logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Trávicí problémy běžců. Co je za tím, když je vám blbě od žaludku

Trávicí problémy běžců. Co je za tím, když je vám blbě od žaludku

V průběhu běhu se mohou objevit obtíže v horní i dolní části zažívacího traktu zahrnující tzv. reflux (strava se vrací ze žaludku do jícnu), říhání, podráždění žaludku a zvracení (horní část) nebo křeče, podráždění střeva a průjem (dolní část). Tyto problémy nezpůsobují jen bolest a nepříjemné pocity, ale mohou přispět i k narušení výkonnosti a zdraví způsobenému dehydratací a sníženým množstvím dostupných sacharidů během zátěže. Příznaky jako je zvracení a průjem vedou k dalším ztrátám tělesných tekutin a elektrolytů a jsou překážkou doplňování tekutin, elektrolytů a sacharidů při běhu.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 31.7.2016

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. V seriálu: Výživa běžce běžkyně, dosud na Běžecké škole vyšlo
  2. Gastrointestinální obtíže běžců nejčastěji ovlivňuje
    1. Úroveň trénovanosti
    2. Věk
    3. Pohlaví
    4. Emoční a duševní stres
    5. Intenzita výkonu
    6. Příjem stravy před výkonem
    7. Potraviny přijímané za běhu
    8. Vláknina
    9. Kofein a koncentrované roztoky cukru
    10. Úroveň zavodnění (hydratace)
    11. Hormonální změny během zatížení
    12. Superkompenzační dieta
  3. Předzásobení sacharidy na závod
    1. Příklad denního jídelníčku zaměřeného na předzásobení sacharidy (14 000 kJ)

Mezi faktory, které ovlivňují vznik těchto obtíží, patří vysoká intenzita zátěže, pohyb způsobující otřesy střeva (skákání místo přirozeného způsobu běhu), střední až těžká dehydratace a požívání nepřiměřeného množství nebo druhu potravy a nápojů (zejména přesycených plyny) před během nebo při něm. Vlivy stravy, které lze ovlivnit, zahrnují načasování a objem jídla konzumovaného před během a přítomnost velkého množství vlákniny, tuků, bílkovin, flatulentních (nadýmavých) látek (např. z luštěnin, cibule, česneku aj.), fruktózy (ovocného cukru) nebo laktózy (mléčného cukru) ve stravě konzumované před během.

Mezi faktory, které mohou způsobit trávicí obtíže při běhu, patří dehydratace (tj. otálení se snahou o doplnění tekutin během běhu) a konzumace jídel nebo nápojů, které jsou příliš koncentrované nebo obsahují nadměrné množství fruktózy nebo vlákniny. Zdá se, že větší riziko vzniku zažívacích obtíží mají ženy a že trénovanost běžce frekvenci příznaků snižuje.

Gastrointestinální obtíže běžců nejčastěji ovlivňuje

Úroveň trénovanosti

Netrénovaný člověk začínající s běháním většinou vykazuje častěji trávicí problémy než dobře trénovaný běžec, který si postupně vytvořil větší odolnost k fyzické námaze. Když jedinec začíná běhat a projevují se u něj obtíže trávicího systému, lze doporučit, aby zvyšoval objem a intenzitu svého tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času si zvyknout.

Věk

Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u osob, jež mají s tréninkem a soutěžením letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušení běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých nutričních pochybení a omylů.

Pohlaví

Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku, pupalky, obsahující gama-linolenovou kyselinu).

Emoční a duševní stres

Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).

Intenzita výkonu

Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží.

Příjem stravy před výkonem

Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené potraviny, které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.

Potraviny přijímané za běhu

Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich výkonu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (tempo, jenž dokáže běžec udržet déle než 30 – 45 minut), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.

Vláknina

Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.

Kofein a koncentrované roztoky cukru

Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).

Úroveň zavodnění (hydratace)

Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.

Hormonální změny během zatížení

Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního výkonu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.

Superkompenzační dieta

Jako je třeba před závodem připravit svaly, aby byly schopny podávat dlouho- i krátkodobý sportovní výkon, tak je třeba připravit i trávicí ústrojí běžce na to, čím ho budeme před a při výkonu zatěžovat. Vytrvalostní závod je sám o sobě pro tělo stresem a není vhodné tento stres ještě zvětšovat tím, že tělo vystavíme naprosto neznámé situaci.

Předzásobení sacharidy na závod

Před vytrvalostním výkonem, který bude trvat více než 90 minut, můžete dodat svalům energii s použitím následujícího plánu:

Počet dní před závodem Délka tréninku v minutách Strava (% sacharidů)
5 40 60 – 70
4 40 60 – 70
3 20 70
2 20 70
1 volno 70
Závod Jídlo před závodem podle vlastní tolerance

Pozn.: Že došlo k optimálnímu předzásobení glykogenem, poznáte podle nárůstu tělesné hmotnosti o 1 – 2 kg. Na každých 100 g glykogenu se ukládá 300 ml vody. Tato voda může být využita i během výkonu.

Příklad denního jídelníčku zaměřeného na předzásobení sacharidy (14 000 kJ)

Snídaně Energie
1 sklenice pomerančového džusu; 30 g ořechů; 1 střední banán; 1 sklenice mléka; 1 celozrnný rohlík; 1 lžička džemu 3 200 kJ, z toho 85 % sacharidů
Oběd Energie
2 krajíce tmavého chleba; 75 g kuřecích prsou s hlávkovým salátem, rajče; 1 sklenice jablečného džusu; 1 jogurt 5 500 kJ, z toho 70 % sacharidů
Večeře Energie
150 g špaget; 30 ml kečupu; 50 g krůtího masa; 2 krajíce chleba 5 500 kJ, z toho 70 % sacharidů

Příjem energie za den: 11 900 kJ, z toho pak: 75 % sacharidů (610 g), 15 % bílkovin (125 g), 10 % tuku (40 g)

Kalorie – Jouly

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (29 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni udýchat : Ahoj Barčo , taky jsem rekreační běžec . Pokud chceš začít běhat , tak by jsi si měla hlavně kvůli…»
  • Taping kolena : Dobrý den, ráda bych se zeptala na tapování. Před lety jsem běhala poměrně hodně, až mě z toho…»
  • Zranění kolene : Všechna poklona panu Zdenkovi, děkuji za vyčerpávajíci informace, já narozdíl od ostatních…»
  • Ještědský půlmaraton KTRC po čase otevřel výhledy : Prasárna :-(((…»
  • Nejlepší způsob, jak můžete zlepšit váš běh, je postavit svůj tréninkový plán na tempu, které jste schopni udýchat : Dobrý den, jsem rekreační běžec, ale ráda bych to změnila. Vždy, když začnu běhat intenzivněji,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků