logotype Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecká škola krok za krokem díl čtvrtý. Běhání za tmy a co vše se skrývá za pojmem rozehřátí

Běžecká škola krok za krokem díl čtvrtý. Běhání za tmy a co vše se skrývá za pojmem rozehřátí

Na silnici běhejte za tmy vždy proti směru dopravy. Počítejte s tím, že vás řidiči mohou přehlédnout. Proto si pro tyto případy oblékejte oblečení s převažující reflexní plochou, tady se určitě šetřit nevyplatí, protože tady jde skutečně o život. Pokud běháte za tmy po silnici pravidelně, věřte, že čelovka a blikačka to nespraví, přesto vám pomohou, hlavně když při nočním běhu narazíte na neosvětleného cyklistu nebo inlinistu.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

  1. Běhání ve tmě za krále klacka
  2. Běháte-li ve tmě po silnici, kupte si reflexní (nejlépe celoplošně) oblečení
  3. Čelovku potřebujete tam, kde jezdí neosvětlení cyklisté a kde potřebujete vidět
  4. Nejdříve se zahřejte na provozní teplotu, teprve pak se protáhněte a běžte na to
  5. Zásady správného rozehřátí a rozcvičení, protažení na závěr tréninku
  6. Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu
    1. Cvik 1. Hamstring
    2. Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval
    3. Cvik 3. Kolíbka
    4. Cvik 4. Břicho a hruď
    5. Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly
    6. Cvik 6. Ramena
    7. Cvik 7.
    8. Cvik 8. Třísla
    9. Cvik 9. Hamstring
    10. Cvik 10. Hamstring.
    11. Cvik 11. Kvadriceps.
    12. Cvik 12.
    13. Cvik 13. Hamstring.
    14. Cvik 14. Hamstring.
    15. Cvik 15.
    16. Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval
    17. Cvik 17. Kvadriceps a hamstring
    18. Cvik 18. Břišní svaly
    19. Cvik 19.
    20. Cvik 20. Uvolnění.
  7. V seriálu Běžecká škola krok za krokem vyšlo

Běhání ve tmě za krále klacka

buďte vidět!Osobně jsem se častokrát přesvědčil, že s čelovkou či blikačkou si nevystačím. Asi nejintenzivnější zážitky z běhání potmě jsem prožíval, ještě když jsem před vojnou běhal ráno, než jsem šel do práce. Šichta začínala v 6 hodin. Běhal jsem tak 2 – 3x týdně z Horních Počernic do Dolních Počernic, a odtud pak po „Kolínské" do Běchovic, pak na Xaverov a domů. Byla to taková příjemná desítka. Vybíhal jsem ve 4 ráno, až do Dolních Počernic pohoda, ale po té státovce to bylo fakt o život. Moc toho tehdy nejezdilo, ale pár tiráků vždycky ano. Když mě málem párkrát nasály pod sebe, tak jsem pak raději ještě před tím, než mě minul, volil zbabělý útěk do příkopu. V té době – psaly se roky 1972-73 – ještě čelovky a blikačky nebyly, ale jak jsem zjistil později, ani ty by mi nepomohly.

V roce 2002 už čelovky a blikačky byly. Běžel jsem závěrečnou část svého přeběhu České republiky z Hodonína do Aše. Na cestě mě doprovázel Roman Psůtka, který nosí brýle. Byli jsme už doslova kousek od cíle (cca 60 km), byly 4 hodiny ráno, pršelo a byli jsme na hodně frekventované silnici. Osobáků moc nejezdilo, ale „tiráci" jeden za druhým. Byli jsme ověšený blikačkama jak vánoční stromečky, na hlavě čelovky, ale stejně jsme byli furt v příkopu.

je lepší když se vás řidič lekne, než aby vás přejel

Běháte-li ve tmě po silnici, kupte si reflexní (nejlépe celoplošně) oblečení

Dnes už bych se na silnici ve tmě, zvláště je-li mokrá silnice, nevydal bez oblečení, které mi zaručí, že se budou spíš řidiči bát mě, než já jich.

Čelovku potřebujete tam, kde jezdí neosvětlení cyklisté a kde potřebujete vidět

Čelovku oceníte tam, kde potřebujete vidět zejména vy a pak tam, kde jezdí neosvětlení cyklisté, což bývají hlavně cyklostezky. Takže víte-li, že poběžíte za tmy místy, která nejsou osvětlena nebo po cyklostezce, tak si vezměte kromě reflexního oblečení i čelovku, protože před nesvítícím cyklistou vás reflexní oblečení neochrání – není-li světlo, nemají reflexní plochy co odrážet! Běžíte-li však se svítící čelovkou, tak vás zaregistruje i cyklista jedoucí za vámi, přibližující i když svítící od něj kužel světla mu o vás řekne.

Nejdříve se zahřejte na provozní teplotu, teprve pak se protáhněte a běžte na to

Cvičení (protahování, posilování), ale hlavně rozehřátí na počátku tréninku je pevnou součástí běžeckého tréninku, proto nezapomínejte na to, na začátku tréninku se zahřát pomalým během.

Protažení nechte až budete zahřátí, nikdy se neprotahujte ani neposilujte, když je vaše tělo ještě chladné a ztuhlé! Pokud běháte ráno, rozhodně „neskočte" rovnou z postele do běžeckých bot a nevyběhněte v tempu na trať, jednak to není zdravé (jak uvedeno výše), ale ani rozumné vzhledem k tomu, že váš den teprve začíná. Běhat ráno je nesmírně fajn, protože běh vás dokonale probudí a zvládnete-li běžet jen na půl plynu (do 70% vaší TF max), tak tělo perfektně prokrvíte, prokysličíte a nastartujete metabolismus. Doma se pak osprchujete, nasnídáte a máte před sebou den jak malovaný. Pokud ranní běh pojmete v intenzivním tempu, tak si můžete způsobit nějaké zranění, přinejlepším pak po dvou hodinách v práci usnete, nebo abyste neusnuli, začnete do sebe nalívat kafe a shánět se po něčem sladkém, co by dobilo vaše baterky a to přesto, že v těle máte (ve svých tukových zásobárnách) energie na rozdávání. Tělo však nemůže ty vaše tukové elektrárny spustit, protože mu chybí kyslík, ten mu dodáte právě a jen pomalým během.

Zásady správného rozehřátí a rozcvičení, protažení na závěr tréninku

  • Trpělivost. Výsledky pravidelného cvičení se nedostaví hned. Ale už po několika týdnech zaznamenáte významné zlepšení hybnosti kloubů a pružnosti svalů, na které se při protahování zaměříte.
  • Protahování (svalů) a mobilizaci (kloubů) provádějte celoročně, nejen v době intenzivního tréninku.
  • Před protahováním se vždy zahřejte, stačí pět minut velmi volného běhu. Zahřáté svaly se lépe napínají a tak zabráníte jejich poranění.
  • Po protažení se uvolněte, případně si na pár minut lehněte.
  • Při výběru cviků začínejte těmi jednoduššími. Když je zvládnete bez problémů, přejděte na obtížnější.
  • Jednotlivé svaly protahujte pomalu a maximálně s třicetivteřinovou výdrží (pokud s protahováním začínáte, úplně postačí, když v dané poloze vydržíte 10 vteřin) v poloze, která vám nepůsobí bolest ani není jinak nepříjemná. Pak sval na pár vteřin uvolněte a cvik zopakujte ještě jednou.
  • Cviky provádějte pomalu, nikoliv švihem nebo kmitem. Při druhém pokusu zkuste krajní polohu ještě o kousek „posunout“.
  • Při protahování dbejte na pomalé, pravidelné a kontrolované dýchání. Vydechujte v předklonu, při protažení dýchejte pomalu a pravidelně. Nezadržujte dech.
  • Zacvičte si před intervalovým tréninkem, ale i po něm. Protahováním svalů předcházíte jejich krácení a podporujete dobré prokrvení. Bezprostředně po tréninku protažení pomáhá zabránění ztvrdnutí svalů a pozdějším bolestem.

Dvacet cviků na protažení po nebo při běhu

Cvik 1. Hamstring

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou.

Táhněte kolena k hrudi. Ten samý cvik proveďte s druhou nohou

Cvik 2. Kvadriceps – čtyřhlavý stehenní sval

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou.

Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou

Cvik 3. Kolíbka

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět.

Přitáhněte kolena k hrudi a houpejte se 8 – 10x tam a zpět

Cvik 4. Břicho a hruď

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde.

S lokty na podlaze nebo na pokrčených pažích. Zaklánějte se, přičemž pánev musí zůstat na podlaze. Hlavu tlačte dozadu, jak nejdál to půjde

Cvik 5. Kyčle a trapézové svaly

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu.

Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu

Cvik 6. Ramena

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou.

Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou

Cvik 7.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma.

Opřete se o zeď, jednu nohu zanožte. Dlaně opřete o zeď v úrovni ramen. Pomalu nalehněte na zeď přičemž zadní noha zůstává napnutá a hlava je zpříma

Cvik 8. Třísla

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů.

Nohy přiložte k sobě. Kolena a kotníky tlačte dolů

Cvik 9. Hamstring

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou.

Chodidlo jedné nohy opřete o vnitřní stehno druhé nohy. Uchopte kotník natažené nohy a přitáhněte se. Opakujte druhou nohou

Cvik 10. Hamstring.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou.

Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Nohu držte pokud možno nataženou. Opakujte s druhou nohou

Cvik 11. Kvadriceps.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou.

Lehněte si na bok. Natáhněte se. Levou ruku pokrčte a dejte si ji pod hlavu. Pravou nohu pokrčte a uchopte jí pravou rukou. Zvolna přitáhněte ke stehnu. Opakujte druhou nohou

Cvik 12.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni.

Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni

Cvik 13. Hamstring.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o.

Jednu nohu položte na zídku nebo stoličku maximálně do výšky boků. Ohněte se směrem k opřené noze a to tak, aby opřená noha byla co nejvíce natažená a obě nohy spolu svíraly úhel 90o

Cvik 14. Hamstring.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy.

Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se dotknout prsty rukou prstů nohou. Tento cvik vypusťte, pokud máte problémy s hamstringy

Cvik 15.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte.

Lehněte si. Mírně pokrčte kolena tak, aby nohy byly celou plochou na podlaze. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Zatáhněte břišní svaly a zatlačte zády proti podlaze, bez toho, abyste tlačili nohama dolů. Vydržte 5 vteřin a zvolna povolte. Opakujte

Cvik 16. Břišní a čtyřhlavý stehenní sval

Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou.

Položte se na zem jako při cviku 16. Uchopte vaše pravé koleno a jemně jej přitahujte k pravému koleni. Vraťte se do výchozího postavení a opakujte levou nohou

Cvik 17. Kvadriceps a hamstring

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte.

Začátek je stejný jako u cviku 16. Pokrčte obě nohy tak, aby kolena směřovala k hrudi. Uchopte obě kolena a přitahujte je směrem k ramenům. Povolte kolena na délku natažených paží. Opakujte

Cvik 18. Břišní svaly

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly.

Začátek je stejný jako u cviku 16. Zatímco držíte tuto pozici, zvedněte hlavu a ramena směrem ke kolenům. Vydržte 5 vteřin a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opatrně, abyste si nenamohli krční svaly

Cvik 19.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem. Uvolněte břišní svaly a vlastní vahou nechte prověsit břicho. Stáhněte břišní svaly a nahrbte záda. Opakujte

Cvik 20. Uvolnění.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly.

Klekněte si a opřete se oběma rukama o zem a nahrbte záda. Pomalu se přesuňte na paty, uvolněte ramena a klesněte na podlahu. Při návratu do výchozí polohy mějte zatažené břišní svaly

Miloš Škorpil foto
Běžecká škola krok za krokem díl čtvrtý. Běhání za tmy a co vše se skrývá za pojmem rozehřátí Běžecká škola krok za krokem díl čtvrtý. Běhání za tmy a co vše se skrývá za pojmem rozehřátí

Hodnoť článek

4 z 5 hvězd lepší (21 hodnocení)

Bookmark and Share

Vložit komentář Vložit komentář

Radovan Zelenc | 9. 12. 2014 18.29 hod. | 193.87.75.xx
Dobrý deň.
S reflexnou výbavou a čelovkou mám len pozitívne skúsenosti.A tempovou prípravou skoro ráno tiež bez problémov.

MartiNo | 8. 12. 2014 10.48 hod. | 89.250.103.x
"Běžíte-li však se svítící čelovkou, tak vás zaregistruje i cyklista jedoucí za vámi, přibližující i když svítící od něj kužel světla mu o vás řekne."
...ta věta je vážně divná, ne?

fotoMiloš Škorpil: Martino ta věta, je možná blbě postavená věta, ale každopádně tě donutila se nad ní zamyslet, čímž se zamyslet i nad problémem a o to běží :)

prohledávání Běžeckých článků


inzerce

Začínáme s během

všechny články Začínáme s během

Anketa – hlasuj i ty!

kde se diskutuje

  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Pavle, díky za tvůj příběh, jsem moc rád, že ti běh pomohl vrátit se do života a měl bych na tebe…»
  • Svaly a spalování tukových polštářů. Den, kdy si zaběháte, je svátkem pro vaše tělo : Před rokem (krátce po 50tce) mi byla diagnostikována cukrovka. Předcházející (nejen) několikaleté…»
  • Úrazy Achillovy šlachy. Prevence a jejich léčení : Dovoluji si informovat / nemohu radit /o zlepšení stavu mých problémů s tendinozou Achil.šlach ze…»
  • Jaroslava Grohová: Prvního běhu v Běchovicích jsem se zúčastnila načerno : Váš článek mi udělal velkou radost, paní Grohová je skvělá trenérka a obdivuhodný člověk! »
  • Jak váha ovlivňuje výkon běžce : Mě se na shození pouze tuku skvěle osvědčila aplikace https://www.kaloricketabulky.cz . Zkoušel…»

inzerce

běžecká škola

Běžecká škola ve firmách eshop Běžecké školy Dámský běžecký klub

rubriky běžeckých článků

autoři běžeckých článků