logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Postavte svou běžeckou formu na pevných základech, část první

Postavte svou běžeckou formu na pevných základech, část první

Stavbu běžeckého tréninkového plánu můžeme přirovnat ke stavbě vícepodlažního domu. Tak jako při stavbě domu, potřebujeme různé stavební materiály: „To máte písek, cihly, vápno, cement, rabicku…“, v našem případě tedy spíše: aerobní a anaerobní trénink, objemový kondiční trénink, trénink pohyblivost a obratnosti, trénink síly.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Aerobní kondiční trénink
  2. Anaerobní kondiční trénink
    1. Conconiho test

Pro vaši představu si můžete představit trénink jako stavbu osmipatrového domu, v němž každé jednotlivé patro má svůj specifický význam. Délka jednotlivých fází kolísá v závislosti na požadavku jednotlivých disciplín, na kondici trénovaného jedince a na stanovených cílech.

Regenerační fáze (X1) představuje odpočinkový cyklus. Jeho obsah tvoří všeobecné pohybové aktivity, a jejich smyslem je odpočinek po předešlém tréninkovém roce a příprava na nový.

První tréninková fáze (X2 – obecná vytrvalost) představuje objemový aerobní kondiční základ a můžeme na něm pracovat až 12 týdnů. Na rozdíl od prvního, následující dva stupně (X3, X4) mají těžiště již v oblasti vyšší intenzity – rychlejší aerobní a anaerobní trénink. Toto tréninkové zatížení musí být pečlivě stupňováno, a když docílíme adaptace, musíme obměnit objem, intenzitu a četnost tréninků tak, aby byl zajištěn pokrok. Normálně je objem aerobní práce buď držen na stejné úrovni (kilometráži) anebo odpovídajícím způsobem redukován tak, aby se celkové zatížení (obtížnost – intenzita) lehce stoupalo.

Během upevňovacího mezocyklu (X5) je kvalita pokroku v jednotlivých tréninkových oblastech předešlých fází odpovídajícím způsobem kontrolována. Očekává se, že ne všechny vývojové fáze potřebují plánovaný pokrok.

K určitým stupňům se musí v průběhu fází provádět kontrolní testy, na jejichž výsledcích mohou trenér i závodník stanovit, jestli je cesta ke stanovenému cíli dobrá. Jako kontrolní testy nám mohou sloužit závody, kontrolní úseky nebo laboratorní zátěžová vyšetření. Svěřenec se nesmí křečovitě snažit splnit tento kontrolní test v danou dobu. Dá se očekávat, že výkon bude horší, než by byl výkon po plnohodnotné regeneraci a uskutečněný v emocionálním stavu závodní atmosféry.

Fáze (X6) je fází jemné regulace: stavba našeho domu se blíží ke konci a my musíme udělat závěrečné úpravy. Nyní leží těžiště na rozvoji určité speciální připravenosti. Po ukončení této tréninkové fáze se trénink redukuje, aby se závodník připravil na závodní období.

Během posledního (fáze X6) a na začátku závodního období (fáze X7) v žádném případě nepřestáváme trénovat. Tréninkový objem je však silně redukován, což vede jak k fyzickému, tak i k psychickému odpočinku. Opravdový vrchol (X8), kdy máme podat nejlepší výkon, může být dlouhý pouze 3 týdny. V posledním období tohoto závodního období je trénink charakterizován malým objemem a vyšší intenzitou. Je možné ho též nazvat kvalitativně odpočinkovým tréninkem.

Aerobní kondiční trénink

Aerobní kondiční trénink představuje hlavní část běžeckého tréninku. Nejnižší poschodí tréninkové pyramidy je základ, na kterém je postaven ostatní běžecký trénink. V této etapě jsou nejdůležitější velké objemy v souvislých bězích v tzv. mluvící rychlosti – tzn. taková rychlost běhu, při které jsme schopni mluvit. Na základě relativně nízké intenzity se může tento trénink uskutečnit ve větších běžeckých skupinách. Tím se zároveň upevňuje přátelství mezi běžci. V tomto tréninku se pohybuje intenzita mezi 55 – 75% VO2 max. Jak ale stanovíme VO2 max? Lehce to můžeme určit na základě laboratorního testu na běhátku. To však není jediná možnost. Rychlost VO2max je možné ostatně stanovit na základě testu na dráze, když vycházíme ze skutečnosti, že rychlost VO2 max není možné udržet déle než 10 minut. Jako příklad uvedeme běžce, který v tomto testu uběhl za 10 minut 3500 m. Z toho lehce vypočítáme čas na 1 km, což u tohoto běžce bude 2:51 / km.

Tempo pod 55% VO2 max přináší jen velmi malé aerobní zlepšení, ale přináší větší zatížení kloubů pohybového aparátu. Rychlejší tempo než 75% VO2 max již aktivuje glykolýzu. V této tréninkové zóně se těžiště nachází v lipidovém metabolismu. Kratší běhy se podle zkušeností pohybují mezi 8 – 15 km, delší pak až do 35 km v závislosti na specializaci a etapě tréninku. Tepová frekvence mezi 70 – 80% TFmax je pro tento trénink charakteristická. TFmax je individuálně závislá na dědičných faktorech a tréninku. Když např. hodnota TFmax u běžce je 188 tepů/min., pak 70 – 80% = 132 – 150 tepů/min. = hodnotě TF v aerobně kondičním tréninku. Je třeba si uvědomit, že u žen jsou tyto hodnoty o trochu větší, protože velikost srdce je vzhledem k tělesné velikosti menší než u mužů.

Aerobní kondiční trénink slouží ke zlepšení aerobních schopností srdečního svalu a pracujících svalů. Tím dáme podnět i pro přípravu kloubů a šlach bez nadměrného zatížení, jako by tomu bylo při vyšších rychlostech. Dále dochází i ke zvýšení energetických zásob – sacharidů a mastných kyselin, stejně jako zvýšení počtu a velikosti mitochondrií ve svalových buňkách. Zvýšení krevního objemu a hustoty kapilár ve svalech zlepšuje i příjem kyslíku a výdej oxidu uhličitého .

Aerobní kondiční trénink stimuluje přednostně motorické jednotky SO – vláken, jejichž motoneurony reagují dříve na pohybovou aktivitu nižší intenzity než motorické jednotky FG – vláken. Dalším přínosem je odstranění účasti pomocných svalů na pohybu, čímž se zlepšuje ekonomika běhu, neboť spotřeba kyslíku je při zapojení menšího počtu svalů do pohybu rovněž menší. Běžci zjišťují, že se cítí lépe a silněji. Skutečnost je ale taková, že nedošlo ke svalovému nárůstu, ale ke zlepšení vytrvalosti.

Hlavní nevýhodou tohoto tréninku je to, že prokrvení a síla šlach a vazů se nezlepšuje stejným dílem jako svaly, čímž dochází k chronickému zatížení, které někdy vede až k zánětům a zraněním. Běžci by se měli vyvarovat běhu na silnici, která se od svého středu svažuje doleva nebo doprava. Tím jsou nohy asymetricky zatěžovány.

Anaerobní kondiční trénink

Vyváženost mezi objemově orientovaným, pomalejším tréninkem a intenzivním, rychlejším tréninkem v průběhu tréninkového roku vedou k dobrému vytrvalostnímu základu, na kterém se může stavět rychlostně vytrvalostní trénink. Trénink vyšší intenzity se dělí do tří kategorií, jednou z nich je anaerobní kondiční trénink. Trénink s vyšší intenzitou než je aerobní kondiční trénink vede k odpovídající svalové adaptaci.

Efektivního anaerobního kondičního tempa má být dosaženo od pomalejšího maratonského tempa po rychlost běhu v oblasti ANP. Toto tempo je o něco rychlejší než rychlost běhu, při kterém se můžeme bavit, a je nejlépe popisováno jako “příjemně tvrdé“, setrvalý stav – steady state. Zatížení na úrovni ANP odpovídá intenzitě, při které se začíná hromadit laktát. Zvýšená vnitřní acidóza má stimulující vliv na ventilaci a může být v laboratoři změřena. Tento rychlý nástup acidózy zatěžovaných svalů přináší subjektivní pocit vysoké zátěže, jenž nemůže být libovolně dlouho tolerován. Proto je důležitý výběr správné délky úseků a rychlosti. Když není možné stanovit ANP zcela specificky prostřednictvím zátěžového testu na běhátku, navrhujeme použít intenzitu cca 80% VO2max. Příkladem takového tréninku je 2 x 20 minut s 5 minutovou pauzou, který by měl běžec absolvovat jako příjemně tvrdý. V závislosti na dědičných schopnostech a kondici se může rychlost běhu na úrovni ANP kolísat mezi 75 – 90% VO2 max. Hodnota TF se pohybuje mezi 80 – 90 % TFmax u mužů a u žen v blízkosti TFmax. Ačkoliv těžiště tréninku leží tak jako při aerobním kondičním tréninku na stimulaci SO-vláken, dochází již v pracujících svalech ke stimulaci FOG vláken. Zvýšené využití jak glykolytických, tak i oxidativních enzymů přináší fakt, že se počet enzymů v důsledku adaptačního procesu zvýší. Stoupající energetické nároky ve všech těchto vláknech stimulují glykolýzu, ale při tom dochází jen k minimálnímu hromadění laktátu, díky čemuž je tréninkové zatížení dobře snášeno. Relativně vysoké submaximální zatížení, které je udržováno po delší dobu, provokuje adaptační změny srdeční funkce.

Jedna z metod ke stanovení TF na úrovni ANP vychází z hypotézy, že křivka vzestupu TF při stoupajícím zatížení začíná v oblasti ANP padat. Tuto metodu nazýváme podle Francesca Conconiho, který tento test popsal jako první.

Conconiho test

Conconiho test v běhu se provádí na běžecké dráze. Po každých 200 m je zaznamenáván čas a hodnota tepové frekvence. Test začíná po zhruba 10 minutovém zahřívacím běhu, během něhož by neměla hodnota tepové frekvence překročit hodnotu 130 tepů.min-1. V závislosti na výkonnosti testovaného běžce volíme počáteční rychlost úseků tak, aby běžec mohl absolvovat minimálně 8 zátěžových stupňů. Zatížení se provádí na 200 m úsecích se zvyšováním rychlosti běhu o 0,5 km.h-1 na každém úseku. Úseky jsou absolvovány bez přestávek až do té doby, kdy už běžec není schopen absolvovat úseky ve stanovených časech. K testu je nutný sporttester s pamětí, do které jsou ukládány hodnoty tepové frekvence a čas absolvovaných úseků. Doporučuje se, aby ukládání do paměti bylo v 5-ti sekundových intervalech.

Ze získaných hodnot se potom sestaví graf, na němž se určí bod zlomu a jemu odpovídající rychlost běhu. Takto určenou rychlost běhu a hodnotu tepové frekvence můžeme použít ke stanovení intenzity zatížení odpovídající intenzitě zatížení na úrovni anaerobního prahu.

Při přípravě článku bylo čerpáno z knihy: Martin, E.D. – Coe, P.: Mittel- und Langstreckentraining. Aachen, Meyer and Meyer Verlag.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (14 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Běžecký trénink

všechny články Běžecký trénink

kde se diskutuje

  • Doktoři mi řekli, že s velkým sportováním včetně běhu se mám rozloučit : Martine držím palce začínáš dobře jen tak dál !!! »
  • Poleťte si zaběhat na Madeiru! : Již letííííííííííííííííííííííííím »
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Napřed jsem si říkal proč se Neumann jmenuje Barbara. Když Paula je v Čechách Radcliffová .... …»
  • Běh mi zachránil život : Krásná povídka,ale trochu upravená. Nikdy nemělas 70kg a v ostatním je trochu nadsázka.Moc dobře tě…»
  • Nikdy není pozdě začít běhat, stačí jen nazout staré kecky a vyběhnout : Lidi pokud chcete běhat mějte trochu soudnosti, dát po měsíci "tréninku" závod na 10km,…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků