logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak má člověk trénovat, když? Když má nadváhu, může běhat jen ráno, jenom večer, pořád začíná, prosedí celý den v kanceláři

Jak má člověk trénovat, když? Když má nadváhu, může běhat jen ráno, jenom večer, pořád začíná, prosedí celý den v kanceláři

Běžecký trenér to má snadné. Přijde za ním klient, že chce zaběhnout desítku za 40 min, půlmaraton za 1:20 hod, maraton za 3 hodiny, sto kilometrů za 8 hodin. Tak sedne, napíše odpovídající plán a má vyděláno. Kdo ale poradí těm, co by rádi běhali, protože by chtěli zhubnout, nebo mohou běhat jen ráno, či naopak večer, či stále znovu a znovu začínají, aby to bylo k něčemu a aby ten plán fungoval, tedy když jej budou plnit?

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Čtyřtýdenní tréninkový plán pro člověka s nadváhou, který má na trénink málo času
    1. 1. týden
    2. 2. týden
    3. 3. týden
    4. 4. týden

Dotazů, nebo spíš proseb o radu, jak mám běhat, když mám nadváhu, ale na trénink málo času, když chci nebo mohu běhat jen ráno, či naopak mohu běhat jen večer, jsem věčný začátečník, celý den prosedím v kanceláři, jsem trenér ve fitku…, chodí poměrně dost. Na to odpovídat a dávat každému jednotlivě rady v poradně není čas, tak jsme se rozhodli si to usnadnit a napsat malý seriál, v němž přineseme tipy a tréninkové plány právě k výše zmiňovaným dotazům.

Největší překážkou k běžeckému úspěchu bývá chybějící motivace. Nemusí tomu tak být ale vždycky, dost často se stává, že na neúspěch si zakládáme již ve chvíli zrodu tréninkového plánu, o němž již dopředu víme či tušíme, že jej nebudeme moci z různých důvodů plnit. Těch důvodů může být celá řada, těmi hlavními jsou:

  • časové možnosti
  • fyzické schopnosti
  • naše biologické hodiny

Zastavíme se u těch biologických hodin. Někdo je „skřivan" a je schopný být aktivní ráno hned po otevření očí. Někdo je naopak „sova" a ráno není schopný ani ty oči otevřít. Pokud je někdo skřivan a nechá si napsat trénink na večery, bude nastupovat k tréninku již s nechutí, protože on je plný energie ráno a dopoledne, večer už kouká jak „sova" ráno a nejraději by zalezl do postele. Prostě svůj energetický potenciál již vyčerpal a ještě by měl běhat. No to teda ani náhodou!

Můžeme se ale na celou věc podívat i z hlediska efektivity, čímž mám na mysli to, že jeden trénink odtrénovaný v čase vaší biologické aktivity a s radostí je lepší než dva tréninky v době, kdy je vaše biologická aktivita téměř na nule a musíte se do nich nutit.

Trénink, i sebetěžší, by měl člověk absolvovat s radostí, protože radost je stimulantem podporující růst výkonnosti, radost dodává člověku energii a to i ve chvíli, kdy ji vydáváme. Určitě znáte ten pocit, když si na konci tréninku ulevíte slovy: „Teda dneska jsem si dal/a do těla, ale cítím se jako vítěz!“. Kdežto když si dáte do těla a nebaví vás to, tak vás tak maximálně napadne: „Mám já tohle vůbec zapotřebí?!"

Jedna německá zdravotní pojišťovna provedla studii, z níž vyplynulo, že lze běžce zařadit prakticky do tří skupin, a sice:

  • ty, kteří se zaměřují hlavně na zdraví
  • ty, kteří se zaměřují zejména na fyzickou kondici
  • ty, kteří upřednostňují výkon

Z toho vyplynuly další otázky, a sice: „Opravdu naše nastavení může ovlivnit úspěšnost naší mise, to, jestli a jak dalece budeme úspěšní v plnění našeho cíle? Opravdu pomůže, když našim ambicím trošku přitáhneme uzdu a budeme více preferovat zdravotní stránku?"

Myslím si, že i běžec, který je maximálně zaměřený na výkon, tuší odpověď, která zní: „Ano, běžec by měl v tréninku vždy zohledňovat i jeho zdravotní stránku, neboť zranění, nemoc nebo vyhoření ho dopředu rozhodně neposunou!“

Plán je v každém případě důležitým článkem tréninkového procesu, je jakýmsi odrazovým můstkem, pevným základem, naproti tomu ale by neměl být modlou, neboť může fungovat jen tehdy (a jen tehdy vás může přivést k vysněnému cíli), když budete naslouchat i signálům svého těla, když poskytnete sluch i své intuici. Rozum je sice dobrý rádce, ale zlý pán, proto by se měl člověk v životě radit i s vnitřním hlasem (intuicí) a svým tělem, neboť přesně to tvoří CELÉHO BĚŽCE.

Perfektní tréninkový plán neexistuje, každý si ale může najít takový, který mu bude nejvíce vyhovovat.

Čtyřtýdenní tréninkový plán pro člověka s nadváhou, který má na trénink málo času

1. týden

den
po. 20 min střídavý běh (volně/středně rychle), nebo indiánský běh
út. volno
st. 10 min volně; 2x 10 dřepů; 10 min volně; 2x 10 dřepů s výskokem
čt. volno
pá. volno
so. 45 minut kolo nebo spinning
ne. 30 minut volně, v případě potřeby indiánský běh

výpady
výpady

2. týden

den
po. volno
út. 20 min střídavý běh (volně/středně rychle), nebo indiánský běh
st. volno
čt. 10 min volně; 2x 10 výpadů na každou nohu; 10 min volně; 2x 10 dřepů s výskokem
pá. volno
so. 50 min kolo nebo spinning
ne. 35 min volně, v případě potřeby indiánský běh

jumping jack
jumping jack

3. týden

den
po. volno
út. 20 min střídavý běh (volně/rychle), v případě potřeby volně/středně rychle)
st. volno
čt. 10 min volně; 2x 1 min jumping jacks; 10 min volně; 2x 10 dřepů s výskokem
pá. volno
so. 55 min kolo nebo spinning
ne. 40 min volně, v případě potřeby proložit běh chůzí

4. týden

den
po. volno
út. 20 min střídavý běh (volně/rychle), v případě potřeby volně/středně rychle
st. volno
čt. 10 min volně; 2x 10 dřepů s výskokem; 10 min volně; 2x 10 dřepů s výskokem
pá. volno
so. 60 min kolo nebo spinning
ne. 45 min volně

Příští týden rozběháme ty, kteří tráví celý den v kanceláři.

Miloš Škorpil foto
Jak má člověk trénovat, když? Když má nadváhu, může běhat jen ráno, jenom večer, pořád začíná, prosedí celý den v kanceláři Jak má člověk trénovat, když? Když má nadváhu, může běhat jen ráno, jenom večer, pořád začíná, prosedí celý den v kanceláři

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (37 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Kaňovský | 6. 10. 2016 20.09 hod. | 94.112.66.xxx
S tímto naprosto souhlasím, základem je radost z pohybu, spojená s nasloucháním svému tělu, což vede k fyzickému i duševnímu zdraví, a to pak může přispět i k lepší kondici a nakonec i lepším výkonům. Ostatně, více si cením toho, že i po 45 tisících km mě běh baví a každý den se na něj těším, než že jsem měl několik maratonů pod 3 hodiny, i když to neznamená, že bych jich ještě pár nechtěl mít. :-) Ta pohoda je ale základem, i proto teď chodím číst tyto články, díky za ně.

Jiří Žáček | 6. 10. 2016 9.46 hod. | 93.93.35.xxx
Pokud má člověk motivaci a cíl, tak otázka volného času je poté již irelevantní. Sám jsem začal na 135 kg. Začátky byly těžké, ale nic, co by nešlo překonat. Pokud se jeden drží rad pana Škorpila, má to o to jednodušší. Já o něm, pan Škorpil odpustí, v té době ještě nevěděl. Dnes mám 115, což není pro mě ještě ta konečná ideální váha, běhám 5-6 týdně a i přesto, že s volným časem hodně bojuji, tak nemám problém vyběhnout brzy ráno, či hodně pozdě večer. Možná jsem kříženec sovy a skřivana. :) Mám ale cíl, motivaci a nyní už i silnou závislost.

fotoMiloš Škorpil: Jiří, budiž ti odpuštěno :)

Petra Procházková | 8. 7. 2016 10.44 hod. | 194.228.25.xx
A kdy bude slíbený článek o tom, jak rozběhat ty, kteří tráví celý den v kanceláři? :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Začínáme s během

všechny články Začínáme s během

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dobry den, v cervnu 17 jsem zacal opet behat a hodne aktivne zit. Zhruba po mesici se ozvala leva…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Jitko, 60 metrů stupňovaně se běží tak, že začínáš běžet velmi pomalu a postupně, cca po 10 metrech…»
  • Pomalé běhání, cesta nejen k běžecké dlouhověkosti : Mohl by mi, prosím, někdo vysvětlit, co znamená běžet 60 m stupnovaně? Běhám teprve od července, 3x…»
  • Technologie a výrobky adidas – běh – outdoor – indoor – fotbal – textil : VĎAKA... »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : ... a nikdo paní Lence její názor nebere :) btw, po jak dlouhém trénování zaběhla svých prvních 10…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků