logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak běžet půlmaraton, abyste si to užili a zaběhli nejlepší čas, jakého jste schopni

Jak běžet půlmaraton, abyste si to užili a zaběhli nejlepší čas, jakého jste schopni

Problémem velkých ½ maratonů a maratonů je, že se před ním (pokud nejste zrovna VIP běžci, kteří mají jisté místo na startovní čáře), nemůžete pořádně rozcvičit, tak jak je většina z běžců zvyklá z menších závodů. Tedy můžete, ale toto rozcvičení pak dlouhým stáním na startu zcela pozbývá své funkce. Spíše, než aby vám prospělo, vám odvede zbytečně síly, které pak můžou při vlastním závodě chybět.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak se rozcvičit bez rozcvičení
  2. Proč se řídit tempem a ne tepovou frekvencí
  3. Jak poznáte bez měření tepové frekvence, na jakých hodnotách TF se běžíte?

Jak se rozcvičit bez rozcvičení

Až si odbudete všechny předzávodní záležitosti (obléknete se do závodního, včetně připnutí čísla (bez toho se nedostanete do startovního koridoru), odevzdáte baťoh se svým oblečením do úschovny, po desáté vystojíte frontu na TOIku, vypijete poslední lok vody či ionťáku, sníte banán či co jste si připravili jako poslední svačinku k jídlu, abyste pak na trati netrpěli hladem, a najdete svůj závodní koridor (máte jej napsán na startovním čísle), tak nestůjte v davu jak balík, ale hýbejte se, poskakujte, i tak se dá zahřát a rozdýchat.

Po zaznění startovního výstřelu, s nímž spustí tóny Smetanovy Vltavy, se vydejte s davem vstříc startovní čáře. Netlačte se, nesnažte se protlačit co nejrychleji k ní, abyste už už vyběhli, ale naopak zklidněte hormony, užijte si tu atmosféru a až kýženou startovní čáru protnete, tak v klidu, opakuji v klidu, vyběhněte.

Nesnažte se dohnat ztrátu, kterou vám ukázala časomíra na startu, pro vás je důležitý váš reálný čas, ten vám řekne, jak dlouho jste skutečně běželi, oficiální čas sice rozhodne o vašem umístění, ale je lepší vůbec doběhnout než kvůli přílišným ambicím podlehnout, a cíl vůbec nevidět.

Jak jsem napsal, po proběhnutí startovní čárou neplašte, nenechte se strhnout davem, jste přeci člověk, ne stádní zvíře, máte své emoce pod kontrolou, vyběhněte zhruba o 10 vteřin pomaleji, než chcete běžet celý závod, respektive o 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste trénovali, že závod uběhnete.

Jen zdánlivě hovořím v těchto dvou větách o tomtéž. Je totiž velký rozdíl, pro jaké tempo se před závodem rozhodnu a tím, na které jsem trénoval. I když půlmaraton je kratší než jeho celý brácha, dá člověku i tak dost zabrat.

Proč se řídit tempem a ne tepovou frekvencí

Jistě, mnohého z vás napadne, proč, když celou dobu vám říkám, že je lepší řídit svůj trénink podle tepové frekvence, vám najednou říkám, že se máte orientovat podle tempa? Potíž je v tom, že v důsledku předstartovní horečky, nervozity, jak to zvládnu a množství vyplaveného adrenalinu již před startem bude vaše tepová frekvence někde jinde, než jste u ní zvyklí. Není neobvyklé, když je o 10 – 15 tepů vyšší, takže řídit se podle ní vám nepomůže, to byste šli i tam, kde již obvykle běháte. Takže, až poběžíte svůj vylaďovací trénink na půlmaraton, většinou jej doporučuji běžet v úterý a to ve formě 2 – 3 km volně (50-70% TF max) – 5 km (85% TF max – tempo pro půlmaraton) – 1 km volně (70 – 50% TF max), tak se mrkněte, jakým tempem (jakou rychlostí) běžíte ten prostřední úsek a vlastní půlmaraton pak na prvních 3 kilometrech rozeběhněte o 10 vteřin na kilometr volněji.

Když už jsem vám prozradil, jak máte běžet v úterý, tak přidám i zbývající dny do závodu. Ve středu si dejte lehce 30 – 45 minut (50 – 75% TF max), ve čtvrtek volno (ze čtvrtka na pátek se také snažte jít co nejdříve spát, je to noc, která vám pro vlastní závod dodá nejvíce síly, ta poslední před startem už stejně nebude stát za nic). V pátek se rozcvičte, jak jste před závodem zvyklí a v sobotu na to vlítněte, tedy dle výše uvedených rad.

Podle čeho byste měli stanovit své tempo, jímž nakonec poběžíte:

  • podle počasí – někomu více vyhovuje teplo, jinému chlad – nepodceňujte tento fakt
  • podle toho, jak se ráno cítíte – cítíte-li před startem, že nejste zrovna ve své kůži, nesnažte se to mermomocí zlomit tím, že to budete chtít „rozběhat“, pro vás víc než pro ostatní platí, držet se po startu trošku zpátky
  • podle doby startu – někdo je typ sova, jiný skřivan. Skřivan je ranní pták a start v pravé poledne pro něj nemusí být nejlepší, protože jeho biologické hodiny právě hlásí útlum činnosti. Sova, ta je ve svém živlu, protože její biologické hodiny ji právě startují do nového dne.

Těch aspektů může být ještě více, tohle jsou ale tři hlavní.

Jak poznáte bez měření tepové frekvence, na jakých hodnotách TF se běžíte?

Poznáte to podle pocitů, které při běhu prožíváte, respektive podle toho, jakým pocitům se nejvíce ty vaše pocity při běhu, přibližují těm popsaným v této tabulce. Nejvíce se při tom soustřeďujte na váš dech a pamatujte si že tempo vašeho běhu určuje váš dech, naučte se s ním pracovat, tak se naučíte spolupracovat s vaším tělem, vnímat skrze svůj dech řeči svého těla a rozumět tomu, co vám vaše tělo ohledně intenzity jakou běžíte, jdete, plavete, jedete na kole, říká.

srdeční tepová frekvence dýchání úsilí tempo intenzita
95 – 100 % maximálně těžké maximální maximálně rychlé maximální
90 – 94 % velmi ztěžka značné velmi rychlé téměř maximální
80 – 89 % těžké velké bystré snesitelná
70 – 79 zrychlené uvolněné hbité pohodlná
60 – 69 % konverzační pohodlné pomalé velice pohodlná
50 – 59 % normální lehké velmi pomalé vlídná

Takže už víte, jak máte vystartovat, jenom pro upřesnění – to snížené tempo držte alespoň první tři kilometry, pak pomalu zrychlete na své závodní tempo. Po zdárném rozběhnutí nepodlehněte pocitu, jak se vám krásně běží, a že je to dnes na zlomení rekordu. Vydržte alespoň do 15. km v tempu, jež máte natrénováno a teprve pak, pokud ještě stále budete mít pocit, že překypujete silou, to rozbalte. Do cíle sice „zbývá" už jen 6 km, ale i během nich se dá ještě hodně z času stáhnout, ale i ztratit, to platí hlavně pro ty, co nedbali výše uvedených rad a mají za to, že jsem příliš oparný.

Tak šťastnou cestu a šťastný běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (46 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Honza | 23. 3. 2015 20.19 hod. | 194.228.11.xx
Díky, moc mi to pomohlo, ještě by se šikl článek o tom, jaké oblečení na závod zvolit, vím, že je to hodně subjektvní, ale nějaké tipy a triky by se mi hodily..:)

Aleš | 31. 3. 2014 17.48 hod. | 80.152.234.xxx
Naprosto skvělá rada, dosud jsem běhal podle 13. týdenních plánů a šlo to hezky až na drobnosti. Poslední týden tedy podle této rady a už se moc těším. Doufám, že doběhnu. Miloši Díky.

Pavla | 28. 3. 2014 13.53 hod. | 194.213.41.x
Tak to jsem přesně potřebovala vědět. Poběžím v sobotu svůj první 1/2M, takže jsem zase o něco moudřejší. Díky

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Běhání ve stádu aneb jak se chováme při velkých městských bězích : Článek je z roku 2011 (12. června letos není neděle). Kromě toho mám dojem, že Miloš Škorpil…»
  • Běhání ve stádu aneb jak se chováme při velkých městských bězích : Miloši, prosím Tě, Ty poběžíš Olomouc jako vodič na 2:30 ? »
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků