logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton. Díl první – Začnu běhat

Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton. Díl první – Začnu běhat

Dozráli jste k rozhodnutí: Začnu běhat, tak už na nic nečekejte a vyběhněte!

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a běžet
    1. Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou
  2. Správný styl běhu
    1. Správná technika běhu
    2. Správný pohyb rukou
  3. Nejčastější chyby v technice běhu
  4. Přirozený běžecký styl

No, jo, ale krátce po rozhodnutí: Začnu běhat, se vynoří spousta otázek, začínajících „jak“… Na každou otázku, nebo skoro na každou, už člověk nalezl odpověď, jen ji najít. Abych vám usnadnil hledání, tak jsem ty nejdůležitější běžecké otázky sesbíral a pokusím se vám na ně v seriálu: Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton, odpovědět.

Jak zjistíte tempo, v němž máte vyběhnout a běžet

Tepové frekvence v závislosti na věku a zaměření tréninku

DŮLEŽITÉ K ZAPAMATOVÁNÍ!

Dříve než člověk začne systematicky pracovat na své fyzické kondici, což platí pro chůzi, jogging i běh, je důležité, aby znal hodnotu své TF max (maximální tepová frekvence). Pokud jste ale začátečník nebo obézní o 20% a více, měli byste pro začátek, než vaše tělo získá zkušenost s tréninkem resp. než upravíte svou váhu na přijatelnou úroveň, vycházet při stanovení maximální intenzity z hodnot nižších než je vaše skutečná TF max, než se běžně uvádí.

Výpočet tepové frekvence pro muže a ženy s nadváhou

214 – (0,8 x věk) – muži
209 – (0,9 x věk) – ženy

Příklad pro muže, jemuž je 30 let:

0,8 x 30 = 24
214 – 24 = 190

to znamená, že všechny své intenzity pro jednotlivé typy tréninku budete vypočítávat z hodnoty 190 TF max. To platí pro případ, že neabsolvujete speciální vyšetření na zátěžovém testu, kde vám naměří skutečnou hodnotu vaší TF max. Pokud absolvujete toto vyšetření a jste začátečník nebo člověk s 20% obezitou, pak pro stanovení maximální intenzity, s níž budete svůj trénink začínat, použijete skutečnou naměřenou hodnotu, od níž odečtete v případě, že jste muž, kterému je 30 let – 24!

  1. Vypočítejte si svou maximální TF max, v našem příkladu budeme počítat s hodnotou TF max 206.
  2. Zjistěte si svou klidovou tepovou frekvenci. Tu nejlépe zjistíte tak, že si změříte tep ráno těsně po probuzení. Pokud chcete mít jistotu, že zjistíte tuto klidovou frekvenci co nejpřesněji, pak si ji měřte 7 dní po sobě, naměřený údaj si zapište a pak všechny údaje sečtěte a vydělte 7. Pro náš případ budeme vycházet z hodnoty 56.
  3. Nyní si určíme průměrnou neboli pracovní TF a to tak, že od zjištěné TF max 206 odečteme klidovou TF 56. 206 – 56 = 150.
  4. Nakonec si vypočítáme skutečnou TF, v níž máte absolvovat příslušný trénink. V případě, že v tréninkovém plánu bude uvedeno, že v daný den se má běžet lehce (což odpovídá 60% TF max) pak při určení TF, v níž tento trénink budete absolvovat, postupujte následujícím způsobem: 150 x 0,60 = 90, k výslednému číslu připočítejte hodnotu vaší klidové srdeční frekvence tedy 90 + 56 = 146. Hodnota 146 pak představuje v našem příkladu TF která odpovídá 60% TF max!

Správný styl běhu

Správná technika běhu

Přirozený běžecký styl

Běhat je přece tak snadné, nechce to víc než naučit se trochu létat. Myslíte, že jsme se zbláznili, ale to se naprosto mýlíte, protože letová fáze je to, co odlišuje běh od chůze. A právě letová fáze je nejčastější příčinou problémů běžců, pokud jde o techniku běhu. Abyste mohli létat, musíte zaujmout správný postoj – mírně se naklonit dopředu. Nohy (chodidlo) nesmějí být při běhu nikdy před rameny. NOHA VŽDY DOHÁNÍ TĚLO, NIKDY NAOPAK!. Nepleťte si nohu (chodidlo) a dolní končetinu. Při intenzivním běhu je vcelku běžné, že koleno je vytrčené před ramena, chodidlo však je na jejich úrovni.

  • správně dopadnout (došlap na střed nohy a pod tělem)
  • uvolnit kotník, provést dvojí práci kotníku (ze středu/a vnější hrany na patu a vnitřní hranu, odvalení dopředu po celé ploše chodidla
  • vykopnout patu nahoru
  • přitáhnout nohu pod tělo
  • došlap na střed nohy

Správný pohyb rukou

Základní poloha rukou při běhu je taková, že paže a předloktí svírají v lokti pravý úhel, přičemž předloktí je rovnoběžné s povrchem, po němž běžíme. Pohyb ruky (mírně sevřené v pěst) směřuje nahoru (maximálně po rameno) a pak následuje pohyb dolů (maximálně po kyčel). Pohyb ruky opisuje podobnou dráhu jako pohyb kyvadla (čtvrtinu kruhu).

Nejčastější chyby v technice běhu

běžec i kůň běží uvolněně

  • dopad na špičku a před tělo – brzdí tempo, strhává vás směrem dozadu, při každém došlapu se doslova a do písmene zastavíte
  • dopad na patu – dochází k přetěžování achillovky
  • dopad na vnější hranu chodidla – přetěžování vnějších kotníků, holeně, kolen, kyčlí (klouby nejsou stavěny na pohyb do stran, vlákna svalů a vazů probíhají podélně, jakýkoliv tah do strany znamená jejich přetížení a možné poškození
  • dopad na vnitřní hranu chodidla – přetěžování vnitřních kotníků, holení, kolen, kyčlí a třísel
  • skákání – vysoký krok – v běhu neexistuje skočná fáze, jen letová fáze, jestli chcete skákat, zvolte si jinou atletickou disciplínu
  • Přirozený běžecký styl

    nakláníme se dopředu a běžíme s rukou dopředu jako děti připravené chytit se nejbližšího kusu nábytku

    Při došlapu chodidlo přiléhá svou střední částí mírně na vnější hranu, načež následuje jeho pohyb vzad. Při pohybu vzad zároveň dojde i k pohybu chodidla na vnitřní stranu. Prošlápneme koleno, v tuto chvíli dojde k propnutí lýtka, hamstringu, svalů zad a šíje (tělo tak připomíná těsně před odvalením chodidla dopředu tělo luku těsně před výstřelem šípu). V příštím okamžiku je tělo vymrštěno dopředu, stejně jako když vystřelíte šíp. Chodidlo se automaticky odvalí (překulí) po celé své ploše dopředu, tím dojde k napnutí fascie. V okamžiku kdy chodidlo opouští povrch, po němž běžíme, dojde k zašvihnutí paty vzhůru (míra zašvihnutí se odvíjí od rychlosti, jíž běžíte). Po zašvihnutí chodidla (paty) nahoru směrem k hamstringu celá noha začne vykonávat pohyb kyvadla zezadu dopředu (zprava doleva). Stejný pohyb jaký vykonává ruka, viz výše. Rychlost běhu ovlivňuje délku kroku a měla by být úměrná délce trati, kterou běžíte. Čím delší vzdálenost, tím kratší a nižší krok volte. Rychlost ovlivňujte frekvencí kroků, ne silou odrazu. Při běhu musí být celé tělo uvolněné, nesmí v něm být žádné napětí a to ani ve chvíli, když finišujete do cíle. Jakmile se „zatnete“, vše ve vašem těle se stáhne, energie přestane proudit, zvýší se tlak, zrychlí dech, zpomalí metabolické procesy. Jakmile přijdete o uvolněnost, dostaví se ztuhlost a únava – zmizí přirozenost.

    Škorpilova škola běhu s věnováním

    Škorpilovu školu běhu si můžete objednat na e-shopu Běžecké školy. Můžete si ji koupit i v každém knihkupectví či jiných e-shopech, jen ty z našeho e-shopu však budou obsahovat můj podpis a věnování.

    Pozítří se podíváme na nejčastější chyby v tréninku. A pokud opravdu začínáte od nuly, tak můžete bez obav začít podle Ročního tréninkového plánu Miloše Škorpila pro úplné začátečníky.

    Miloš Škorpil foto
    Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton. Díl první – Začnu běhat Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton. Díl první – Začnu běhat Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton. Díl první – Začnu běhat Běžecká škola krok za krokem od prvních běžeckých kroků, po maraton. Díl první – Začnu běhat

    Hodnoť článek

    5 z 5 hvězd líbí se mi (38 hodnocení)

    Bookmark and Share

    Vložit komentář Vložit komentář

    katka | 17. 5. 2016 14.56 hod. | 37.48.19.xxx
    Dobrý den, prvně děkuji za hezký článek. Již od porodu pročítám vaše rady a doporučí, abych byla připravena "prvně" vyběhnout. V souvislosti s tím bych se ráda zeptala, zda mám vyčkat do období, až přestanu kojit nebo mohu začít /šestinedělí mám již za sebou/. Dočetla jsem se, že při běhání vyplavuje tělo škodlivé látky ,které přechází do mléka. Navíc si nejsem jista, za jak dlouho se tělo zregenrruje, aby mohlo vykonávat aktivitu, jakou je běh. Děkuji za vaši odpověď.

    dav | 30. 11. 2015 10.41 hod. | 86.49.101.xx
    díky!

    Petr Kaňovský | 30. 11. 2015 10.36 hod. | 62.245.112.xx
    Dave, třeba 2km chodecký test je zcela standardní a poměrně dobře vypovídající způsob ověření aktuální kondice (odhadu VO2), přitom dobře použitelný pro začátečníky i zkušené běžce.

    dav | 30. 11. 2015 10.15 hod. | 86.49.101.xx
    Empirické zjišťování TFmax mi u začátečníka přijde nejen rizikové, ale také nepřesné a většinou i málo vypovídající, už jen proto, že málokdo dodrží přesný postup, někdo se umí zmáčknout více, někdo zase méně, další má strach, že ho přitom raní...atd.
    Co se mi ale hodně líbí na Petrově příspěvku, je odvozování běžecké TF (jedno jestli regenerační, vytrvalostní, nebo jakékoli jiné) od chodecké TF. Dva jedinci se stejnou klidovou TF mohou přeci v závislosti na trénovanosti (či míře devastace organismu :-) na zátěž reagovat odlišně. Pokud by se ale změřila průměrná TF na letmém kilometru (napřed rozdýchání, rozejití, dosažení kostantního tempa) při ráznější ale stále ještě kecací chůzi, dala by se z toho odvodit nějakým navýšením, nevím jakým 10 – 15 %?, základní tepovka pro běžeckého začátečníka.
    Nevím, jestli je tahle metoda někde exaktně zpracovaná, jestli jsou nějaká data, ale zdá se mi to objektivněší než ta obligátní klidová TF.
    Díky za článek Milošovi, Petrovi zase, že mi nasadil brouka do hlavy :-)

    Petr Kaňovský | 3. 11. 2014 7.17 hod. | 62.245.112.xxx
    Miloši, nebylo by dobré poměrně brzy po začátku běhání, řekněme do měsíce, zkusit najít svou submaximální TFmax empiricky, řeknéme stupňovaným během na 500-1000 metrů? Zejména u mladších a zdravějších jedinců by to nemělo přinášet větší riziko, nebo ano? Jinou věcí je, že bych všem doporučoval bez ohledu na zjišťování TFmax naměřit své hodnoty TF při různých rychlostech, chůzi i běhu, a spíše podle toho pak stanovit tréninkové zony a rychlosti, u nichž by měl být běh nejefektivnější. Lidé s malými zkušenostmi by toto mohli uskutečnit třeba na běhátku ve fitku.
    Jinak ale fajn článek!

    fotoMiloš Škorpil: Petře, náš trochu rozdílný pohled na věc pramení z toho, že já více upřednostňuji zdravotní stránku věci a ty více tu sportovní. Pro mě je důležité, aby si ti, co se začínají po dlouhé době nic nedělání, hýbat uvědomili, že je třeba nejdříve dát do formy všechny systémy těla včetně pohybového aparátu (svaly, úpony, šlachy, kosti, klouby) a teprve pak se lze zaměřovat na výkonnostní stránku věci. Takže to, co doporučuješ ano, ale až po 3 či 6 měsících, záleží na celkové devastaci těla.

    Natália | 3. 11. 2014 6.10 hod. | 90.179.140.xx
    Veľmi sa teším na celý tento seriál. Už prvý článok je skvelý. Keď tak pozerám na tento výpočet 60% TF max, tak by mi to s dnešnou rannou hodnotou vychádzalo dobre. Zistila som, že keď behám podľa pocitu pomaly, tak behám na 155-160 (v 38 rokoch). Ale dnes ráno, po obzvlášť otravnom budíku, štartujem od 103.

    fotoMiloš Škorpil: Natália, přeji krásný start do nového dne, i kdyby jsi se neudržela a rozběhla ho o 106 :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Začínáme s během

všechny články Začínáme s během

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků