logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Pět dní do půlmaratonu. Den posledního soudu nebo poslední zkoušky

Pět dní do půlmaratonu. Den posledního soudu nebo poslední zkoušky

Za pět dní přijde den, na nějž se většina z vás připravovala už od začátku prázdnin. Den, který vám řekne, jestli jste se připravovali dobře, či je třeba v přípravě něco změnit. Naštěstí v seriálu RunCzech máte možnost dalších reparátů, takže i když to na jednom půlmaratonu nedopadne podle představ, není třeba se rmoutit, rozhodně to nebude den posledního soudu, ale jen den první zkoušky.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Rozpisy pro rovnoměrné tempo na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00
  2. Trénink pět dní před půlmaratonem
  3. Rozpisy na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00, pro případ, kdy první 3 km poběžíte volněji jako „rozklus“

Tak teď jsem asi řadu z vás pěkně popletl, v nadpise se píše něco o posledním soudu a poslední zkoušce a pak píšu, že poslední soud se nekoná a jde vlastně o zkoušku první s možností dalších reparátů. Tak jak to vlastně je? Je to tak, že neděle bude zkouškou první, ale dnešek je dnem, kdy si naposledy vyzkoušíme, jak na tom jsme s tempovou vytrvalostí, případně zda tempo, na něž chcete v neděli běžet, je tím správným tempem, nebo byste měli své výsledné ambice přehodnotit.

Doposavad jste trénovali na hodnoty tepové frekvence, bez toho, že byste si řekli, jaké tempo na kilometr je třeba držet po celou trať, chcete-li dosáhnout určitého času. Takže dneska si to zkusíme.

V následující tabulce máte rozpisy na výsledné časy pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00. V prvním řádku tabulky pak máte napsáno tempo na jeden kilometr, které byste měli držet, chcete-li dosáhnout určitého času. Toto tempo byste měli být schopni běžet na úrovni tepové frekvence odpovídající 82 – 85% vašeho tepového maxima. Pokud poběžíte v testu na nižší tepy, jen dobře, pokud na vyšší, tak raději přehodnoťte svůj cíl.

Rozpisy pro rovnoměrné tempo na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00

1. km 4:16 4:44 5:13 5:41 6:09 6:40 7:06 7:35 8:04 8:33
5. km 21:20 23:40 26:05 28:25 30:45 33:10 35:30 37:55 40:20 42:45
10. km 42:40 47:20 52:10 56:50 1:01:30 1:06:20 1:11:00 1:15:50 1:20:40 1:25:30
15. km 1:04:00 1:11:00 1:18:15 1:25:15 1:32:15 1:39:30 1:46:30 1:53:45 2:01:10 2:08:15
20. km 1:25:20 1:34:40 1:44:20 1:53:40 2:03:00 2:12:40 2:22:00 2:31:40 2:41:20 2:51:00
½ M 1:30h 1:40h 1:50h 2:00h 2:10h 2:20h 2:30h 2:40h 2:50h 3:00h

V článku Jak běžet Sportisimo půlmaraton Praha, abyste si to užili a zaběhli nejlepší čas, jakého jste schopni jsem psal, že v případě tak velkých běžeckých závodů, jako je právě Sportisimo půlmaraton Praha, nemá cenu se před ním rozcvičovat, jako na jiných závodech. Závodech, kde se rozcvičíte a za pět minut jej startér odstartuje, takže vyběhnete rozehřátí a prokysličení, a můžete hned nasadit tempo, jímž chcete běžet a upalovat jím až do cíle, nebo dokud vám nedojdou síly.

V tomto článku jsem vám poradil, jak se rozcvičit bez rozcvičení. V tomto článku jsem též vysvětloval, že v důsledku nervozity a zvýšené hladiny adrenalinu v krvi váš tep před startem bude vyšší, než jej normálně máte a že i z toho důvodu je dobré se ve vlastním závodě řídit tempem na kilometr. Takže dnešní test vám poslouží i k tomu, poznat své tempo.

Trénink pět dní před půlmaratonem

2 – 3 km volně (50 -70% TF max) – 5 km (82 – 85% TF max ) – 1 km volně (70 – 50% TF max)

Až poběžíte těch prostředních 5 km, tak si změřte, jakým tempem na kilometr běžíte a podle toho si stanovte svůj sobotní cíl, pokud jde o výsledný čas.

A když už jsme dnes v těch číslech, tak v následující tabulce máte rozpis časů, pro případ, že mě poslechnete a poběžíte první 3 kilometry o deset vteřin pomaleji, než je průměrné tempo na daný výsledný čas, který chcete běžet.

Rozpisy na půlmaraton pro časy 1:30, 1:40, 1:50, 2:00, 2:10, 2:20, 2:30, 2:40, 2:50, 3:00, pro případ, kdy první 3 km poběžíte volněji jako „rozklus“

1. km 4:26 4:54 5:23 5:51 6:19 6:50 7:16 7:45 8:14 8:43
3. km 13:18 14:42 16:09 17:33 18:57 20:30 21:48 23:15 24:42 26:09
5. km 21:46 24:06 26:31 28:51 31:09 33:36 35:56 38:19 40:46 41:11
10. km 42:56 47:36 52:36 57:06 1:01:46 1:06:36 1:11:16 1:16:06 1:20:56 1:25:46
15. km 1:04:06 1:11:06 1:18:21 1:25:21 1:32:21 1:39:36 1:46:36 1:53:51 2:01:16 2:08:21
20. km 1:25:20 1:34:40 1:44:20 1:53:40 2:03:00 2:12:40 2:22:00 2:31:40 2:41:20 2:51:00
½ M 1:30h 1:40h 1:50h 2:00h 2:10h 2:20h 2:30h 2:40h 2:50h 3:00h

Prostě a jednoduše, těch 30 vteřin zpoždění, které na počátku naberete, rozpusťte tak, že od 3. do 18. kilometru poběžíte každý kilometr o 2 vteřiny rychleji, než kdybyste běželi celý půlmaraton rovnoměrným tempem. Poslední tři kilometry zase můžete zvolnit a užít si závěr v záři reflektorů, aplaus fandících diváků, dobrovolníků, známých a rodinných příslušníků.

Přeji šťastný běh!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (68 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Aleš | 1. 8. 2017 12.04 hod. | 85.70.237.xx
Škoda, že jsem si to přečetl až po půlmaratonu, to bych pod 1:30 asi dal, takhle po překopnutým začátku, první 3km za 11:45, jsem se sotva dostal do cíle za 1:30,16

Gusto | 27. 3. 2017 10.13 hod. | 212.55.255.xx
uplna parada na tychto clankoch je to, ze v nedelu pobezim svoj prvy polmaraton v Bratislave a tak je to pisane ako pre mna, aj ked nejdem do Prahy.

Šárka | 31. 5. 2015 20.52 hod. | 194.213.207.xxx
týden před půlmaratonem v ČB hltám a hltám a těším se..díky za tvé články a rady

MartiNo | 23. 3. 2015 17.39 hod. | 89.250.109.x
Sobotní cíl v neděli? ...ale asi je to z hlediska načasování testu rychlosti jedno...

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : Já bych se vůbec nebránila nějakému vhodnému doplňku stravy... »
  • Zaběhni s Milošem a Salmingem Pražský maraton 2018 pod čtyři : Michale, kapacita a to jsme jí opět přešvihli, byla vyčerpána během tří dnů. »
  • Zaběhni Pražský maraton 2018 s Milošem, Michalem a Salmingem pod 3 : Lindo, nejsi jediná, která se na to ptá, něco zvažujeme, takže vydrž, věřím že řešení najdeme i pro…»
  • Jaké je poselství běhu : Oto, kéž by bylo podobných lékařů víc! Znávám, že ne všichni lékaři jsou stejní, a že je to hlavně…»
  • Jaké je poselství běhu : Proč pořád to navážení do doktorů? Fyzickou aktivitu, včetně běhu doporučuji většině svých…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků