků (mitochondrie nerostou jak houby po dešti). Taky co byste po tom lenochovi (vašem tělu) chtěli, když dosud bylo zvyklé, že jste ho zásobovali tím nejrychlejším a nejsnáze dostupným zdrojem (sacharidy), a tak mělo vždy na talíři dostatek energie, aniž by muselo máknout? Po pár týdnech začněte zjišťovat, že vaše tělo se dokáže na změny přísunu (druhu) energie rychle adaptovat a nebudou vám činit problém ani náročnější tréninkové jednotky.

Den závodu

V den závodu je to ale jiná. V den závodu potřebujete mít dostatek energie, ale zároveň šetřit baterky, aby vám vydržely po celý čas závodu. Takže:

Tratě do deseti a na deset kilometrů

Pro vzdálenosti do deseti kilometrů není nutné nějaké cílené naplňování zásobních zdrojů energie. Zcela postačí, když bude vaše večeře a snídaně před závodem obsahovat více sacharidů, než v jiných dnech.

Tratě delší než deset kilometrů

Chystáte-li se běžet v nejbližších dnech běžecký závod, jehož vzdálenost bude delší než deset kilometrů, měli byste zvýšit příjem sacharidů v běžné stravě již několik dní před vlastním závodem, abyste měli jistotu, že pro vlastní závod máte v těle dostatečné zásoby energie.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (70 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

StaPe | 18. 2. 2014 9.36 hod. | 194.213.41.x
Denni prijem sacharidu 100g (cca 1600 kJ). Neni to malo, kdyz se doporuceje 6-8 g na 1 kg vahy (pri narocnem treninku jeste vic) ??? S takovym prijmem bych toho asi moc neubehl.

Martina | 17. 2. 2014 14.39 hod. | 195.168.120.xxx
Mohli by ste prosim k tym 100g sacharidov na "chudnutie", doplnit aj pomer bielkovin a tukov?

Tuareg | 17. 2. 2014 14.15 hod. | 90.183.157.xx
Jinak jste pro mě vzor a držím palce, ať se Vám kniha dobře prodává. Můj komentář není proti Vám, ale spíš chci říct, že není dobré brát moc vážně a řídit se něčím, co jakkoliv nevypadá přirozeně a není mi vlastní :) Radši si dám ugali než svíčkovou ;)

Tuareg | 17. 2. 2014 13.59 hod. | 90.183.157.xx
Nejlepších výsledků dosahují nejméně zdegenerovaní lidé. Zdegenerovaní západní stravou. Když se to moc řeší, člověk na to moc myslí, odvede ho to od přirozena a po čase zjistí, že vše bylo špatně, protože se najednou zjistilo něco jiného. Já zastávám názor, že by člověk sám sebe měl vnímat stále jako živého tvora a ne jako stroj.
Já nesouhlasím s tím, že by se měly jakkoliv omezovat sacharidy a to z několika prostých důvodů: 1. jsou nejlépe stravitelné (tělu šetří energii), 2. jsou dlouhodobé (komplexní), 3. polysacharid je po chemické stránce zdraví nejpřínosnější. Když budu mít moc tuků a bílkovin, které mi zaplácají zažívání, hladový mě předběhne, protože si na 5. kilometru zobne banán a tělo ho maximálně využije.

Woodman | 17. 2. 2014 11.03 hod. | 89.203.192.xxx
ZASE a ZASE!!! Jak je možné, že moc a moc textů zde uvěřejněných JE prostě inspirující? Je to snad magie bo co? :-)
A nyní trochu racionality – 100+ gramů asi nebude platné obecně.... Nějaký poměr k váze/ druhu aktivity/ pohlaví ...? A ještě jeden dotaz s dovolením – je možné nějak měřitelně zjistit kdy už se nastartoval tukový metabolismus? Thnx

Monika | 17. 2. 2014 9.54 hod. | 78.45.157.xx
Miloši, a na kolik tak doporučujete snížit množství sacharidů za den? Děkuji.

fotoMiloš Škorpil: Moniko, jde o to, o co člověku jde, pokud mu jde o snížení váhy, pak by maximální denní příjem sacharidů neměl překročit 100 gramů, pokud mu jde o zlepšení výkonu, pak lehce na 100 gramů, s tím, že když se proces spalování tuků již rozeběhne, lze příjem sacharidů mírně zvýšit.

Iva | 17. 2. 2014 9.06 hod. | 217.197.37.x
Po přečtení článku přemýšlím, co je tedy vhodné večeřet, když né chleba, brambory, rýži, těstoviny etc. ? :)

fotoMiloš Škorpil: Ivo, zejména bílkoviny se zeleninou, například různé druhy ryb, drůbež, vepřové medailonky, věci z tofu, vejce, tepelně zpracovanou nebo syrovou zeleninu, kvalitní sýry, jogurty, tvaroh... Co nejdříve přineseme na škole pár receptů. Omeleta se zeleninou, papriky plněné tofu...

Peter222 | 17. 2. 2014 9.00 hod. | 213.81.218.xx
To mi je veľmi ľúto, že sa autor nechce podeliť aj s nami ostatnými o také zaujímavé zdroje. Asi to budú nejaké tajné dôveryhodné zdroje. Ale to už nechám na Vás, len je to škoda lebo tým sa znižuje celá hodnota článku.
Ani ja som v mojom komentári nepísal o absolútnom vylúčení sacharidov zo stravy a vlastne som to ani nikde nenaznačoval.
Aby sme to zakončili. Ohľadom tých mitochondrií je zaujímavé hlavne to, že počet mitochondriových kríst do značnej miery odráža spotrebu ATP danej bunky čo súvisí s dýchacím reťazcom a oxidačnou fosforyláciou. Preto majú mitochondrie srdcového svalu oveľa väčší počet kríst ako napríklad mitochondrie pečene. Ale Vy ste to určite vedeli :-) len som chcel aby sme tie mitochondrie uviedli na správnu mieru.

fotoMiloš Škorpil: Peter, děkuji za doplnění, ono v tomto druhu článků (myslím tím, komu jsou určeny), je vždy problém vybalancovat, až do jakých podrobností se pouštět, aby tomu čtenář rozuměl. Ohledně zdroje, určitě jej brzy zveřejním, jen nyní pro to není správný čas.

peter222 | 17. 2. 2014 8.31 hod. | 213.81.218.xx
Mohol by pán autor uviesť nejaký vedecký zdroj z ktorého si vyvodil, že („Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno“ tvořit více mitochondrií“).
Dosť o tom pochybujem, kedže v mitochondriách prebieha okrem beta-oxidácie mastných kyselín aj citrátový (Krebsov) cyklus ktorý je úzko prepojený práve s metabolizmom sacharidov aj aminokyselín.
(Zdroj: DOBROTA, D.. Lekárska biochémia: Vydavateľstvo osveta Martin, 2012. ISBN 978-80-8063-293-9)
Ďalej by som pánovi autorovi odporúčal si naštudovať niečo ohľadom esenciálnych mastných kyselín (kys. linolová a alfa-linolenová). Určite ich v smotane a v masle nenájdeme ;-)
Čakám na ten vedecký zdroj. Ďakujem

fotoMiloš Škorpil: Peter, autor si zatím ponechá svůj zdroj pro sebe, má s ním ještě jisté úmysly. Jinak autor čerpá i ze svých padesáti letých zkušeností a navíc dodává, že nikde v článku není napsáno, že se mají sacharidy ze stravy zcela vyloučit, jen snížit, takže mitochondriím na jejich tvorbu, jej zbyde dost. Jde především o to, že v současné době je v potravě člověka sacharidů příliš mnoho, což neprospívá jeho zdraví, jeho váze ani jeho výkonnosti. (bodka :))

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Postižení Achillovy šlachy : Může mít polyneuropatie něco společného s achillovou šlachou?? Bylo mi řečeno, že ji mám…»
  • Deset mýtů o běžeckých botách : Spis nez studie a vyvraceni mytu bych doporucoval srovnat statistiky bezeckych zraneni u…»
  • Další vědecká studie potvrzující škodlivost běhu na lidské zdraví donutila i Miloše Škorpila skončit s běháním : Už moje babička mi říkala: "Nělotej, bo dostaněš zapolini". (V překladu z…»
  • Běhání dětí. Kdy začít, jak začít, jak připravit trénink : Ahoj pripojuji se k názoru že je to individualni. Deti do 12 let by měly behat spíše do rychla…»
  • Běhání dětí. Kdy začít, jak začít, jak připravit trénink : Já bych ještě ocenila, kdyby mi někdo vysvětlil, proč malé děti nemají běhat víc. Mám pětiletého…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků