logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak regenerace pomocí stravy ovlivňuje vaší běžeckou výkonnost

Jak regenerace pomocí stravy ovlivňuje vaší běžeckou výkonnost

Ve svalech, jejichž glykogenové zásoby se během zátěže vyčerpaly, je třeba obsah glykogenu obnovit. Doplnění pohotovostních zásob glykogenu ve svalech je přednější než doplnění jaterního (zásobního) paliva – glykogenu. Rychlost tvorby glykogenu je dána faktory, které řídí transport glukózy do buněk (insulin, resp. jeho antagonista glukagon) i dostupnost glukózy (např. aktivita enzymu glykogensyntázy). Krátké vlny zátěže s vysokou intenzitou, které vedou k vytvoření vysokých hladin laktátu po zátěži, jsou spojeny s rychlou obnovou zásob svalového glykogenu i bez příjmu sacharidů po zátěži. V případě dlouhodobé zátěže o střední intenzitě však syntéza svalového glykogenu z převážné části závisí na příjmu sacharidů po výkonu.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. V seriálu Výživa běžce a běžkyně vyšly tyto články:
  2. Množství sacharidů
  3. Doporučení příjmu sacharidů při běžeckém tréninku výkonnostních a vrcholových běžců
  4. Dlouhý běžecký závod
  5. Druhy přijímaných sacharidů
  6. Míra pocení mužů a žen je tím, čím by se muži a ženy měli řídit při doplňování tekutin

Pokud nejsou sacharidy dodány stravou, syntéza glykogenu probíhá pomalu (1 – 2 mmol/kg vlhké váhy svalu za hodinu). Tvorba zásob svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích:

  • velmi rychlá syntéza během první hodiny po vytrvalostním výkonu
  • pomalejší obnova, která je ovlivněna inzulinémií (hladinou insulinu).

Při konzumaci dostatečného množství sacharidů dosahuje maximální rychlost obnovy zásob glykogenu ve svalech po zátěži hodnot v rozmezí 5 – 10 mmol/kg váhy/hod a se zvyšujícím se obsahem zásob postupně klesá. V případě značného vyčerpání glykogenu je k obnově jeho zásob a úplnému zotavení, potřeba počítat při stravě bohaté na sacharidy, 20 – 24 hod.

Jaterní zásoba glykogenu kolísá více než zásoby ve svalech a může se vyčerpat celonočním hladověním i dlouhou zátěží. Obsah jaterního glykogenu se však obvykle obnoví už po jednom jídle bohatém na sacharidy.

Množství sacharidů

Nejdůležitějším nutričním faktorem, který ovlivňuje tvorbu svalových zásob glykogenu, je množství sacharidů přijatých ve stravě. Existuje přímý vztah mezi množstvím sacharidů ve stravě a rychlostí tvorby zásob glykogenu po zátěži.

Nejrychlejšího tempa obnovy zásob energie je dosaženo během prvních 6 hod po zátěži při konzumaci jídla a pití zajišťujícího příjem asi 1 g sacharidů/kg v průběhu první hodiny. To se opakuje každé 2 hod do té doby, než je možné se vrátit k obvyklému jídelníčku.

Doporučení příjmu sacharidů při běžeckém tréninku výkonnostních a vrcholových běžců

Jeden trénink/běžecký závod

  1. Optimální denní tvorba zásob svalového glykogenu (tj. zotavení po zátěži nebo dodání energie nebo množství sacharidů před další zátěží) 7 – 10 g/kg/den
  2. Rychlá obnova svalového glykogenu po zátěži, kdy je doba mezi tréninky/závody méně než 8 hod 1 g/kg ihned po zátěži s opakováním každé 2 hod
  3. Jídlo před výkonem, které má zvýšit dostupnost sacharidů před běžeckou zátěží 1 – 4 g/kg zkonzumované 1 – 4 hod před výkonem
  4. Příjem sacharidů během zátěže se střední intenzitou nebo během přerušované zátěže trvající více než 1 hod 0,5 – 1,0 g/kg /hod (30 – 60 g/hod)

Dlouhý běžecký závod

  1. Denní potřeba doplnění a vytvoření zásob pro sportovce se středně náročným programem (tj. méně než 1 hod nebo zátěž o mírné intenzitě) 5 – 7g/kg/den
  2. Každodenní potřeba doplnění a vytvoření zásob energie u vytrvalostního běžce (tj. 1 – 3 h) 7 – 10 g/kg/den

Druhy přijímaných sacharidů

Různé druhy sacharidů a jídel obsahujících sacharidy mají různý vliv na rychlost syntézy svalového glykogenu. Studie zjistily, že příjem glukózy a sacharózy zajišťuje stejnou rychlost obnovy svalového glykogenu po zátěži v namáhaných svalech, zatímco při konzumaci fruktózy je rychlost syntézy glykogenu nižší (fruktóza má nižší glykemický index).

Tvorbu zásob glykogenu ovlivňuje jak insulin, tak rychlý přísun glukózy. Proto se uvažovalo o tom, že obnovu zásob energie po zátěži mohou urychlit potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI). Klasifikace podle GI rozděluje potraviny obsahující sacharidy podle aktuálního zvýšení glykémie (= hladiny krevního cukru) po příjmu dané potraviny.

Míra pocení mužů a žen je tím, čím by se muži a ženy měli řídit při doplňování tekutin

Protože muži jsou těžší a mají více tělesné hmoty než ženy, mají tendenci potit se více a proto potřebují přijímat větší množství tekutin. Jinak řečeno: ženy se nepotí tolik co muži, a proto potřeba doplňování tekutin je u nich nižší. Právě jmenovaná fakta jsou důvodem, proč mají ženy až o 30% nižší potřebu pít než muži. Tento poznatek je mnohými studiemi a články o pitném režimu přehlížen, přitom je pro ženy běžkyně, respektive obecně, životně důležitý. Většina maratonců (vytrvalců), kteří byli postiženi hyponatremií, včetně těch, kteří na její následky zemřeli, byly ženy! Možná je to tím, že ženy – dbajíce více zásad „správné výživy" – i méně solí než muži.

Tímto náš seriál o výživě běžce a běžkyně končíme. Mějte šťastný běh.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (20 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Martin | 31. 3. 2015 14.26 hod. | 195.22.43.xx
Nějak tomu nerozumím ve spojitosti se zde často uváděnými nízkosacharidovými dietami pro zvýšení výkonnosti. Představa spořádání 560 až 800g sacharidů na den (i když asi jen pár dní před závodem) se mi zdá jen obtížně splnitelná. Jak dlouho by měl člověk jíst takové nálože sacharidů ?
Díky Martin

fotoMiloš Škorpil: Martine, max 2 – 3 dny.

Štěpán | 25. 8. 2014 9.36 hod. | 217.30.78.xxx
Miloši, SUPERDÍK! Tohle mi chybělo k doplnění informací kolik cukrů před, během a po.
Mimochodem, díky cukrům po tréninku jsem zavedl ranní běhy. Když doběhnu, doplním cukry a necítím se v práci unaveně.
Zjistil jsem, že mi nejvíc vyhovuje sladké kakao – je o tom i studie.

fotoMiloš Škorpil: Štěpáne, máš pravdu, kakao je pro běžce, jako pro poutníky mana nebeská. Já běhal na kakao k snídani do svých 35 let, a moc rád jsem ho měl s namočeným suchým chlebem, což jsou zase cukry. Je taky fakt, že už od dorosteneckých let jsem běhal ráno, než jsem šel do školy nebo jsem běhal do práce a až tam snídal.

PeM | 24. 8. 2014 8.36 hod. | 79.127.136.xxx
Dobrý den Miloši, děkuji za sérii článků o výživě běžce. Nešlo by prosím do obdobných "teoretických" článků mluvících o gramech na kg a jiných hodnotách dát i praktické příklady / doporučení, co z toho tedy PRAKTICKY vyplývá? Např.: "bezprostředně po mírném běhu 60 min se tedy doporučuje, aby běžec 80 kg vypil 0,5 sklenice ředěného pomerančového džusu", či obdobně? Možná to nejde až tak zjednodušit, nevím, ale pro mě jsou doporučení výše potom těžko uchopitelná. Gramy cukru asi nikdy vážit nebudu :-). Díky, Petr

fotoMiloš Škorpil: Petře, chápu tě, ale je to složitější než si myslíš, pokud nechce člověk dělat reklamu konkrétnímu výrobku, u nějž člověk zná přesné složení, a tudíž od něj může odvodit přesná čísla o obsahu (gramáži) té které složky, tak vždy uvedená čísla budou velmi nepřesná. Navíc, většina průmyslově vyráběných nápojů obsahuje spoustu konzervantů a dalších složek, které nám brání je jakkoliv doporučovat. U čerstvých nápojů (fresh) pak záleží na použitém ovoci, jeho zralosti atd.

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Anketa – hlasuj i ty!

V jaké značce běžeckých bot vběhnete do běžecké sezóny 2017

Běžecká sezóna sice nikdy nekončí a tak vlastně ani nikdy nezačíná, prostě běháme furt. Přesto začátek března se bere jako její pravý začátek. Zajímalo by nás, jaká značka je vaše současná srdcovka a tak jí dáte přednost před ostatními značkami na trhu.

adidas90
Asics126
Brooks18
Inov-853
Icebug5
Hoka One22
Mizuno53
Newton5
NB21
Nike57
Salming352
Salomon40
Scott2
Vibram Fivefingers8
Vivobarefoot5
Zoot5
Jiné, zde neuvedené značce47
Běhám bos, bot netřeba14
ON6

kde se diskutuje

  • Pět dní do půlmaratonu. Den posledního soudu nebo poslední zkoušky : uplna parada na tychto clankoch je to, ze v nedelu pobezim svoj prvy polmaraton v Bratislave a tak…»
  • ZASAŽEN ŠÍPEM BĚH : Milosi,velmy hesky clanek.Tak si te pamatuji.... »
  • Nováček, ne však nezkušený : O jakou akci jde prosím? :) Dle povědomé tváře na fotce a data hádám, že pilsentrail – radec…»
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : Ahoj, na bolest kloubů je nejlepší koňská mast... doporučuji :-) používám ji často :-) »
  • Vápník – proč nám chybí a co to s námi dělá : tablety vapniku nebrat, sumivky uz vubec, ze dobre chutnaji ha ha,umele sladidla,zvyraznovace…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků