logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy však nikde nekoupí, musí tedy zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.3.2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Vysvětlivky k tréninkovým plánům
  2. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut
  3. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut
  4. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Vysvětlivky k tréninkovým plánům

ZT – závodní tempo

STB I. – souvislý tempový pomalý běh

STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh

STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh

ST – střídavé tempo

ABC – běžecká abeceda

SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)

MK – meziklus – výklus mezi intervaly

R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení

V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STB I.) volno
2. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STBP) volno
3. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
4. regenerační volno volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno volno 8 km (STB I.) volno
5. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
6. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
7. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
8. vylaďovací/závodní volno 6 km (STB I.) volno volno 3 km (R); ABC; SKU volno ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
2. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
3. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
4. – regenerační volno volno 8 km (STB I.) volno volno 10 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 6 km (STB II.) 10 km (STB I.)
6. volno 2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
7. volno 2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno volno 2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V) volno volno 3 km (R); ABC; SKU ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STBP II.) 12 km (STBP I.)
2. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
3. volno 2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 – 15 km (STB I.)
4. regenerační volno 8 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 – 12 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
6. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
7. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno 8 km (STB I.) volno 2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V) volno 3 km (R); ABC;SKU ZÁVOD
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (48 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

David | 20. 4. 2014 21.33 hod. | 79.170.249.xx
A kde je tréninkový plán na zdolání desítky za 30 min? ;-)

fotoMiloš Škorpil: Davide, univerzální plán na 10 km, pod 30 minut neexistuje, to si vyžaduje už zcela individuální přístup.

Zaj | 24. 3. 2014 17.01 hod. | 90.182.182.xxx
To je ale velká výzva :) zkusím chybí mi 5 minut :) díky

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běh s boreliemi : Článek je pěkný, ale každý nemá to štěstí se borelií zbavit na první pokus. Po oslabení imunity…»
  • Běh s boreliemi : Skvělý a poučný článek. Přečetl jsem jedním dechem. Právě jsem se dozvěděl, že mám Borelii a mám za…»
  • VYTRVALOST, základ každého dobrého běžce : Běžecká škola má už tisíciletou tradici. Tento článek vyšel na Běžecké škole 11.7.1011. °-) Držím…»
  • Dobrý den. Mám toho na srdci více
  • Markéto, běžecký camp pro začátečníky bude zcela určitě příští rok v dubnu v Beskydech na Lanterně.…

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků