logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Minimalistická príprava otužilca

Minimalistická príprava otužilca

Prečo mám liezť do studenej vody? Čo hovorili starí lekári a velikáni: Hippokrates: „Čerstvá, studená voda má oveľa väčší účinok, ako sme schopní predpokladať“. Jakob Scheuzer, zurišský lekár, ktorý odporúčal používanie studenej vody u: „zmekčilých starších ročníkov, ktoré sú zničené zneužívaním vína, teplých kúpeľov, Venušinej lásky, čaju a kávy, z čoho majú oslabené telo a najmä nervy“. Johan Siegmund Hahn: lekár z pruského Sliezska, jeden z najpoprednejších propagátorov liečenia studenou vodou, odporúčal studenú vodu ako liek na všetky dlhotrvajúce zápalové ochorenia a to v každom veku, bez ohľadu na pohlavie, temperament a počasie.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Čo vieme dnes
  2. Kto môže otužovať?
  3. Kedy a ako začať otužovať?
    1. 1. minúta
    2. 2. minúta
    3. 3.-4. minúta
    4. 5. minúta
    5. 6.-7. minúta
  4. PRÍPRAVA
    1. ĽadoBorci Slovensko odporúčajú
  5. Striedať teplú vodu so studenou?
    1. Začiatočník
    2. Pokročilý
  6. Akou vodou zakončiť rannú otužileckú sprchu?
    1. Čo mám robiť po sprche?
  7. Ako často aplikovať studenú sprchu?
    1. Denne!
    2. Ranné
    3. Večerné
    4. Výhody sprchy
    5. Nevýhody sprchy
  8. Pravidelnosť je kľúčová
  9. Záver

Čo vieme dnes

Pravidelné plávanie a vôbec otužovanie v studenej vode pomáha:

  • posilňovať cievny a imunitný systém
  • vyčistiť pľúca od hlienu
  • očisťuje ostatné vnútorné orgány prostredníctvom lymfatickej miazgy
  • posilňuje nervovú sústavu, „učí" nás lepšie zvládať stresové situácie
  • zbavuje nás pochmúrnych nálad, depresívnych stavov ešte keď sú v zárodku, kým neprerastú do ťažkých, hlbokých depresií, kde už nad nimi strácame kontrolu
  • urýchľuje a skvalitňuje regeneráciu svalov a kĺbov
  • posilňuje činnosť obličiek a stabilizuje funkciu močového mechúra

ĽadoBorci Slovensko

Kto môže otužovať?

Každý, kto má zdravé srdce, kardiovaskulárny systém, pľúca a pečeň.

Netrpí závažným duševným ochorením, netrpí fóbiami a pod.

Kedy a ako začať otužovať?

TERAZ!!! Nie, nemám na mysli rozbehnúť sa a hodiť sa do jazera, zvlášť nie ak tento článok čítate v decembri a jazero je pokryté hrubou vrstvou ľadu. :-D

Mám tým na mysli začať okamžite s prípravou.

Za týmto odsekom nasleduje pauza 7 minút, pripravená špeciálne pre vás.

1. minúta

Uchopíte uterák a vykročíte najkratšou cestou smerom do kúpelne. V skutočnosti vám cesta do kúpelne bude trvať cca do 30 sekúnd, takže zvyšok máte k dispozícii pre prípad odstránenia neočakávaných komplikácií v podobe súrodencov, či iných prekážok nachádzajúcich sa práve v kúpelni. Pokiaľ sa nachádzate mimo domova, dajte si poznámku do mobilu, a aplikujte toto okamžite po prekročení prahu domova.

2. minúta

Začínate sa sprchovať teplou vodou. Nešpekulujte ako, jednoducho sa sprchujte. ;-)

3.-4. minúta

5 sekúnd na odhodlanie, prepíname na studenú vodu. Nešvindľovať! Vidím vás!! Začíname od chodidiel, postupne prechádzame ku kolenám, na stehná, najskôr pravej, potom ľavej nohy (nepanikárte, ak neviete narýchlo bez kalkulačky, ktorá je pravá a ktorá ľavá noha, nie je to zase až také dôležité) a preskočíme na dlaň, predlaktie až k ramenu pravej ruky a potom to isté na ľavej. V pohodičke, nikam sa neponáhľame, máme dve minúty. Robil som čo so mohol, naťahoval čas ako to len šlo, ale raz to muselo prísť. Obraciame sprchu proti sebe, mierime priamo na telo. Skúste to od ramien, hrude na chrbát a na záver brucho (tento postup nie je nijako vedecky podložený, ale bude vám takto lepšie (iba žeby nebolo :-D). Vydržte to do momentu, keď už cítite, že ste sa trochu adaptovali a studená voda sa vám už nejaví až taká studená. Ten nekomfortný pocit potrvá iba pár sekúnd, potom to bude lepšie. Nepovedal som komfortne, len lepšie. ;-) Pohodlia máme v živote dosť, teraz trénujeme. Chcete byť predsa ĽadoBorec, nie teplovodná kačička. ;-)

5. minúta

Minúta hrdinov a bolo by vhodné, keby aj rozumného úsudku. ;-) Máme už pocit, že v studenej vode sme sa narodili, vyrástli v nej a že v nej dokážeme stráviť zvyšok života. Znamenie, že telo sa adaptovalo, mozog vypustil endorfíny a je čas aplikovať rozumný úsudok.

6.-7. minúta

Vypnúť sprchu a bleskurýchle sa vyutierať do sucha. No jasné, teraz budete odvrávať. Pred piatimi minútami som vás musel ťahať do sprchy lodným lanom a teraz vám odrazu studená sprcha primrzla k srdcu. Ešte raz, rozumný úsudok! Celé roky ste sa s teplovodnými kačičkami varili vo vode nad 20°C spolu s čajom a vajíčkami na raňajky, takže to chce trošku času a opatrného prístupu, keď chcete z toho rozmaznaného tela urobiť mrazuvzdorné torpédo, presnejšie ĽadoBorec.

Kaď ste už suchý, zostáva vám ešte najmenej minúta na zahrievanie. Najmenej znamená, že ak dáte dve, tri či štyri, nič sa vám nestane.

Stop! Na tú domácu slivovicu ani nepomyslite!! (K tomu sa ešte vrátim v špeciálnom článku)

Urobte dva kroky vzad a začnite skákať na mieste, pričom s každým výskokom tliesknite nad hlavou dlaňami. Môžete urobiť pár drepov, klikov a znova si zaskáčte. Je jedno, či vám to pripadá trápne, koho to zaujíma? Máme sa zahriať, rozprúdiť krv, tak to robíme. Teraz si môžete opäť sadnúť, alebo ľahnúť a dočítať článok. Garantujem, že sa cítite lepšie ako pred siedmimi minútami. Kto vám už dnes niečo garantuje a vidíte, ja garantujem. ;-)

Hovorí sa, že je rozumné začať s prípravou už v lete, s čím sa absolútne stotožňujem a sám som takto začínal. Keď píšem tento článok, je začiatok októbra, čo samozrejme neznamená, že máte čakať s prípravou do budúceho leta a do vtedy robiť párty v klube teplovodných kačičiek. Naopak, začnite okamžite s prípravou. My sme už vlastne pred chvíľou začali. Vážne, to sa počíta. ;-) Ak ste zdravý v primeranej kondícii, začnete s poctivou prípravou, je pravdepodobné, že sa ocitnete „v ľade" už počas aktuálnej zimnej sezóny. Samozrejme pri zachovaní zdravia (áno, aj zdravého rozumu!)

ĽadoBorci Slovensko

PRÍPRAVA

ĽadoBorci Slovensko odporúčajú

Spôsobov pre účinnú prípravu otužilca je veľa. Kombinácia pravidelnej studenej sprchy, sauny, pohybu na čerstvom vzduchu, primerane a rovnomerne (nie prehnane) oblečený, pravidelného športovania na čerstvom vzduchu, chôdza naboso v mokrej tráve, či neskôr po snehu a iné. Nás ale zaujíma najmenej komplikovaný, dostupný, jednoduchý, ľahko zapamätateľný no účinný a efektívny spôsob, ako sa zodpovedne pripraviť na to mocné otužovanie vonku v prírode, v jazere či v rieke, počas zimného obdobia, keď je vonku teplota pod nulou a k vode sa chystajú iba poriadne naobliekané chlapčiská hrať hokej na riadne zamrznutom rybníku.

[OBRÁZEKVLEVO ĽadoBorci Slovensko:::files/thumbnail/13569-qoT-1_Wx200x200.jpg:-:-:-files/thumbnail/13569-qoT-1_HWx600x800.jpg[/OBRÁZEKVLEVO]

Najminimalistickejší z minimalistických tréningov otužovania: „Pravidelná ranná studená SPRCHA“ bodka.

Sprcha? Iba sprcha? Len obyčajná sprcha? A kde sú špeciálne tréningové metódy? Ultra presné teplomery, či nejaké doplnky výživy? Nie sú. Ale nebojte sa, zopár praktických odporúčaní vám predsa len dám.

Striedať teplú vodu so studenou?

Začiatočník

Áno, určite odporúčam. Postupná adaptácia tela na chlad je bezpečnejšia a prijatelnejšia ako radikálny „skok" z komfortnej zóny priamo do studenej vody, no podstatný je aj účinok striedania teplej a studenej vody na krvný obeh, imunitu a celkovú detoxikáciu organizmu.

Pokročilý

Áno, samozrejme. Aj keď sme už trénovanejší otužilci a v pohode zvládneme okamžitú aplikáciu studenej vody, striedavá aplikácia tepla a chladu má stále pozitívny účinok na organizmus. Telo takto okrem iného trénujeme pre správne fungovanie termoregulácie aj v letných mesiacoch. Teplá voda, reakcia tela – póry sa otvárajú, snaha ochladiť sa. Studená voda, reakcia tela – póry sa uzatvárajú, snaha udržať teplo.

Profík

Ten už vie ako na to. ;-)

ĽadoBorci Slovensko

Akou vodou zakončiť rannú otužileckú sprchu?

Studenou. Našim cieľom po ukončení sprchovania je opätovné zahriatie organizmu, takže chceme, aby telo uzavrelo póry pokožky a udržalo teplo vo vnútri. Začiatočníci by mali zvážiť zotrvanie v Adamovom rúchu, ak už ukončili sprchovanie. Pokiaľ nie ste trénovaní, môžete takto jednoducho nachladnúť a takto zbytočne prerušiť vašu prípravu.

Čo mám robiť po sprche?

Zahrievať – cvičiť. Jedna možnosť je vyutierať sa do sucha, druhá možnosť je bez utierania sa obliecť. V oboch prípadoch však platí, venovať sa niekoľko minút zahrievaniu cvičením. Cvičenie ukončíme až keď už cítime, že je nám teplo.

Ako často aplikovať studenú sprchu?

Denne!

Starí otužilci odporúčajú sprchovanie (či už teplá/studená, alebo iba studená voda) ráno aj večer. Osobne som vyskúšal v začiatkoch mojej prípravy aj ranné, aj večerné sprchovanie a obidva spôsoby mi vyhovovali.

Ranné

Výhody ranného sprchovania sú jasné a nebudeme o nich polemizovať. Naštartovať deň studenou sprchou je jednoducho úplný masaker a nedá sa ničím nahradiť (iba ak máte pred domom jazierko či bazén a viete si v studenej či ľadovej vode aj zaplávať). Ja som síce ortodoxný kávičkár, nehanbím sa povedať aj kaviarenský povaľač, no ranná studená sprcha šliape na päty aj kvalitnému espressu (nie, nie, nie piccolu, ale raz a navždy espressu!), a to už nie je žiadna sranda.

Večerné

Večerné sprchovanie si musíte sami vyskúšať a rozhodnúť sa, či je to pre vás vhodné, alebo nie. Rozhodujúce kritérium v tomto prípade je spánok. Teda ak ste po večernej studenej sprche a následnom zahrievaní cvičením schopní bez problémov zaspať ako bábätko hlbokým kvalitným spánkom, tak nemáte o čom uvažovať a určite sa sprchujte aj večer. Ak vás ale večerná sprcha reštartuje tak, že namiesto spánku ste schopní akurát tak dve hodiny upratovať celý byt, alebo nedajbože „obšťastňovať" svojho unaveného partnera/partnerku „zahrievaním“, tak musíte zvážiť priority. Na upratanom byte či spokojnom partnerovi nevidím žiadnu nevýhodu, no keď vám skončia radosti, veselosti o druhej v noci a o piatej vstávate do práce, tak je vysoko pravdepodobné, že vás z toho ráno nedostane ani vyššie ospevovaná, multifunkčná, vysoko osviežujúca studená sprcha, a vy budete v práci vyzerať ako, jeden môj kamarát z Nemecka má pre toto asi najvýstižnejší výraz „frisch gefick.es Eichhornchen“, čo voľne preložené znamená „čerstvo pomilovaná veverička“, a verte mi, nie je to kompliment. Navyše tento typ veveričky nevykazuje práve najvyššiu pracovnú výkonnosť, čo by nemuselo potešiť vášho zamestnávateľa.

ĽadoBorci Slovensko

Výhody sprchy

  • Dostupnosť
  • Prijateľná teplota, najmä v začiatkoch otužileckej prípravy
  • Fantastický štart dňa
  • Zlepšenie nálady za niekoľko sekúnd
  • Ušetrenie nákladov za teplú vodu ;-)
  • Ideálny tréning osobnosti (ste sám, je ráno a vy sa musíte prekonať a ísť z teplej postele do studenej sprchy, aj keď vás nikto nevidí a nikto nepodporí)

Nevýhody sprchy

  • Atmosféru, ktorá vás nakopne a „donúti" prekonať pohodlie si musíte vytvoriť sám, nie je „po ruke" žiadna partia podobne „postihnutých" ĽadoBorcov. ;-)

Pravidelnosť je kľúčová

Otužilec získava podstatné benefity z otužovania až po cca dvoch rokoch pravidelného, neprerušovaného oužovania. Takže sezónni exhibicionisti by mali zvážiť svoje pôsobenie v kluboch a vybrať si napríklad háčkovanie, alebo štrikovanie a následnú prezentáciu svojich výtvorov na facebooku. Ak budú na sebe pracovať, určite dokážu uštrikovať cool obrúsky a získajú veeeľa, veeeľa lajkov.

Neublížia tak ani sebe, ani ušľachtilej myšlienke otužovania.

ledová svatbaledová svatbaledová svatba
Nevíte jak do toho skočit? No přece rovnýma nohama

Záver

Otužovanie je jednoducho prospešné zdraviu tela aj ducha. S výnimkou ľudí, ktorí majú vyššie uvedené zdravotné problémy, by sa mal venovať otužovaniu každý. Špeciálne pre športovcov, a to ako zástupcov silových disciplín, tak aj vytrvalostných a iných športov, by malo byť otužovanie povinnou „výbavou" tréningového procesu minimálne kvôli rýchlejšej a dokonalejšej regenerácii svalov, kĺbov a celého pohybového ústrojenstva. No nezanedbateľnou výhodou je aj otužovaním posilnená, nepriestrelná imunita športovca. Nikoho nepoteší, keď pre chorobu musí prerušiť prípravu na dôležitý pretek, zápas alebo súťaž.

ĽadoBorci Slovensko

ĽadoBorci Slovensko ďakujú za inšpiráciu, pomoc a povzbudenie pri vzniku nášho klubu Mariánovi Jarošovi a klubu otužilcov Košické tulene. Úctu a rešpekt prejavujú ĽadoBorci aj voči jednému z najstarších otužileckých klubov na Slovensku, Slovenské Ľadové Medvede, z ktorého odkazu, skúseností ako aj publikovaných odborných článkov čerpáme aj my.

Ďakujeme tiež našim najbližším kamarátom, klubu otužilcov Vranovské vydry, s ktorými sa vzájomne podporujeme a pomáhame si[/KURZÍVA].

Informácie: Michal Lakatoš, ĽadoBorci Slovensko. tel. 0918 601 777, www.ladoborci-slovensko.sk, fb: ĽadoBorci Slovensko

Použitá literatúra: Voda a chlad, Pavol Dinka a kolektív autorov

Michal Lakatoš foto
  • přečteno: 11480/11278×, 2 komentáře
Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca Minimalistická príprava otužilca

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Kaňovský | 9. 11. 2016 16.31 hod. | 94.112.66.xxx
Pěkný článek, díky. K studené vodě jsem se ale neodhodlal, otužilost vytvářím jiným způsobem, a to celodenním pobytem v chladné místnosti (pracuji doma, v zimě při cca. 16 stupních) a celoročním běháním a chozením venku, převážně jen v tričku a trenkách. Působí pak až extrémně, když třeba v kostele jsou všichni nabaleni v zimních bundách a já mám tričko, či košili s krátkým rukávem, ale již několik let jsem zcela zdráv, takže i toto otužilost podporuje.

Michal | 8. 11. 2016 13.03 hod. | 62.168.12.xxx
Skvelý článok!

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Crosstraining

všechny články Crosstraining

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Bylo mě velkým potěšením vodit i Míru a Danu ... a v ČB. to bude už pod 2:30 h ... alespoň o…»
  • Do třetice všeho dobrého a zlého : Loni v Ústí bylo skvělé počasí... »
  • Seriál Běhej lesy pokračuje a míří na Karlštejn : Profit First »
  • Bolest kloubů. Jak jí předcházet, co s tím, když už omezuje náš pohyb? : já si klouby chráním Colavitalem od Swissu. Vyhovuje mi, že je chuťově dobrý a pomáhá mi klouby…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Hledám možnou léčbu chronickėho zánětu Achil.šlachy.Bohužel mi nic ze standartních léčebných metod…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků