Co všechno se ve vašem těle odehrává po tréninku dlouhém třicet a více kilometrů, po maratonu, po bězích trvajících déle jak dvě hodiny
Připravujete se nebo jste běželi půlmaraton, maraton, ultramaraton, horské traily, což představuje nejen v závodě, ale i v tréninku naběhat velké objemy co se kilometrů či času týče? Pak by bylo pro vás dobré vědět, co se ve vašem těle po těchto bězích odehrává a jak dlouho trvá, než se s touto enormní zátěží tělo zcela srovná. Proč máte trénink nad třicet kilometrů běžet před maratonem jen jeden a to nejpozději čtyři týdny před ním.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 23.3.2014
- za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
- za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
- za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
- za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
- za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
- za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
- za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
- za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
- za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
- 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
- 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
- až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
- za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu
Vložit komentář
Dobrý den, přítel běhá (má za sebou 2 maratony) a já jsem začala s ním, cca před 10 měsíci...Pak mě to vždycky přestalo bavit..pak zase začalo..no třeba 3 měsíce jsem běhala praviděeně cca 3x týdně menší vzdálenosti (5-10km), pak 2 měsíce nic, pak měsíc 3x týdně 5-7km..pak zas třeba měsíc-2 měsíce nic a teď jsem se asi po měsíci úplně bez běhání rozhodla, že bych s ním chtěla v polovině září uběhnout půlmaraton..Teď jsem začala "trénovat" a běhám tak obden..byla jsem zatím asi 4x a zatím asi jen5-6 km...neběžím si pro superčas, bude mi stačit být předposlední :D Jestli je to vůbec možné?...Což je má otázka. Jestli je to reálné, abych za 2 měsíce uběhla půlmaraton. Děkuji za odpověď
Hanko, uběhnout ano.
Beham obden 20km za 2h- 2h10min. Trenuji na Jirkovsky maraton, pobezim ho podruhe
Obcas dam i 30, ale to pak i 5dnu nebezim, protoze se mi i "telu" proste nechce. Je to dobre? ANNA
Anno, dej si po té 30, druhý den alespoň lehkých 25 – 30 minut, i když s seti do toho nechce, pak si dej klidně 4 dny volna
Platí i pro 3h pomalé běhy na hranici aero-anaerobního tepového pásma? s občasnou přestávkou na pití a nějakou tu výživu? Srovnatelné např. s 5h svižnou chůzí v horách – což je běžný nevelký výlet do hor, žádný celodenní pochoďák? Nebo uvedený seznam platí jen pro vyloženě nonstop tempový – závodní běh? Zvykla jsem si 1x týdně běhat 2-3h, ale je to o minutu pomalejší tempo než na závodním půlmaratonu, občerstvuji se, piju, zastavím na focení, pak mě nic nebolívá, naopak mi přijde že mi to tréninkově dává hodně. Vyzkoušela jsem si, že jsem unavenější z 4x5km ve všedních dnech, než z 2x10km, a tréninkový efekt je také znatelnější při nižší frekvenci výběhů, ale s vyšším objemem, víc prostoru k regeneraci. Já jen jestli i přesto, že mám pocit, že jsem ok tak jak to dělám, tak mi hrozí z tohoto způsobu do budoucna zranění, utajené.
Moni, případů, které uvádíš se to co je uvedené v článku netýká.
Ahoj Miloši, v sobotu jsem absolvoval 32 km, lehce, druhou polovinu pak 4 min běh a 1 min chuze. Rád bych na podzim zaběhl svuj prvni maraton. Kolikrát tedy mohu absolvovat takovýto výběh, resp. kdy ho budu moci zase zopakovat, abych si tím neuškodil? Děkuji za odpověď.
Jirko, obdobnou vzdálenost bych v rámci zařazoval jednou měsíčně, víc nemá ani smysl, tedy pokud tvým cílem je "pouze" maraton a ne ultra.
Hezký přehled, tak jen jednu otázku. V rámci regenerace, kdy zařadit saunu? Po desítce v Pečkách jsem to druhý den vybruslila a odpoledne dala saunu, večer příjemný pocit, že mě nic nebolí, jen lehká únava, ale půlmaraton a maraton je přeci jen něco jiného. Díky. Bo
Bohunko, sauna dobrá, ale neměla by být hned po výkonu (zvýšená zátěž na srdce), druhý den po závodě, už není problém
No jo, no... Ale zase na druhé straně, víc kilometrů – víc zábavy...
a kde jsi z toho vyčetl, že nemůžeš běhat? Hlavně jde o to, si dané skutečnosti uvědomit a neplánovat maraton měsíc co měsíc, tedy pokud ti nejde jen o čárky, ale i výkon a zdraví :)
A jak to bejvá, Miloši, po PUMu, když dávají lidi 5 maratonů za pět dní?
Evo, tam je dokonce maratonů sedm, v sedmi dnech, první tři ročníky to bylo dokonce deset maratonů v deseti dnech. Je, to závod, takže v jeho průběhu musí člověk dbát v maximální míře na odpočinek mezi jednotlivými etapami, vědět, jak co nejrychleji doplnit energii (co mu je jeho tělo schopné brát a v jaké formě). Po závodě, pak to je dobré dopřát tělu odpovídající regeneraci cca měsíc, to znamená měsíc jen lehce poklusávat, doplňovat energii, minerály, stopové prvky, aminokyseliny, prostě všechno, co se během těch sedmi dnů, vyčerpalo. Bohužel ultramaratonci, jsou většinou přesvědčení, že oni regenerují rychleji, což se třeba pak projeví poruchami metabolizmu, alergiemi, poruchou imunity, zraněními...
Tyhle články prostě miluju! Není nad to si fakty nechat potvrdit svoje pocity. Maratony sice zatím neběhám, ale převedeno na míru zátěže, průběhy regenerace budou – odhaduji – podobné. Děkuji.
woodmane, přesně tak.
