logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Obrázek výsledků většiny startujících na půlmaratonu či maratonu – zpomalování během závodu. Jak natrénovat na rychlejší druhou půlku?

Obrázek výsledků většiny startujících na půlmaratonu či maratonu – zpomalování během závodu. Jak natrénovat na rychlejší druhou půlku?

Kořením běžeckého tréninku je pestrost a je zcela lhostejné, zda běháte proto, abyste zhubli, udrželi si zdraví, nebo zlepšili svou fyzickou kondici. Ve všech případech stereotyp ubíjí. Přestože toto mnozí vědí nebo tuší, trénují pořád stejně. Jedni se vymlouvají na nedostatek času, jiní zase na to, že jim to nejde, nebo že je to nebaví… Ať už byla vaše výmluva doposud jakákoliv, nabízím vám pár receptů, jak si trénink okořenit – zpestřit a při tom vás to nebude stát žádný čas navíc. A co je na tom nejpozitivnější, v závodech budete rychlejší, či v tréninku za stejný čas jako doposud uběhnete víc metrů či kilometrů.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 28.7.2016

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak natrénovat na zrychlení v závěru půlmaratonu či maratonu – spojení dlouho běhu a závodního tempa
    1. Praktické provedení
  2. Tempový běh a sprinty
    1. Praktické provedení
  3. Vytrvalostní běh – síla – vytrvalostní běh
    1. Praktické provedení

Jak natrénovat na zrychlení v závěru půlmaratonu či maratonu – spojení dlouho běhu a závodního tempa

Zkombinováním těchto dvou typů tréninku se naučí vaše tělo lépe hospodařit s energií a pošetřit si ji na závěr, v němž se rozhoduje většina závodů. Není totiž důležité být v čele v počátcích závodů, ale být první v cíli.

Zkombinováním dlouhého běhu a závodního tempa si otestujete závěr závodu (půlmaraton či maraton) bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy nohy soupeřů již budou velmi unavené a nedokážou reagovat na vaše závěrečné zrychlení.

Praktické provedení

Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu, které bude minimálně o minutu na kilometr pomalejší, než se chystáte běžet v příštím půlmaratonu nebo maratonu. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti, kterou máte předepsánu v tréninkovém plánu, začněte tempo stupňovat až na vaše závodní půlmaratonské či maratonské tempo (rychlost) a v tomto tempu vydržte až do konce svého tréninku. Na závěr si ještě kilometr lehce vyklusejte.

Tempový běh a sprinty

Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech měřících 5 – 10 kilometrů.

Jistě už jste v závodě zažili tyto nepříjemné situace:

  • běžíte ve skupině běžců a najednou vedoucí běžec nastoupí (zrychlí). Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete se propadat
  • na trati závodu vás rozhodí každé větší stoupání

Proti tomu se můžete obrnit tím, že do svého tempového tréninku začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když vy máte pocit, že už jste grogy, že už běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda.

Praktické provedení

10 – 15 minut běžte velmi lehce (60 – 65% TF max), aby se vaše svaly zahřály, naskočil metabolismus (zásobil se kyslíkem). Pak nasaďte na 20 vteřin takové tempo, že na konci budete lapat po dechu. Na konci tohoto 20 vteřinového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte v něm 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnosti 3 – 10x! Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Masochisti, do toho! Po tomto tréninku každopádně druhý den zařaďte relaxační běh (pokud budete schopní vůbec chodit).

P.S. Věřím, že po absolvování tohoto tréninku již nikdo nikdy neřekne: „Ten Miloš je ale měkkej“.

Vytrvalostní běh – síla – vytrvalostní běh

Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdějšího nástupu únavy

Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti trénink na posílení nohou, dosáhnete toho, že v druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Prostřednictvím zařazení silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, bez toho, abyste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně kardiovaskulární systém (srdce a krevní oběh).

Praktické provedení

Zhruba v polovině dlouhého běhu zařaďte 10 minutový silový trénink, který bude sestávat z různých skoků, např.:

  • výskok z podřepu – žabáky
  • poskoky na jedné a druhé noze
  • hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi

Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Celkový čas tréninku by neměl překročit 90 minut.

Poznámka: výkonnostní běžci si mohou zařadit do tréninku i dvě takovéto silové vložky.

P.S. Garantuji vám, že kdo si vyzkoušíte výše uvedené druhy tréninků dostatečně před závodem, tak v závodě budete trhat asfalt a soupeři se budou divit, kde se to ve vás vzalo. Tedy, pokud taky nezabíhají občas na Běžeckou školu a nedají si ten trénink taky. V tom případě se máte od nich na co těšit, ale určitě se vespolek nebudete nudit a v cíli si budete moci pogratulovat k dobrému závodu a skvělým časům!

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (35 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Miras | 9. 5. 2017 16.42 hod. | 37.48.12.xxx
Moc cenné a přesvědčivé informace. Zkusím ještě dnes

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Od gaučinku k běhu : Tak pod 4 to nebylo :-) čas 4:23:31. Tak příště »
  • Běhání v terénu. K čemu všemu vám může být v životě dobré umět běhat cestou necestou : I když běhám jen pro radost (dobrá, začal, jsem před pár dny), tak km za půl hodiny ( po 15 km tam…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : chtěl jsem napsat 2 měsíce a čtyři dny »
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : pokračování: jsem přesně 2 a čtyři dny měsíce od operace a chodím bez berlí, musím sice pomalu, ale…»
  • Běžecké středy Běžecké školy na Praze 14 – Černém Mostě : Dobrý den, ráda bych se zeptala, zda i v letošním roce probíhá příprava pokročilých běžců, zda…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků