logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Čtyři dny do půlmaratonu. Lehký výběh a mentální příprava

Čtyři dny do půlmaratonu. Lehký výběh a mentální příprava

Uvolněte se, myslete pozitivně. Hlavně žádný stres, čím více jste stresovaní, tím více jste stažení, tím horší výkon podáte, i kdybyste v tréninku splnili vše na sto procent. Špičkoví sportovní kouči i psychologové vám potvrdí, že budou-li na startu stát vedle sebe dva fyzicky naprosto rovnocenní běžci, kteří absolvovali naprosto stejnou přípravu, tak zvítězí ten, který v den závodu bude uvolněnější a mentálně lépe připraven.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Stanovte si ambiciózní, avšak reálný cíl a toho se držte jako klíště
  2. Zůstaňte na pozicích, na poslední chvíli neměňte nic ze zavedených zvyklostí
  3. Dávejte si do nosu, pijte, odpočívejte, relaxujte, spěte
    1. K obědu si můžete dát třeba moje oblíbené maratonské nudle
    2. Pijte!
    3. Odpočívejte, relaxujte
    4. Spěte
  4. Trénink na dnešek

Takže, ode dneška nechť je až do cíle Sportisimo půlmaratonu Praha vaší mantrou: MÁM NA TO – TO DÁM, i kdyby čert na koze jezdil!

Stanovte si ambiciózní, avšak reálný cíl a toho se držte jako klíště

Včera jste si zkušebně zaběhli 5 kilometrů v tempu, v jakém máte v plánu běžet půlmaraton, porovnali jste si tempo na kilometr, které máte běžet, chcete-li dosáhnout času, na nějž jste se dlouhodobě připravovali, s údaji tepové frekvence. Pokud vše sedělo, nemusíte mít žádnou obavu, že to nepoběží. Pokud jste však zaznamenali nějaké diference mezi těmito dvěma údaji, zejména jestli tepová frekvence byla vyšší než 85% vaší TF max, tak svůj cíl (pokud jde o výsledný čas) ještě přehodnoťte směrem nahoru, tedy k vyššímu času. Pokud jste zaznamenali příznivější údaje, to znamená, že tepová frekvence vzhledem k tempu na kilometr byla nižší než 82% vaší TF max, tak zůstaňte na zemi a na poslední chvíli se nerozhodněte běžet rychleji, alespoň ne od startu. Běžte až do patnáctého kilometru v tempu, na nějž jste se připravovali a teprve od 15. kilometru, budete-li cítit sílu, začněte zrychlovat. Mantra pro správné tempo je: NIKDO MĚ NEZAJÍMÁ, BĚŽÍM SVŮJ VLASTNÍ ZÁVOD A BĚŽÍM TEMPEM, NA KTERÉ JSEM TRÉNOVAL! Takže ať se kolem vás děje cokoliv, vy si běžíte svoje tempo.

Zůstaňte na pozicích, na poslední chvíli neměňte nic ze zavedených zvyklostí

Zůstaňte na pozicích, nepodléhejte panice. Teď už nemůžete nic zlepšit, zato můžete všechno pohnojit, ale ne v tom pozitivním smyslu, tedy: HNOJÍM – ROSTE TO, ale v tom negativním, tedy HNOJÍM – PÁLÍM! Takže už prosím vás nic neměňte, nehnojte, nepřepínejte, nebo na rozdíl od klasické filmové hlášky: „Neplatíš, nepřepínej“, zaplatíte a to draze, a sice ztrátou sebedůvěry a formy, protože: KDO SI NEVĚŘÍ, TOMU TO NEBĚŽÍ!

Dávejte si do nosu, pijte, odpočívejte, relaxujte, spěte

Pokud jste až doposavad jedli střídmě, abyste byli na půlmaratonu co nejlehčí a nemuseli sebou vláčet nějaké to kilo navíc, tak teď je čas na střídmost zapomenout a doplnit energii, v posledních čtyřech dnech před půlmaratonem se vracíme ke „klasické" výživě, tak jak byla publikována v posledních sto letech, tedy k převaze sacharidů, méně tuků a bílkovin, cca v poměru 70:15:15, teď 70% sacharidů, 15% tuků a 15% bílkovin.

K obědu si můžete dát třeba moje oblíbené maratonské nudle

Co na ně budete potřebovat:

  • 1/3 hrnku mouky z cizrny
  • 2 a ½ hrnku mléka
  • šafrán
  • 1 polévkovou lžíci koriandru
  • 2 polévkové lžíce ovocného cukru
  • trochu bílého pepře
  • 1/2 kg těstovin
  • 1 hrnek nadrobno nakrájené brokolice
  • 1 hrnek nadrobno nakrájeného květáku

Tak a běžíme vařit

Nejprve si připravte omáčku. Zamíchejte šafrán, koriandr, ovocný cukr a bílý pepř se dvěma hrnky mléka. Nalijte na rozpálenou pánev a za stálého míchání přiveďte téměř k varu. Pak ztlumte oheň. Postupně přidávejte směs z mouky a půl hrnku mléka, dokud omáčka nezhoustne. Můžete ji ihned podávat k těstovinám, které jste podle návodu na obalu uvařili ve vroucí vodě a zhruba 7 – 10 minut před dovařením přidali brokolici a květák. Pokud chcete omáčku uchovat na později, přelijte ji do misky a míchejte, dokud nevychladne. Pak ji překrytou fólií můžete skladovat v lednici.

Pijte!

Pokud normálně máte problém dodržovat pitný režim, tak v posledních čtyřech dnech před půlmaratonem se snažte pitný režim dodržovat. Pijte zejména vodu. Omezte sladké nápoje a pití kávy.

Za den byste měli vypít

za den byste měli vypít

Odpočívejte, relaxujte

Odpočinkem myslím jak odpočinek fyzický, tak psychický. Prakticky to znamená dojít si s partnerem, partnerkou, známými na večeři (ale neseďte tam přes půlnoc), do kina, do divadla, sednout si s dobrou knížkou, do divadla, na koncert, prostě dělat vše, abyste vyhnali z hlavy ten půlmaraton.

Spěte

Spánek je nejlepší regenerace, tělo má při něm nejvíce času na opravu poškozených buněk, takže ideální je zalézt do postele ve 22 hodin a spát aspoň do 6 do rána, tedy 8 hodin.

Trénink na dnešek

30 – 45 minut volně (55 – 65% TF max). Že je to skoro chůze? Vždyť jo, má to posloužit jen k rozproudění krve, aby všechna energie a všechny potřebné látky mohlo tělo za pomoci proudící krve dopravit na místo určení, tedy tam, kde je jich tělu třeba a zplodiny metabolismu zase dostat z těla ven, aby nám nebylo těžko a mohli jsme v klidu a tvrdě spát.

Miloš Škorpil foto
Čtyři dny do půlmaratonu. Lehký výběh a mentální příprava

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (50 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Jirka Sladký | 24. 3. 2015 21.38 hod. | 109.80.123.xxx
Bezva článek, ostatně jako vždy Miloši!
Jen ten vzorec na doporučené množství vypitých tekutin za den bych zjednodušil na "naše váha : 30" :-)
Měj se a doufám, že se v sobotu uvidíme na trati, Jirka

pyjár | 24. 3. 2015 8.50 hod. | 37.188.133.xxx
hurvajs, nejlepší hnojivo je stejně pohárek červeného!

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Nastudujte si před tím, než se postavíte na start půlmaratonu

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas92
Asics130
Brooks18
Inov-854
Icebug5
Hoka One22
Mizuno55
Newton5
NB22
Nike59
Salming356
Salomon41
Scott3
Vibram Fivefingers8
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce48
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • Pět dní do půlmaratonu. Den posledního soudu nebo poslední zkoušky : uplna parada na tychto clankoch je to, ze v nedelu pobezim svoj prvy polmaraton v Bratislave a tak…»
  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků