logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Trénink na posledních sedm týdnů pro prvomaratonce či pro ty, co trénink až dosud flákali a teď mají bobky

Trénink na posledních sedm týdnů pro prvomaratonce či pro ty, co trénink až dosud flákali a teď mají bobky

Dvacátý ročník Volkswagen maratonu Praha přilákal na start rekordní počet běžců a běžkyň, mezi nimi je i spousta těch, kteří se postaví na start maratonu s cílem rozdat si to s těmi čtyřiceti dvěma kilometry a sto devadesáti pěti metry poprvé. Zejména pro ně je tento článek, v němž jsem pro ně nachystal dárek k dvacetinám Volkswagen maratonu Praha, a sice tréninkový plán na posledních osm týdnů, které do startu tohoto krásného maratonu čekají.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Legenda k tréninkovému plánu
  2. Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývá sedm týdnů (24. do 30.3.2014)
  3. Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývá sest týdnů (31.3 do 6.4.2012- půlmaratonská zkouška
  4. Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývá pět týdnů (7. – 13.4.2010)
  5. Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývají čtyři týdny (14. – 20.4.2014)
  6. Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývají tři týdny (21. – 27.4.2014)
  7. Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývají dva týdny (28.4. – 4.5.2014)
  8. Tréninkový plán na předmaratonský týden (5.5 – 11.5.2014) a maratonská maturita

Legenda k tréninkovému plánu

  • Absolutní začátečník – léta už nepomyslel na žádný pohyb (cílový čas maratonu: 5:30 až 7 hod.)
  • Začátečník – ten, co to pořád zkouší, ale nikdy nevytrvá): (4:30 až 6:00 hod.)
  • Víkenďák – sportující pouze o víkendech (4:00 – 4.30.)
  • Sporťák – ten, co provozuje jiné sportovní disciplíny, ale běhá velmi málo (3:30 až 4 hod.)
  • VAŠE TEMPO PŘI ½ MARATONU BY SE MĚLO POHYBOVAT cca NA ÚROVNI 85 % A PŘI MARATONU NA 82 % TF max
  • Výpočet tepové frekvence – tepovou frekvenci si vypočítáte podle vzorce

Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývá sedm týdnů (24. do 30.3.2014)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 35 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 40 min (85%) – 10 min (60%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max 55 min (75 % TF max 80 min (75 % TF max 80 min (75 % TF max
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 105 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

Čtení na dobrou noc před půlmaratonem

Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývá sest týdnů (31.3 do 6.4.2012- půlmaratonská zkouška

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. volno volno volno volno
pá. 30 min (75 % TF max 30 min (75 % TF max 30 min (75 % TF max 30 min (75 % TF max
so. rozcvičení rozcvičení; Sportisimo ½M Praha; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit rozcvičení; Sportisimo ½M Praha; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit rozcvičení; Sportisimo ½M Praha; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit
ne. 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max)

Může být, že po půlmaratonu budete více unaveni, každý krok bude pro vás očistou, a plnění tréninkového plánu tak, jak je výše uvedeno, bude pro vás těžké. Pak se aspoň snažte až do soboty (tu už byste měli, pokud to jenom trošku půjde, absolvovat jak je v plánu napsáno) běhat nebo rychle chodit obden alespoň 30 minut. Případně si dojděte na masáž, do sauny, na nějakou jinou příjemně rehabilitační proceduru. Snažte se i protahovat, dělat jógu, prostě dělejte všechno pro to, aby ta ztuhlost a únava mohla z vašeho těla aktivně odplout.

Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývá pět týdnů (7. – 13.4.2010)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 10x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 12x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 110 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 100 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývají čtyři týdny (14. – 20.4.2014)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 170 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 130 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývají tři týdny (21. – 27.4.2014)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 130 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 110 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

Tréninkový plán na týden, kdy do maratonu zbývají dva týdny (28.4. – 4.5.2014)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 3x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 4x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 5x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 6x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 70 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 70 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

Tréninkový plán na předmaratonský týden (5.5 – 11.5.2014) a maratonská maturita

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 25 min (82%) – 10 min (60%) rozcvičení; 25 min (82%) – 10 min (60%) rozcvičení; 25 min (82%) – 10 min (60%) rozcvičení; 25 min (82%) – 10 min (60%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 30 min (75 % TF max) 30 min (75 % TF max) 30 min (75 % TF max) 30 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max)
ne. Volkswagen maraton Praha Volkswagen maraton Praha Volkswagen maraton Praha Volkswagen maraton Praha

Šťastný běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Miloš | 15. 4. 2014 7.30 hod. | 46.135.39.xx
ad Radek, je to záměr. Následný týden, by měl mít menší regeneraci i sporˇˇták, tam jsem s e upsal :-(

RadeK | 14. 4. 2014 13.35 hod. | 86.49.91.xx
Miloši,
díky moc za super inspiraci do posledních týdnů před PIM. Jen dotaz k úternímu tréninku v týdnu od 14.4. – v úterních tréninzích se jedou intervaly na 90%, přičemž mají vzestupnou tendenci v celkovém počtu minut strávených v této zóně. Akorát v tomto týdnu dochází k poklesu. Je to záměr nebo nesrovnalost?
V navazujícím týdnu navíc víkenďákovi naděluješ větší porci a menší regeneraci (8x6min, reg. 3min) nežli sporťákovi (8x4min, reg. 6 min.).
Radek

zolo | 3. 4. 2014 10.29 hod. | 95.211.58.xxx
Ahoj. Ako sú počítané tie percentá TF max? X*tfmax/100 alebo tfmin+(X*(tfmax-tfmin)/100)? Keď to počítam tým druhým spôsobom, tak mi vychádzajú vysoké tepovky v ktorých dané objemy neubehnem (dve hodiny 82% TF max). Prvým spôsobom to ide.

Kristýna | 24. 3. 2014 8.34 hod. | 93.99.45.xxx
Ahoj Miloši. Děkuji za tento článek. Taky patřím mezi ty, kdož letos vyzkouší maraton poprvé, takže tohle je velká podpora v tréninku – i když já se tedy připravuji již celou zimu.
Jen technická poznámka – skutečně se Ti tam vloudil týden navíc – pravděpodobně ten, který je označen "zbývá pět týdnů do maratono".
A pak ještě dotaz – v některých týdnech má "sporťáka" v úterky napsanou jen rozcvičku – to bude patrně nějaký šotek a trénink z tabulky vypadl? Děkuji za odpověď

fotoMiloš Škorpil: Kristýno, sem se nějak divně koukal :-(, nebo jsem chtěl být za boha a nadělit jeden týden života navíc. Každopádně díky za důkladné čtení a za upozornění. Opraveno.

Petr Kaňovský | 21. 3. 2014 10.37 hod. | 62.245.112.xxx
Běhají se tedy ty dlouhé tréninkové běhy s průměrem na 82 procentech TFmax o něco rychleji, než je průměrné tempo maratonu? Kdyby se běželo tempem maratonu, tak by průměrný tep byl nižší.
Každopádně, informace o tom, že se běží podle rovnoměrného tempa tak, že tep postupně roste, je v plánu podstatná, děkuji za upřesnění.

Petr Kaňovský | 20. 3. 2014 19.42 hod. | 62.245.112.xxx
82% TFmax po zohlednění klidové TF při maratonu nedosáhnu, při posledním maratonu za 3:01:42 jsem měl průměr 160,9, když výpočet dává 168; tolik jsem neměl pŕi maratonu nikdy. Asi lze souhlasit se Slavem i v tom, že běžec s časem 6h tráví na trati dvojnásobný čas oproti běžci s časem 3h, a proto příslušné procento tepovky bude nižší, ostatně bych se velmi divil, kdyby běžci pŕi rychlosti 7 km/h dosáhli průměru 82% TFmax, to je dle mého názoru fakticky nemožné (tepovka bude o dost nižší).
Spíše by mě ale zajímalo, co se myslí tím během na určitém procentu TF. Je to myšleno jako běh rovnoměrným tempem, u něhož bude průměrná TF rovna příslušnému procentu (tedy na začátku bude tep pod příslušným procentem a ke konci nad příslušným procentem), či je to myšleno jako běh na rovnoměrné tepovce, který bude mít klesající rychlost? Děkuji předem za upřesnění.

fotoMiloš Škorpil: Petře, neplést si % tepovou frekvenci s rychlostí, někdo je schopný běžet na 82% tempem 3:40, jiný tempem 7:00 či víc, záleží na trénovanosti, ale to jistě víš. Navíc to v praxi vypadá většinou tak, neboť běžet, který stráví na trati déle času, byť má stejnou váhu, vydá víc energie, takže končí maraton na vyšších tepových frekvencích než je těch doporučených 82%. Jinak je to myšleno jako průměrná tepovka, to znamená na počátku nižší a postupně stoupající.

SlavoK | 20. 3. 2014 15.56 hod. | 15.203.137.xx
Milosi, takze mas v praxi odzkouseno jak absolutni zacatecnik po 6tydnech behani bezi 180minut na 82% TF max (kdyz vemu Tmax 190, Tklid 60 tak je to na 167TF. A jeste mu to treninkove prospeje? a nasledne na tech 167tepech bezi 6hodinovy maraton? Skutecne?
Mimochodem, a proc zrovna sportaci maji prvni tydny v utery jenom rozcvicku, zatimco ostatni tam makaji intezivni useky?

Ondra | 20. 3. 2014 15.28 hod. | 213.175.36.x
SlavoK: jj, to je ten plan. Milos ma taky intervaly, jen na tom bezvabehu je to pro me vice blbuvzdorne, kopce, fartlek atd. Zda se mi jen ze tam je vic kratsich a volnejsich behu, ktere doporucuji behat asi o 180 sekund pomaleji na kilak nez v zavode. Pripada mi, ze kdybych se ridil tim od Milose, tak me to zabije jeste pred tim maratonem, ale je to asi jak jsem psal tim, ze Milosuv plan je na 8 tydnu a to uz je kratka doba a je treba se asi trochu vic hecnout a nabihat vetsi objemy ve vetsim tempu. Kazdopadne super je jakykoli plan, clovek se ma alespon ceho drzet a neflaka to tolik jako bez planu :o)))

SlavoK | 20. 3. 2014 15.03 hod. | 15.203.137.xx
Ondro: Jestli mluvis o 20tydennim planu na maraton muzi 3:30 na bezvabehu, tak tam jsou "intervaly" ruzne dlzky nekdy i do kopce jednou tydne v utery – uplne presne jako v tomto planu od Milose.

Ondra | 20. 3. 2014 14.51 hod. | 213.175.36.x
Ja ted take dohanim trenink na maraton a zkousim jet podle planu na Bezvabeh.cz Nemam ale rozhodne ambici na 3:30 jako je v tomto planu, rad bych to napoprve dobehl a pokud mozno dal kolem 4:15-30. Libi se mi ale ze v tomhle planu jsou i intervaly a kratke vyklusy.
Milos to asi musel pojmout jinak kdyz na tu pripravu nema 20 ale jen 8 tydnu, to je pak potreba dohanet asi objemy.

fotoMiloš Škorpil: Ondro, každý obecný plán je nutno brát jako vzor. Ohledně intervalových tréninků, se dá samozřejmě kombinovat spousty variant, ale spíš v jednotlivých obdobích než v jednom.

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»
  • Od gaučinku k běhu : Tak pod 4 to nebylo :-) čas 4:23:31. Tak příště »
  • Běhání v terénu. K čemu všemu vám může být v životě dobré umět běhat cestou necestou : I když běhám jen pro radost (dobrá, začal, jsem před pár dny), tak km za půl hodiny ( po 15 km tam…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : chtěl jsem napsat 2 měsíce a čtyři dny »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : pokračování: jsem přesně 2 a čtyři dny měsíce od operace a chodím bez berlí, musím sice pomalu, ale…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků