logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dal jsem maraton a za čtrnáct dní mě čeká půlmaraton v Karlových Varech, či jiný závod. Jak v těch čtrnácti dnech trénovat?

Dal jsem maraton a za čtrnáct dní mě čeká půlmaraton v Karlových Varech, či jiný závod. Jak v těch čtrnácti dnech trénovat?

Jeden by řekl, že když někdo odběhne maraton, dá si s běháním alespoň na pár týdnů klid. Ono ale ne, spíš je to tak, že teprve teď přišel běhání na chuť a najednou má pocit, že musí odběhat všechny závody, co se kde běží, nebo alespoň ty největší, jako je seriál běhů RunCzech, RunTour, Salomon Trail, či co já vím který!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak by měl vypadat trénink po maratonu, když běžíte za 14 dní po něm půlmaraton či jiný závod
  2. Polemika o době nutné na regeneraci po maratonu
    1. Jak rychle probíhá regenerace po zátěži

Takže přichází obvyklá otázka: „Jak mám trénovat teď po maratonu, když chci běžet, nebo jsem přihlášený za 14 dní na půlmaraton v Karlových Varech či jiný závod?" Je vcelku jasné, že tázající se neptá a nezajímá ho jen tak nějaké vyplnění zbývajících dní během, ale ptá se na trénink, který za a) mu zaručí, že ho to nějak nepoškodí, za b) se bude jeho běžecká forma zlepšovat.

Pro obě odpovědi platí: pokud jste nyní úspěšně absolvovali maraton, nijak jste se nezničili, tím myslím, že jste si nepřivodili kromě únavy žádné zranění, tak každý závod, který je kratší než maraton, a to jak co se vzdálenosti, tak času, po nějž trvá, se vám poběží dobře a dokonce můžete očekávat mimořádně dobrý výkon. A to i tehdy, když to nyní nebudete přehánět s tréninkem a nebudete chtít ještě svou běžeckou formu vylepšit. Ba naopak, poběží se vám výborně tehdy, když běhání nyní moc nedáte, a budete jen trošku popobíhat, abyste poskytli tělu čas na regeneraci po maratonu, respektive, abyste jeho regeneraci podpořili.

Jak by měl vypadat trénink po maratonu, když běžíte za 14 dní po něm půlmaraton či jiný závod

To je vcelku velmi jednoduché. Den po maratonu lehkých 25 – 30 minut (během na úrovni 65% TF max, indiánským během či chůzí), v úterý volno, ve středu a v pátek to samé co v den po maratonu, a ve čtvrtek a v sobotu volno. V neděli 12 kilometrů či 60 minut běhu v tempu 65 – 75% TF max, prostě v tempu, které vás nedonutí ke zrychlenému dýchání. V dalším týdnu v pondělí 45 minut regeneračního běhu na úrovni 65% – 70% TF max. V úterý volno. Ve středu 15 minut (3 km) velmi volného běhu (do 65% TF max); protažení, abeceda; 30 min (max 5 km) v tempu půlmaratonu (do 85% TF max); 5 min (1 km) výklus (65 – 50% TF max). Čtvrtek volno. Pátek lehké rozcvičení před závodem. V sobotu Karlovarský půlmaraton či jiný závod. V neděli lehký výběh po závodě (25 minut či do 5 km na úrovni 65% TF max). A to je celé, hlavně se to nesnažte nějak vyšperkovat.

Polemika o době nutné na regeneraci po maratonu

A je to tu zase. Zase se mnou polemizují ti, co jsou schopní běhat maraton každý měsíc, a to dokonce i na dobré úrovni, jakožto zástupci skupiny „nezničitelných“, že to prostě jde, že se člověk nemusí ničeho obávat, oni to znají a mají vyzkoušeno. Fajn, ať si to dělají, ale ať se mnou nesmlouvají a nechtějí, abych jim jejich chování „posvětil“.

Nebudu se s nimi přít o zákonitostech fungování života, o tom, co je zdravé a tělu prospěšné, oni chtějí závodit, potřebují toho stihnout během závodního roku tolik, mají prostě pocit, že když to neodběhají hned, tak jim něco uteče. Fajn, tak ať si dělají, jak myslí! Víte co je ale zajímavé, že přesně ti samí mi pokládají otázky typu: „Co kolena, co klouby, co zranění šlach a úponů, co dlouhodobá únava, co běžné nemoci (nachlazení, alergie, angíny…)?

Když odpovím: „Pohoda“, samozřejmě jsem trpěl ve své době (když jsem trénoval a běhal vrcholově) nemocemi typu nachlazení, angíny, záněty horních cest dýchacích, občas měl nějaké zranění z přetížení, ale dneska pohoda. U doktora jsem nebyl (kromě toho, že dávám krev a poté, co jsem vzdal svůj pokus doběhnout z Aše do Košic) celých 12 let, a to jsem se v té době nijak nešetřil, přeběhl během ní Českou republiku z Hodonína do Aše (500 km za 76 hodin), oběhl 2x Českou republiku a absolvoval řadu maratonů, absolvoval Spartathlon a běžel celou řadu maratonů v Alpách či jinde po světě a nic, bez problémů, které tak často ze snu budí ty, co se bojí, že jim něco uteče.

V maratonském expu jsem měl zajímavý rozhovor. Mluvili jsem o zdraví, zdravém životním stylu a sportu. Můj spoludiskutér mi oponoval tím, že se nedá dávat rovnítko mezi zdraví – zdravý životní styl a sport. Já jsem naopak oponoval tím, že ano. Jen si člověk musí vybrat, co chce. Jestli má pocit, že mu něco v životě utíká, když neodběhá všechny běžecké závody, co se jich po světě běhá a jsou zajímavé, tak ať se o to snaží, stejně to nestihne, navíc to bude fungovat jako s každou závislostí – jednou se toho přejí, najde si další závislost, třeba ping pong, a bude chtít absolvovat všechny turnaje, co se kde pořádají. Fajn, ať takhle žije, ale je to jeho volba, ať nechce na mně, když sám cítí, že mám pravdu, abych mu „posvětil" jeho přání, které nemá s plnohodnotným životem nic společného a jen jej žene z jednoho do druhého, což v konečném důsledku znamená, že si v životě neužije nic. Ano, jeho počínání je velmi DOSPĚLÉ, ale já raději zůstanu dítětem, které ještě nezapomnělo, jak chutná prostá, a to prostá podtrhuji, radost!

Co jsem už na Běžecké škole napsal o době regenerace po maratonu, či jiném obdobném závodě:

Jak rychle probíhá regenerace po zátěži

  • za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a krevní tlak se dostane do běžného normálu
  • za 20 – 30 minut se normalizuje hladina cukru v krvi
  • za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l
  • za 2 hodiny dojde k obnovení funkčnosti svalů
  • za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu
  • za 1 den dojde k doplnění jaterního glykogenu
  • za 2 – 7 dní dojde k doplnění svalového glykogenu u nejvíce zatěžovaných svalových skupin
  • za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity
  • za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech
  • 3 – 10 dní trvá regenerace přetížených svalových vláken
  • 7 – 14 dní trvá normalizace vytrvalostních a silově-vytrvalostních schopností
  • až 1 týden počítejte s psychickou únavou, s projevy podrážděnosti
  • za 4 – 6 týdnů, v závislosti na trénovanosti, dojde ke komplexní regeneraci po maratonu

za tím si stojím. V životě a ve sportu totiž fungují stejné zákony jako v ekonomice a sice, do smrti se na dluh žít nedá, vždy přijde doba, která si vybere úroky za vaše půjčky (ať je to insolvence, nemoc, dlouhodobá únava či zranění).

Nenechte se „masírovat" jako vrcholoví sportovci, nestaňte se nástrojem běžeckého businessu

Teď mě nebudou mít rádi pořadatelé závodů, ale to není nic proti nim, je to jejich business a tak se snaží nalákat na svůj závod každého s tím, že když nepoběží, tak o něco přijde, jako manažeři vrcholných sportovců a jejich sponzoři chtějí, aby byl jejich sportovec co nejvíc ve fóru, protože když je vidět sportovec, jsou vidět i oni. Vzrůstající obliba běhu zaručuje všem pořadatelům, že na jejich závodech bude čím dál tím rychleji startovní pole naplněno a sponzoři se pohrnou, protože budou vidět na stovkách či dokonce tisících čísel a to i tehdy, když vy se budete zrovna léčit ze svých zranění a nemocí. Vždy jde o vaše rozhodnutí, co uděláte, nikdo za vaše rozhodnutí nemůže, vše v životě stojí a padá na vaší volbě.

Když budete žít s tím, co máte nyní k dispozici, nebudete žít a sportovat na dluh, budete mít vždy co jíst, kde spát, na báječnou dovolenou a vzpomínky na spousty běžeckých závodů, které jste v životě absolvovali a nebude vám vůbec vadit, že jste tenkrát v těch „Kotěhůlkách" neběželi.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (32 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Patrik Poduška | 14. 5. 2014 17.53 hod. | 46.13.251.xx
Mám dotaz, rád skáču přes švihadlo, baví mě to, tak 5-10min v kuse max. Nejsem nějak moc trénovanej a nadváha by se na mě taky našla. Lze švihadlo využít i pro regeneraci po maratónu a podobnejch delších závodech. Po neděli jsem zatím schopnej jenom plavat v bazénu, tak tam aspoň víc kopu kraulový a znakový nohy a vlnění. Dneska jsem poprvé trochu klusnul, ale pořád to trochu bolí.

Karel | 13. 5. 2014 16.12 hod. | 37.48.49.xx
Lépe to napsat asi nejde :-) Se vším naprostý souhlas a palec hore :-)

Iggy | 13. 5. 2014 14.48 hod. | 194.228.7.xxx
Souhlas! Dá se to ale i aplikovat na to, jak je dneska módní běžet maraton za každou cenu a ideálně bez odpovídajícího tréninku a zničit se při tom. Vždyť nikomu neuteče, když se na něj pořádně připraví, aby se na něm nezničil a posledních x km (většinou od 32 – 39 km) nedošel jako troska při šavlovém tanci.
Všichni dneska chtějí všechno hned, ale ono to je proti přírodě.

Alex | 13. 5. 2014 11.26 hod. | 62.227.200.xx
Jo, ale nekdy je to tezky si to takhle v hlave srovnat. A nejde jen o beh.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice100
Více času na sebe13
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků