Připravení ke startu – formy a typy rozcvičení před různými běžeckými aktivitami + tréninkový plán na 6. týden sezóny 2010
Čím rychleji budete chtít běhat, tím déle a promyšleněji byste se měli rozcvičit a zahřát na provozní teplotu. Dnes vás seznámím s tím, jak je dobré se rozcvičit před různými běžeckými typy tréninků či závodů.
Rozcvičení před tréninkem je velmi často podceňováno, mnozí ho považují za ztrátu času respektive ujídače času, který mohou věnovat tréninku a to z pouhé neznalosti, proč je třeba se alespoň v nějaké míře rozcvičit. Někdy se rozcvičením myslí jen pár běžeckých kroků, někdy je to celá sestava cviků, ale o tom až dále.
Efektivní rozcvičení zvyšuje srdeční a dechovou frekvenci a přítok krve do svalů. Připravuje tělo na zvýšené zatížení, umožňuje všem zúčastněným tělesným systémům připravit se na předpokládaný výdej energie a z lékařského hlediska předchází zraněním. A jak se tedy správně rozcvičit?
Když provádíte vždy to samé rozcvičení, bez ohledu na to jaký trénink nebo závod vás čeká, děláte první chybu. Vyhradit si chvilku času na rozklusání nestačí. Správný rozcvičovací program vyplývá ze zatížení, které na vás bude daný trénink (závod) vyžadovat. To znamená, jak už bylo řečeno, že čím předpokládáte, že budete běhat rychleji, tím více času je třeba věnovat rozcvičení. Na druhou stranu pro tělo nesmí rozcvičení znamenat nějaké velké zatížení, nebo vás unavit.
Dlouhé běhy
Před dlouhými běhy, které jsou celé vedeny v relativně pomalém tempu (do 70 % TF max) a nebo tréninky, při nichž začínáte pomalu a postupně přecházíte do vyššího tempa (např. sobotní dlouhé běhy v tréninkových plánech na Běžecké škole), nepotřebujete žádné speciální rozcvičení. Každopádně to neznamená, že ráno vstanete, oblečete se do běžeckého a bez jakékoliv přípravy vyběhnete.
Rozcvičení před dlouhými běhy
Ideální je před tímto dlouhým během pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji (walking) – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů.
Tempové běhy
Mnoho běžců a běžkyň začínají intervalový trénink nedostatečně rozcvičení (zahřátí), což má za následek, že tělo není připraveno transportovat kyslík dostatečně rychle krví do svalů, tím se dostávají do kyslíkového dluhu (chytání druhého dechu) a tím dochází k blokaci svalů (zakyselení). Výsledkem je, že v lepším případě nedosáhnou optimálního (předpokládaného) výkonu, v horším si způsobí zranění.
Rozcvičení před tempovým tréninkem
Rozcvičení před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického strečinku a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), pak 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.
Běh na běžeckém pásu
Proč byste se měli rozcvičovat, když na běžeckém pásu stejně začnete pomalu? Běžecké pásy mohou pro lýtkové svaly a achilovky představovat velké zatížení, proto je dobré se před během na běžeckém pásu zahřát na nějakém alternativním aerobním trenažéru (spinningové kolo, rotoped, ekliptický trenažér apod.), tedy na trenažéru, kde si lýtka a achilovky již předehřejete a protáhnete ale bez toho, že byste je přetěžovali.
Rozcvičení před během na běžeckém pásu
Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru (60 – 65 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a pak přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě 10 minut.
Závody
Před závodem je potřeba vyřídit spoustu dalších záležitostí. Prezentovat se, vyzvednout startovní číslo, najít toalety, vystát frontu, vyprázdnit se :), někdy několikrát a tak se může snadno stát, že už vám nezůstane žádný čas na rozcvičení, a to je úplně špatně. Je potřeba se připravit nejen fyzicky, ale i psychicky na vlastní závod. Takže je praktické dorazit na místo startu cca 90 minut před ním, vyřídit si praktické záležitosti a pak mít zhruba hodinu na vlastní přípravu.
Rozcvičení před závody
Před krátkými případně středně dlouhými běhy doporučuji stejné rozcvičení jako před tempovými běhy. Jinak doporučuji rozcvičení viz. tabulka. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
6. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 6x /2 min (85 % TF max) – 3 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 6x /1 min do kopce (90 % TF max) – pomalý seběh dolů)/; 10 min výklus | 15 min rozklusání; 3x /10 min (80 % TF max) – 5 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| st. | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 80 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 4x /5 min (80 % TF max) – 5 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 30 min fartlek (65 – 85 % TF max | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 3x /15 min (80 % TF max) – 7 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| pá. | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 30 min 85 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 40 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 80 – 120 min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Pokud budete svůj trénink absolvovat ve fitku, nezapomeňte, že tam je třeba se rozcvičit jinak!
Vložit komentář
