logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Druhá fáze harmonického tréninku – rozcvičení plic. Jaký jsem typ

Druhá fáze harmonického tréninku – rozcvičení plic. Jaký jsem typ

Při klasickém tréninku ve druhé fázi zařazujeme rozcvičení. Jistě se i k vám doneslo, že při cvičení (protahování a posilování) je třeba zhluboka dýchat, rozhodně nezadržovat dech, jak mnozí činí, když se soustředí na dokonalé provedení cviku. Při rozcvičce tedy zhluboka dýchejte a uvědomte si, že protažením se snažíme o uvolnění, takže v maximálních polohách nezůstáváme dlouho, maximálně 10 vteřin, respektive, jakmile cítíte, že to začíná být nepříjemné, uvolněte se, prodýchněte a teprve pak běžte na další cvik. Frekvence dýchání by měla být stejná jako při „Pozdravu slunci." Toto vše však při harmonickém tréninku děláme až po rozcvičení plic.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Co děláme při rozcvičení plic
  2. Zjištění OTF
    1. Tepová frekvence ve fázi rozcvičení plic (TFRP) = OTF – 30
  3. Určení tělesného typu
    1. DUŠEVNÍ PROFIL
    2. PROFIL CHOVÁNÍ
    3. TĚLESNÝ PROFIL
    4. SPORTOVNÍ PROFIL

Co děláme při rozcvičení plic

Chystáte-li se vyběhnout, tak podle své fyzické kondice buď na začátku tréninku jděte, nebo pomalu běžte. Cyklisté např. mohou bez šlapání sjíždět kopec, nebo se jen lehce vyjíždět. Chystáte-li se na procházku, tak prvních 5 – 10 minut jděte pomalu. V případě, že se chystáte jet na rotopedu, veslařském trenažéru, posilovat na posilovacích strojích, jeďte v této fázi zcela bez zátěže, resp. nastavte si jen velmi nízkou zátěž.

V této fázi „rozcvičujeme" zejména plíce, tak, abychom byli během tréninku schopni využít celou jejich dýchací kapacitu, vzduch se musí dostat i do spodních laloků plic. Nijak to nesouvisí s pozdější zátěží – intenzitou tréninku. Jestliže dokonale rozcvičíte plíce, tělo se dostane do stavu, v němž v pohodě zvládne jakoukoliv zátěž.

Kombinace hlubokého dýchání a nenáročného cvičení je dobrá pro dokonalé prokysličení každé buňky těla. Zároveň se tělo zbavuje odpadních látek, které by při vlastním tréninku mohly komplikovat buněčné dýchání. Jde nám přeci o co největší funkčnost těla, a proto bychom v něm neměli hromadit odpady a kyselinu mléčnou.

V úvodní části této fáze dojde k hyperventilaci, při níž vzduch pronikne do všech částí plic, což umožní plné využití jejich kapacity.

Ve fázi „rozcvičení plic" se zapojuje, poté co se při rozcvičce rozhýbala mysl – celé tělo. Zátěž prováděného cvičení postupně stupňujte až k 50 procentům TF max. Optimálních 50% je takzvaná optimální tréninková tepová frekvence (OTF).

Zjištění OTF

OTF = 220 – věk + tepová frekvence v klidu/2

Uvedu jako příklad výpočet své OTF. Je mi 60 let a moje klidová tepová frekvence, tedy tepová frekvence po probuzení, je 52.

OTF = (220 – 60 + 52) : 2 = 106

Je-li vaše klidová tepová frekvence 60 tepů za minutu, nebo méně, připočtěte k OTF podle svého tělesného typu:

  • Váta – 5 tepů
  • Pitta – 10 tepů
  • Kapha – 15 tepů

Protože jsem tělesný typ Pitta, tak moje současná OTF je 116 (106 + 10)

Tepová frekvence ve fázi rozcvičení plic (TFRP) = OTF – 30

50 procent možností člověka se nazývá „zlomový bod," v něm tělo namísto snadnosti a rovnováhy začíná pociťovat únavu a vyčerpání. Překročíte-li tedy při svém tréninku zlomový bod, pak trénink přestává být pohodlný.

Při klasických způsobech tréninku je zvykem trénovat převážně na 70 až 80 procentech TF max. To má za následek, že se ve svalech hromadí kyselina mléčná, což ztěžuje jejich činnost a vyvolává napětí. Toto napětí naznačuje, že se tělo dostává do kyslíkového dluhu.

Při pokračování dál ve stejné intenzitě se v těle začnou odehrávat anaerobní metabolické pochody, které se vyznačují nízkou účinností a velkou produkcí odpadních látek.

Ve fázi „rozcvičení plic" by se vaše tepová frekvence měla pohybovat cca o 30 tepů pod vaší OTF.

Určení tělesného typu

Abychom mohli v harmonickém tréninku pokračovat dál, musíme si nyní říci, jak určíte svůj typ, tedy to, zda jste „Váta“, „Pitta" či „Kapha"

V Ajurvédě, respektive literatuře, která se jí věnuje, najdete více a daleko sofistikovanějších testů na určení svého typu, já však vycházím z programu „Nepřemožitelný sportovec“.

DUŠEVNÍ PROFIL

Typ Váta Pitta Kapa
Duševní aktivita Rychlá, roztěkaná mysl Bystrý intelekt, agresivita Klidná, stálá, neměnná
Paměť Nejlepší krátkodobá Dobrá všeobecná paměť Nejlepší dlouhodobá
Myšlenky Stále se měnící Poměrně stálé Stálé
Koncentrace Nejlepší krátkodobá Nadprůměrná Nejlepší dlouhodobá
Přijímání informací Rychlé Střední Trvá delší dobu
Převažující sny Strach, létání, běh, skoky Hněv, rozčilení, násilí Voda, oblaka, vztahy, romance
Spánek Přerušovaný neklidný Klidný, středně dlouhý Klidný, hluboký, dlouhý
Mluva Rychlá, někdy chybějí slova Rychlá, úsečná Pomalá, srozumitelná, příjemná
Hlas Silný Průměrně hlasitý Tichý
Součet

PROFIL CHOVÁNÍ

Typ Váta Pitta Kapa
Rychlost jezení Rychlé Průměrně rychlé Pomalé
Pocity hladu Nepravidelné Intenzivní potřeba jídla Bez problémů jídlo vynechá
Jídlo a nápoje Převážně horké Převážně studené Suché a horké
Nálady Rychle se měnící Pomalu se měnící Stálé, neměnné
Sexuální pud Proměnlivý – slabý Průměrný Silný
Počasí Nemá rád studené Nemá rád horké Nemá rád vlhké a studené
Reakce na stres Rychle se rozčílí Středně rychlá Pomalá
Vztah k penězům Nespoří, rychle utrácí Šetří, ale také hodně utratí Pravidelně ukládá, shromažďuje majetek
Přátelství Tendence ke krátkodobým vztahům Sklon k osamělosti (přátelé pouze na pracovišti) Obvykle dlouhodobé vztahy
Součet

TĚLESNÝ PROFIL

Typ Váta Pitta Kapa
Množství vlasů Průměrné Postupně ubývají Husté vlasy
Druh vlasů Světle hnědé Zrzavé, kaštanově hnědé Tmavě hnědé, černé
Kůže Suchá Normální Mastná
Teplota kůže Studené dlaně a chodidla Teplá Studená
Barva pleti Tmavší Růžová, načervenalá Bledá, bílá
Oči Malé Střední Široké
Bělmo Namodralé nebo nahnědlé Nažloutlé nebo načervenalé Bílé, lesklé
Velikost zubů Velmi velké, nebo velmi malé Malé či střední Střední či velké
Hmotnost Štíhlý, těžko přibírá Středně těžký Těžší, snadno přibírající
Vyměšování Problémy – suchá stolice, zácpy Časté, bez problémů Pravidelné, pomalé
Tep v klidu muži 70 – 90 60 – 70 50 – 60
Tep v klidu ženy 80 – 100 70 – 80 60 – 70
Žíly a šlachy Výrazně vystupující Normální Nevystupující
Součet

SPORTOVNÍ PROFIL

Typ Váta Pitta Kapa
Vytrvalost při cvičení Nízká Střední Vysoká
Odolnost Uspokojivá Dobrá Vynikající
Síla Uspokojivá Nadprůměrná Velká
Rychlost Velmi vysoká Dobrá Nízká
Soutěživost Nemá rád tlak soutěžení Vynikající závodník Snadno se vyrovnává s tlakem soutěže
Rychlost chůze Vysoká Průměrná Nízká ale stálá
Svaly Hubené, málo tuku Střední, dobře tvarované Vypracované, větší množství tuku
Běh jako Jelen Tygr Medvěd
Stavba těla Štíhlé tělo, někdy vysoké Normální tělo Rozložité a svalnaté tělo
Doba reakce Krátká Průměrná Dlouhá
Součet

Protože v životě není nic jen černé a bílé, může se stát, a často se vám při čtení odpovědí stane, že se nebudete moci rozhodnout mezi odpovědí pro typ ve sloupci Váta, Pitta, Kapha, pak si označte klidně odpovědi ve dvou či všech těch sloupcích. Nakonec sečtěte označené odpovědi v jednotlivých typech. Kde dosáhnete nejvyšší hodnoty, ten typ jste. Může se stát, že vám vyjde stejné číslo u dvou typů, pak jste kombinovaný typ, nebo v případě stejného součtu ve všech třech typech typ komplikovaný:-). Co to znamená, i s tím co si s tím máte počít, si vysvětlíme později.

Miloš Škorpil foto

Hodnoť článek

5 z 5 hvězd líbí se mi (10 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

seriál Harmonický tréninink

Zdravý životní styl

všechny články Zdravý životní styl

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Rudo, boty za to nemůžou. Zůstaň při došlapu (prvním kontaktu na střed chodidla – bříška…»
  • BĚŽECKÉ BOTY PRO PŘIROZENÝ BĚH : Zdar sportovci. Chci se zeptat na úskalí "dropu"...měl jsem běžecké boty s vysokým…»
  • Zranění v oblasti sedacího nervu – uskřípnutý zadek : Dobrý den já jsem před 4 dny seděl asi 6-8 hodin na židli a pak jsem vztal no a najednou mě začal…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Hedviko, záleží na tom, jak do sebe šijete :), ale každopádně bych řekl, že hodina fitboxu vydá za…»
  • Pět možností jak v létě trénovat a připravit se na podzimní běžecké závody, když se vám zrovna nechce běhat : Dobrý den jak je na tom hodina fitboxu prosím ? děkuji »

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků