logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Recept ústeckých boxerů na zářijový půlmaraton? Trojfázový boxerský trénink plus běh

Recept ústeckých boxerů na zářijový půlmaraton? Trojfázový boxerský trénink plus běh

Na běžecký svátek roku v regionu, zářijový Mattoni 1/2Maraton Ústí nad Labem, se již několik týdnů připravují i ústečtí rohovníci. Exprofi boxer Lukáš Konečný a jeho kamarád a partner v podnikání Radek Linka. První z nich chce půlmaraton uběhnout pod hodinu třicet, ten druhý jej absolvovat poprvé v čase pod dvě hodiny. V červenci slibovali, že měsíc před závodem do toho pořádně šlápnou, nadbytečná kila půjdou dolů a běžecká forma nahoru. Daří se jim plnit oba cíle?

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Nic už nedohánějte, radí trenér a vytrvalec

Se speciální běžeckou přípravou si oba borci hlavu příliš nelámou. Věří tomu, že stanoveného cíle dosáhnou tréninkem, na nějž jsou zvyklí z boxu a doplní jej o trénink běžecký. V úvodním srpnovém týdnu absolvovali na domácí půdě soustředění, při němž si dali pořádně do těla. Trénink probíhal trojfázově a jeho součástí byly i běhy.

Recept ústeckých boxerů na zářijový půlmaraton? Trojfázový boxerský trénink plus běh

„Ten týden dal zabrat. Třikrát čtyři kilometry s pětiminutovou pauzou. Ty čtyři kilometry mi vycházely na 16:30. Pak dvanáct osmistovek po třech minutách s minutovou pauzou, sprinty, běh na pásu, výběhy prudkých kopců," vypočítává Lukáš Konečný běžecké tréninky, které byly součástí soustředění. Chcete-li se na vlastní kůži přesvědčit o tom, jak náročné to je, zkuste uběhnout alespoň dvě čtyřstovky po sobě, každou za minutu třicet a poznáte hodnotu oněch dvanácti osmistovek absolvovaných každou za tři minuty. To rozhodně bolí.

„Ani dlouhé běhy jsme s Radkem nešidili, na programu byly víkendové dvanáctikilometrové výběhy, jeden z nich v terénu s velkým převýšením a třicetistupňovém horku," dodává Lukáš. Je hrdý na to, že za hodinu v kopcích a ve vedru uběhl jedenáct kilometrů.

„Z boxu natrénováno mám. Je mi jasné, že abych to narval pod tu hoďku a půl potřebuju ještě o něco více běhat. Věřím však, že to zvládnu. Horší je to s váhou, tu se mi zredukovat nepodařilo tak, jak bych si představoval a vzhledem k cílovému času potřeboval," odhaluje Konečný své slabé místo a prozrazuje, že jeho cílem je dostat se na 76 kilogramů. Dokáže-li to, bude podle jeho slov víra ve vysněný půlmaratonský čas téměř neotřesitelnou.

Sebevědomím hýří i jeho parťák Radek Linka. „Radku, tys zhubnul," uznale pokyvují hlavami jeho kamarádi přicházející do dobětické hospůdky Eden, jejíž součástí je i tělocvična. Radek se uculuje a chlubí se tím, že na atletickém oválu již zvládl uběhnout šestnáct kilometrů za hodinu a půl.

Recept ústeckých boxerů na zářijový půlmaraton? Trojfázový boxerský trénink plus běh

„Půlmaraton snad pod dvě hodiny uběhnu," věří si Linka. „To musí, jinak ho zabiju," hecuje ho s úsměvem Konečný. Oba si aktuální formu otestují v sobotu 23. srpna při Trmické desítce za Přemyslem Oráčem.

Dovede trénink Lukáše Konečného a Radka Linku do cíle ústeckého půlmaratonu v časech, které si vytyčili? Postavte se vedle nich na startovní čáru nebo se přijďte přesvědčit 14. září na Mírové náměstí.

Nic už nedohánějte, radí trenér a vytrvalec

Máte za sebou další měsíc přípravy, během níž jste si vedle pomalých dlouhých běhů hráli podle pocitů s tempem při takzvaném fartleku. Jaké jsou rady Miloše Škorpila, propagátora běhu, ultramaratonce a poradce pro zdravý životní styl pro poslední čtyři týdny půlmaratonského tréninku?

„Běžíte půlmaraton poprvé? Možná se vám teď začne svírat žaludek pokaždé, když si vzpomenete, k čemu jste se to přihlásili. Ale nemějte obavu, pokud jste až doposud odběhali alespoň 75% plánovaných tréninků, tak to zvládnete," říká přesvědčivě Škorpil. Cílový čas však neslíbí. U toho záleží i na vaší sportovní minulosti. Tedy jestli jste k běžecké přípravě na půlmaraton vyběhli rovnou z gauče nebo jste se před tím sportu alespoň trochu věnovali.

Minule jsme se soustředili spíše na tempo, tentokrát se zaměříme na to jak před startem načasovat tréninky vytrvalosti. „Tři týdny před půlmaratonem byste o víkendu měli souvisle uběhnout 15 kilometrů. Respektive, pokud si trénink měříte v čase, tři čtvrtiny času, na který si věříte, že půlmaraton uběhnete a od tohoto času odečtěte 10 – 15 minut. V dalším týdnu běžte 17 kilometrů nebo tři čtvrtiny cílového času půlmaratonu," radí Škorpil. Pak už je podle jeho zkušeností třeba vzdálenosti zkracovat, aby si organismus před závodem co nejvíce odpočinul. „Týden před půlmaratonem již absolvujte ve svém nejdelším běhu jen maximálně 12 kilometrů.

Poslední týden před startem bývá z hlediska psychiky pro běžce připravující se na první závod nejnáročnější. Platí to však i pro zkušené kozáky. Oba tábory zpytují svědomí a mají tendenci dohnat to, co v předešlém období neudělali. „Nic již však nedohánějte, naopak, v posledním týdnu si běžte jen obden lehce zaběhat. Trénink by měl trvat 30 – 45 minut, víc ani krok," vztyčuje Škorpil výstražně prst.

Běžecké tréninky, jimiž trénujete vytrvalost, absolvujte tak, že první dva až tři kilometry, nebo podle času 10 – 15 minut, poběžíte zcela volně. Stejně tak poslední kilometr či závěrečných 10 minut. Vzdálenost mezi tím běžte v tempu půlmaratonu, tedy na 85% vašeho tepového maxima.

Trénovat je však třeba i tempo. „Fartleky, které jsme si popsali minule, můžete vystřídat tréninkem 30-20-10. To znamená, že běžíte 30 sekund naprosto volně, 20 sekund v tempu závodu na 10 km, 10 sekund sprintujete. Celou sérii opakujete pětkrát, celé to tedy trvá pět minut. V tomto týdnu zařaďte jednu takovou sérii, v příštím dvě série s tím, že mezi jednotlivými sériemi budete mít dvouminutovou pauzu, v dalším týdnu zopakujte série třikrát," zní Škorpilův recept na tempový trénink.

Běhejte nadále třikrát až čtyřikrát týdně s tím, že po dlouhém tréninku bude dalším tréninkem regenerační běh v délce 35 – 45 minut. To samé pak platí pro tempový trénink, i po něm zařazujeme regenerační běh.

Petr Kostovič je koordinátorem projektu Mattoni 1/2Maraton Ústí nad Labem.

Článek vyšel v MF Dnes Severní Čechy v pondělí 18. srpna 2014 a vychází se svolením autora i redakce.

Petr Kostovič foto
  • přečteno: 7709/7577×
Recept ústeckých boxerů na zářijový půlmaraton? Trojfázový boxerský trénink plus běh Recept ústeckých boxerů na zářijový půlmaraton? Trojfázový boxerský trénink plus běh

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (7 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecké akce

všechny články Běžecké akce

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků