Regenerace + tréninkový plán na 7. týden sezóny 2010
Říká se, že (na)trénovat umí každý blbec, prostě si naložit, co jeho tělo snese, horší je to s odpočinkem – regenerací. Regeneraci považují mnozí za změkčilost, za ztrátu času. Přitom bez kvalitní regenerace nikdy nepodáte výkon, na nějž se chystáte. Regenerace nabízí spoustu možností jak jí aplikovat, patří mezi ně jak regenerační běh, plavání, jiný druh sportovní činnosti, stejně jako masáž, sauna, různé wellness procedury, ale i prosté válení se s knížkou, nebo poslouchání dobré muziky.
Signály, že jsme něco v regeneraci „prošvihli“, že jsme dostatečně nereagovali na to, co se nám tělo pokoušelo už nějakou dobu sdělit, mohou vést:
- ke stagnaci výkonnosti
- k nemoci
- ke zranění
- zvýšení naší ranní tepové frekvence – přetrénování
dlouhodobé únavě
Pak se ptáme: „Jak jsem se do téhle situace dostal/a, co jsem dělal/a špatně?“ Mohlo to být třeba toto:
- zvýšili jste příliš rychle náročnost tréninku, nebo pauzy mezi intenzivními tréninkovými jednotkami jsou příliš krátké
- zapomněli jste, že k určitému zatížení dochází i při výkonu vašeho povolání, při běžných denních činnostech a nezohlednili jste to vy, nebo váš trenér, při sestavení tréninkového plánu
- nejsou v souladu vaše osobní rozpoložení a sportovní ambice
- v osobním, pracovním životě na vás působí stresové faktory, které vedou k dalšímu zatížení vašeho organizmu a tím ke snížení předpokládané fyzické výkonnosti
HLAVNÍ PŘÍČINY JSOU VE VĚTŠINĚ PŘÍPADŮ JASNÉ: ÚNAVA A PŘEPĚTÍ (ZKRÁCENÍ) SVALSTVA NEBO PŘEPĚTÍ NERVOVÉHO SYSTÉMU.
Co s tím?
No přece dostatečně regenerovat! Nabízí se nám dva základní druhy regenerace:
- Aktivní regenerace
- Pasivní regenerace
Aktivní regenerace
- Na konci tréninku je třeba zařadit 5 – 10 minut na vyběhání (na úrovní 60 maximálně 65 % TF max), nebo obdobně lehkou aktivitu, která umožní našemu tělu přejít plynule do pasivní fáze regenerace, bez toho, že bychom nadměrně zatížili náš kardiovaskulární systém, náš pohybový aparát, náš oporný aparát. Prostě naše tělo nemá rádo, když mu nedopřejeme čas se nastavit na něco nového, když něco příliš rychle rozjedeme, ale i když něco příliš rychle ukončíme. Prostě nemá rádo situace, kdy ho vystavujeme jakémukoliv stresu.
- Lehké protažení – gymnastika po tréninku (dané cviky přineseme v pokračování tohoto seriálu)
- K rychlému zotavení přispívá také strečink, který následuje po gymnastickém cvičení. Strečinkové cviky najdete zde, další budou postupně na Běžeckou školu přidány.
- Sprchování. Sprchování totiž neslouží jen ke zbavení se potu a prachu, který naše zpocené tělo na sebe nachytalo, ale podstatně přispívá i k regeneraci. Unavené svalové partie sprchujeme vodou o teplotě cca 40o C. Sprchování provádějte tak, že na sebe pouštíte střídavě teplou vodu (40o C) 1 – 2 minuty a studenou vodu 10 – 30 vteřin. Celý proces proveďte 3x. Tato forma sprchování zajistí vaší pokožce a vašim svalům lepší prokrvení a zároveň přispěje i ke zlepšení vaší látkové výměny. Tenhle způsob sprchování však neaplikujte, pokud se vracíte domů z tréninku celý promrzlí. V tom případě se svlékněte, promasírujte si nejdříve tělo froté osuškou a teprve pak jděte do sprchy a tam si pusťte vlažnou vodu a nechte si tělo postupně příjemně prohřát. Aplikací střídání teplé a studené vody byste v tomto případě příliš zatížili vaše srdce.
Pasivní regenerace
- Koupel. Při koupeli pro regeneraci by se teplota vody měla pohybovat mezi 34 – 37o C. Velmi teplé nebo dokonce horké koupele nejsou vhodné. Je to stejné jako to střídavé sprchování poté, co jste se vrátili domů z tréninku nebo procházky celí promrzlí.
Regenerační koupel má trvat maximálně 15 – 20 minut, rozhodně ne déle než půl hodiny. Do koupele si můžete přidat éterické oleje, např. mátový, mentolový, kafrový, ze smrkového jehličí.
Pokud cítíte, že máte nějaký problém, třeba se stehenním nebo lýtkovým svalem, proveďte si lokální střídavou lázeň a to tak, že budete postižené místo namáčet 2 minuty ve vodě teplé 38 – 42o C a následně 10 – 20 vteřin ve vodě o teplotě 12 – 26o C, záleží na prahu vaší snesitelnosti.
K regeneraci – zotavení může podstatně přispět i návštěva sauny. V sauně také platí, že je třeba si najít vlastní individuální práh snesitelnosti! Návštěva sauny má pak tyto efekty:
- zvýšení látkové výměny a tím rychlejší odbourání jejích odpadních produktů
- posílení (procvičení) srdečního svalu a zapojení kardiovaskulárního (oběhového) systému
- otužení – zlepšení reakce pokožky na teplo a chlad
- celkové vyladění vegetativního systému
- povzbuzení systému hypofýza – kůra nadledvinek
- pozitivní vliv na vaší psychiku …
zlepšení imunity
Do sauny ale nechoďte po těžkém (intenzivním tréninku), v tomto případě si saunování dopřejte až následující den, jinak byste nadměrně zatížili vaše srdce a celý kardiovaskulární systém. Dále návštěvu sauny vynechejte pokud jste nachlazeni nebo máte chřipku.
Alternativou sanování může být kryoterapie, která je už dostupná v mnoha městech v České republice a má v podstatě hodně podobný efekt jako sauna, jen je na vás působeno místo teplem, zimou.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
7. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 8x /2 min (85 % TF max) – 3 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 8x /1 min do kopce (90 % TF max) – pomalý seběh dolů)/; 10 min výklus | 15 min rozklusání; 4x /10 min (80 % TF max) – 5 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| st. | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 80 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 4x /7 min (80 % TF max) – 5 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 40 min fartlek (65 – 85 % TF max | 15 min rozklusání;10 min dynamický strečink; 2x /25 min (80 % TF max) – 10 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| pá. | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 40 min 85 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 40 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 100 – 140 min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
