logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Pitný režim běžce. Nečekejte s napitím až na žízeň! Co to je hyponatrémie

Pitný režim běžce. Nečekejte s napitím až na žízeň! Co to je hyponatrémie

Běžec nesmí pít ze žízně – měl by být trvale nasycen vodou. Běžec by měl pít vždy s chutí. Přidání různých chutí vede k větší konzumaci nápoje než pití samotné vody (optimální je, když nápoj má 7 procentní obsah cukru). Avšak pozor! Lidé pijící trvale slazené a sycené nápoje (mezi něž patří i Coca-Cola) mají větší tendenci k nadváze a obezitě.

Ochucení nápoje může zvýšit jeho konzumaci během dlouhodobé zátěže až o 50 %. Běžci i jejich trenéři/výživoví poradci by měli vědět, že spoléhat se na signál žízně nezajišťuje dostatečný příjem tekutin. K prevenci dehydratace (odvodnění, žízně) je třeba vědomá snaha.

Chuť nápoje je dána dvěma hlavními charakteristikami, kterými jsou příchuť a teplota (někdy se uvádí i tzv. říz, typický pro sycené nápoje). Vnímání chuti se u běžců mění podle okolních podmínek, jejich tělesné teploty a stupně dehydratace. V některých situacích nemusí chuť vždy určovat celkový příjem doplňované tekutiny. Běžec, kterému je horko a má žízeň, může považovat za nejchutnější nápoj ledovou vodu (4 stupně C). Přitom je pro něj mnohem snazší a pro jeho organismus vhodnější, když vypije velké množství chladné vody (15 stupňů C).

Výsledky studií ukazují na větší příjem tekutin po běhu, pokud jsou nápoje oslazené. Otázkou zůstává, zda jedinci reagují na sladkou chuť, nebo na přísun energie (z cukru). Příliš sladké nápoje mohou však příjem tekutin snížit. Optimální je, když nápoj obsahuje 7% obsah cukru. Existují také důkazy o „chuťové únavě“, kdy po několika hodinách pití běžce omrzí pít nápoj, který původně vyžadoval.

Píti perlivých či neperlivých nápojů

Proč musíme organismus neustále a správně zavlažovat? Protože doslova plaveme ve vodě. Buněčná membrána každé buňky je obtékána vodou, a to jak zevně, tak zevnitř. Naše lidská „sušina" představuje 40-50% podíl na celkové hmotnosti člověka, z netukové tkáně je to 71-73 %. Nejvíce jsou vodou obtékány červené a bílé krvinky a svalové buňky. Dokonce i v kostech najdeme celou čtvrtinu vody!

Ano, vody – slyšeli jste správně. Nikoliv vody perlivé či sycené. Ta může dokonce zabíjet, jak bylo prokázáno ne velrybách.

Tak jako při běhu usilujeme o energetickou rovnováhu, i cílem pitného režimu je zachovat unikátní vyvážení tekutin v těle. Měli bychom denně přijmout i vyloučit asi 2 – 2,5 litry vody. Tím se rozumí nejen voda přijímaná z nápojů, ale i z potravin, a vylučovaná nejen močí a pocením, ale i stolicí a vydechováním. Této rovnováhy se účastní jen voda bez bublinek.

Skutečný objem vody, přečerpávané organismem, je však větší. Je vyšší, jestliže se fyzicky namáháme nebo se potíme (v důsledku námahy nebo tepla), a může činit až 4-6 litrů. Opakuji, že stále je řeč jen o objemu vody, nikoliv o celkovém objemu nápoje. Ten je v případě sycených nápojů zvýšený o rozpuštěné plyny, zejména oxid uhličitý. Pokud je voda perlivá, celkový přečerpávaný objem se podstatně zvyšuje, protože část vody je nahrazena plynem, který nemá se zavodňováním organismu nic společného. Nadbytečným plynem, rozpuštěným v sycené stolní vodě nebo minerálce, tak zvětšujeme celkový objem tekutin v těle, aniž bychom dosáhli vyššího stupně zavodnění (hydratace). Sycenými vodami a nápoji se efektivnost hydratace organismu naopak snižuje.

Žízeň vás ohlídá

Zdálo by se, že jsme proti nedostatku vody v těle dobře vybaveni. Máme přece mozkové centrum žízně v podvěsku mozkovém a tisíce receptorů (čidel) v těle, které chemicky i fyzikálně zkoumají mozkomíšní mok, krev i nitrobuněčnou tekutinu. Informují tak nervové centrum o změnách obsahu vody v těle. Centrála pak zasahuje do činnosti výkonného orgánu – ledvin, které mají zejména čisticí a vylučovací funkci. Dále řídí vylučování „žízňového" hormonu vasopresinu v mozku, který zadržuje vodu v těle, a látek zvaných kortikoidy, které hormonálně řídí vodní bilanci.

Přesto je registrace pocitu žízně a odpovídajícího žízňového signálu tak trochu sázkou do loterie. Je běžné, že jiné signály probíhající centrální nervovou soustavou žízňový alarm prostě zatlačí do pozadí a žízeň vůbec neucítíme (např. při stresu). Platí to i naopak. Když se konečně ze žízně napijeme, pijeme často v chvatu a uhašení žízně je jen domnělé. K pouze předstíranému uhašení pocitu žízně přispívají právě plyny z nápojů sycených oxidem uhličitým. Nápoji sice nemůžeme upřít „říz“, který organismus přijme jako momentální osvěžení, ale naše smysly ho chybně vyhodnotí jako ukojení žízně. Přitom tělo rozpuštěným plynem jednoznačně šidíme, a to úplně stejně, jako když se napijeme v chvatu nebo málo!

Ještě horší je, když pijeme sycený nápoj až na poslední chvíli, když už jsme zasaženi žízní (dehydratováni). Žízeň sice konečně ucítíme (většinou jako úporný pocit vysušení ústní sliznice), ale je už obvykle pozdě. Rovnováha tekutin v těle je porušena a organismus se dostává do stresu, způsobeného dehydratací (odvodněním). Když se napijeme nápoje s bublinkami, na žízeň sice zaútočíme, ale neefektivně. Dehydratace pokračuje dál, ale my máme pocit, že už je po žízni.

Sycené nápoje nezpůsobují jen nadýmání

Sáhli jste si někdy na polyethylenovou láhev se syceným nápojem? Je tvrdá jako kámen, doslova natlakovaná. Když ji přenesete z chladničky do teplého prostředí, což je obvyklé zejména v letních parnech, a pokusíte se ji otevřít, máte co dělat, abyste se nepostříkali, jak spontánně plyny unikají. Explozivní účinek sycené vody a s ním i únik rozpuštěného plynu je tím vyšší, čím je vyšší teplota a čím je větší rozdíl mezi tlakem uvnitř láhve a tlakem vzduchu v okolí.

A teď si představte takový 15 ml doušek dobře vychlazené, plynem nasycené vody jako malou natlakovanou láhev. Tím, že doušek „otevřeme“, jakmile steče jícnem do žaludku, začnou se z něj v teple spontánně uvolňovat rozpuštěné plyny a tlačit do stěn trávicího systému. Je-li tlak u silně sycených nápojů velký, žaludek se dokonce mírně roztáhne a my, kromě nutkání k říhnutí a pocitu nadýmání, ucítíme – hlad! Proto vědci zjistili, že osoby pijící trvale sycené nápoje mají větší tendenci k nadváze a obezitě než osoby, které pijí neperlivé nápoje.

Žaludek je však systém uzavřený (ne jako úplně volný prostor, do kterého otevíráme zazátkované minerálky nebo plastové láhve opatřené šroubovacím uzávěrem), část plynu zůstává rozpuštěna v žaludeční tekutině a takto s bublinkami putuje do tkání a do krve. Kdyby došlo k náhlému poklesu tlaku (jako když se potápěč náhle vynoří z hlubin bez povinných přestávek), mohly by mít rozpuštěné plyny dokonce život ohrožující důsledky, jak tomu bylo u velryb. Víte, jak se vysvětlují hromadné velrybí „sebevraždy“?

Hromadné hynutí kytovců

Není to tak dávno, co vědci zjistili, že příčinou hromadného úhynu vorvaňů v různých oblastech oceánů je tzv. dekompresní syndrom, kteří dobře znají potápěči. Sluch velryb je bohužel naladěn na podobnou frekvenci, jaké používají vojenské radary při odhalování nepřátelských objektů v mořské vodě. Pro citlivé uši velryb je to však zvuk tak hlasitý, že kytovci se náhle vyděsí a prchají ve zmatku k hladině jako zajíci, když do nich střelí. Tím dojde k náhlému poklesu tlaku a rozpuštěný dusík (jsou to savci, takže kyslík ze vzduchu se spotřebuje k okysličování tkání) se v bublinách začne uvolňovat do tkání, včetně mozkové. Tím dojde k úhynu zvířat.

I v krvi se musí udržovat rovnováha mezi pevnými látkami a plyny, aby krev dobře vyživovala buňky tkání. Je důležité, aby krev byla funkční i při fyzickém vypětí, způsobeném cvičením a tréninkem. Tato rovnováha však může být snadno porušena tím, že nepijeme vodu s vyváženým poměrem minerálů a navíc i tím, že se napijeme vody s bublinkami, a to ještě po předcházející dehydrataci. Transport veledůležitých minerálů dovnitř buněk je ohrožen jednak minerální nerovnováhou vlastního nápoje, a jednak tím, že se na buněčné stěny (tak jako na stěny sklenice) přilepí bublinky s plynem. Ionty minerálů se od bublin odrážejí nevyužity zpátky, místo aby pronikaly dovnitř buněk.

Při fyzické námaze, způsobené cvičením, se svaly navíc okyselují kyselými zplodinami metabolismu (kyselina mléčná). Oxid uhličitý rozpuštěný v sycených stolních vodách a minerálkách není nic jiného, než chemická kyselina uhličitá, která dále okyseluje tkáně a přispívá k pocitu únavy, v krajním případě pálení svalů a jejich křečím. Navíc bylo zjištěno, že tento stav překyselení snižuje aktivitu enzymů, které mají za úkol obnovovat energetickou rovnováhu unaveného organismu a regenerovat ho.

Žízni musíme promyšleně předcházet a účinně ji hasit, ne ji pouze tišit nějakým bublinkovitým šidítkem! Nejlepší protižízňovou prevencí při běhu je pravidelné pití – bez čekání na pocit žízně – vody a nesycených přírodních minerálek s vyváženým poměrem minerálů, a to jak při běhu, tak hlavně během celého dne!

Ztráty a náhrada iontů při běhu

Tvorba potu, která provází dlouhodobou zátěž při běhu, vede ke ztrátám elektrolytů a vody z organismu:

trať (vzdálenost) pohlaví okolní teplota (stupně C) množství vyloučeného potu (ml/h)
běh na 10 kilometrů ženy 19 – 24 1490
běh na 10 kilometrů muži 19 – 24 1830
maraton muži 6 – 24 540 – 1520

Převažujícím kationtem v extracelulární (mimobuněčné) tekutině je sodík, který je také hlavním iontem, k jehož ztrátám z krevní plazmy dochází. Hlavním aniontem je chlorid, který se také vyskytuje převážně v extracelulárním prostoru. Největší podíl ztracené tekutiny tedy připadá na extracelulární prostor včetně plazmy. I když složení potu se od jedince k jedinci velmi liší, je pot vždy hypotonický (řidší) vůči tělesným tekutinám.

Hyponatrémie

Koncentrace sodíku a draslíku se při sportovním výkonu v plazmě zvyšuje, což znamená, že doplňování těchto iontů nemusí být vždy při závodě nutné a sportovec vystačí s obyčejnou vodou. Pokud je zátěž velmi dlouhá a sportovec vypije během výkonu značně velký objem nápojů s nízkým obsahem sodíku (čistá voda nebo Coca-Cola), vznikne hyponatrémie (potíže způsobené nedostatkem sodíku). Hypertermii (přehřátí) a hypernatrémii (potíže způsobené zvýšenou koncentrací sodíku v plazmě – zahušťování krve) spojenou s dehydratací odstraní po závodě obvykle až sportovní lékař léčbou tzv. rehydratačními roztoky. Doplnění sodíku je nutné až tehdy, když dochází k velké tvorbě potu a když je třeba vypít velké množství tekutin (neobohacených sodíkem). Většina závodníků ve vytrvalostních sportech tedy bývá někdy hypohydratována a hypernatremická.

Sodík lze do těla přidat ve formě chloridu (kuchyňské soli) nebo citrátu sodného, který pomáhá vyvážit kyselost nápoje. Sodík podporuje vstřebávání sacharidů a vody v tenkém střevě a pomáhá udržovat objem extracelulární tekutiny. Většina nápojů typu Coca-Coly a limonád však neobsahuje téměř žádný sodík (12 mmol/l), zatímco obsah sodíku v iontových nápojích je obvykle 1030 mmol/l. Vyšší obsah sodíku může sice napomáhat vstřebání sacharidů a vody v horní části tenkého střeva, ale příliš vysoký obsah sodíku může zase kazit chuť nápojů (slaná chuť). Nápoje určené k pití během běžecké zátěže nebo po ní by měly mít příjemnou chuť, která podporuje jejich konzumaci. Speciální sportovní nápoje jsou obvykle namíchány tak, aby byla jejich účinnost i chuť vyvážená.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (21 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Pavel | 27. 10. 2014 13.56 hod. | 90.176.104.xxx
Asi potřebuji poradit.
Jak řešíte potřebu doplňovat tekutiny při běhu v terénu. Po zhruba pěti kilometrech bych "vypil mrtvýmu voko" :). Párkrát jsem zkoušel vyběhnout s lahví v ruce i v batohu – ale to nejde. Přepít se před během – také nic moc a sníst hodně šťavnatého ovoce nedělá dobře na žaludek. Díky za vaše reakce. Občasný rekreační běžec.

SlavoK | 20. 8. 2014 15.17 hod. | 15.203.137.xx
Kdyz si vzpomenu jak jsem pocas letni brigady pracoval na slunicku, fyzicky dost narocnou praci, potil se jak prase... prumerne 80hodin tydne. A pil jsem z 90% Pepsicolu bezne i 6litru denne. Prezil jsem takto bez ujmy, v dobrem zdravi a kondici 3mesice. Tak co... ? :-)

MArtin S | 16. 8. 2014 18.42 hod. | 213.192.60.xx
Už jsem párkrát narazil na nedoporučování sycených minerálních vod a doporučování Coca Coly, ale ta je přeci taky sycená.... Jak řešíte tenhle rozpor? Díky, Martin

Roobert | 15. 8. 2014 7.41 hod. | 46.13.45.xxx
Uvedená čísla jsou jen můj nepřesný odhad. Jenom uvadím jak velka je spotřeba při teplotách 30+ při častém zavodňování a zajima mě zda je to nezbytné. Vyšší spotřeba=vyšší výdej. Zda není účelnější doplňovat tekutiny jen méně do výše doporučené spotřeby 150-200ml/20 min a spíše se snažit ochlazovat, osvěžovat jinými prostředky (stín, namáčení oděvu, přestávky). Samozřejmě ideální je v takových teplotách intenzivní pohyb omezit na minimum

fotoMiloš Škorpil: Roberte, ta uvedená čísla platí pro „normální“ podmínky, cca do 20 stupňů, pak samozřejmě pohybuje-li se člověk (nemusí nutně běžet, může jen jít či jet na kole), při vyšších teplotách, je třeba doplňovat tekutiny víc, ale dobré je samozřejmě i využít všechny možnosti chlazení. Ideální je, jak jsi si sám odpověděl, se běhání ve vysokých teplotách pokud možno vyhnout, což jde u tréninku, který přesuneš víc na ráno, nebo na večer a noc, ale ne u závodu.

Kristyna | 15. 8. 2014 0.34 hod. | 37.48.40.xx
Definitivní moč vyloučená z těla představuje 1% primární moči vytvořené ledvinami... předpokládám že jste spíše vypotil více než myslíte... Podle měřítek lékařů jste naopak vymočil za den málo.

Roobert | 11. 8. 2014 7.15 hod. | 46.13.45.xxx
Relativne malo, asi jen 2x 200ml, dale pak nejaky pot cca 1l, a par polití na osvezeni asi 500ml K tomu pripocitam 5x 100ml v kelimku na obcerstveni.
Stale vychazi pres 5l zpracované vody behem 4-5 hod, co mi pripadá dost.

roobertg | 10. 8. 2014 21.30 hod. | 46.13.45.xxx
dnes jsem bezel jeden z letnich trailu pri 28-32 st. Doplneni vody hydrovak s 2 lahve s mineralkou. Na maratonu spotreba cca 7l . Pocit zizne nenastal. Jedina otazka je zda je takove mnozstvi prijatelne pro ledviny, zvyklé zpracovat okolo 2-3l denne. Neni lépe zvazit predcasne ukonceni aktivity?

fotoMiloš Škorpil: Roberte, odpovím ti otázkou. Kolik jsi z těch 7 litrů, co jsi vypil, vyloučil močí?

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Pitný režim

Běžecká strava

všechny články Běžecká strava

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků