Běžecká gymnastika + tréninkový plán na 9. týden sezóny 2010
Při Františkolázeňském maratonu žáků jsem byl svědkem velmi zajímavého úkazu. Některé holky neběhaly jak holky! Po závodě jsem došel za Pavlem Chrenem a zeptal se ho: „Jak to, že některé ty tvoje holky běhaly tak pěkně ladně a stylově?“ Odpověď nebyla až tak překvapivá: „Jsou to buď gymnastky nebo krasobruslařky.“ A v tu chvíli mi docvaklo.
Docvaklo mi, že než jsem začal svou běžeckou pouť, chodil jsem čtyři roky do Sokola, kde jsme cvičili na všem možném a i prostná. Pak jsem to zkusil půl roku jako gymnasta a prakticky až někdy do 45 let se poctivě protahoval. Až pak jsem „trošku“ přestal, čehož výsledkem je, že když se mám ohnout a dotknout dlaní země, potřebuji, aby mi před tím někdo zlomil hřbet :).
Začínám tudíž zase postupně protahovat, ale jde to hodně ztuha. Proto jako správně poučený vám radím, začněte s tím raději hned, i kdyby to mělo být pár cviků z těch, které najdete ukázané na Běžecké škole, buď pod dnešním článkem, nebo v článcích věnovaných strečinku.
Pohyblivost – uvolněnost kloubů je velmi důležitým faktorem pro váš výkon. Berte to tak, že když jsou vaše převody (klouby) zatuhlé, dá vám velkou práci, celý ten stroj (tělo) rozhýbat a držet v pohybu. Nedostatečná pohyblivost může kromě toho být (a často je) i příčinou zranění nebo obtíží způsobených přetížením zatěžovaných partií (součástek) vašeho těla.
Většinou se nám podaří vždy naše tělo donutit k tomu, že udělá, co chceme. Pokud jsou ale naše klouby, vazy a svaly nedostatečně pohyblivé (nejsou uvolněné – zahřáté), snaží se naše tělo tenhle deficit nějak kompenzovat. Nejčastěji vyrovnávacími pohyby, jejichž výsledkem je to, že se suneme vpřed, ale důsledkem to, že přetěžujeme některé už tak velmi zatěžované partie. Navíc tím, jak se naše tělo snaží kompenzovat naší nedostatečnost v rozsahu pohybu, zafixováváme si špatné návyky v běžeckém stylu, ty samozřejmě v době zvýšené zátěže, třeba při tempovém, rychlostním tréninku nebo při závodě, se jen prohlubují a pak se divíme, kde jsme si ten zánět nebo třeba únavovou zlomeninu uhnali, když jsme vlastně nič špatného nedělali. My jsme ale bohužel nedělali ani nic proti tomu, aby se tak nestalo.
Následujících 7 cviků je dobré dělat i před strečinkem. Jedná se o mobilizační cvičení, což znamená, že tyto cviky mobilizují důležité klouby. Není špatné toto cvičení zařadit i na konec tréninku, v tom případě jde o cvičení uvolňující a proto je nutné k němu i takto přistupovat. Pokud jste absolvovali hodně těžký a náročný trénink, tak cvik číslo 6. Procvičení kyčlí provádějte nadmíru opatrně, nebo vynechejte.
Kroužení rameny – cvik č. 1
Stojíte zpříma a rameny opíšete velký kruh zepředu dozadu
Úklony do stran – cvik č. 2.
Ve stoji rozkročmo se opřete jednou rukou o stehno, druhou paži zvednete nahoru a natahujete ji ve směru zapřené ruky. Proveďte 3 – 5 pomalých opakování. Potom udělejte to samé, ale obráceně.
Trhání ovoce – cvik č. 3.
střídavě natahujte paže nahoru, jako byste chtěli trhat ovoce, k němuž jen stěží dosáhnete. Proveďte 5 opakování a snažte se dosáhnout co nejvýš.
Procvičení nožního kloubu (kotníku) – Cvik č. 4.
Stůjte zpříma, váha těla by měla spočívat nejprve na patách, zvedněte špičky prstů. Pak přeneste váhu na přední část chodidel – na špičky, přičemž zvedněte paty.
Procvičení páteře – cvik č. 5.
Mírně se rozkročte. Opřete se rukama o stehna. Střídavě pak vyhrbujte a prohýbejte záda. Ramena zůstávají stále dole.
Procvičení kyčlí – cvik č. 6.
Postavte se zpříma na jedné noze. Druhou nohou švihněte vysoko nahoru a do strany, potom na druhou stranu před stojnou nohou. Zopakujte 5x a pak vyměňte nohy.
Procvičení krční páteře – cvik č. 7.
Bradu tlačte k hrudní kosti a pomalu otáčejte hlavou v půlkruzích ze strany na stranu. Všechny pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně. Pokud vás to začne bolet, cvičení přerušte!
Tak jsme si zacvičili a můžeme jít běhat
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
9. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 10x /2 min (85 % TF max) – 3 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 10x /1 min do kopce (90 % TF max) – pomalý seběh dolů)/; 10 min výklus | rozcvičení; 3x /15 min (80 % TF max) – 8 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| st. | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 40 – 50 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 80 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | rozcvičení; 4 min (80 % TF max) – 4 min (65 % TF max) – 8 min (80 % TF max) – 6 min (65 % TF max) – 12 min (80 % TF max) – 7 min (65 % TF max) – 4 min (80 % TF max) – 4 min (65 % TF max)/; 10 min výklus | rozcvičení; 50 min fartlek (65 – 85 % TF max | rozcvičení; 3x /15 min (80 % TF max) – 7 min (65 % TF max)/; 10 min výklus |
| pá. | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min (65 – 70 % TF max); večer protažení | 60 – 80 min volně (65 – 75 % TF max);večer protažení |
| so. | 15 min (65 % TF max) – 50 min 85 % TF max – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 50 min (85 – 90 % TF max) v kopcích – 10 min (65 % TF max) | 15 min (65 % TF max) – 120 – 160 min (80 – 82 % TF max) – 10 min (65 % TF max) |
| ne. | 60 min (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení | 90 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
Dulezitost strecinku jsem si uvedomil teprve nedavno, kdy me tata vytahl na Bikram jogu. Do te doby jsem nic podobneho nedelal a na moji ohebnosti to bylo znat. Po ctvrt roce jsem mnohem ohebnejsi a citlivejsi na pruznost sveho tela, pohyby jednotlivych casti a dychani. I pri behu citim sve telo daleko lepe, nez jsem si byl schopen predstavit. Podobny doplnek v jakekoliv forme muzu jenom doporucit.
Výborně Miloši !!!
Moc důležitý článek! Od 5 let asi do 11 jsem ve spotrovní gymnastice absolvovala tvrdé roztahování, které nemělo nic společného se zdravým způsobem uvolňování vazů, šlach a kloubů. Tehdy se to prostě tak dělalo a někde se to tak dělá pořád. Potom jsem se náhodou dostala k profesionálce přes strečing. Ta paní strávila 7 let studiem strečingu v Indii a uměla ve svých 50 letech takové kousky, že by se vám tajil dech. Naučila mě správně dýchat a v klidu, trpělivě a velmi zvolna uvolňovat a zpevňovat VŠECKY svalečky jeden po druhém. Je to doopravdy věda a nedá se to srovnat s nějakým protahováním před během v mrazu. Teď si dávám pořádný strečing minimálně 2x do týdne, většinou po posilce, když jsem pěkně rozehřátá. Zalezu na to do místnosti, kde je nejmíň lidí, narazím sluchátka a nesleduju čas. Někdy mi to trvá i hodinu, ale potom se cítím úžasně. Druhý den pak bolí posilováním namožené svaly daleko míň, nebo vůbec. Netvrdím, že začátky jsou snadné, nebo že by to nebolelo, ale stojí to zato. Jestli si myslíte, že na to nemáte, protože jste dřevění, tak jste pěkně nazrálí.
