logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak zjistím optimální tempo svého běhu? Jak ho vypočítám?

Jak zjistím optimální tempo svého běhu? Jak ho vypočítám?

Velké procento dotazů směřuje do oblasti: „Co na moje běhání řeknou jiní?" Udělám něco, co v životě nenávidím. Odpovím otázkou. A proč tě to zajímá? Skutečně, proč by vás mělo zajímat, co na vaši snahu změnit svůj dosavadní styl života a začít něco dělat pro své zdraví, svou kondici říkají druzí. Hned na začátku naší cesty si je třeba uvědomit, že to, co se chystáte dělat, se chystáte dělat pro sebe. Tedy ne pro to, co tomu řeknou druzí. Ne pro to, abyste druhé ohromili, ale protože už zkrátka a dobře chcete od života víc.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 17. 3. 2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Základní pravidlo pro zvolení správné rychlosti běhu začátečníka
  2. Výpočet optimálního tempa pro běh
    1. Výpočet optimálního tempa běhu – ženy
    2. Výpočet optimálního tempa běhu – muži
  3. Proč, když se rozeběhnete pomalu a postupné zrychlíte na optimální tempo, uběhnete za daný čas víc, než když se rozeběhnete tak rychle, jak to jde?

Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit. Třeba jen proto, že když by se jim povedlo vás odradit, měli by oni pro sebe výmluvu, proč o tom jen mluví a nikdy sami nezačnou. Pro ostatní by se pak stali velkými odborníky na všechno, protože oni to přece říkali, že na to nemáte.

Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli za dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní. Přitom běhání je nejpřirozenější způsob pohybu člověka. Dokonce přirozenější než chůze.

Problém běhání nespočívá v umění běhat, ale v umění zvolit správnou intenzitu.

Zvolíte-li správnou intenzitu, tak se pro vás běhání stane činností, která vás naplní radostí, hrdostí a umožní vám poznat nepoznané. Poznat sama sebe. Poznat své skutečné možnosti. Poznat, že v podstatě není v životě nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí, tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.

Základní pravidlo pro zvolení správné rychlosti běhu začátečníka

NELZE UDÝCHAT TEMPO! MUSÍŠ ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSI SCHOPNÝ UDÝCHAT, BYŤ TO BUDE NA ZAČÁTKU CHŮZE!

Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.

Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro jeho postavení nevhodné, aby jej někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také většinou důvod, proč začátečníci přeženou intenzitu běhu. Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase zeptám já: „Kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?" V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel běžců také.

Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné – já to prostě dám, já se prostě rozběhám. Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.

Výpočet optimálního tempa pro běh

Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.

Výpočet optimálního tempa běhu – ženy

(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

Výpočet optimálního tempa běhu – muži

(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence

POZOR! /TUČNÉ]

Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82" dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).

V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.

Proč, když se rozeběhnete pomalu a postupné zrychlíte na optimální tempo, uběhnete za daný čas víc, než když se rozeběhnete tak rychle, jak to jde?

Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku poběžíte pomaleji, i když budete mít z běhu lepší pocit, než když jste to rozbíhali.

Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku. Takže, když si to shrneme. Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.

Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (49 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

ru | 19. 3. 2014 12.43 hod. | 193.228.234.xxx
Proč se ohlížet, co by tomu řekli jiní? Kvůli nim to nedělám, oni za mne například půlmaraton nezaběhnou. Když má někdo cestou řeči, vyzvu ho, ať to jde zkusit se mnou. Zatím se nikdo nepřidal. :)

Ľubica | 18. 3. 2014 22.22 hod. | 178.41.81.xx
Pohyb je život...bolesti chrbta(osteoporoza) mi roky dovolovali iba chôdzu,neskôr rýchlu chôdzu a teraz už prebehnem 5 km...tieto rady sú neoceniteľné...ďakujem :)

Silent runner | 18. 3. 2014 20.00 hod. | 37.48.33.xxx
Co na moje běhání řekli jiní?
Včera jsem pomohl dřevorubcům vyprostit auto zapadlý do bahna, Byli celkem rádi, že jsem běžel okolo.
V sobotu se turisti pod Sněžníkem ptali, na co trénuju. Tak jsem jim řekl, že na Mont Blanc.
Před týdnem se mě po doběhu jeden borec ptal, jestli to nevadí kloubům, tak jsme to zkonzultovali a dal jsem mu odkazy na pár běžecký serverů(včetně školy).
Takže většina lidí běhání bere buď pozitivně, nebo aspoň neutrálně. A ohlížet se na blbce, to by člověk nemohl vytáhnout paty z baráku.

woodman | 18. 3. 2014 7.47 hod. | 89.203.192.xxx
Včera jsem zjistil, že když poběžím cca 35 min hodně pomalu tak potom najednou přirozeně zrychlím uvolním se fyzicky a běžím. Po další půlhodině jsem se přistihl že se nekontrolovatelně usmívám a směju. A po další půlhodině jsem smutně zjistil, že jsem doma. Rok než jsem na to přišel než jsem si to vůbec dovolil... Tak nějak mi začaly být jedno závody, rychlost a tak. Ta radost je mnohem větší adrenalin. :-) Miloši díky za inspiraci a velká poklona...

fotoMiloš Škorpil: woodmane, tak to jsi na tom skvěle, někdo to nepochopí/nepozná za celý život :) a díky, poznat dalšího probuzeného je stejně osvěžující, jako poznat, že "pomalý" běh je víc než tempo Bolta :)

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Začínáme s během

všechny články Začínáme s během

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Ještě jsem zapomněla mám157 cm vážím 56,5 kg »
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Tipy jak spálit pět set kalorii : Já tedy nevím je mi 70 let a denně spálím 450 až520 kalorií. Neběhám. Běžný režim 2x denně s…»
  • Dýchání při běhu. Proč je lepší a účinnější dýchání (nadechování) nosem : Nevím co dělám špatně, ale při nadechování nosem se nedokážu dostatečně nadýchnout, vede to k…»
  • Jak natrénovat na maraton za 100 dní : Michale, mohu mluvit z vlastní zkušenosti, dva roky jsem se připravoval Do formy s M&F a k tomu…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků