logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dýchání při běhu. Proč je lepší a účinnější dýchání (nadechování) nosem

Dýchání při běhu. Proč je lepší a účinnější dýchání (nadechování) nosem

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Bránicové dýchání
  2. Hrudní a klavikulární dýchání
  3. Hyperventilace

Při sportovním výkonu se používají dva základní typy dýchání:

  • Bránicové (diafragmatické)
  • Hrudní a klavikulární

Bránicové dýchání

Bránicové dýchání je ze všech způsobů dýchání nejúčinnější. Bránice je plochý sval pod plícemi. Při nádechu se stahuje a do plic vniká vzduch. Tento proces je velmi důležitý, neboť při něm proudí vzduch nejprve do spodních laloků. Přísun krve do nich je ovlivněn gravitací, takže při našem vzpřímeném postoji může krev vstřebávat nejvíce kyslíku právě v dolní části plic. Proto je bránicové dýchání základním prvkem optimální respirace při běhu. Ostatně tuto výhodu, z níž pramení i vytrvalost, jsme získali tím, že jsme se před milióny let postavili na zadní.

Když se při nádechu bránice stahuje a zplošťuje, dolní část hrudního koše se rozšiřuje a břicho vystupuje dopředu. Při výdechu se bránice vrací do původní vyklenuté polohy.

Hrudní a klavikulární dýchání

Většina z nás používá většinou hrudní dýchání. Dýchání se děje rozšiřováním hrudního koše, které obstarávají mezižeberní svaly. Ve stavu extrémního nedostatku vzduchu se nadzvedávají i klíční kosti, aby se kapacita hrudi ještě zvýšila. Hrudní dýchání je proto mnohem náročnější než bránicové dýchání. A vyžaduje také rychlejší práci srdce.

Při hrudním dýchání proudí vzduch hlavně do střední a horní části plic, méně již do dolních laloků, v nichž lze okysličovat nejvíce krve. Náročná fyzická aktivita vyžaduje velké množství kyslíku. Proto se musí zrychlit dýchání i tep.

U obou druhů dýchání je výdech důsledkem pružného stahu plic. Vnitřní napětí vyklene bránici a z těla uniká CO2 a další plyny. Aby z dolních laloků unikl všechen CO2, musí se zapojit břišní svaly. Vyzkoušejte si to hned teď. Při normálním dýchání musíte poslední zbytky vzduchu z plic vytlačit lehkým stahem břišních svalů.

Správné nadechování nosem přirozeně zajišťuje rovnováhu bránicového a hrudního dýchání, bez vědomé kontroly a úsilí.

Hyperventilace

Hyperventilace se objevuje při rychlém dýchání ústy. Kyslík není dostatečně rychle vyměňován za CO2. V krvi je tak velmi mnoho kyslíku – hyperoxygenace – což vede k závratím a mdlobám. K tomu může dojít při dýchání ústy, při dýchání nosem je téměř vyloučeno, aby k tomu došlo. Nosem prostě do plic tolik kyslíku nevpravíte. Když vzduch vstupuje do těla nosem, činí tak v pročištěném a řídkém proudu, který se velmi liší od velkého kvanta procházejícího ústy.

Hyperventilace je též často spojena s rozčilením a se strachem. Mnoho studií dokládá, že chronická respirace ústy a hrudním košem ve skutečnosti podporuje obranné reflexy, které jsou vyvolány strachem a rozčilením. Naproti tomu při dýchání nosem dochází k uvolnění těla i mysli.

Při sportu je běžné, že kromě CO2 musí být vydechován i přebytečný kyslík. Pokud si vzpomenete na své pocity za cílovou páskou, tak si jistě docela jistě vybavíte, jak doslova lapáte po dechu. V té chvíli se zbavuje tělo přebytečného CO2 a snaží se přijmout co nejvíce kyslíku.

Jedním ze stěžejních problémů tréninku na hranici našich schopností je skutečnost, že se stupňující se zátěží se zrychluje i tep a krevní oběh, a proto mají plíce méně času na okysličení krve. I když tedy při dýchání ústy a hrudí přichází do střední a horní části plic více kyslíku, zrychlení tepu zkracuje čas na jeho výměnu. Nedokonalost takovéhoto dýchání je potom pádným argumentem pro podporu dýchání nosem a bránicí, při němž se do procesu zapojí dolní část plic a sníží se namáhání srdce.

Pokud ještě pochybujete o výhodách dýchání nosem, tak přikládám výsledek jedné studie, která se zabývala dechovou frekvencí při šlapání na rotopedu. Při této studii bylo zjištěno, že při dýchání ústy vedlo zvyšování zátěže ke zrychlení dechu až na konečných 47 nadechnutí za minutu. Za této situace všichni, kdož tento pokus absolvovali, lapali po dechu a pohybovali se na hranici svých možností.

Titíž jedinci byli o dva dny později podrobeni stejnému testu. Tentokrát však dýchali nosem a používali výše uvedené techniky. Po celou dobu neměli problémy s dechem a nadechovali se maximálně 14x za minutu. Výsledek byl o to překvapivější, že průměrně se člověk nadechne 18krát za minutu.

Je třeba ovšem říci, že všichni zúčastnění se již 12 týdnů před testem řídili zásadami programu „nepřemožitelný sportovec“.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (15 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Petr Horák | 29. 11. 2016 13.10 hod. | 62.159.244.xxx
Co je program "nepřemožitelný sportovec"?

woodman | 30. 11. 2014 19.25 hod. | 212.80.67.xxx
Skvele! Diky

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Zdravý životní styl

všechny články Zdravý životní styl

Anketa – hlasuj i ty!

Vize pro rok 2017

Rok 2017 na sebe nedá dlouho čekat, Novoroční předsevzetí jakbysmet. Zatímco vize předpokládá dlouhodobost, Novoroční předsevzetí se vyznačují jepičím životem. Aby se Novoroční předsevzetí stalo prvním krokem k naplnění vize, je třeba si ho pořádně rozmyslet, i když znám spoustu lidí, kteří na druhou stranu tak dlouho přemýšlí a zvažují vše pro a proti, že než vše zváží, uteče pár let. Takže zvažujte pečlivě, ale dejte si časový limit na start. Jako nejlepší limit se jeví 1.1.2017, tak běžíme na to, co vy na to. Kterým směrem byste rádi v roce 2017 byli rádi, aby se ubírala vaše vize 2017?

Zlepšení či udržení zdraví38
Zlepšení nebo udržení fyzické kondice98
Více času na sebe12
Více času na rodinu6
Více času na přátele2
Více času na sebe a na rodinu11
Být víc sám (sama) sebou32

kde se diskutuje

  • Běhání v zimě a mrazu se není třeba bát! Šest zásad pro běhání v zimě a mrazu : nemáte někdo zkušenost s během maratonu v zimě ? »
  • Čtyřicet důvodů, proč milovat běh : Zdravím Vás, běh a celkově cvičení je super věc. Velmi zajímavé jsou nově objevené spojitosti běhu…»
  • Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh : V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900…»
  • Ještě jednu písničku … a tuhle taky musím : Já jsem tak poctivý (čti: zblblý :-)), že jsem dělal kliky už i o půl druhé v noci ... :-) »
  • Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton : Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků