logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který tě zrychlí o 2 – 3 procenta. Plán pro hobby běžce

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který tě zrychlí o 2 – 3 procenta. Plán pro hobby běžce

V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.

Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku „K čemu vám bude trénink na oválu

Legenda k tréninkovému plánu

PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)
OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
ABCběžecká abeceda

1. týden

den
po. volno
út. 45 min (PB)
st. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
čt. volno
pá. 50 min (OV)
so. volno
ne. 70 minut (OV)

2. týden

den
po. volno
út. 45 minut (PB)
st. DRÁHA 5 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
čt. volno
pá. 60 minut (OV)
so. volno
ne. 80 minut (OV)

3. týden

den
po. volno
út. 45 minut (PB)
st. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 (T 10); 15 minut (PB)
čt. volno
pá. 60 minut (OV)
so. volno
ne. 90 minut (OV)

4. týden

den
po. volno
út. 45 minut (PB)
st. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [400 m (T 5) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
čt. volno
pá. 50 min (OV)
so. volno
ne. 90 minut (OV)

5. týden

den
po. volno
út. 45 minut (PB)
st. 40 minut (ST)
čt. volno
pá. 70 minut (OV)
so. volno
ne. 50 minut (OV)

6. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 50 minut (OV)
pá. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5000 m (ST); 15 minut (PB)
so. volno
ne. 80 minut (OV)

7. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x [2000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 50 minut (OV)
pá. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)
so. volno
ne. 80 minut (OV)

8. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 50 minut (OV)
pá. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7000 m (ST); 15 minut (PB)
so. volno
ne. 90 minut (OV)

9. týden

den
po. volno
út. 45 minut (PB)
st. 40 minut (OV)
čt. volno
pá. 70 minut (OV)
so. volno
ne. 50 minut (OV)

10. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB)
st. volno
čt. 60 minut (OV)
pá. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)
so. volno
ne. 90 minut (OV)

11. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (tempo na km o 5 vteřin rychleji než v 6. týdnu) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st. volno
čt. 45 minut (PB)
pá. 40 minut (OV)
so. volno
ne. 40 minut (OV); 5x (STB)

12. týden

den
po. volno
út. DRÁHA 10 minut (PB); ABC; 4x [1000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB)]; 10 minut (PB)
st. volno
čt. 20 minut (OV); 3x (STB)
pá. volno
so. 25 min (PB)
ne. závod na 10 kilometrů

Za týden se mohou těšit na svůj dvanáctitýdenní tréninkový plán na zlepšení na 10 kilometrů výkonnostní běžci a běžkyně.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (25 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Víte, co je to diastáza a cvičení na pánevní dno? : Děkuji za Váš úžasný článek! Asi si najdu nějaké cviky na hluboké stabilizační systém ☺ Jste vzor…»
  • Od 142 kilového pořízka ke 112 kilovému maratonci : Romane, kloubouk dolů .... jsi borec ... jsi borec ... jsi bored ... »
  • Máte talent na běhání? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste! : No tak pohyblivost nic moc 1.dobře 2.dostatečně 3.dobře ,ale silový zbytek velmi dobře .Budu se…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Krásné....běžet po tak nádherných místech šumavy byl určitě zážitek.....jsi pořád ultra běžec…»
  • GUT – Gabreta Ultra Trail. 170 kilometrů za 32 hodin napříč Šumavou, sám skoro bez jídla a pití : Já oceňuji nejvíc, že to bylo bez podpůrného týmu. Veškeré "zázemí" na svých zádech,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků