logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Maraton je za tebou, co dělat po něm. Jak rychle probíhá regenerace. Kdy můžu běžet další maraton. Kolik maratonů můžu běžet za rok

Maraton je za tebou, co dělat po něm. Jak rychle probíhá regenerace. Kdy můžu běžet další maraton. Kolik maratonů můžu běžet za rok

Týden jsem se věnoval tomu, co máte dělat před maratonem, abyste si ho co nejvíce užili a zužitkovali co nejlépe úsilí, energii, čas, peníze, které jste tomu věnovali. Za pár hodin budeme všichni vědět, jak to dopadlo, a než nastane prázdno před nasměrováním se k dalšímu cíli, bude třeba se vypořádat s únavou, která se dostaví. První dávka únavy se dostaví po dosažení cíle, u někoho ji na chvíli překryje radost ze splněného snu, splněného cíle, ale každý bude řešit, co dál. Takže co dál:

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Je po maratonu, co teď
    1. Celou druhou půlku maratonu jste se těšili na něco pořádného k jídlu a teď nemáte na nic chuť, co s tím
    2. Doplnění tekutin
  2. Pomaratonský týden
    1. Jak rychle probíhá regenerace po zátěži
  3. Kdy můžu běžet další maraton
  4. Kolik maratonů je rozumné absolvovat za rok

Je po maratonu, co teď

Jakmile člověk dosáhne cíle, má chuť si sednout. To je snad ale to nejhorší, co by mohl v tu chvíli udělat. Teď ještě není čas odpočívat, teď musíme tu největší únavu rozchodit. Takže žádné: „Sednu si, a ani se nehnu!" Alespoň 15 minut po dosažení cíle se snažte udržet na nohou, nechte si zavěsit na krk medaili, dojděte si pro pozávodní občerstvení, na masáž a pak někam, kde vám nabídnou židli, na níž se posadíte. Ze země se po maratonu člověku sbírá děsně těžce.

Celou druhou půlku maratonu jste se těšili na něco pořádného k jídlu a teď nemáte na nic chuť, co s tím

V cíli se napijte vody, chápu, že nyní nemáte chuť na žádný ionťák, dejte si banán a jakmile to bude možné, zapadněte do restaurace a objednejte si nějaký vývar, jedno jestli drůbeží, hovězí či zeleninový, hlavně aby to byl vývar, který je teplý a co nejlehčí. Co teď nejvíc potřebujete je sůl, teplá voda (na uvolnění, roztažení žaludku a uvolnění pozávodního stresu), troška těstovin, bílkovin a tuku určitě taky neuškodí. Teplý vývar vám nejrychleji srovná žaludek a za půl hodiny už budete schopní pozřít i normální jídlo. Budou-li v něm obsaženy sacharidy (na rychlé doplnění energie a nastartování metabolismu), tuky (aby ten metabolismus zase nebyl moc rychlý), bílkoviny (na nastartování regeneračních procesů), tak jen dobře. Mě v tuto chvíli naprosto a po všech stránkách uspokojí rizoto, těstoviny nebo noky s drůbežím masem a smetanovou omáčkou.

Doplnění tekutin

I když máte největší chuť na pivo, chvilku to bez něj ještě vydržte, ani nealkoholické není v tuto chvíli dobrá volba a dejte si raději vodu, až se dostatečně po běhu zavodníte (ideální je vypít tolik vody, kolik odpovídá úbytku váhy, nebo používáte-li k měření času chytrou aplikaci, která vám řekne, kolik tekutin jste zhruba v dané teplotě vzduchu vypotili, tak odhadněte, co jste vypili na občerstvovačkách a doplňte rozdíl. Pak, až tak učiníte, si dejte klidně pivo.

Pomaratonský týden

I když vás všechno v těle nabádá k pasivnímu odpočinku, zkuste všechny ty vnitřní našeptávače neposlechnout a obden si jděte tento týden na 20 – 30 minut vyklusnout, nebo alespoň se projít.

Pokud to opravdu nejde, nohy jsou jak ocelové sloupy, každý krok znamená zrychlení tepu vašeho srdce do sféry blízké 100 % TF max, přivodili jste si během maratonu nějaké zranění, které si vyžaduje, abyste byli v klidu, dojděte si na masáž, absolvujte nějakou wellness proceduru na uvolnění přetížených svalových partií. Nejsou to vždy jen nohy, co cítíte – nebo skoro necítíte, často to mohou být ruce, bedra, břicho… – i ty jste kupodivu k běhu použili, aniž si to plně uvědomujete. ZAPOMEŇTE na to, že to vyřešíte nicneděláním – klidem. Nemusíte se nutně hýbat, ale je třeba tu ztuhlost z těla dostat, čím dříve, tím lépe. Mluví ze mě má první pomaratonská zkušenost. Odběhl jsem svůj první maraton ve Stromovce, tehdy jsem běhal na dráze, většinou 800 m, 1500 m, 5000 či 10000 m, maraton jsem si střihl v rámci toho, co jsem měl přes rok naběháno, jen tak jako třešničku na dortu, na závěr sezóny. Čas byl skvělý – 2:41 a něco. No jo, ale po doběhnutí mě šíleně bolely nohy. Byl konec sezóny, v podstatě jsem měl od trenéra naordinován klid, tak jsem si dal klid. Neběhal jsem týden, dva, tři, nohy byly pořád jak ze železa. Po čtyřech týdnech jsem odjel na týdenní sportovní kurz na běžky. Říkal jsem si, co tam budu dělat, to budu za pěkný pako, jak se budu šourat, přitom všichni věděli, že běhám. První den to nestálo za nic, druhý už to bylo lepší a třetí už jsem létal na lyžích, svištěl jak Hanč s Vrbatou, taky jsem měl ještě dřevěný prkýnka. Hlavně jsem si ale uvědomil, co bylo příčinou té mé měsíční ztuhlosti, že to byla NEČINNOST, která neumožnila laktátu odplavit se z mých svalů, od té doby už jsem stejnou chybu neudělal.

Pokud cítíte, že máte nějaký fyzický problém, nemusí jít přímo o zranění, ale cítíte, že se nějak divně hýbáte, jako byste byli vyosení – na stranu, zajděte si dříve než na masáž za fyzioterapeutem, který vás nejdříve srovná, vrátí do osy, uvolní tah/y v těle, které způsobují nadměrné pnutí ve vazech, svalech a nakonec i v kloubech. Masáž před srovnáním pomůže jen částečně, ale masáž po srovnání dokoná dílo a vy se budete cítit jak vyměnění.

Doplňování minerálů, stopových prvků, aminokyselin, vitamínů a ostatních doplňků stravy

O tom, že v době přípravy je potřeba tělu dodávat minerály, stopové prvky, vitamíny, aminokyselin, případně další potravní doplňky, nikdo nepochybuje a je ochoten do nich nejen investovat, ale dokonce je i pravidelně brát. Maraton je však již minulostí, trénink je nyní minimální, tak proč by ještě mělo tělu něco chybět? Ano, proč, když jsme jej před tím pravidelně zásobovali. Zásobovali, zásobovali, ale proto, aby zvládlo bez problémů tréninkovou a závodní zátěž, ale v době regenerace po maratonu jsou potřeby těla ohledně příjmu těchto prvků ještě důležitější. Maraton je extrém a je zcela jedno, zda jste jej absolvovali poprvé či po 100. Extrém znamená pro naše tělo vždy stres, a to i tehdy, když si ho užíváte. Stres nám doslova žere v těle stavební prvky, které tělo používá na obnovu a stavbu poškozených tkání. Pokud mu je nedodáme, projeví se to později třeba únavovou zlomeninou, osteoporózou, únavovým syndromem, alergiemi. Lékaři vám většinou v tomto směru poradí jediné – skončete s během, hýbáním se. Pro ně je to jasné, problém jste si způsobili hýbáním – běháním, protože od čeho jiného by to také mohlo být? Nenapadne je ta nejpřirozenější věc, tedy že vám něco chybí, že se vám něčeho v těle nedostává a že to něco by mohly být minerály, stopové prvky, aminokyseliny, vitamíny, ale je to skutečně takto jednoduché, takže NEZAPOMEŇTE JEŠTĚ MĚSÍC, LÉPE VŠAK 42 DNÍ DOPLŇOVAT VŠE, CO JSTE DOPLŇOVALI PŘI TRÉNINKU!

Proč 42 dní?

Protože regenerace, celkové vyrovnání se těla s tím, co jste mu naložili absolvováním maratonu, trvá 42 dní, tedy přesněji 1 den za 1 kilometr. To nic nemění na tom, že někteří jedinci jsou schopni absolvovat jeden maraton týdně, nebo běhat denně desítky kilometrů desítky dní. Vždy jde o to, aby tělo, duše a mysl byly ve vzájemné jednotě, aby si dokázaly vzájemně naslouchat, nejen mluvit a mluvit a neslyšet druhé. Je to stejné, jako když mluvíte s druhým člověkem a když se rozejdete, nepamatujete si, co vám říkal, protože pro vás bylo důležité jen to, co říkáte vy, ne to, co vám sděloval on. Tak takhle to tedy nefunguje:-), to už jste ale asi v osobním či profesním životě zjistili. VŽDY JE ČAS, KDY SDĚLUJEME A KDY BYCHOM MĚLI MLČET A NASLOUCHAT! Naše tělo 42 kilometrů naslouchalo našim přáním, pomáhalo nám i přesto, že se mu to krutě nelíbilo, přenést nás po těch 42195 metrech do cíle naší cesty, a my bychom nyní měli jemu za to být ochotni naslouchat a plnit jeho přání 42 dní. Trošku nerovnovážné, že? Ale upřímně, stálo vám to za to, NE?

Jak rychle probíhá regenerace po zátěži

  • za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
  • za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
  • za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
  • za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
  • za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
  • za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
  • za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
  • za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
  • za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
  • 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
  • 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
  • až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
  • za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu

Kdy můžu běžet další maraton

Další maraton je rozumné běžet nejdříve za čtyři měsíce. Počítání je prosté. Pět týdnů trvá regenerace po maratonu, kdy absolvujete spíše udržovací trénink. Pak se teprve začnete připravovat na další maraton. Maximální vzdálenost v tréninku (okolo 32 kilometrů), dosáhnete po dvou měsících, pak měsíc na vyladění a máme 4 měsíce.

Kolik maratonů je rozumné absolvovat za rok

Pokud vám jde o výkon, tak rozumné je absolvovat, a vyplývá to z výše uvedeného, 3 maratony ročně, ale spíše dva, chcete-li se opravdu zlepšovat a vezmete-li v úvahu, že by člověk měl nějakou dobu věnovat i regeneraci po sezóně. Pokud vám jde o sbírání maratonů, tak můžete maratony běhat každý týden, či každý den, vždy záleží na tom, co si představujete pod pojmem běžet maraton.

Mějte skvělý den, užijte si dnešní maraton a mějte na paměti, že Forrest Gump neběžel nikdy maraton a zná ho každý běžec. Důležitější než jakákoliv čísla je váš pocit z běhání!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (49 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Gabriela | 10. 5. 2016 22.09 hod. | 46.135.62.xxx
Milosi, za vsechny clanky moc dekuji. Beham rok a pul, 180 cm, skoro 80kg, bota vel.45 (damskou nesezenu, beham v panskych), mam 3 deti (nejmladsi 2lete) a v nedeli jsem diky Vasim radam krasne zvladla prazsky maraton (akorat jsem nestihla dlouhe vybehy, jediny 1/2 maraton jsem bezela v cervnu 2015). Po dobehu jsem zjistila, ze jste mel v poli zavodniku "zacku", ja jsem dobehla chvilku,mozna minutu pred ni (cas mam 5:17:37). Tak se za Vasi zacku povazuji taky :) cely maraton (krome obcerstvovani) jsem UBEHLA, a to jen diky radam z bezecke skoly! Zadne krece, zadne puchyre.. Jen mozna bych doporucila do rad ohledne mazani pridat, at si zeny mazou i mista, kde ma sportovni podprsenka švy :) nevim, jak u malych prsou, ale vel. kosicku C/D da zabrat :) pulmaraton byl bez problemu, ale po maratonu mam odreniny :) jeste jednou velike diky a behu zdar :)

Petr Kaňovský | 12. 5. 2014 9.19 hod. | 62.245.112.xxx
Miloši, mám dojem, že nejde ani tolik o to, jestli se člověk bude zlepšovat, ale jestli maraton běží či neběží skutečně na maximum, a také, co bylo limitujícím faktorem, že neběžel rychleji. Zlepšovat se nicméně dá i při větším počtu maratonů za rok, pokud to ovšem beru jako součást tréninku a přizpůsobuji tomu ostatní běhání/trénování. Hlavní ovšem je naslouchat svému tělu a řídit se tím, co mi říká a tím, co skutečně chci.

Kuba | 12. 5. 2014 7.48 hod. | 86.61.242.xx
Ahoj mám takový dotaz.Za jak dlouho po maratonu je dobré strečovat. hned, po pár hodinách nebo až třeba další den, dny po odpočinku a vyklusání ?
Díky.

ivan | 12. 5. 2014 4.59 hod. | 50.193.60.xxx
"Protože regenerace, celkové vyrovnání se těla s tím, co jste mu naložili absolvováním maratonu, trvá 42 dní, tedy přesněji 1 den za 1 kilometr..."
...to uz asi budem do konca zivota iba regenerovat.
kedy je clovek uplne zregenerovany po narocnom behu? ked ma nutkanie behat a citi sa lepsie ako pred behom? alebo ked ma uplne zregenerovane uplne svole vlakna (ako to vieme)? alebo ked si da prestavku aku ma v treningovom procese medzi dlhymi behmi?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál POBĚŽÍM MARATON! JAK NA TO?

Běžecká poradna

všechny články Běžecká poradna

kde se diskutuje

  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Lidi pokud chcete běhat mějte trochu soudnosti, dát po měsíci "tréninku" závod na 10km,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků