logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak natrénovat na maraton za 100 dní

Jak natrénovat na maraton za 100 dní

Kniha: "Jak uběhnout maraton za 100 dní", byla impulzem pro stovky běžců a běžkyň, k tomu, začít uvažovat o tom, že by mohli uběhnout magickou a legendami opředenou vzdálenost – maraton. Každopádně plány v ní uvedené jsou prověřené stovkami těch, co podle ní trénovali a svůj první maraton uběhli. Chcete-li se o to pokusit i vy, tak chutě do toho.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak se v plánech orientovat. Co jsi zač?
  2. Výpočet tepové frekvence
  3. Termíny, s nimiž se v plánech operuje
  4. 1. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 98 dní)
  5. 2. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 91 dní)
  6. 3. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 84 dní)
  7. 4. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 77 dní)
  8. 5. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 70 dní)
  9. 6. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 63 dní)
  10. 7. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 56 dní)
  11. 8. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 49 dní)
  12. 9. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 42 dní)
  13. 10. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 35 dní)
  14. 11. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 28 dní)
  15. 12. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 21 dní)
  16. 13. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 14 dní)
  17. 14. Týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 7 dní)
  18. Co máte dělat, v těch dvou dnech, co zbývají do 100?

Jak se v plánech orientovat. Co jsi zač?

Níže najdete tréninkové plány pro absolutní začátečníky, začátečníky, víkenďáky a sporťáky. Nevíte, kam se zařadit? Je to jednoduché a věřím, že až si přečtete charakteristiky jednotlivých skupin, hned budete vědět, kam patříte.

ABSOLUTNÍ ZAČÁTEČNÍK – léta už nepomyslel na žádný pohyb (cílový čas maratonu: 5:30 až 7 hod.)

ZAČÁTEČNÍK – ten, co to pořád zkouší, ale nikdy nevytrvá): (4:30 až 6:00 hod.)

VÍKENĎÁK – sportující pouze o víkendech (4:00 – 4.30.)

SPORŤÁK – ten, co provozuje jiné sportovní disciplíny, ale běhá velmi málo (3:30 až 4 hod.)

Výpočet tepové frekvence

Tepovou frekvenci si vypočítáte takto

Termíny, s nimiž se v plánech operuje

CH – chůze – 75 – 80 % TF max

IB – indiánský běh – 80 % TF max

B – běh – 85 % TF max

1. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 98 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. 30 min IB 35 min IB 45 min IB 50 min B
st. volno volno volno volno
čt. 30 min IB 30 min IB 40 min IB 50 min IB
pá. volno volno volno volno
so. 30 min IB 30 min IB 45 min IB 60 min IB
ne. volno volno volno volno

2. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 91 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. 40 min IB 45 min IB 55 min IB 50 min B
st. volno volno volno volno
čt. 40 min IB 40 min IB 40 min IB 50 min IB
pá. volno volno volno volno
so. 50 min IB 50 min IB 55 min IB 70 min IB
ne. volno volno volno volno

3. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 84 dní)

den AZ Z V S
po. 50 min IB 55 min B 60 min B 70 min B
út. volno volno volno volno
st. 50 min B 55 min B 60 min B 60 min B
čt. volno volno volno volno
pá. 60 min IB 60 min B 70 min B 80 min B
so. volno volno volno volno
ne. 50 min B 55 min B 60 min B 70 min B

4. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 77 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 4x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) rozcvičení; 4x (2 min 90% – 3 min 65%);10 min (65 %) rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)
st. volno volno volno volno
čt. 30 min (65 % TF max 40 min (65 % TF max 50 min (65 % TF max 50 min (65 % TF max
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 65 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 65 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (75 % TF max) – 75 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (75 % TF max) – 75 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 70 min (65 % TF max) 70 min (65 % TF max)

5. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 70 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%);10 min (65 %) rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %) rozcvičení; 10x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)
st. 30 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max)
čt. volno volno volno volno
pá. 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max)
so. rozcvičení Závod nebo kontrolní běh na 10 km rozcvičení:::http://www.bezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km rozcvičení:::http://www.bezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km rozcvičení:::http://www.bezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km
ne. 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max)

6. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 63 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 35 min (85%) – 10 min (60%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max 50 min (75 % TF max 70 min (75 % TF max 80 min (75 % TF max
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

7. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 56 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 35 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 40 min (85%) – 10 min (60%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max 55 min (75 % TF max 80 min (75 % TF max 80 min (75 % TF max
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 105 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

8. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 49 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%) rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. volno volno volno volno
pá. 30 min (75 % TF max 30 min (75 % TF max 30 min (75 % TF max 30 min (75 % TF max
so. rozcvičení; ½maraton; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit rozcvičení; ½maraton; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit rozcvičení; ½maraton; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit
ne. 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max)

9. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 42 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 10x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 150 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 130 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

10. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 35 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 4x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 5x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 6x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 7x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 150 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

11. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 28 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

12. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 21 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 10x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 10x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 110 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 100 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

13. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 14 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. rozcvičení; 3x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 4x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 5x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) rozcvičení; 6x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 50 min (75 % TF max) 50 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max) 80 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max) 15 min (65 % TF max) – 100 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne. 50 min (65 % TF max) 50 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)

14. Týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 7 dní)

den AZ Z V S
po. volno volno volno volno
út. 30 min (82%) 30 min (82%) 30 min (82%) 30 min (82%)
st. 40 min (65 % TF max) 40 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max) 60 min (65 % TF max)
čt. 30 min (75 % TF max) 30 min (75 % TF max) 30 min (75 % TF max) 30 min (75 % TF max)
pá. volno volno volno volno
so. 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max) 30 min (65 % TF max)
ne. Maraton Maraton Maraton Maraton

VAŠE TEMPO PŘI ½ MARATONU BY SEMĚLO POHYBOVAT cca NA ÚROVNI 85 % A PŘI MARATONU NA 82 % TF max

Co máte dělat, v těch dvou dnech, co zbývají do 100?

Ty máte na to, se rozmyslet, jestli do toho půjdete a poběžíte, nebo to necháte jiným.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (21 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Alex | 29. 7. 2014 11.56 hod. | 62.227.195.xx
Pro jaký věk je tento plán určen? Může podle něj začít trenovat i zdravy člověk nad 50?

Martin Bilík | 28. 7. 2014 10.23 hod. | 90.179.232.xxx
Podle této knihy jsem se i já loni úspěšně připravil na svůj první maraton, takže autorovi se zpožděním děkuji :-) Protože jsem před tím již několik měsíců běhal, tak jsem s plánem začal cca. od 6. týdne. Akorát mi lépe vyhovoval zápis používaný v knize („úterý – 10x400 m“ nebo „sobota – 25 km“). Kdybych si ráno přečetl, že mám běžet 5x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) nebo 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max), tak nejspíš vůbec nevyběhnu...

Petra | 28. 7. 2014 10.19 hod. | 90.182.172.xxx
Díky tomuto skvělému plánu (podle knížky) jsem se letos v květnu mohla postavit na start 20. maratonu pořádaného v Praze (z 0 za 11 měsíců na maraton). Zařadila jsem se do kategorie víkenďáků a běhala a běhala :) Plán byl takovej můj bič, kterej mě i v největší lenosti donutil vyběhnout. Tempo jsem při maratonu pojala ala kochací turista a výsledný čas byl 5:07. Na proběhnutí cílem nikdy v životě nezapomenu a díky skvělému plánu a cenných rad zde na Bežecké škole už vybírám další maraton, na kterém chci zlepšit čas. Protože vím, že s váma to opět dokážu. Díky Miloši, za to co pro nás děláš a že díky tobě a tvým radám se dá dokázat všechno, co si člověk zamane – třeba i pokořit královnu tratí :) Takže fakt to funguje, jděte do toho :)))

Petr Kaňovský | 28. 7. 2014 9.50 hod. | 62.245.112.xxx
Miloši, nedá mi to, abych nenapsal svůj názor, že 100 dní přípravy na maraton mi přijde u "absolutního začátečníka" nepřiměřeně krátká doba a že myslím, že je lepší, pokud si začátečník opakovaně zazávodí nejprve na kratších tratích, délky do 10 km, a teprve poté přejde postupně na delší vzdálenosti. Nemyslím, že by mi něco uteklo, když jsem první maraton měl až 15 měsíců po začátku běhání, právě naopak.
Můj názor je, že v první fázi je lepší a bezpečnější, pokud si začátečník zlepší desítku pod 60 minut, čímž se i zlepší jeho vyběhanost a technika, a teprve poté přejde na delší vzdálenosti, kde se pak trápí méně, než by se trápil při příliš rychlém přechodu k dlouhým vzdálenostem.
Přeji ale všem hodně zdraví a pohody, ať už budou trénovat na delší či kratší vzdálenosti, rychleji či pozvolněji. :-)

fotoMiloš Škorpil: Petře, souhlasím, ostatně, když přišlo zadání od Miloše Čermáka, tak jsem s tím měl vnitřně též problém. Ale výzvy jsou od toho, aby se zvedaly a jak čas a ostatně i dva komentáře absolventů plánu nad tebou, ukázaly, že to funguje. Já se na svůj první maraton připravoval 16 let, ale zase jsem ho běžel za 2:41 :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice106
Více času na sebe14
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou35

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků