logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů

Ten, kdo jednou začne běhat, podlehne jednou i touze běhat rychleji. Rychlejší nohy však nikde nekoupí, musí tedy zrychlit ty svoje. Zrychlit se pouhým zvyšováním naběhaných kilometrů jde jen v začátcích, ostatně je to i žádoucí s ohledem na budování základů fyzické kondice, potažmo sportovní výkonnosti.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.3.2014

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Vysvětlivky k tréninkovým plánům
  2. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut
  3. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut
  4. Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut
    1. Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

Ten, kdo jednou propadne touze běžet maraton, většinou po jeho absolvování podlehne i touze běžet příště rychleji. Cesta k tomu vede přes zrychlení se na deset kilometrů. Níže najdete tři osmitýdenní tréninkové plány, které vám mohou pomoci k postupnému překonání tří hranic, jež jsou mezi běžci dosti ceněny, a to hranic 60, 50 a 40 minut na deset kilometrů.

Vysvětlivky k tréninkovým plánům

ZT – závodní tempo

STB I. – souvislý tempový pomalý běh

STB II. – souvislý tempový středně rychlý běh

STB III. – souvislý tempový velmi rychlý běh

ST – střídavé tempo

ABC – běžecká abeceda

SKU – stupňované krátké úseky o délce 50 – 80 m (5x – 10x – podle stupně momentální únavy)

MK – meziklus – výklus mezi intervaly

R – rozběhání – pomalý běh na začátku tréninku sloužící k rozehřátí, prokrvení a prokysličení

V – výklus – pomalý běh na konci tréninku sloužící k uvolnění, vydýchání a zahájení regeneračních procesů

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 60 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 60 minut

ZT – 5:59/km; STB I. – 6:30 – 7:00/km; TB I. – 5:40/km – 5:50/km; TB II. – 6:45 – 7:00/km; R – 7:00 – 7:15/km; V – 7:00 – 7:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STB I.) volno
2. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 8 km (STBP) volno
3. volno 6 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R) – 4 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
4. regenerační volno volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno volno 8 km (STB I.) volno
5. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
6. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 km (TB I.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
7. volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 2 km (R) – 6 – 8 km (TB II.) – 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
8. vylaďovací/závodní volno 6 km (STB I.) volno volno 3 km (R); ABC; SKU volno ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 50 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 50 minut

ZT – 4:59/km; STB I. – 5:45 – 6:15/km; STB II. – 5:20 – 5:40/km; STB III. – 5:00/Km; TB – 4:30 – 4:45/km; MK – 6:00/km; R – 6:00 – 6:30/km; V – 6:00 – 6:30/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 6x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.) volno
2. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
3. volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 2 km (R); 8x 500 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 12 km (STB I.) volno
4. – regenerační volno volno 8 km (STB I.) volno volno 10 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 6 km (STB II.) 10 km (STB I.)
6. volno 2 km (R); 5x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
7. volno 2 km (R); 6x 1000 m (TB) – 500 m (MK); 2 km (V) volno 8 km (STB I.); ABC; SKU volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno volno 2 km (R) – 2 km (STBP II.) – 1 km (STB III.) – 3 km (V) volno volno 3 km (R); ABC; SKU ZÁVOD

Osmitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů ke zdolání hranice 40 minut

Vysvětlivky k osmitýdennímu tréninkovému plánu na deset kilometrů, ke zdolání hranice 40 minut

ZT – 3:59/km; STB I. – 4:45 – 5:00/km; STB II. – 4:20 – 4:40/km; STB III. – 4:05 – 4:20/Km; TB – 3:40 – 3:55/km; MK – 4:20 – 4:40/km; R – 5:00 – 5:15/km; V – 5:00 – 5:15/km; PP – posilováníprotahování.

týden pondělí úterý středa čtvrtek pátek sobota neděle
1. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STBP II.) 12 km (STBP I.)
2. volno 2 km (R); 4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 km (STB I.)
3. volno 2 km (R); 3x 2000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); 30 min (PP) volno 8 km (STB II.) 12 – 15 km (STB I.)
4. regenerační volno 8 km (STB I.); 30 min (PP) volno 6 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 – 12 km (STB I.) volno
5. volno 2 km (R); 2x 3000 m (TB) – 1000 m (MK); 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
6. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
7. volno 2 km (R) – 6 km (STB III.) – 2 km (V) volno 10 km (STB I.); ABC; SKU volno 10 km (STB II.) 15 km (STB I.)
8. vylaďovací/závodní volno 8 km (STB I.) volno 2 km (R) – 3 km (STB III.) – 1 km (V) volno 3 km (R); ABC;SKU ZÁVOD
Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (50 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jiří | 10. 12. 2019 7.36 hod. | 93.99.200.xxx
Zdravím, tam kde je psaný souvislý rychlý běh má být i rozklusání? Si nedovedu představit,že ze studené nohy jdu hned 4m/km.

Klaudia | 2. 5. 2019 17.03 hod. | 77.48.237.xxx
Dobrý den. Chci se zeptat, naco slouží sobotní běh v STBP II.? Má posouvat laktátový práh, nebo?

Marian | 23. 12. 2018 19.47 hod. | 85.237.234.xx
Ahoj, trenoval som takmer 100% podla planu pod 40min. Cieľ sa v nasledujúcom závode podarilo splniť, čo ma veľmi potešilo. Trening v intervalovych dňoch bol fakt náročný, na hranici splnitelnosti.. Príjemne ma prekvapil len 4dnovy cyklus tréningov za týždeň. Bol dostačujúci najmä na regeneráciu. Môj vek 38. Ďakujem.

Petr Horák | 8. 7. 2017 9.01 hod. | 217.170.105.xx
A máme další výzvu na světě. :-) Najdu si nějakou desítku a zkusím na ni potrénovat plánu "pod 40 minut". Specializuju se na půlmaratony, ale tohle by mohl být zajímavý mezistupeň. :-)

Pavla | 28. 9. 2016 8.26 hod. | 84.19.71.xxx
Střídáte 500 m (TB) a 500 m (MK). Ten meziklus je na odpočinek, tedy už nestojíte. (Po posledním rychlým úseku už je jen výklus, meziklus ne.)

Jaroslav Manda | 29. 8. 2016 18.14 hod. | 188.175.124.xx
Mohu poprosit o odpověď, jak je to s tím 6 x 500 m (TB), 500 m (TB)? Také tomu nerozumím.
Běžím 500 TB, 500 MK, 500 TB, 500 MK....a tak dále 6x, nebo 500 TB, stojím, 500 TB, stojím, 500 TB, stojím (6x)? A jak dlouho mám stát?
Děkuji moc.

Viiiiiiii | 13. 9. 2015 17.07 hod. | 213.19.59.xx
4x 1000 m (TB) – 1000 m (MK) běžím 1km TB nasleduje MK a takto 4x rozumím tomu dobře ?

Mars Jupiter | 7. 7. 2015 17.46 hod. | 95.210.44.xx
Tak ja teda idem skusit ten plan pod 60 min.

Jíťa Faronová | 6. 1. 2015 12.50 hod. | 193.86.152.xx
To je můj sen dát 10 za 50 minut. Zkusím to a uvidíme. Nahradí mě nějaký den poctivé schody na žižkově? Můžu to tam někam zařadit?

Petr | 26. 7. 2014 19.00 hod. | 37.188.233.x
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, když je v treninku například 6x 500m TB je mezi useky pauza a popř jak dlouhá? diky.

1 . 2 

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů : Zdravím, tam kde je psaný souvislý rychlý běh má být i rozklusání? Si nedovedu představit,že ze…»
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Dobrý den, rád bych se zeptal, jakou rychlostí má běhat 11 letá holka CH a RCH? Používáme CH (2…»
  • Běhání v terénu a v kopcích je přírodním učitelem Přirozeného běhu : V terénu se hezky běhá v Jeseníkách, tam je to never ending story. Zároveň běh v terénu v kopcích…»
  • Maratonská aneb jak jsem se proToiToikoval svým prvním oficiálním maratonem : Pepo Ty jsi jednička!!!!!!! »
  • Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat : Ahoj Miloši, Dnes som si bol zabehať, urobil som si Cooper, môžem poslať výsledky. Je nutný aj…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků